0. Высыпайся.

N. Всё остальное.

Я каждое утро делаю небольшую медитацию, и надеялся, что это будет серьезным тренажером. Писал про это здесь: Майндфулнес для простых смертных

На деле это помогает в первую очередь как инструмент диагностики. Если вижу, что фокусируюсь намного хуже обычного - начинаю разбираться, что идет не так. И это немало! :)

Лично мне больше всего помог психотерапевт и "джедайские техники".

Решение проблемы я бы разделил на два: 1) подготовка задач и 2) обеспечение физического комфорта.

Подготовка задач

Подготовка задач имхо "джедайскими техниками" описана очень хорошо. В моей интерпретации тут несколько ключевых инструментов:

1. Локализовать и сделать редкими "стратегические мысли". Достигается введением "спринтов". Это план на день, с ретро (я делаю утром). План на неделю с ретро (я делаю в пятницу) и т.п. Задача добиться того, чтобы в течение дня не было нужды держать в голове "стратегический режим" ситуации, а быть вовлеченным в тактику на месте.

2. Создать себе внешние хранилища для планов. Плохо, если весь день носишься с мыслью "надо не забыть завтра набрать тому-то". Хорошо, если закинул задачу, и начисто забыл - поскольку доверяешь своей системе записей.

3. Организовать рутину (набор повторяющихся задач по обеспечению процесса). Добиться, чтобы обязательных действий было предельно мало, но на них можно было положиться. Например, что с утра ты вспомнишь заглянуть в список дел на день. А не сделаешь это в 19:00, когда будет уже поздно. Важно, чтобы ты рутине доверял и опирался на нее, иначе это просто "дополнительная работа". Без доверия рутине - она только обуза!

4. Сформировать план. Самое расплывчатое :) Критерии достаточности для фокуса в течение дня (имхо):

4.1 я знаю обо всех неотложных делах на этой неделе
4.2 все неотложные дела на этой неделе я спокойно и осознанно считаю одновременно 1) действительно важными и нужными и 2) выполнимыми достаточно надежно, чтобы я мог просто все делать по плану
4.3 если есть дела, которые могут "взорвать" план, и помешать его выполнению - принять меры.
4.3.1 удалить такие дела, если на них можно забить и ничего не случится
4.3.2 для оставшихся определить приоритеты так, чтобы все важные неотложные дела были в первую очередь, а остальные можно было не успеть без вреда
4.4 обязательный план на сегодня выполнить легко, все остальные дела - необязательный приятный бонус. Реально не обязательный, прям могу забить и просто пойти погулять, и мне будет ок.

5. Следовать плану как "тупой солдат", позволяя себе двигаться максимально сфокусированно на единственной задаче, забив на все остальное, итерацию за итерацией шлифуя процесс. Где-то все же придется быть менее бездумным, где-то получится рутиной подстраховать узкие места. Но в ооочень многих местах ничего не изменится! Это высвободит целую гору внимания, которая раньше расходовалась на поддержание процесса!

"Помодоро" (типа 20-минутные спринты по конкретной задаче) помогает еще сильнее "отжать" внимание. Кажется, что это даже как тренировка работает. Однако на ситуацию в целом, мне кажется, можно повлиять только комплексно - со всех сторон понемногу.

Я всю процедуру подготовки задач поначалу взял из джедайских тенхик, сильно упростив. Стало намного лучше, чем без нее. С тех пор неделю за неделей подмечаю, что в процедуре меня бесит (выкидываю), или что можно делать иначе (придумываю костыль и пробую).

Обеспечение физического комфорта

Диагностика

Майндфулнес обычно отлично помогает выявить проблемы с физическим дискомфортом. Если что-то болит - в тело не хочется "погружаться". Тревога тоже заставляет отвлекаться от тела. Если хочется спать - майндфулнес быстро превращается в sleepitation :)

Я как-то нашел инфу про "оптимальное напряжение" - уровень мотивации, при котором задачи решаются лучше всего. Это зависит от сложности задачи. Копать яму выйдет тем быстрее, чем более ты взвинчен, независимо от повода (страх не успеть вырыть окоп или возбуждение от необходимости поскорее добраться до клада). А вот решать уравнения - сложнее, тут напряжение будет мешать. Так же, как и избыток кофе (он тоже поднимает напряжение).

В медитации это ощущается как баланс между "засыпаю" и "не могу удержать внимание на месте". Вот между ними - оптимальное напряжение.

Что может влиять

В первую очередь сон. Тут все банально. Ложись раньше, иногда нелишне рубануться на полчасика днем (удаленка способствует).

Примерно так же важно - отсутствие хронической боли. Например, если болит спина - проблем с фокусом не избежать, знаю по себе. Помочь может не забивать, обратиться к физиотерапевту или кому-то еще, кто сможет помочь поправить ситуацию.

Может влиять питание. Недавно, когда после долгого перерыва начал тренироваться в зале - обнаружил огромные проблемы с вниманием.
Проявлялось как то, что дольше одной-двух минут не мог неотрывно заниматься одним делом. Включился в рабочую задачу, коротко обрисовал что хочу сделать и потерял нить. Вернулся - продолжил. Почти недееспособное состояние, это продуктивность снижает в разы. Пробовал "тупо больше кофе" - ну вроде подхлестывает, чтобы мог хоть как-то двигаться, но ситуацию не решает.
Две недели ждал, когда пройдет, и просто продолжал заниматься. Тренер посоветовал ввести учет питания. Увидел в среднем 1800 ккал/день - очень мало. Сделал 2400 в день - на третий день почувствовал более-менее обычный фокус. При том, что ни малейшего ощущения голода все это время у меня не было. Разве что ощущение постоянного немного переедания сейчас, с 2400ккал/день - за две недели я к этому совсем не привык! :)

Может влиять дефицит витаминов.

Могут быть более серьезные неприятности, о которых я не знаю и с которыми потребуется помощь специалиста (психотерапевт, психиатр, специалист про гормоны, хз кто еще).

Пара соображений про связь внимания и тревожности

Мне кажется, что внимание, как и время, нельзя дополнительно взять откуда-то. Можно только меньше тратить вхолостую, осознанно или автоматически.

Автоматически - не значит глупо. У любого решения "переключиться" есть рациональная логика.

Психотерапевт может помочь с ситуацией, когда эта логика плохо откалибрована.
Например, "я боюсь, что меня уволят, поэтому постоянно думаю об этом, будто в каждый момент может случиться что-то важное, и мне надо быть готовым". Фокуса нет, а вот проблемы это приносит, даже если их изначально не было.

Я бы начал с того, что "исписал лист бумаги" спонтанными мыслями - чтобы вычерпать вещи, которые реально тревожат и заставляют о них думать в течение дня.
Затем прошелся бы по плану для того, чтобы обнаружить проблемные места.

Например, "я парюсь об оформлении документов для ХХХ, но вообще-то просто боюсь этой темы и откладываю".

Или "у меня четкий план, но блин на самом деле я все время думаю о том, не подумает ли кто-то на работе, что я делаю слишком мало. Поэтому я не следую плану, а тупо фигачу работу пока не выдохнусь, и везде опаздываю".

Поправив такие штуки, разрулив их "по-взрослому", взяв ответственность за происходящее так или иначе - становится проще. Проблемные вопросы не висят дамокловым мечом, а оказываются обстоятельствами, про которые говоришь "ну а что я блин сделаю", и двигаешься мимо уже не отвлекаясь. Ну, или хотя бы отвлекаясь намного меньше :)

Я для себя определил, что способность к глубокой концентрации больше всего зависит от физического состояния и осознанности.
Поэтому очень важно вести в целом здоровый образ жизни:
высыпаться, правильно питаться, заниматься физрой, правильно отдыхать. Также определить для себя время в которое ты максимально продуктивен и стараться делать важные задачи в этот промежуток.
Как рекомендовали выше очень помогает: подробнейший план из понятных действий и наличие внешнего контроля. Также не забывать пробовать новые подходы и техники и находить то, что сработает конкретно для тебя. Для меня, например отлично работает Техника помидора, сразу съесть лягушку и пирамида из 5 дел.
Если чувствуешь что уровень энергии падает и теряешь фокус - отдохни и зарядись. Дневной сон, прогулка, душ - отлично работают в моем случае) Если подытожить: важно соблюдать режим труда и отдыха, контролировать уровень энергии.
Если что-то не идет, не стоит засиживаться долго, в таком случае срабатывает переключение на другой вид деятельности и возращение к проблеме чуть позже.
И самое главное: не пилить себя, если ты что-то не сделал, не успел и позволил себе полениться. Это очень важно перестать себя грызть, если что-то упустил!)

Мне кажется, медитация помогает быть более внимательным и научит концентрироваться (особенно на скучных вещах). Например, мы обсуждали это в статье: Майндфулнес для простых смертных

Научись проверять себя. Написал блок кода - отвлекись на пару минут, потом задай себе вопрос - «какого поведения я ожидаю от того, что написал»? Проверь гипотезу, убедись что все четко и на инпут идёт правильный аутпут. Для меня главное - четко в словах сформулировать что этот код делает и тогда на стадии формулирования либо проверки ловишь сам себя за руку.

Со временем это будет все быстрее и уже на автомате происходить. Других способов не знаю, подпишусь на тред, вопрос актуальный)

😱 Комментарий удален модератором...

На счет кода не скажу, но для развития внимательности при работе с текстом есть такая фишка: берешь текст (скажем, три старницы А4), рандомно в слова включаешь лишние буквы, которые вместе составляют слово (например, берешь буквы "ж", "о", "п" и "а" и вставляешь в слова по тексту), выключаешь проверку орфографии и откладываешь текст на пару дней.

Потом берешь его через какое-то время и пытаешься "составить" слово из лишних букв. Можно взять 2-3-4 текста, чтобы совсем исключить фактор запоминания. Мы читаем обычно не по буквам, по словами сразу, так что для того, чтобы найти лишние буквы, надо максимально концентрировано читать текст.

Мой жизненный опыт привел к следующему - ты никогда не будешь 100% внимательным (вещь такая же мифическая, как релиз без багов)). Если даже вычитываешь длинный кусок кода, и замечаешь 100 опечаток, скорее всего есть значительная вероятность, что ты пропустил еще 10. Возможно даже критических.

Именно для решения этой проблемы человечество придумало тестирование с TDD и BDD))

Поэтому лучший способ контролировать свою природную внимательность - использовать помощники во внимательности (джедейские техники, тренажеры, вот это вот популярное все) + сторонние инструменты проверки результатов + всегда держать в уме план действий и страховку, что если ты что-то пропустил и что-то может пойти не так (потому что так и будет, и это нормально(с)).

Из практических советов, которые можно предложить (часть из них озвучена выше):

1. Периодически юзать упражения для мозга и внимательности в частности (но помнить, что это не панацея + нету нормально доказанной эффективности для среднего человека по результатам исследований).
2. Юзать вещи, которые помогают сосредоточиться (обстановка, контроль эмоций, не держать в голове дофига вещей, а куда-то их записывать и т.д.)
3. Использовать тестирование, чек-листы и прочее "добро пожаловать в qa своей жизни". Пилоты каждый раз в самолете тоже по чек листу проходят и устно проговаривают его под запись. Не потому что неопытные и тупые, а потому что пилоты, делающие это, по статистике меньше падают)
4. Помнить, что если человек может ошибиться - значит он ошибется, и надо нивелировать возможные последствия такой ошибки.

Как? Легко, надо просто навык концентрации тренировать. Делается это с помощью:

1. Медитация. Концентрируешься на чем-то одном (счет в голове, дыхание, на визуальный образ и т.п.), каждый день по минут 10-15. Главное помни, что твои мысли — это проносящиеся на огромной скорости авто на огромной трассе, их не надо останавливать. Ты лишь тот, кто смотрит на это безобразие с обочины, то есть со стороны. Просто наблюдатель, без оценивания плохая мысля, хорошая, надо, не надо и т.п. Пояивлась в голове? Ок, отметил, что вот такие мысли у меня и вернулся к объекту концентрации. Со временем на дороге будет все меньше и меньше мыслей.
2. Слушай аудиокниги на интересующую тебя тему. Если не хочешь пропустить что-то интересное и поймаешь себя на блуждании мыслей, то придется концентрироваться. А с блужданием мыслей ты уже работаешь на медитации.
3. Делай ту деятельность, где нужна глубокая концентрация на длительное время: программирование, спорт (концентрация на технике выполнения упрожнений и мышцах), сборка моделей (румбоксы, пазлы) или их раскраска, рисование, игра Го или шахматы те же. Кстати, в игре Го есть отличные задачки на жизнь и смерть (просчет), который также отлично развивает навык концентрации.

Я для себя отметил, что сам собой научился медитировать и концентрироваться. Просто люблю ходить по лесу и вычленять звуки природы, концентрировался на них. В итоге начав медитировать вообще не испытывал сложностей.

Мне помогает переставать залипать в тиктоки, твиттеры и любые другие виды контента с высоким темпом переключений. Жалко, надолго силы воли не хватает :(

В моём случае помогают следующие вещи:

1. В работе - максимально параноидально покрывать код тестами, на синках - не стесняться переспрашивать, если что-то пропустил. Код на кодревью читать с конца.
2. Всегда высыпаться. Лучше прийти на работу позже, чем прийти невыспавшимся.
3. Избегать ситуаций, которые выводят из равновесия. Не делать ничего требующего внимания в состоянии нервного возбуждения.
4. Фокусироваться на одном деле, избегать переключений внимания.

А вообще, если есть прямо жёсткие проблемы с вниманием, возможно стоит найти специалиста по СДВГ. Популярные "тренировки внимания" и ноотропы не работают. А вот рецептурные средства, облегчающие СДВГ, могут немного помочь.

Пару слов про медитацию 1) научно доказано что медитация ведет к возбуждению зоны головного мозга которая называется prefrontal cortex . Это место как раз и отвечает за самоконтроль, внимание и пр 2) это очень и очень не просто освоить

Сталкиваюсь с этой фишкой довольно часто в своей практике, а также знаю, увы не понаслышке, что это такое из личного опыта ранней юности.

Если , автор, у тебя не просто "небольшая невнимательность", а невнимательность, сильно докучающая, рекомендую очно обратиться к психиатру и не пренебрегать тем, что такое СДВГ. Сдать анализы на витамины, минерально-витаминный состав крови (вполне реальная причина в числе прочих), наладить циркадный режим, придерживаться здорового питания.

Коллеги-психиатры (из соседнего цеха) очень советуют не недооценивать СДВГ, это достаточно вредное расстройство, под которое кстати могут маскироваться и разные более серьёзные психические расстройства, нужно очень внимательно подойти к дифдиагностике, чтобы правильно с этим совладать. Если это СДВГ, поможет один ряд препаратов, чаёв и БАДов, но если он маскирует прогрессирующий психоз - то тут неправильное лечение исключительно только ухудшит состояние в долгосрочной перспектике.

Автору конечно виднее, это я со своей колокольни смотрю, ведь мы лично не знакомы, можешь поделить моё мнение на два, но как говорит моя тётка "пуганая ворона и куста боится".

Не вижу, указал ли кто или нет до меня, но для диагностики проблем, связанных с вниманием, есть тест Тулуз-Пьерона, можешь попробовать его пройти и посмотреть на результаты, оценить степень тяжести нарушения.

В коде и тексте — не рассчитывать на свое внимание. Есть разные средства, чтобы обезопасить себя от опечаток.

В остальном, например, когда пытаешься освоить что-то новое, — организовать комфортную и неотвлекающую среду. Убрать телефон, купить читалку, делать задания в бумажной тетради. А если совсем не получается сконцентрироваться, то не мучить себя и подумать о том, что отвлекает.

Есть тренажёры когнитивных функций, у меня Викиум. Можно выбрать программу на развитие внимания и отслеживать прогресс. Ноотропы могут дать кратковременный буст, вечно на них сидеть не будешь, эффект постепенно снижается. Ну и неплохо бы разобраться с причинами, если это не типичная черта (всегда был таким), а началось с какого-то времени. Одна из причин потерь концентрации внимания– банальное переутомление.

Макс Дорофеев рекомендовал книгу "Революция внимания". Там много упражнений для этого.

Делать только одно дело в моменте.

Просто быть внимательным и сконцентрированным, никаких секретов

https://hyls.ru/jedi_max от @cartmendum. Я проходил марафон год назад, кажется, новая версия планировалась, может Максим расскажет подробнее.

1. регулярная игра в шахматы с повышением уровня и более опытными соперниками.
2. учиться состоянию потока, так называемой сознаваемой медитации. Что это такое? Примерно, если вы будете сидеть править текст и у вас одновременно звонит телефон, то вы не будете слышать телефон так как будете полностью находиться в состоянии сознаваемой медитации с правкой текста. В этом состоянии ваша коцентрация будет максимальной для вашего организма. Почитать простые способы обретения этого состояния можно в трудах венгерского психолога Михая Чиксентмихайи. Но следует помнить, что потом появится новая проблема, как научиться выходить из этого состояния :) Так как зачастую наша рассеяность это простейшая реакция на стресс. Наш мозг сообщает нам- хватит править код, иди поиграй в танчики.