Как вы исправляете осанку?

 Публичный пост

Вопрос на самом деле пошире — как исправляете или как уже исправили, какие средства пробовали, а может быть осанку не исправили, но хотя бы тормознули её деформацию.

Лично для меня, а также для всех опрошенных друзей это довольно волнующий вопрос, потому что сидеть прямо трудно, спорта мало итд.

Из общих известных тезисов:

  • хорошо бы с тренером проработать мышечный корсет в зале и плавать в бассейне почаще
  • корсеты не помогают
  • остеопатия не подкреплена доказательствами

Но больше никаких подробностей у меня нет. Как вы помогаете своей спине? Поделитесь любимыми упражнениями, рекомендациями и знаниями :)

Связанные посты по теме:
https://vas3k.club/question/7570/
https://vas3k.club/question/9526/

Связанные посты
15 комментариев 👇

Я в какой-то момент понял, что мышцы поясницы очень устают на тренировках, а вне их вообще постоянно напряжены, вот твердые шо пиздец.
Из-за этого я попытался найти позицию, в которой они расслабятся, оказалось что нужно выпрямиться и перестать сутулиться. Ну и еще погуглил видосы по всяким упражнениям, как расслабить мышцы поясницы, поделал их немного, неделю где-то.

Потом понял, что устают еще другие мышцы — середина спины, где ромбовидные и низ трапеции — и как-то все равно сутуло хожу, поэтому погуглил еще упражнений на эти мышцы, да и прост заставил себя и в грудном отделе распрямиться.

Если про механику всего этого, то вот что я узнал: из-за всяких сидений 16 часов в день у нас одни мышцы привыкают быть постоянно сокращенными, другие постоянно расслабленными. Тело к этому адаптируется путем изменения позиции на менее эффективную.
Поэтому надо эти мышцы не "накачать", а типа активировать, заставить менять свое состояние — это уже дело не силы, а нервов и мозга, все дела.

Вот видосы, которые смотрел:

— эти упражнения и делаю раз в пару дней
— вот тут ваще весь канал крутой, если силовые делаешь (или нет)

— вот эти тоже постоянно делают, но после тренировок.

И ещё инсайт — ягодицы это оч сильная и большая мышца, которая у многих (у меня точно) ваще не работает и всю нагрузку спихивает на другие мышцы поменьше, из-за чего они устают, легче травмируются, да и осанка тоже портится. И вот самым сложным было именно занять жепу

  Развернуть 1 комментарий

@funfunfine, оооо, спасибо за упражнения!!!

  Развернуть 1 комментарий

😱 Комментарий удален его автором...

  Развернуть 1 комментарий

Носил детектор сутулости с полгода https://www.uprightpose.com/ - ужасно бесящая штука, но работает прекрасно. Раз в несколько месяцев ношу снова пару недель для закрепления привычки.

  Развернуть 1 комментарий

Всю жизнь думала, что проблем с осанкой у меня нет, так как спину всегда держу прямо, плечи расправлены и только рядовой остеохондроз иногда дает о себе знать.

Но скоро 5 лет, как проблемы со спиной делают мою жизнь чуть менее приятной.

За это время я изучила, что прямая спина не равно здоровая спина, а боль бывает разной. Поэтому рекомендую начинать работать над осанкой с изучения своих болей и аккуратно прорабатывать источник каждой. А так же сделать МРТ и показать результаты нескольким диагностам в самом начале.

У меня были некоторые проблемы с поясницей с детства, но они проявлялись только при длительной ходьбе и никак не влияли на качество жизни и активность.

Несколько лет серьезно занималась спортом, так что вполне себе была мышечным пирожком с идеальной осанкой (как мне казалось). По крайней мере, проблем со спиной вообще не было.

Проблемы начались после смены стиля жизни, стало чуть меньше тренировок и чуть больше стресса. В итоге, чем больше было стресса, тем проще становились мои тренировки. Но они были. В какой-то момент мой максимум стал пилатес и упражнения ЛФК. Как ни странно, при снижении нагрузки и уменьшении стресса становилось только хуже.

Врачи говорили, что ничего страшного нет, сам позвоночник впорядке, есть остеохондроз, но каких-то серьезных изменений, которые бы давали такие боли (+постоянный гипертонус, спазмы, снижение подвижности верхнего плечевого пояса) нет. Всё сводили к психосоматике, мол, нервы вылечите и будет вам счастье.
Нервы вылечила, но счастья так и не наступило.

За это время: 1. научилась отслеживать реакции тела на стресс и вовремя расслабляться. У меня из-за этого были постоянно зажата трапеция и плечи в гипертонусе. Осанке пошло на пользу.
2. Поменяла обувь - теперь ношу только с хорошей амортизацией. Это снизило нагрузку на поясницу, как минимум.
3. Изменила позу, в которой сплю. Самое сложное. Теперь сплю на спине или боку, но так, чтобы грудная клетка всегда была раскрыта.

Весной '21 пошла к тренеру с запросом "пАмАгите" нарастить мышцы вокруг позвоночника с учетом того, что у меня ограниченная подвижность спины и постоянный гипертонус правой стороны.
Параллельно пошла на массаж тригерных точек, который помог расслабить то, что уже мертво...то есть годами не расслаблялось. С удивлением обнаружила, что мои ТГ по всей левой стороне, хотя все эти годы жаловалась на правую сторону тела и лечили мне как раз её.

С тренером и массажистом сначала вернули подвижность грудному отделу, а затем наращивали мышцы простыми упражнениями, которые подбирались под меня. Учитывалось всё: градус наклона, амплитуда, положение тела при выполнении. За полгода мы вернули подвижность верхнего плечевого пояса, мышцы наросли вдоль позвоночника, где надо расслабились, пресс и поясница снова держат спину.

Два месяца назад вернулась в офис и все мои достижения предыдущих лет пошли насмарку, потому что телу очень не хватает движения и разгрузки в течение дня. Казалось бы, поменяй стул, делай перерывы и будет хорошо. Нет. Самое странное это то, что если у меня перерыв с массажем и тренировкой с тренером 1 неделя - проблемы со спиной возвращаются. Это наталкивает на мысль, что корневая проблема где-то ещё.

Идея пришла со стороны массажа, на который я хожу каждую неделю, для восстановления мышц после тренировок и снятия общего напряжения. Я уже забила на идею, расслабляться без помощи , поэтому массаж - инвестирование в себя с перспективой 80 лет. Так вот, моя массажистка заметила, что пояснично-крестцовый отдел позвоночника не реагирует на массаж. То есть изменения есть во всех отделах, кроме одного. Мы начали искать причины и прорабатывать отдел, но за две недели ничего не поменялось.

Я поменяла программу тренировок таким образом, чтобы максимально расслабить мышцы вокруг пк отдела, это частично сняло гипертонус, но сами позвонки подвижнее не стали. Таким образом, мы получили единственную оставшуюся версию проблем со спиной: пк отдел какой-то не такой. И я даже знаю, что с ним не так. Самое обидное, что за время всех обследований ни один врач не рассматривал всерьёз этот вариант. Даже больше, за всю историю моих мед осмотров с детства ни один специалист не указал на эту особенность строения позвоночника. У меня сглажены лордоз и кифоз (те самые изгибы шеи и поясницы), поэтому спина слишком прямая, а значит - нет амортизации позвонков. Об этом я узнала от диагноста несколько лет назад, на рядовом обследовании.
Это приводит к тому, что все стандартные методы для здоровой спины и осанки эффективны частично. Как только нагрузки становится чуть больше - пк компенсирует как может, перераспределяя напряжение по другим отделам, и начинается мрак.

Поскольку я очень сильно не согласна с этим, то цель на следующий год сделать себе нормальный лордоз и кифоз, насколько это возможно. Пока по плану продолжить ЛФК, массаж и бассейн, после НГ пойду искать танцы и реабилитолога.

  Развернуть 1 комментарий

🖖🏻Hi Hello🖖🏻

🦧Сложно ответить на этот вопрос ёмко и по делу.

☯️Позвоночник - основа здоровья. А на здоровье влияет чуть ли ни каждое ваше движение. Какая у вас техника сна , дыхания и походки. Какие у вас привычки работы за компьютером, чтения. Какая у вас культура ежедневной физической нагрузки. Какая у вас генетическая наследственность и история аутоиммунных заболеваний. Какой гормональный фон является нормой для вашего душевного баланса.
Всё это так или иначе будет отражаться на позвоночнике и качестве жизни.

👁Без вашего контекста любой совет который помог мне, может навредить вам.

🔥Что точно могу посоветовать, так это уделять внимание вопросу и посвящать этому хотя бы 5 минут в день . Только эти 5 минут должны быть практикой. Пробуйте делать те упражнения, после исполнения которых вы чувствуете позитивные изменения в течение дня. И не отказывайте себе, если со временем эти 5 минут станут 10, 20 , 40 минутами.

⚡️Организуйте себе место и время для занятий. Включите музыку, подкаст, или и то и другое одновременно. Постарайтесь делать в удовольствие упражнения и сравнивайте свой результат только с самим собой вчерашним, а не со звёздами на стеройдах или блогерами выигравших генетическую лотерею.

🦚 При должном внимании параллельно с этим придут и все остальные нужные знания. Это произойдёт не сразу, и может быть в первый раз вы всерьёз осознаете перемены к лучшему через полгода или год. Однако путь к осознанному пользованию своим телом лежит через всю жизнь и с каждым годом вы будете всё больше понимать связь своего организма с качеством жизни.

🦖Помните, что в этом пути вы не одиноки. И каждый человек рано или поздно сталкивается с этим. Увы у позвоночника очень ограниченный механический ресурс пользования и износ детали происходит гораздо быстрее чем среднее время жизни. Поэтому если вы вовремя успеете организовать мышечный корсет вокруг позвоночника - снизите с него нагрузку и увеличите его срок службы.

🦦🦦🦦🦦🦦🦦🦦🦦🦦🦦🦦

Отдельное предупреждение по поводу социальных изменений в связи с ежедневной физической нагрузкой.

Совмещать алкоголь и занятия с телом сложно. У вас может пропасть привычный круг друзей. Поэтому выбирая позвоночник, постарайтесь найти несколько бадди - и начинающих, и уже поднаторевших. Чтобы можно было с ними обсуждать спортивные заморочки в радость друг другу.

🦦🦦🦦🦦🦦🦦🦦🦦🦦🦦🦦

🍓Stay fit, Stay healthy!

  Развернуть 1 комментарий

Где-то с 2008-го подсел на тренировку "Исцеляющий импульс" Голтиса. Похожих дофига, мне просто эта попалась и вкатился за компанию.

Никакую сраную физкультуру не люблю со школы, тем более качалки, спортзалы. Но понимал, что с телом надо что-то делать, как-то шугать, кормить нагрузками. Иначе все плохо будет и уже становилось. Как раз по опорно-двигательной теме сыпалось.

Несколько лет ишачил хорошо по этой системе. Она не очень сложная, почти всё делал дома а результат устраивал. Потом черт дернул на йогу. Совмещать обе тренировки было сложно. Отложил "импульс". Вскоре йога загнулась, а вернуться на "импульс"смог не сразу и только лайтово (1-2 подхода, вместо 3-х).

Так вот, после провала йоги, бросил все физ нагрузки. Ничего не делал неделями, может пару-тройку месяцев. И начал замечать, как тело снова превращается в то давнее говно до тренировок. Гибкость пропала, какие-то застойные процессы, вся фигня. Тогда от страха возобновил "импульс". Это было проще всего. Так до сих пор, плюс утренняя зарядка.

В "импульсе" говорили, что кости, осанка - всё на мышцах держится. Мышци в тонусе - и все ок. Для осанки нужны нормальная поясница, мышцы спины (стягивает сзади) и развернутая грудная клетка спереди. Все это типа в комплексе. Ну и остальное. Там 4 дня (ноги, дельта, спина, грудь).

Сутулился в молодости, студентом особенно. Видел себя постоянно горбатого везде в отражениях, витринах магазинов. Разгибался на минуту и обратно. Тупо нечем держать было осанку. С тренировками все само встало на места со временем. К моей огромной радости. Оно чувствуется, что в теле есть некий запас. Можешь работать, сидя на табуретке долго и ничего, ровненько, держит.

Еще там услышал рекомендацию и воспользовался. Был сколиоз еще со школы. Одно плечо выше другого. Так вот, в тренировочных подтягиваниях смещал нагрузку, чтобы чуть больше тянуло слабое плечо. И вытянул, выровнял.

  Развернуть 1 комментарий

@Tehnik, прикольно. Я тоже по его системе занимался. Был в Карпатах на его одном семинаре. Голтис очень интересный человек.

  Развернуть 1 комментарий

Я с проблемой осанки столкнулся через боль в пояснице. Около двух лет на обезболивающих, более 10 рекомендаций на невролога/нейрохирурга (нашли грыжу на МРТ) сводились к "учитесь жить с болью". Для операции грыжа несерьезна, но "причина явно в ней".

По чистой удаче столкнулся с Александром Новиковым в Минске: https://yogin.by/ Он объяснил, что боль не имеет отношения к неврологу, а имеет - к физиотерапевту.

Он объяснил, что боль дают избыточно нагруженные мышцы. Тело быстро подстраивается под "оптимальный режим работы". Для сидения 8 ч/день оптимальным будет очень сутулый режим, при котором многие важные для хотьбы мышцы перерасслаблены.

Соответственно их роль начинают играть мышцы, которые для этого не предназначены - например, в пояснице. Их все равно не хватает для полной компенсации.

Осанку можно менять. Делается это упражнениями, итерационно, под руководством грамотного специалиста.

На то, чтобы убрать боль, в моем случае хватило двух недель.
На более серьезные и долгосрочные изменения, безусловно, нужно больше времени.

Сейчас, переехав в Польшу, я крайне доволен видеть, что этой теме уделяют очень много внимания! Чуть ли не на каждой улице в пешей доступности - "rehabilitacja" или "fizjoterapia".

В Гданьске могу горячо рекомендовать Piotr Fejdasz https://allforbody.pl/kluby/gdansk-przymorze/

  Развернуть 1 комментарий
Roman Sytnyk , Mobile Software Engineer 8 ноября 2021
  • Корректор осанки, буквально недавно начал носить по несколько часов в день по рекомендации врача, пока неплохо. Не могу судить о его пользе.

  • Плавание (старался заниматься 2 раза в неделю до пандемии)

Но нужно уточнить, какие стили лучше всего подходят. Слышал, что при некоторых проблемах спины плавать кролем не желательно (но это не точно).

  Развернуть 1 комментарий

😱 Комментарий удален его автором...

  Развернуть 1 комментарий

@0Lphcss3iiKRRz9w, благодарю за информацию 👌

  Развернуть 1 комментарий

Я был на Смене, где администратором была девчонка, которая ведет курс по здоровой спине. Я задал много вопросов, в итоге купил курс и начал заниматься, пока все хорошо.

Но на получение стабильного результата какое-то время уйдет, хвастать пока нечем.

Контактами могу поделиться.

  Развернуть 1 комментарий

В свое время перестарался с бассейном: мышцы плеч и шеи были постоянно забиты. Так я понял,что кроме тренировки мышц, их надо еще и расслаблять, иначе недостаток подвижности в одних местах будет компенсироваться движением там, где быть его не должно. И результат буде обратным от ожидаемого.
Моей осанке в итоге заметно помог массаж.
Еще адепты йоги говорят, что у них получается расслабить мышцы без прямого воздействия, но я это проверить не могу.

  Развернуть 1 комментарий

Утренняя зарядка каждый день. Турник дома - подтягивания разными хватами, иногда просто повисеть.

  Развернуть 1 комментарий

Рекомендую присмотреться к вариантам работы стоя. Купил себе стол, с приводом - то стоя поработаю то посижу. Все проблемы со спиной ушли. Как дополнительный бонус могу стоять и ходить часами не уставая как раньше.

  Развернуть 1 комментарий
Евгений Зубак , Директор по продукту 10 ноября 2021

Лучше всего мне помогло сочетание:

  • релаксации
  • стул седло + стол с регулировкой высоты
  • становая тяга
  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб