Дизайн поведения «читать перед сном» по заветам книги «Атомные привычки»

 Публичный пост
25 октября 2021  1650

Недавно я написал отзыв о книге "Атомные привычки". В нем привел выжимку практических рекомендаций автора в виде памятки. В комментариях появился запрос разобрать по ней конкретную привычку.

Итак, дизайним поведение "читать художественную литературу перед сном". Кстати, это "по-горячему". Я "поселил" эту привычку в своей реальности буквально месяц назад.

Уточнение касательно тех вопросов из памятки, на которые я не ответил. Либо они показались мне неактуальными в контексте данной привычки, либо - не знаю как ответить.

Цель

Что хочу изменить в своей жизни?

  • Приобрести контекст кайфового времяпрепровождения, но без "легкого дофамина" (которым изобилует медиаконтент).
  • Улучшить навыки длительной фокусировки.

Контекст

Где, когда, в какой ситуации? На какую привычку или повторяющееся событие наложить новую привычку?
Поведение запускается вечером перед сном сразу после того, как почистил зубы (уже привычное ежедневное действие).

Что будет сигналом для старта?
Сначала - книга, которая лежит прямо на кровати. В будущем (когда возникнет "дофаминовая петелька") - добавится само по себе возникающее предвкушение ритуала чтения.

Протокол

Какой алгоритм действий?

  1. Усаживаюсь поудобней на кресло. Для чтения перевожу его в режим "качалки". Во-первых, так кайфовей. Во-вторых, не хочу смешивать запуск состояние вечернего чтения с состоянием работы (во время работы мое кресло в обычном режиме).
  2. Открываю книгу на странице, где в прошлый раз оставил закладку.
  3. Читаю 5-10 страниц, в зависимости от степени усталости и увлекательности конкретного участка произведения.
  4. Оставляю закладку в месте, где закончил читать.

Самый простой вариант (<2 мин)
Читаю 1 страницу

Доступность

Как сделать поведение максимально доступным?
Книга лежит прямо на кровати, также рядом мое кресло.

Что может помешать осуществить поведение? Как этого избежать?
Случается, что ночь провожу не дома, например в путешествии. На такие случаи - ношу с собой в рюкзаке "запасную" книгу.

Кайф

От чего буду получать удовольствие в процессе?
Кайфую в моменте от присоединения к эмоциям персонажа, от непредсказуемых поворотов сюжета. Учитываю это при подборе книг. В частности, читаю произведения, в которых сюжет развивается достаточно динамично и я могу идентифицировать себя с главным персонажем. Такое частенько нахожу в научной фантастике.

В процессе чтения стараюсь не возвращаться к ранее прочитанным строкам, чтобы минимизировать лишнее когнитивное напряжение и вероятность зарождения состояния принуждения.

С чем «кайфовым» можно совместить?
Добавляю "вкуса" в процесс с помощью state management. Представляю себя в образе Шерлока Холмса, который вдумчиво читает. Это супер-триггерящий образ из детства.

p.s. ощущаю, что процесс дизайна привычек дает мне крутой энерго-boost. Если у вас есть поведение на "задизайнить" - пишите в комментах.

Связанные посты
56 комментариев 👇
Григорий Клинов , Психолог, консультант, HR 26 октября 2021

Я наверное чего-то не понимаю (скорее всего так и есть), но если тебе хочется почитать, почему бы просто не почитать, зачем придумывать какие-то хипстерские хитрости)?

  Развернуть 1 комментарий

@GrigoryKlinov, хорошее мнение. Но я смотрю с колокольни людей, которым "не хочется" читать "из коробки". Но благодаря "хипстерским хитростям" начинает хотеться.

p.s. а каждому, кто ловит кайфы от бега по утрам, хотелось выходить на пробежку первый разы?)))

  Развернуть 1 комментарий

@apris, ты же бегаешь ради чего-то, значит у тебя есть цель, раз есть цель, то есть и мотивация, если есть мотивация, то есть воля преодолеть сопротивление, вот так я себе представляю процесс,но возможно это уже устаревшие понятия)

  Развернуть 1 комментарий

@GrigoryKlinov, потому что сила воли - это ограниченный ресурс, поэтому почему бы не подойти с другой стороны и не уменьшить сопротивление? Такой же подход проповедуют, например, в курсе Learning how to learn.

  Развернуть 1 комментарий

@sol, "сила воли - это ограниченный ресурс" - есть мнение что это не так, и эксперименты, которые доказывали это, ставятся под сомнение

  Развернуть 1 комментарий

@vfire, ну откровенно говоря сила воли в любом случае ограниченна ресурсами организма, так что фактически...)))

  Развернуть 1 комментарий

@Conscience, я не хочу заниматься софистикой, предполагаю, что под ограниченностью ресурса в сообщении, на которое я отвечал, имелось в виду это https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion а не то что мы все в конце концов сдохнем.

  Развернуть 1 комментарий

@vfire,

есть мнение что это не так, и эксперименты, которые доказывали это, ставятся под сомнение

А что именно не так с теми экспериментами?

  Развернуть 1 комментарий

@Kroid, на странице в вики есть раздел с критикой экспериментов, но чтоб долго не искать, то можно посмотреть здесь на альернативную точку зрения о том, что эти эксперименты неповторяемы https://www.psychologytoday.com/us/blog/how-do-you-know/202011/how-willpower-wasnt-the-truth-about-ego-depletion

  Развернуть 1 комментарий

@vfire, Пытался в голове придумать определение силы воли, и понял что так можно и философствования о свободе воли скатиться, переформулирую мой предыдущий коммент


раз есть цель, то есть и мотивация, если есть мотивация, то есть воля преодолеть сопротивление

Чем выше сопротивление, тем сложнее его преодолеть. (Конкретно здесь я имею в виду психологическое сопротивление.) Я не знаю как мне сейчас увеличить свою волю/мотивацию, а вот сопротивление часто можно уменьшить - и это поможет в построении новых привычек.

  Развернуть 1 комментарий

@GrigoryKlinov, потому что хочется одного, а хочешь другого

  Развернуть 1 комментарий

@ganqqwerty, поясни)

  Развернуть 1 комментарий

@GrigoryKlinov, ну, хочется смотреть телек, залипать в срачики, кушать исключительно сладости, играть в игрушки целый день и дрочить писю. А хочешь создавать музыку, приобщаться к тонким чувствам литературных героев, видеть красоту доказательства теоремы Лагранжа, радоваться от того, что написал крутую программу, радоваться от того, что в бегаешь вдоль озера поутру. Все чего хочется доступно по одному клику, а то, чего хочешь, доступно либо через труд и волю, либо через вот такие хипстерские ухищрения.

  Развернуть 1 комментарий

@ganqqwerty, соглашусь, но частично. Мне кажется это работает, когда залипать уже пробовал, а бегать вдоль озера - нет.

Где-то читал про философа, пусть будет Фалес (привожу по памяти) :

Когда Фалеса спрашивали, почему он занимается философией, в то время как можно пить вино и весело проводить время, он отвечал "я пробовал и вино, и философию, и выбираю философию, а вы же пробовали только вино".

Это я к тому, что когда начинаешь всерьёз получать удовольствие от "высоких" вещей, вроде творчества, заменить его умственной жвачкой становится сложно, особенно надолго заменить.

  Развернуть 1 комментарий

@ganqqwerty, понятно)

  Развернуть 1 комментарий

@TepMex, ну да, только чтобы начать получать это удовольствие всерьёз, надо брать и активно себя менять. Например пробежать вдоль озера тридцать раз, пытаясь понять, а что в этом такого приятного-то

  Развернуть 1 комментарий

@GrigoryKlinov, а это разве не некоторое общее место, кто-то устроен по-другому? Я ж не психолог, на людей не насмотрен.

  Развернуть 1 комментарий

@ganqqwerty, мне кажется люди настолько по разному устроены, что иногда сложно сказать, что это представители одного вида

  Развернуть 1 комментарий

@ganqqwerty, мне кажется все, что перечислено под тегом "хочу" на самом деле означает "в моей голове есть образ меня, которому я хочу соответствовать".
Причем ладно бы у этого была необходимая цель, например я хочу быть здоровым, для этого надо заниматься спортом, значит надо как-то приучить себя к спорту, ведь на силе воли долго не вывезешь.
Но в случае с художественной литературой это кажется странным. Это как хотеть полюбить вязание крючком.
Может тебе больше нравится смотреть видео? (И чем этот медиум хуже я, как человек прочитавший тыщи книг, не понимаю).
Хобби это что-то такое, от чего у тебя сердце поёт, к чему ты чувствуешь страсть, а не принудиловка же.

  Развернуть 1 комментарий

@Elly404, не ну по-разному бывает. Например, десять лет назад ты погружался в книгу и тебе открывались бескрайние миры, а потом это чувство утратилось. Годы шли, читал меньше и меньше, залипал в тиктоки и ютуб и вдруг, проснувшись, вспомнил, что давно не испытывал чувства активного взаимодействия с контентом, какое дает книга. Открыл роман и отвлекся через пять минут. Тренироваться теперь надо, фигли.

  Развернуть 1 комментарий

@ganqqwerty, а почему надо? Кому надо? Как же ты 10 лет жил без этого?

  Развернуть 1 комментарий

@a-a-b, мне надо. Вот я сейчас такой, а хочу быть вот сяким, буду с гордостью на себя смотреть, новые радостные ощущения испытывать. Десять лет жил - было не надо, а сейчас забзделось, что надо и хочу.

  Развернуть 1 комментарий

@ganqqwerty, получается, цель не "испытывать чувство активного взаимодействия", а "смотреть на себя с гордостью". Вот Оля про это и говорила, я ее поддерживаю.

  Развернуть 1 комментарий

@a-a-b, да почему же, и то и другое цель, и ещё может с десяток других целей

  Развернуть 1 комментарий

@Elly404, абсолютно согласен, что "в моей голове есть образ меня, которому я хочу соответствовать" и под него подписываются хотелки. Это очень крутая и лаконичная перефразировка мыслей Джеймса Клира в "Атомных привычках".

Но в случае с художественной литературой это кажется странным. Это как хотеть полюбить вязание крючком.

понимаю твою песрпективу, но в моей системе убеждений сидит такое убеждение, что читающий худ лит по вечерам выращивает в себе умение фокусироваться и становится более интересной личностью. Так это или нет объективно - надо поднимать ресерчи. Только в данном случае главное, что это ТАК ДЛЯ МЕНЯ))) Ведь одна из ключевых механик в том, что экспозирование мною конкретного поведения бетонирует мою же веру в то, что я новая личность (быть которой я стремлюсь).

  Развернуть 1 комментарий

@apris, когда я стремилась стать новой личностью, это кончилось депрессией и тремя годами терапии)
Мне кажется, в этом стремлении какая-то сломанная логика заложена.
Когда люди делают не то, что на самом деле хотят.

  Развернуть 1 комментарий

@Elly404, в то же время, очень много примеров того, как люди оскотиниваются, скатываются в ожирение, отупение и алкоголизм когда долго делают именно то, что хотят. Может быть, ты перегнула палку в одну сторону, а они в другую.

  Развернуть 1 комментарий

@ganqqwerty, мне кажется это интересное убеждение "если я не буду стремиться соответствовать вот этому образу, если не стану новой личностью, я оскотинюсь, ожирею, отупею и сопьюсь".

  Развернуть 1 комментарий

@Elly404, подобная крайность суждений очень часто встречается при нарциссической травме личности. "Грандиозность" встречается не только в оценках нарцисса, но и в его ожиданиях, иногда вместе, иногда порознь. Всё или ничего!

  Развернуть 1 комментарий

@apris, Навязчивое желание читать может преобразоваться в потребление второсортного контента (современная литература, ага). И вот ты снова деградируешь

  Развернуть 1 комментарий

@MaxLipsky, мне кажется мы переходим в дебаты) Аргумент из серии - "хочешь бегать, можешь подвернуть ногу"

  Развернуть 1 комментарий

@Elly404, перечитай. Можно поехать кукухой, пытаясь себя переделать, вот твой пример. Можно оскотиниться, если не заниматься собой, вот мои примеры. Никакого противоречия не вижу, бывает так, бывает сяк, блюди меру, будь осторожен

  Развернуть 1 комментарий

@Elly404, это любопытные мысли, однако есть ощущение, что они опираются на очень субъективный опыт. Уважаю твое мнение, однако мои убеждения противоположны. Я считаю, что стремление стать новой личностью - это мощный рычаг крутых изменений в жизни.

p.s. другой момент, что, сама суть новой личности может сильно расходиться с твоей исходной персоналией или диссонировать с окружающей реальностью. В таких случаях действительно можно "обжечься"

  Развернуть 1 комментарий

@apris, я другое имел ввиду.

но в моей системе убеждений сидит такое убеждение, что читающий худ лит по вечерам выращивает в себе умение фокусироваться и становится более интересной личностью

Откуда то же оно взялось, это убеждение. В общем, там уже выше написали подробно.

  Развернуть 1 комментарий

@ganqqwerty,

Можно поехать кукухой, пытаясь себя переделать
Можно оскотиниться, если не заниматься собой
Никакого противоречия не вижу

Не видишь, а оно есть. Оскотинивается человек, который не тестирует реальность или игнорирует результаты теста. Человек подходит к зеркалу и игнорирует отечность от многодневного запоя? Он неправильно тестирует реальность, игнорирует проблемы.
Когда ты хочешь стать тем, кем ты не являешься - это не проблема. В первую очередь надо понять, откуда в голове берется желаемый образ. Если он взялся из адекватной пробы окружающей действительности (потенциально решит проблему) или из игровой мотивации (хочу ездить на быстрой машинке, чтоб уииии) - это одно, но вот частенько это совершенно не так и базируется на чьем-то одобрении (родителей, тусовки итд).

  Развернуть 1 комментарий

@a-a-b, Инструментально совершенно неважно, откуда берётся желаемый образ. Это же не тема «подскажите разобраться в том, откуда у меня взялся образ», а тема «как бы мне привести актуальный образ к желаемому».

Скатывание в «а этот образ у вас от родителей и тусовки» — это, как мне кажется, неуважение к человеку, который задал изначальный вопрос, и даже если не неуважение, то лишение его агентности, поскольку подразумевает, что человек этот образ не себе создал, а ему его создали.

  Развернуть 1 комментарий

@dottedmag, образ в любом случае создается сознанием человека, но исходные кирпичики (если не целые стены и фундамент) этого образа берутся из его окружения.

Я бы не хотел, чтоб ты пытался свести эту полемику на личности, здесь не было ни отрицания прав и индивидуальностей, ни неуважения к кому бы то ни было. Но могу с полной уверенностью утверждать только одно: действительные цели и мотивы наших желаний зачастую не лежат на поверхности и в большинстве случаев их анализ окупится сэкономленным временем больше, чем правильный выбор инструмента.

  Развернуть 1 комментарий

@Elly404,

"в моей голове есть образ меня, которому я хочу соответствовать".

очень интересно, а есть что почитать на эту тему? Про образы в голове и стремление к соответствию им

  Развернуть 1 комментарий

@RuslanSukharev, даже не знаю, что именно посоветовать.
Это такое общее место в психологии, сейчас все хотят быть не собой, а кем-то другим, получше. Все собой недовольны, все себя грызут. Это вечное нытье на тему "как научиться принимать себя" - оно про это.
А нужно просто не врать себе, что ты можешь стать кем-то другим: ты это ты, никем другим ты не станешь. Даже если ты не самый красивый, умный и продуктивный, никакого другого себя у тебя нет. Поэтому надо просто это принять как факт, как смену времён года.
Но это не значит паралич воли, что например если я алкоголик то я всегда буду алкоголиком. Наоборот, это позиция из которой можно уже эффективно что-то делать, не обманывая себя.
Типа - ну да, я алкоголик, так уж вышло. Значит, мне нужна помощь, значит надо обходить стороной пьянки и тд и тп.
Вот такая идея, если вкратце.

  Развернуть 1 комментарий

@RuslanSukharev,очень рекомендую 2ую главу Атомных привычек. Там как раз акцент на том, что смена идентичности круто подталкивает к изменениям.

  Развернуть 1 комментарий

@Elly404, вам не кажится, что пьянки обходить легче, если веришь, что ты ЗОЖник, а не алкоголик?) Я понимаю, что по факту реальность одна, но ее восприятие makes difference! Это из серии "стакан полуполный или полупустой"... Но это мое скромное мнение)))

  Развернуть 1 комментарий

@apris, ну, с этим не согласны психиатры. И сообщество анонимных алкоголиков не просто так начинает с принятия факта человеком, что он алкоголик.

  Развернуть 1 комментарий

@Elly404, Господа, вам не кажется, что дискуссия свернула куда-то не туда? Автор просто поделился своими наработками, а ему проводят сеанс психоанализа по переписке. Давайте не надо так. По крайней мере без прямого запроса автора.

  Развернуть 1 комментарий

@Elly404, я более, чем уверен, что аргумент о том, что (скорее всего) часть психиатров с чем-то несогласны, не делает некорректность этого факта истинной последней инстанции. Ольга, считаю так: если для вас удобней (или продуктивней) не верить в силу идентичности - это ваше право. У меня противоположное мнение. В целом - любое убеждение полезно в одном случае - если оно работает для того, кто в него верит)

  Развернуть 1 комментарий

@TepMex, Эта мысль еще хорошо описана в книге Сиддхартха Германа Гессе.

Чтобы стать мудрецом главный герой был: и аскетом, и кутежным купцом, хотел самоубийства, бросил все заработанные богатства и стал отшельником-перевозчиком.

Мудрый человек - это тот кто может поделиться своим личным опытом, а опыт невозможно получить из уст другого или из книги.

  Развернуть 1 комментарий
Надежда Князева , Технический писатель 25 октября 2021

Мне всегда было очень интересно, почему люди, которые не очень любят читать, хотят завести привычку читать. Наконец-то узнала благодаря этому посту)

  Развернуть 1 комментарий

Этот пост меня уже второй день просто в диссонанс вводит. Вчера промолчал, но наткнулся еще раз и пишу теперь коммент.

В общем, это выглядит примерно как "выработать привычку кушать шоколадку с чаем" или "выработать привычку бухать по пятницам" или "выработать привычку курить каждый день". Для этого что, всерьез надо какие-то действия целенаправлено делать и привычку вырабатывать?

Мне кажется, было бы полезней разобрать, как создать привычку делать зарядку каждое утро, или аналогичное - что-то такое, что человек самостоятельно, без "н-надо!" делать не будет, а не то, что он и так готов делать безо всяких дополнительных усилий.

  Развернуть 1 комментарий

@Kroid, это твое мнение, у меня другое. Свое изложил вот здесь в ответе твоему "единомышленнику": https://vas3k.club/post/12375/?comment_order=-created_at#comment-08c7fa70-298f-4f22-ac31-9db1bb4668dc (для более объемного понимания - там есть еще ниже несколько комментариев, которые даже лучше описывают то, что говорю я), например:

p.s. по поводу привычки делать зарядку по утрам - постараюсь на днях выложить (как раз тоже живет в моей реальности)

  Развернуть 1 комментарий

@apris, а, имеется ввиду не просто любая художка, а что-то сложное для восприятия неподготовленному уму? Тогда ок, возражение снимается :)

  Развернуть 1 комментарий

@Kroid, откровенно говоря аналогии вообще неверные, но это вопрос скорее к тому, что надо помнить что психика у всех разная.
Собственно вопрос в чем, а как чтение художественной литературы и курение оказались в одном списке?:)

  Развернуть 1 комментарий

@Conscience,

Собственно вопрос в чем, а как чтение художественной литературы и курение оказались в одном списке?:)

И то и то - вредные привычки, конечно же :)

  Развернуть 1 комментарий

мне трудно представить, что это не награда или избегание проблем, а привычка, которую надо стратежно насаждать :)

  Развернуть 1 комментарий

@alexey-stogny, я смотрю на этой как раз под похожей перспективой. Конечная цель "стратежного" насаждения привычки (в частности этой) - чтобы она стала автоматической и предвкушаемой, а значит - сама по себе наградой.

  Развернуть 1 комментарий

Класс! Спасибо

  Развернуть 1 комментарий
Ксена Ракшит , Администратор студии 1 ноября 2021

Спасибо, много слышала о книге, но руки не доходили до неё.
Буду внедрять новые привычки с твоим маленьким руководством )

  Развернуть 1 комментарий

@Quston, дополнил статью https://vas3k.club/post/12225/ эссенцией практических мыслей из "Атомных привычек". Возможно, сэкономит время прочтения.

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб