Онлайн-курс по когнитивно-поведенческой терапии: конспект и мои выводы

 Публичный пост
22 октября 2022  947

КПТ (Когнитивно-поведенческая терапия) - модная и практичная разновидность терапии, направленная на решение конкретных проблем с мыслями и убеждениями человека.

В этом посте я расскажу про то, почему я заплатил кровные 21 евро за вот этот курс, прослушал 31 час видео на Udemy и что из этого всего вынес.

Пост может быть полезен тем, кто интересуется темой самопознания и саморазвития, коучинга, психологии и терапии.

Супер-краткая выжимка для тех, кому лень читать весь пост

КПТ - подход, направленный на поиск когнитивных искажений и замену этих шаблонов мышления чем-нибудь более полезным. В результате стресс уменьшается и людям в целом становится легче жить.

Учебный курс просто и понятно доносит теорию КПТ, объясняет, как применять её идеи к себе и другим людям и даёт хорошие примеры вопросов и упражнений для практики КПТ.

Стоит ли считать себя практиком КПТ после прохождения курса? Скорее нет, чем да. Но это хорошее погружение в тему и материал для саморазвития.

Зачем мне этот курс?

Меня интересует ответ на вопрос "Кто я?" и "Как я могу стать лучшей версией себя?". Эти вопросы привели меня к коучингу, как способу лучше понимать себя и окружающих людей. КПТ - практика, сильно похожая на коучинг (четкая ориентация на цель и поиск способов изменения), поэтому я решил узнать про неё побольше.

Этот курс помог мне понять основы КПТ и получить дополнительные инструменты для работы в саморефлексии и с клиентами.

Как работает КПТ?

Человек - самообучающаяся машинка по извлечению смыслов и учится определённым шаблонам поведения в ходе своей жизни. Если вы почему-то научились плохим шаблонам, то КПТ может помочь их замечать и начать их менять на что-нибудь менее вредное.

Мы не в ответе за то, какие мысли возникают у нас в голове, но мы в ответе за то, какие шаги мы предпринимаем на основе этих мыслей.

В КПТ есть интересная модель ABC (A - activating event, B - our beliefs, C - consequences). Мы думаем, что к последствиям приводят сами события, и забываем средний пункт B - наши интерпретации, суждения и т.п.

Что с этим всем делать? Наблюдать за мыслями, задавать вопросы, искать другие точки зрения, искать корень поведения и менять своё поведение.

Как устроен курс?

Это онлайн-курс "Cognitive Behavioural Therapy (CBT) Practitioner Course" на платформе Udemy, который состоит из 120 коротких видео-уроков. К некоторым урокам прикреплены дополнительные рабочие тетради, материалы для самостоятельной работы и опросники.

Курс читает позитивный и весёлый шотландский парень Кейн Рэмзи, который почти к каждому уроку или теории даёт примеры из жизни.

Основная теория КПТ

Курс начинается с ключевых идей КПТ: как устроено наше восприятие и интерпретация действительности, какие часто встречающиеся когнитивные искажения есть у большинства людей, как обнаружить свои ценности, поставить перед собой цель и работать над её достижением.

В этой части мне особенно запомнились идеи Альберта Эллиса (автора рационально-эмоциональной поведенческой терапии) о том, что мы часто становимся жертвами своих собственных требований (все должны меня любить, я не должен ошибаться, кто-то должен обо мне заботиться и т.п.).

Особенность КПТ в том, что терапия должна быть связана с конкретной целью и предлагать изменения в поведении, которые могут улучшить жизнь клиента.
Эти цели достигаются с помощью дискутирования убеждений, работы по самопринятию, развития воображения, создания рациональных утверждений.

Когнитивные искажения

В этой части курса нас знакомят с основами психологии, которые актуальны для КПТ:

Все эти идеи нужны для того, чтобы лучше понять, с какими идеями и убеждениями вам придётся сталкиваться в работе над собой или работе с другими людьми. Первый шаг к изменению - понимание того, что вас не устраивает и что должно быть изменено.

Анализ своих мыслей и ценностей

Следующая часть курса посвящена способам понять мысли и ценности.
В курсе дают обзор нескольких различных инструментов:

Коммуникация

В этой части обсуждается разница между дружескими беседами, консультированием и терапевтической практикой, в которой есть двусторонний обмен, эмпатия, активное слушание.

Здесь же разбирают такие коммуникативные навыки, как пересказ идей клиента, подведение итогов и обобщение, глубокое слушание (слышать не только слова, но и обращать внимание на чувства и эмоции собеседника).

Есть хорошие примеры вопросов для уточнения целей и ожиданий от беседы, примеры вопросов для движения вниз и вверх по логическим уровням беседы (например, "что конкретно" и "как конкретно" или "для чего" и "зачем").

Постановка целей

В заключительной части курса подробно разбирают способы ставить цели и типовые ошибки целеполагания.

Обсуждается уровень целей (план на жизнь, долгосрочные цели, краткосрочные цели), инструменты для формулирования и приоритизации (матрица Эйзенхауера, SMART цели и т.п.).

Мне понравились типовые ошибки целеполагания:

  • не записывать цели
  • не понимать свои мотивы
  • ставить нереалистичные цели
  • не составлять план
  • не предпринимать действий
  • терять фокус

В этом же разделе - рабочая тетрадь с вопросами для поиска цели в жизни. Понимаю, звучит довольно пафосно, но там отличные вопросы для размышлений и поиска того, что вас мотивирует и зачем вы чем-либо занимаетесь.

Рекомендации для чтения

Книги, которые рекомендует автор курса, читать - не перечитать:

Оно стоило того?

Да, мне понравился курс и я лучше понял, какие штуки из КПТ я смогу применить. Рабочие тетради с вопросами, рекомендованные книги - всё это я планирую перечитывать, отвечать на вопросы. Некоторые вопросы я буду приносить в свою коучинговую практику.

Связанные посты
11 комментариев 👇

Из всех терапий КПТ лучше всего заходит людям с техническим складом ума, как мне кажется.

Постановка целей очень перекликается с самим коучингом тоже.

  Развернуть 1 комментарий

@Schumacher, соглашусь.
Наверное, сказываются корни КПТ в когнитивной психологии и бихевиоризме, которые через логику объясняют связь между внешними триггерами и нашей на них реакцией.

  Развернуть 1 комментарий

@Schumacher, CBT активно используется в терапии СДВГ на западе, а у пациентов с СДВГ далеко не технический склад ума)) точнее, все индивидуально :)

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо, что поделились! Прям то, что нужно мне в данный момент.

  Развернуть 1 комментарий

@Teufelitto, рад, что пригодилось.

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо большое за пост! Обожаю Udemy, прям то что нужно.

P.S. делаю duales Studium в Мангейме и у меня большая часть одногруппников из SAP. Им прям повезло с таким эйчаром :)

  Развернуть 1 комментарий

@tojie4ka, здорово, мне нравится, что так много молодёжи идёт работать в SAP.
Студенты и студентки, с которыми мне повезло работать, очень открытые и предлагают новые интересные идеи.

  Развернуть 1 комментарий

@Anderei можешь поделиться "рабочая тетрадь с вопросами для поиска цели в жизни. "?

  Развернуть 1 комментарий

А кто может поделиться контактами хорошего CBT психолога?

  Развернуть 1 комментарий

@Schumacher, я пробежался по профилям психологов в вастрик.клубе и вот кого я нашёл:

Как пишут ребята в посте "Как выбрать хорошего психолога" https://vas3k.club/post/12773/, нужно пробовать, потому что важна индивидуальная совместимость

  Развернуть 1 комментарий

@Schumacher, из клубных Никита еще https://vas3k.club/user/Rumpuses/

И вот этот проект рекомендовали https://purecognitions.ru/consultations

И у доктора Сычева можно посмотреть http://doctorsychev.ru/psy#rec450970246

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб