КПТ (Когнитивно-поведенческая терапия) - модная и практичная разновидность терапии, направленная на решение конкретных проблем с мыслями и убеждениями человека.

В этом посте я расскажу про то, почему я заплатил кровные 21 евро за вот этот курс, прослушал 31 час видео на Udemy и что из этого всего вынес.

Пост может быть полезен тем, кто интересуется темой самопознания и саморазвития, коучинга, психологии и терапии.

Супер-краткая выжимка для тех, кому лень читать весь пост

КПТ - подход, направленный на поиск когнитивных искажений и замену этих шаблонов мышления чем-нибудь более полезным. В результате стресс уменьшается и людям в целом становится легче жить.

Учебный курс просто и понятно доносит теорию КПТ, объясняет, как применять её идеи к себе и другим людям и даёт хорошие примеры вопросов и упражнений для практики КПТ.

Стоит ли считать себя практиком КПТ после прохождения курса? Скорее нет, чем да. Но это хорошее погружение в тему и материал для саморазвития.

Зачем мне этот курс?

Меня интересует ответ на вопрос "Кто я?" и "Как я могу стать лучшей версией себя?". Эти вопросы привели меня к коучингу, как способу лучше понимать себя и окружающих людей. КПТ - практика, сильно похожая на коучинг (четкая ориентация на цель и поиск способов изменения), поэтому я решил узнать про неё побольше.

Этот курс помог мне понять основы КПТ и получить дополнительные инструменты для работы в саморефлексии и с клиентами.

Как работает КПТ?

Человек - самообучающаяся машинка по извлечению смыслов и учится определённым шаблонам поведения в ходе своей жизни. Если вы почему-то научились плохим шаблонам, то КПТ может помочь их замечать и начать их менять на что-нибудь менее вредное.

Мы не в ответе за то, какие мысли возникают у нас в голове, но мы в ответе за то, какие шаги мы предпринимаем на основе этих мыслей.

В КПТ есть интересная модель ABC (A - activating event, B - our beliefs, C - consequences). Мы думаем, что к последствиям приводят сами события, и забываем средний пункт B - наши интерпретации, суждения и т.п.

Что с этим всем делать? Наблюдать за мыслями, задавать вопросы, искать другие точки зрения, искать корень поведения и менять своё поведение.

Как устроен курс?

Это онлайн-курс "Cognitive Behavioural Therapy (CBT) Practitioner Course" на платформе Udemy, который состоит из 120 коротких видео-уроков. К некоторым урокам прикреплены дополнительные рабочие тетради, материалы для самостоятельной работы и опросники.

Курс читает позитивный и весёлый шотландский парень Кейн Рэмзи, который почти к каждому уроку или теории даёт примеры из жизни.

Основная теория КПТ

Курс начинается с ключевых идей КПТ: как устроено наше восприятие и интерпретация действительности, какие часто встречающиеся когнитивные искажения есть у большинства людей, как обнаружить свои ценности, поставить перед собой цель и работать над её достижением.

В этой части мне особенно запомнились идеи Альберта Эллиса (автора рационально-эмоциональной поведенческой терапии) о том, что мы часто становимся жертвами своих собственных требований (все должны меня любить, я не должен ошибаться, кто-то должен обо мне заботиться и т.п.).

Особенность КПТ в том, что терапия должна быть связана с конкретной целью и предлагать изменения в поведении, которые могут улучшить жизнь клиента.
Эти цели достигаются с помощью дискутирования убеждений, работы по самопринятию, развития воображения, создания рациональных утверждений.

Когнитивные искажения

В этой части курса нас знакомят с основами психологии, которые актуальны для КПТ:

• теория когнитивного развития Пиаже (https://ru.wikipedia.org/wiki/Когнитивное_развитие)
• когнитивные искажения в книгах Хомски и Канемана (https://ru.wikipedia.org/wiki/Когнитивное_искажение)
• когнитивные искажения в работах Аарона Бека

Все эти идеи нужны для того, чтобы лучше понять, с какими идеями и убеждениями вам придётся сталкиваться в работе над собой или работе с другими людьми. Первый шаг к изменению - понимание того, что вас не устраивает и что должно быть изменено.

Анализ своих мыслей и ценностей

Следующая часть курса посвящена способам понять мысли и ценности.
В курсе дают обзор нескольких различных инструментов:

• сократические вопросы (https://www.therapistaid.com/therapy-worksheet/socratic-questioning)
• поиск и анализ ограничивающих убеждений (в курсе есть подробная рабочая тетрадь с вопросами)
• теория ценностей Шварца (развитие ценностных идей Рокича) (http://dip-psi.ru/psikhologicheskiye-testy/post/metodika-sh-shvartsa-po-izucheniyu-tsennostnykh-oriyentatsiy)
• иерархия потребностей Маслоу

Коммуникация

В этой части обсуждается разница между дружескими беседами, консультированием и терапевтической практикой, в которой есть двусторонний обмен, эмпатия, активное слушание.

Здесь же разбирают такие коммуникативные навыки, как пересказ идей клиента, подведение итогов и обобщение, глубокое слушание (слышать не только слова, но и обращать внимание на чувства и эмоции собеседника).

Есть хорошие примеры вопросов для уточнения целей и ожиданий от беседы, примеры вопросов для движения вниз и вверх по логическим уровням беседы (например, "что конкретно" и "как конкретно" или "для чего" и "зачем").

Постановка целей

В заключительной части курса подробно разбирают способы ставить цели и типовые ошибки целеполагания.

Обсуждается уровень целей (план на жизнь, долгосрочные цели, краткосрочные цели), инструменты для формулирования и приоритизации (матрица Эйзенхауера, SMART цели и т.п.).

Мне понравились типовые ошибки целеполагания:

• не записывать цели
• не понимать свои мотивы
• ставить нереалистичные цели
• не составлять план
• не предпринимать действий
• терять фокус

В этом же разделе - рабочая тетрадь с вопросами для поиска цели в жизни. Понимаю, звучит довольно пафосно, но там отличные вопросы для размышлений и поиска того, что вас мотивирует и зачем вы чем-либо занимаетесь.

Рекомендации для чтения

Книги, которые рекомендует автор курса, читать - не перечитать:

• https://www.goodreads.com/book/show/12021276-cognitive-behavior-therapy?from_search=true
• https://www.goodreads.com/book/show/19088920-the-cbt-toolbox?from_search=true
• https://www.goodreads.com/book/show/1523095.The_Skilled_Helper?ac=1&from_search=true
• https://www.goodreads.com/book/show/174879.On_Becoming_a_Person?from_search=true
• https://www.goodreads.com/book/show/165548.Parent_Effectiveness_Training?ac=1&from_search=true
• https://www.goodreads.com/book/show/30687922-doing-cbt?ac=1&from_search=true
• https://www.goodreads.com/book/show/6638189-cognitive-behavioral-therapy-with-couples-and-families?ac=1&from_search=true
• https://www.goodreads.com/book/show/36072.The_7_Habits_of_Highly_Effective_People?ac=1&from_search=true
• https://www.goodreads.com/book/show/2029627.Working_Shadow_Side_Management?ac=1&from_search=true

Оно стоило того?

Да, мне понравился курс и я лучше понял, какие штуки из КПТ я смогу применить. Рабочие тетради с вопросами, рекомендованные книги - всё это я планирую перечитывать, отвечать на вопросы. Некоторые вопросы я буду приносить в свою коучинговую практику.