Как я себя мотивирую табличкой в экселе

Опишу проблему. Ближе к концу университета я стал всё чаще ловить себя на мысли, что снова ничего не сделал за день/неделю/месяц/… и скатывался в грустное неприятное самобичевание. Хотя на самом деле что-то я да делал: учился, занимался спортом, пытался во всякие полезные привычки. Но т.к. эти действия чаще всего имеют долгосрочный и всё равно не обязательно очень заметный результат, поддерживать желание что-то делать было сложнейшей задачей. Со временем любые активности скатывались в “сегодня у меня нет сил заниматься этим”, а потом и в “что-то уже два месяца этим я не занимался”. Надо было что-то делать.

Тут я поделюсь моим решением образовавшегося трабла, как оно развивалось и к чему я пришёл. Суть кратко: надо научиться отмечать мелкие успехи.

Важный момент: я жутко люблю собирать про себя статистики и смотреть на чиселки. Иногда даже получается из этих чиселок вынести какую-то полезную информацию и что-то поправить в поведении в будущем. А ещё я очень люблю, когда кто-то меня хвалит. Даже если этот кто-то – я сам. Мб это потому что я ловил огромное количество мелких грамот в школе за каждую (бес)полезную чухню. Мелочь, а приятно!

Люблю зелёный цвет

В момент, когда я осознал наличие проблемы, я начал думать, что изменилось в последнее время. Из понятного понял только что я стал меньше времени уделять университету. Там мы регулярно сдавали лабораторные в различные тестирующие системы, после чего я видел зелёные клеточки с баллами (это кстати до сих пор работает, когда вы видите зелёный CI или что-нибудь такое, на меня точно действует). Такое вот позитивное подкрепление получалось. В какой-то момент такое пропало, и я решил сделать какой-нибудь свой аналог подобного для всяких личных занятий. Создал простую табличку в гуглодоке с разбивкой по неделям и различными занятиями, которые хотелось отслеживать. Выглядела в первой итерации она примерно так:

Кратенько опишу, что тут есть и что тут не так.

Proposals это чтобы не забыть посмотреть новые предложения в стандарт плюсов, чтобы написать об этом себе на канальчик (t.me/thisnotes). Изначально это было про то, чтобы раз в пару недель не забыть этим заняться. И это имхо ошибка. Т.к. по факту система бинарная, в некоторые недели у меня по дефолту тут оставалась красная клетка. Это плохо. Это как будто я что-то не сделал, хотя может даже и не планировал. Угнетает.

Доклад это про посмотреть какое-нибудь количество докладов/лекций. Тут важно было для себя определить критерий “я посмотрел”. Я решил, что если честно посмотрел половинку, заношу в табличку. Иногда конечно ты можешь проматывать и не совсем понятно, была половинка или нет, но обычно интуитивно понятно, стоит или нет. Бывает ещё, что ты не досматриваешь совсем чуть-чуть до этого рубикона и выключаешь. Это не то чтобы приятно, т.к. время потрачено, но важно чётко придерживаться выбранного подхода. Хотя конечно если вам кажется, что надо что-то менять, меняйте. Это всё про удобство и комфорт. Но важно не врать себе.

Три сайтика это про посмотреть статьи на них. Тут та же проблема местами, что и с колонкой Proposals: некоторые я не смотрел каждую неделю целенаправленно. Вот у меня уже насобиралось несколько красных клеток просто потому что я и так не думал чем-то заниматься.

Do это про удаление сообщений с делами из канала в тг. Изначально я хотел этот канал таким образом сильно разгрузить, но потом решил, что текущий подход с отмечанием просто удалённых не очень честный, потому что там появляются новые записи, потому я решил, что буду ещё и отнимать появившееся (потому числа после 41 резко стали меньше). Но он и правда немного уменьшился и перестал так бесконтрольно расти. Тут словил профит. Приятно.

Sport это про кол-во сессий спорта в неделю (причём бег в отдельной колонке, т.к. тут подразумевается именно физический нагрузки вроде зала или турничков).

Run про побегать. Тут думаю понятно.
Интересно, что рядом есть колонка Км. Это про недельное расстояние, которое я пробежал. Трекать это казалось важным, потому что я могу успешно сбегать 10 раз по 100м, но это не то, чего мне хотелось. Хотелось мотивировать совершать себя более длинные пробежки. Ну и плюс на год стояла цель пробежать 1000км, так что важно было видеть динамику движения к цели чуть чаще, чем заходить в приложение со спортом. Ещё например, легко было понять, сколько мне осталось добегать, поделить на количество недель и понять, вписался я на этой неделе в план или нет. Косарь, кстати, успешно добегал.

Ну и в бассейн хотелось погонять, но, как видите, не очень получилось.

Ещё тут в какой-то момент стоило понять, что градиент от красного к зелёному это не самая заметная штука, т.к. автоматический переход из первого во второе через условный коричневый не особо помогает отличить коричневую клетку от красной. Соответственно визуально можно было воспринять это скорее как “не сделал”, а не как “сделал больше нуля”. Понял я это правда только через год.

Вообще колонок изначально было сильно больше. Они со временем удалялись, потому что какие-то активности я не считал больше актуальными. Какие-то добавлялись, потому что становилось интересно что-то новое. Это мне не очень нравилось, хотелось что-то более статичное.

В целом подход мне зашёл, но на своих ошибках я не научился. Стало лучше совсем на капельку.

Не люблю красный цвет

Понял я это, правда, поздновато.

Следующая итерация за 2022й выглядела так:

Проблема с Proposals осталась та же. В какой-то момент я стал замечать всё меньше интересных предложений, а накопившиеся красные клетки начали просто давить, так что я перестал тут делать хоть что-то. При ревизии таблички к концу года я решил от такого отказаться и сконцентрироваться на более регулярных занятиях каждую неделю, потому что иначе у меня, как оказалось, совсем не работает.

Из важного тут ещё захотелось как-то оправдать отсутствие спорта в первые полгода, потому я намутил примечания справа. Дальше мне это немножко помогло.

Примерно с января я ещё стал пользоваться приложением boosted. Это про трекинг времени на различные проекты. Я выделил три основных: работа, учёба и спорт (не сразу, постепенно конечно же). Иногда я поглядывал туда и понимал, что пусть табличка на неделе и красная, но зато понятно, куда я тратил время. Учился много например. Затреканное время — чистое время, потраченное на активность. То есть без переодеваний на спорт, походов на кофе и в туалет на работе.

Но в итоге год получился очень красный. Это грустно и очень не круто. Нужно было как-то покрутить, чтобы прийти к более приятной картине. Я решил покрутить метрики.

Чуть-чуть люблю жёлтый

Настал 2023й. Из понятных изменений я решил поправить осознанные ошибки. Во-первых, сделал градиент из красного в зелёный через жёлтый, чтобы “больше нуля” легче считывалось визуально. Во-вторых, решил выбрать метрики таким образом, чтобы они были актуальны долгое время почти наверняка и я не перекраивал табличку очень сильно. В-третьих, хотелось сконцентрироваться на выполнении каких-то регулярных дел каждую неделю, а не раз в пару. Чтобы и регулярность была, и не оставалось максимально вот этих красных клеток. Выглядеть она стала так:

(вообще там справа ещё графичек с замерами веса тела есть, но это сейчас не так важно)

Т.к. задачи заниматься конкретным спортом у меня уже не было (бегать перестал), я завёл общую колоночку на весь спорт. Мне в сущности не очень важно, какой физической активностью я занимаюсь. Абы занимался. Если в начале года это был зал, то сейчас это бассейн, сквош и немножко велосипед. Из интересного тут получился хороший пруф того, что мы не работаем на самом деле по 40 часов в неделю (ну я точно). Более того, этого хватает, чтобы показывать хороший результаты и расти (и по своим ощущениям, и по грейдам). Граница для рабочего времени кстати выставлена по дефолту в 40 часов, но в недели с переносами дней из-за праздников (или в отпуск) я поправляю верхнюю границу на число поменьше (исходя из кол-ва рабочих дней в неделе). Потому можно увидеть зелёные 15.8 и 0 часов.

Чтобы не было соблазна заниматься спортом по три раза по 5 минут за неделю, я решил заодно записывать и время, потраченное на него. А ещё и на работу и учёбу, не зря же я пользуюсь boosted (при смене мобилки кстати от него пришлось отказаться, т.к. на ios не накодили, но тут нашёлся toggl track, который в целом очень похож по функционалу и закрыл все мои нужды).

Из важного ещё я решил, что надо бы книжки хоть иногда читать, потому завёл колонку про 10 минут чтения в день (отмечаю количество дней в неделе, в которые выполнялось). Сначала читал с таймером, а потом как-то естественно от него отказался и стал просто читать, пока хочется. Иногда конечно усталость, лень и тикток берут своё, но сам факт зелёной клетки подпихивает не пропускать (иногда, как вы могли заметить, недостаточно сильно).

Чистых дней это про не употреблять никотин в любом виде (да-да, я когда-то попался на сладкий вейп со вкусом манго и вот уже несколько лет в разных формах употребляю, не сигареты и на том спасибо). Это оффтоп, но мне как-то друг подсказал, что мб не стоит отказываться насовсем, если очень тяжко, а пробовать держать какую-то планку в неделю. Какое-то время оно кое-как работало, но потом я вышел на комфортный уровень, когда я и никотинюсь, и не чувствую себя от этого плохо, так что дальше только красные нули.

Жонглировать это про учиться новым штукам в этой сфере, потому что на год я поставил цель научиться жонглировать пятью мячиками. Хочется как-то себя тут подпушить. Пока не прям успешно, но по чучуть осилим.

Ну и всякие разные примечания, которые хотелось оставить при анализе недели.

В целом табличка стала гораздо более позитивной и приятной. Задачу свою она +- решает. Если чувствую, что день кажется пустым, заполняю сразу в конце дня. Если в целом заряд хороший, то могу оставить на конец недели, где заполняю всё разом. В общем и целом, получаю заряд дофамина, когда хочется.

Хочется ещё сказать про важный минус.
Этим всем надо заниматься. Чтобы не забывать отмечать какие-то вещи, я держу табличку открытой/в доступности двух кликов. Т.e. чем легче этим заниматься, тем лучше. Если вас это начнёт угнетать и не будет давать достаточно профита, оно того не стоит.

Мб тут можно было поиспользовать какие-то приложения, но всё, что я видел, не даёт такой же гибкости, как excel. Плюс сюда я мгновенно могу залететь и с компа, и с телефона, и с любого другого устройства, авторизовавшись. Не надо искать приложение с веб-версией или больно переносить его с одного устройства на другое. Всё просто и понятно.

Ещё всякие моментики

Тут просто несколько набросов про то, что ещё мне помогает как-то поддерживать активности и организовываться.

Я для себя выяснил, что важно ставить цель на год. 10-15-20 штук. Важно понять их приоритеты и в году иногда к ним возвращаться. Актуализировать, понимать, что можно сделать в этом квартале/месяце/неделе, чтобы к достижению чего-то приблизиться. И тут я не стремлюсь закрыть прям всё-всё. Скорее сделать хоть что-то. Пока получалось чуть больше половины, чему я очень рад. Ну и надо ими с кем-то делиться, прям в начале года. Расскажите о целях 10-15 людям, прям списком и пачкой. Сразу появляется какая-то социальная ответственность. Если вы более публичный человек, можно на бОльшую публику. Слишком широко я не оч люблю, потому что в толпе точно найдётся хейтор, который будет шеймить за хоть одну невыполненную. Я близко не восприму, но всё равно как-то хочется не допускать. А близкие порадуются за сделанное и не нападут на остальное.

В какой-то момент я ещё понял, что мне не хватает ресурса головы, чтобы запоминать какие-то вещи. Сначала я стал просто закидывать в saved messages в телеграмме, потом раскидал на несколько личных каналов (их кстати уже насобиралось больше 30 для различных целей), когда там началась совсем мусорка. Потом раскидал все чаты/беседы/каналы по папкам. Короч навёл тут порядок.

Потом я понял, что стал чаще забывать про какие-то житейские вещи. В основном с записями опять же помогает телега, но стал писать подробный план на следующий день в Google Tasks. Приложение очень простое, но его хватает. Со временем постоянно им пользоваться я перестал, но если какой-то день ну очень плотный, расписываю его полностью, вплоть до того, чем буду заниматься в такси, пока куда-то еду. Особенно мне нравится тут, что к концу дня ты видишь пустой список. Это опять же мотивирует ничего не скипать и доделывать до конца.

Ещё я завёл кружку, в которую складываю бумажки с хорошими вещами, которые меня сильно порадовали. В конце года можно будет перечитать отдельные приятные мелочи. Правда в последнее время я стал писать сильно реже, но в моём случае это скорее признак того, что в голове получилось полечить различные вопросы и выйти в более стабильное состояние.

Ещё в рамках работы я люблю всякие ачивки получать (я же говорил, что люблю грамоты и награды?). Это мотивирует иногда сделать что-нибудь вроде выступлений на внутренних штуках, участия в различных проектах. Но только важно, чтобы ачивка была ценной. Чухня, которую дают всем просто так, нас не интересует.

Ну и очень сильно мне зашла психотерапия. Местами было тяжковато с головой (пусть я и мелкий пездюк ещё), но со временем стало сильно лучше и спокойнее. Можно сказать, восстановили крепкий фундамент, на котором держится всё остальное.

Хочется ещё сказать, что такие инструменты не должны быть единственной мотивацией. Всегда должна быть какая-то основная задача/цель, которую вы хотите закрыть. Это всё только про какие-то вспомогательные штуки.

Надеюсь, кому-то было интересно и хоть в кого-то попал. Может вы можете рассказать о каких-то своих подходах к подобной проблеме? Что помогло, а что нет?

Не болейте.