Как стать более выносливым?🏃🏼‍♀️  Публичный пост

Хочу стать более выносливой, чтобы после длительных прогулок и физических нагрузок, не чувствовать сильную усталость, и несколько дней не возвращать тело в жизнь.

Возможно, у кого-то есть опыт повышения выносливости, хотелось бы услышать ваши истории. Что вы делали и как почувствовали это? Видела тренировки, состоящие из статических упражнений, думаю, это то, что нужно. Но не знаю, с чего начать.

Посоветуйте пожалуйста тренировки, что почитать, а что посмотреть на эту тему? Также интересуют подробности, а как вообще происходит повышение выносливости тела с физической точки зрения?

P.S. Травмирована нога, поэтому не могу бегать и заниматься спортом с нагрузкой на колени.

Связанные посты
53 комментария 👇

как вообще происходит повышение выносливости тела с физической точки зрения?

Только регулярные тренировки. Посоветуйтесь с вашим лечащим врачом на счет допустимых нагрузок, а лучше обратитесь к спортивному врачу.

Травма колена это не диагноз, нагрузки бывают разные. Помимо бега есть плавание, гребля, ну и да, есть ОФП которое вам может подобрать опытный теренер, даже удаленно.

Для всех, комментарии на счет того что бег вреден, не слушайте, это стандартные набросы качманов на бегунов, бег трусцой полезен и безопасен.

  Развернуть 1 комментарий

@lebster, плюсую про бег, системный вред суставам начинается с объемов более 50-60км в неделю (это достаточно МНОГО, сразу столько бегать точно не получится), всё, что меньше (при правильно организованных тренировках) суставам будет идти даже на пользу.

  Развернуть 1 комментарий

@kochanoff, про бег соглашусь. Даже думаю, что безопасную планку можно отодвигать ещё выше, т.к. на самом деле все зависит от большого числа факторов: покрытия, обуви, изначального состояния суставов, возраста, сопутствующей нагрузки, например укрепление мышечного корсета вокруг суставов и др.

  Развернуть 1 комментарий

@Yaanton, из недавнего слышал про то, что на травмоопасность (очень грубое упрощение) влияют километры, сколько физически отдолбил по асфальту. И вот примерно с 65км в неделю можно растить не дистанции, а скорость. И времени будет не так много тренировки забирать, ну и бегать быстрее сложнее, чем бегать дольше (но и награда в виде циферок на забегах будет приятнее).

  Развернуть 1 комментарий

@kochanoff, в порядке бреда: но чем больше скорость, тем обычно выше каденс, а значит контакта с поверхностью и нагрузки на суставы )

Постараюсь найти интересный мета-анализ про вред брега на асфальте. Если коротко, то асфальт не такой уж и плохой, т.к. он достаточно «гибкий», а самое страшное это бегать по бетону. Плюс, когда многие говорят «лучше всего бегать по грунту», часто забывают, что грунт иногда это плюс корни, камни и уклоны поверхностей, что само по себе увеличивает риск травмы

  Развернуть 1 комментарий

@Yaanton, да вроде все так, на асфальте толком и можно нормальные ускорения поделать, на грунте уже проблемы со сцеплением, а бетон жесткий.

Видосики для инетерсующихся:

  • про травмы бегунов -
  • про травмы. минимальный объем и технику бега (сразу с места про объем) -
  Развернуть 1 комментарий

@Yaanton, я еще интересную вещь слышал про бег по грунту (трейл). Говорят что это полезнее потому, что при беге по ровной поверхности нагружаются одни и те же мышцы, а при беге по пересеченной местности нога ставится всегда по разному, что заставляет ноги и стопы работать более разнообразно, что идет на пользу. Не помню только где это звучало, хотя смотрел на днях. Попробую найти источник попозже.

  Развернуть 1 комментарий

@lebster, В России нет лечащих врачей, хоть как-то заинтересованных в анализе нагрузок лично. У меня заменен сустав коленный и поврежден нерв. При последнем визите к врачу, который делал операцию, получила совет, что я могу совершать любую нагрузку. Но с помощью анализа своего организма, я понимаю, что бег не для меня, поднятие тяжестей, любая борьба и тд.

  Развернуть 1 комментарий

@looklk, если бываете в Москве, сходите на прием https://drdemchenko.ru.

  Развернуть 1 комментарий

@lebster, Бываю! Вы кого-то конкретно советуете? У них много докторов.

  Развернуть 1 комментарий

@looklk, я там только стельки делал, но давно наблюдаю за ними https://www.youtube.com/c/ДокторДемченко и слышал достатчно отзывов о том как они перелечивали после неудачных случаев реабилитации в других клиниках. Ну и на сайте у них есть актуальное расписание приемов, я думаю можно и к Демченко записаться при необходимости.

  Развернуть 1 комментарий
Андрей Писков, человек-оркестр (директор по IT-продуктам) 25 августа в 20:07

поэтому не могу бегать

Можно сказать, вам повезло, а то занимались бы бесполезным действом.

Давайте я вам немного иначе намекну.

Раз. Любое занятие – это износ организма. Нужно найти такое, которое минимально изнашивает организм, но поддерживает на достаточном уровне все обменные процессы. Плюс, которое еще и потенциально не будет делать хуже, чем было до. Примеры: бег ушатывает суставы, плаванье нагружает лимфатическую и иммунную, иногда награждает болячками от соседей (прямой контакт со слизистыми, если только вы не плаваете в стерильном собственном бассейне) и т. д. Плюс, одним условным бегом все нужные системы организма не поддержать.

Решение: квалифицированная нагрузка. Не километры нашлепывать ногами или крутить велосипед, а квалифицированная нагрузка в тренажерном зале: там у вас будет всего около 150 движений за всю условно двухчасовою тренировку. Сто пятьдесят! Кто-то больше движений по лестнице проходит до квартиры туда-обратно. Не суставы ушатывать бегом, а квалифицированно давать нагрузку в тренажерном зале в правильных проекциях. Не изнурять организм, а запускать метаболизм с минимумом побочек.

А если уж захотелось пробежать (когда нет качалки рядом), то секрет в смене интенсивности (спринт с максимальной скоростью, небольшой отдых, опять спринт): вот, почитайте (в статье хорошая выборка, включая ссылки на любимый многими пабмед).

Два. Кислород – страшный оксилитель. В очень упрощенной степени можно сказать, что им питается нервная система + он нужен, как энергия для определенных клеточных процессов. Но в остальном он отравляет и сильно изнашивает организм: в прямом смысле мы себя убиваем с каждым вдохом. Ровно по этой причине в горах живут дольше (разряженный воздух = меньше концентрация кислорода), а условные йогические практики направлены на две вещи: растяжки (особенно важно после 45 для суставов, омывания синовиальной жидкостью и т. д.) и определенные практики, цель которых одна: уменьшить частоту дыхания. Не 30 раз в минуту, как после какого-то спринта, а раз в пару минут (минута вдох, минута выдох) или реже.

Т. е. та нагрузка, где вы будете задыхаться и потеть, как скотина™, – это не про здоровье.

И т. д. Например, хотите улучшить кровеносную систему: присядьте хотя бы с 70 кг, это уже будет создавать достаточное давление, что лучше любых смеси саун и ледяной воды после (не говоря уже про сильный вред по легким = горячий воздух обжигает и лопает пузырьки альвиол + ушатывают суставы резким расширением-сжатием) .

Квалицифированная, правильная нагрузка с минимальным износом организма, в общем, а не «вот это вот» ™

==

К чему я.

после длительных прогулок и физических нагрузок, не чувствовать сильную усталость, и несколько дней не возвращать тело в жизнь.

Не знаю, о каких прогулках идет речь (и характер травмы): например, 5-6 км не должны вообще никак сказываться, но если речь идет о большем – это не в вас проблема, это организм намекает, что «длительные физические нагрузки» это не про здоровье.

Еще раз повторю: сверкать пятками километры – это история про маркетинг, а не здоровье. Кросовки сами себя не продадут :-)

Другой вопрос, что любая физическая нагрузка лучше ее отсутствия. Т. е. неправильно будет кому-то, прочитав мой комментарий, забить и на бег, и на тренажерный зал. Плюс, тренажерный зал – отдельная история. Большинство тренеров будет вас бесцельно, но запутанно, с очень умным видом и практически бесполезно (слабо отличаясь по эффекту от бега) гонять по залу "собирать станки на полозьях и двигать гантели", потому что иначе вы от них очень быстро уйдете, быстро разобравшись (фактически, вся тренировка состоит из двух разных дней и 6 основных упражнений исключительно со свободными весами и грифами без каких-либо жестких фиксаций хода: по три на каждый из дней – показать, поставить технику и научить всему можно, максимум, за месяц, но так денег не заработаешь).

А вам стоит идти под железо в зал :-) Там профессионалы подберут упражнения так, что нагрузки на проблемные места не будет (или она не будет вредной, а то и, смотря что за травмы, может произойти "чудесное исцеление").

  Развернуть 1 комментарий

@piskov, есть научные подтверждения теории о вреде кислорода?

  Развернуть 1 комментарий

@mdogx, погуглите по теме normobaric oxygen toxicity

Если вы совсем ничего не знаете о негативных процессах, связанных с кислородом, начните с раздела Pathophysiology, например, по ссылке.

  Развернуть 1 комментарий

@piskov, я не хочу быть очень душным, но многие вещи звучат достаточно странно. Начиная с вреда кислорода (век восприятия кислорода как причины всех бед и назначения антиоксидантов всем подряд уже прошел), заканчивая утверждением, что бег приведет к повреждению колен и суставов в общем.

  Развернуть 1 комментарий

@Yaanton, я просто оставлю это здесь https://vas3k.club/post/8976/

  Развернуть 1 комментарий

@ngrishanov, я немного не понял, что надо делать дальше — на что смотреть в посте )

  Развернуть 1 комментарий

@Yaanton, там был пост от автора родительского коммента. Пост уже удалён, но комменты дают неплохое представление о том, что было.

  Развернуть 1 комментарий

@Yaanton,

век восприятия кислорода как причины всех бед и назначения антиоксидантов всем подряд уже прошел

Почему всех бед? Абсолютно безвредно?

бег приведет к повреждению колен и суставов

Я не писал «повреждение колен» — в посте про «ушатывает суставы». Но я смещу акцент назад: смысл в квалифицированной нагрузке с минимальным износом (см про 150 движений vs бег на несколько километров + ссылку в комментарии про его условную бесполезность, если просто монотонно бежать.)

  Развернуть 1 комментарий

@piskov, Очень крутой ответ. Я бы даже сказал, что это неординарный взгляд на суть, но он правильный! Спасибо

  Развернуть 1 комментарий

@piskov, Спасибо за мнение. Сможете посоветовать возможно видео или статьи, где подробней рассказывается о квалифицированной нагрузке в тренажерном зале?

  Развернуть 1 комментарий

@looklk, я в зале уже больше 10 лет, поэтому, к сожалению, не подскажу.

Тут, скорее, вопрос, как найти хорошего тренера (есть куча сертификаций) и спортивного врача.

Если говорить про технику, то, мое мнение, смело можно включать «сначала добейся», т. е. ставить технику условного жима лежа стоит у человека, который, как минимум, мастер спорта в этой дисциплине (сам добился и знает, как правильно делать), а не закончил курсы тренеров, где им, рассказали, что вот такая техника, типа, правильная (а потом еще и забыли/изменили детали)

  Развернуть 1 комментарий

@piskov, о, я помню твой пост, что любой спорт кроме качалки - лажа и вред здоровью. Все ещё считаю это нелепым набросом.
Мало чего есть для меня скучнее работы с весами в зале и я лучше буду жирным, чем этим заниматься. И таких людей много. Не надо всех под одну гребенку.

  Развернуть 1 комментарий

@SyntaxWarrior,

Мало чего есть для меня скучнее работы с весами в зале и я лучше буду жирным, чем этим заниматься.

Назло бабушке отморожу уши :-) В процессе нет ничего приятного, так же как нет ничего приятного в чистке зубов, правильного питания, режима и пр. В условный god of war приятнее залипать десятками часов, чем развиваться.

Процесс здесь не доставляет удовольствие (если только не особо извращенное) — смысл в положительных последствиях этих действий.

Но I feel ya, bro: повторю, любая физическая активность лучше ее отсутствия. Если вам по душе бегать, ап-ту-ю, только помните, что одним бегом вы весь необходимый спектр не покроете, плюс, нужно совсем отключать логику, чтобы не видеть разницу в эффективности (просто по количеству затрачиваемых усилий, времени и движений).

  Развернуть 1 комментарий

@piskov, логику нужно отключить, чтобы взять на веру беспочвенное утверждение. А процесс должен радовать, иначе зачем жить вообще.

  Развернуть 1 комментарий

@SyntaxWarrior, беспочвенное? Ну, ок, почитайте соседние комментарии про силовые нагрузки от других людей. Еще лучше, вкатитесь в тему сами, как минимум, подойдя нейтрально, а не с предубеждением.

А процесс должен радовать, иначе зачем жить вообще.

Процесс нужен, чтобы поддерживать организм на уровне, необходимом для качества жизни, иначе потом вас радовать ничего не будет. Зубы вы чистите, не чтобы «радоваться процессу», а чтобы не полезть на стенку, когда начнется абсцесс (там уже никакой жизни не порадуетесь).

Цель — не дожить до N лет, а прожить max лет в отличном состоянии. Понаблюдайте за старшими людьми, они все с определенного возраста начинают первым делом желать «здоровья», потому что сами познали процесс начала отказа систем. И тут мало что можно отмотать назад, резко начав делать правильные вещи (у нас дневной обмен веществ, а не, скажем, годовой).

Смысл жизни – в физическом (в первую очередь) и «духовном» (обязательно) совершенстовании. Не прокачаете тело (хотя бы на минимальном уровне не поддержите: питание, сон, состояние всех систем организма) — развалитесь (попробуйте написать код, когда болит голова, болит зуб или поясница сказала кря). Не прокачаете голову (духовное), не будете нужны социуму. А голову не прокачате без физического (см. кучу исследований на эту тему): тут как инь и янь – одно без другого не работает.

  Развернуть 1 комментарий

@piskov,

Любое занятие – это износ организма

Мне кажется, это не вполне верно на практике. Ведь организм это не рази навсегда сделанный механизм, который от работы только ухудшается. Есть защитные, компенсационные, восстановительные механизмы, процессы развития и роста.

Иначе, дольше всех в мире жил бы человек лежащий на диване и дышащий раз в 5 минут.

Однако, независимо от приводимых аргументов, посыл у тебя абсолютно правильный - любая чрезмерная и неоптимальная нагрузка вредна; объем мышечной массы и гибкость - залог здоровой старости (доказано кем только можно).

Собственно, автор именно про это и спрашивает - как улучшить свое качество активной жизни. Название поста немного вводит в заблуждение.

  Развернуть 1 комментарий

@gramlin,

Иначе, дольше всех в мире жил бы человек лежащий на диване и дышащий раз в 5 минут.

Все верно, лежать на лавке нельзя. В моем посте (удалил весной из-за особой активности нескольких токсичных хлопцев) это описано.

Посыл был очень простой: любое действие (включая питание) — это износ организма. Чем больше «пробег» тела, тем выше шанс проблем, последней из которых является смерть. Лежать на лавке тоже нельзя — метаболизм падает быстрее, чем если не лежать. Вот и получается, что нужно найти такое занятие, которое с максимальным кпд поддерживает метаболизм, но минимально добавляет в «износ».

  Развернуть 1 комментарий

@piskov, а что не так у басейна и лимфатической? Ну и где в тренажерке не вляпаться в чужой пот? Между бассейном с двумя телами на 50м дорожку с кучей хлора и душным залом, конечно первое опаснее(нет)

  Развернуть 1 комментарий

@dakar,

а что не так у басейна и лимфатической

конечно первое опаснее(нет)

Ну вы же явно предвзяты («делаю вид что хорошо плаваю» в био) и «спросили», не чтобы узнать, а кекнуть (понимаю, трудно, если картина мира рушится — нужно поддерживать). Бро, все окей, плавайте. Предлагаю заодно запатентовать вместо условной перикиси или мирамистина обрабатывать поверхности водой из бассейна.

Еще раз повторю: дело не (столько) в опасности бассейна и Co., а в том, что только квалифированная нагрузка в тренажерном зале с доп. весами (а не собственным весом) запускает и поддерживает все системы организма комплексно с максимальной эффективностью и минимумом побочек и износа (по сравнению с другими типами нагрузок). Для этого, собственно, и была разработана.

Ну и где в тренажерке не вляпаться в чужой пот?

Лавку-гриф лучше не облизывать, да. В рот/глаза лучше пальцы не совать (вообще, лицо лучше не трогать). В нормальных залах кондиционер и выдают полотенце, чтобы подложить на скамью. Кто-то еще и в перчатках занимается. И народ обычно не потеет градом, если занимается правильно (см. корневой комментарий), если только нет определенных гормональных нарушений. Я за всю тренировку выпиваю, максимум, 350 мл воды (и нет потребности, потому что не теряю жидкость, и вредно во время и после тренировки пить много воды: мышцы наливаются и медленнее восстанавливаются; но это уже супердетали для людей, выходящих на серьезный уровень).

А если еще и, как я, можно узнать про, типа, премиум фитнес-клубы. Там на этаже с весами будет три человека — все остальные обычно окучивают этажи с беговыми дорожками/степерами, бассейны с «морской» водой на первом этаже или групповыми программами because they know nothing better.

  Развернуть 1 комментарий

@piskov, конкретный вопрос - что не так у плавания и лимфатической системы?

  Развернуть 1 комментарий

@piskov, очень пассивно-агрессивно. Лично мне тоже было бы очень интересно узнать про влияние на лимфатическую систему, а не какие-то странные предложения запанетовать воду как средство дезынфекции. Создается ощущение, что картина мира рушится не у @dakar. Кроме того хотелось бы каких-то объяснений про разработанную для поддержания организма качалку. И утверждение "самый эффективный способ, с минимальными побочками" повторенное как мантра тоже не вызывает доверия.

  Развернуть 1 комментарий

@Stanislawww, @dakar,

я выше уже все написал про вирусно-бактериальную нагрузку. Если нужна biology 101, гугл в помощь: посмотрите, как связаны бактерии/вирусы с лимфатической системой, зачем лимфоузлы и почему людям с низким количеством нейтрофил (например, проходящие раковое лечение) вообще запрещается плавать в бассейне (интересно, что же там такого в бассейне, что связано с нейтрофилами). Если интересно на практике (конкретные кейсы «пострадавших»), потом погуглите вещи типа swollen lymph nodes after swimming.

И это еще не все, что связано с плаванием в бассейне (в смысле не только иммунная нагрузка). Например, почитайте побочки, если там нормально так хлорки насыпали (перед заплывом в лаборатории проверяете воду?) и пр.

А потом еще раз прочитайте мой корневой комментарий про желательность все-таки подбора такой нагрузки, которая на один плюс не дает минус (а часто и не один). И которая покрывает весь необходимый спектр.

@Stanislawww,

очень пассивно-агрессивно

Просто товарищ выше писал вот в таких эпитетах ранее (см. ниже): это не про желание разобраться, почитать самостоятельно по теме, включить анализ и т. д.

О, я за доллар ещё и месячную дозу инфоциганства получил.

  Развернуть 1 комментарий

@piskov, не, это про желание не смотреть как черри пикинг и отсутствие конкретики разбавляют абзацами воды. А теперь я просто закончу этот тред, так как мне лень продолжать тратить на это время. Всего доброго.

  Развернуть 1 комментарий

@dakar,

не, это про желание не смотреть как черри пикинг и отсутствие конкретики

Именно, что про нежелание у вас смотреть. Ну давайте накидаю цитат, если гугл не работает.

Обеззараживание не мгновенно: большинство за минуты, часть живут дни.
These germs can make someone else sick if they swallow even a small amount of contaminated water. Chlorine and bromine kill most germs within minutes, and filters remove debris (e.g., leaves, sticks), which use up the needed chlorine or bromine. Swimmers may still be exposed to germs during the time it takes for the chlorine or bromine to the kill germs or for the water to be recycled through filters. And certain germs, like Crypto, can stay alive for days, even in pools with proper filtration and disinfection.

Т.е. даже в идеальных условиях, идет нагрузка.

Но идеальные условия — это фантастика.

Вот статистика CDC:

  • Nearly 40% of the pools had problems with the water chemistry -- meaning that germs could easily grow there.
  • Nearly 40% of the pools had problems with the filtration systems, again suggesting that germs could contaminate the water.
  • In 8% of the inspections, a gross violation led authorities to immediately close the pool.
  • More than half of inspections found at least one violation.
  • More than one in five pools had "policy and management" problems that might lead to poor pool maintenance.

Current system "cannot ensure compliance with state and local pool regulations."

Причем, у нас — не лучше: частные бассейны в России можно проверять не чаще, чем раз в три года и с обязательным предварительным уведомлением перед проверкой (см ФЗ №294).

Еще про top-9

мне лень продолжать тратить на это время

Вот я и писал: два вопроса, ноль самостоятельного времени на research — только кекнуть зашли.

  Развернуть 1 комментарий

@piskov, и опять вы сравниваете плохие бассейны и хорошие залы)
Закидывание пабмедом:
Про стерильность залов:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4276630/ https://www.researchgate.net/publication/324993154_Infection_risk_in_gyms_during_physical_exercise
И качество воздуха
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0360132314002856
Немного про лимфичискую систему:
Плаванье разгоняет T хелперы
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23258605/
Эфективность Аква Лимфотерапии
https://www.researchgate.net/publication/319549042_Effects_of_Aqua-Lymphatic_Therapy_on_Lower_Extremity_Lymphedema_A_Randomized_Controlled_Study

Кстати про наш любимый ковид: CDC COVID FAQ говорит что
There is no evidence that the virus that causes COVID-19 can be spread to people through the water in pools, hot tubs, spas, or water play areas. Proper operation and maintenance (including disinfection with chlorine and bromine) of these facilities should inactivate the virus in the water.

Тогда как зал подкидывает новые факторы риска:
In close contact (within less than 6 feet) with patrons, coworkers, or service personnel who are infected.
Touching or handling frequently touched surfaces and equipment and then touching your mouth, nose, or eyes.

К сожелению залов с хорошей вентиляцией совсем как то мало и что бы не попасть в чей-то пот не достаточно только не облизывтать гриф.
И я рад что живу возле бассейна олимпийского резерва и уверен в его качестве, а так же за то что у вас хороший зал.
И если я решу набрать массу или сделать что то нужное мне в зале, я смело пойду в него, понимая недостатки залов и не впадая в крайнюю позицю.
Всего доброго (пойду кекать).
P.S. Вы еще и забыли что в залах еще никто не утонул(https://www.who.int/publications/i/item/global-report-on-drowning-preventing-a-leading-killer).

  Развернуть 1 комментарий

@dakar,

Про стерильность залов:
И качество воздуха

По вашим ссылкам аргумент, что если плохо проветривать, воздух не очень, а вероятность заразиться выше. Собственно, ничем не отличается от магазина, школы, офиса (да, дышат реже, но это вдоволь компенсируется временем нахождения) или раздевалки в бассейне. А если трогать поручень в метро и потом облизывать, то нехорошо.

= про перчатки, полотенце и не трогать лицо я писал вам выше.

Не смачивать слизистые (а положа руку на сердце и не хлебнуть прям норм воды за заплыв) в бассейне я не могу при всем желании. Это неотъемлемая часть плавания, о чем я писал в самом начале. Бактериальное качество бассейнов контроллировать вам перед заплывом сложно (хорошо хотя бы есть тест-полоски для хлора, ph и Co). Плюс, вы, я так полагаю, согласны, что обеззараживание не мгновенное, а часть, так и несколько дней живет в воде. И в зале мало кто может невзначай заставить меня хлебнуть мочи, если осознанности (как у детей/подростков) пока еще ноль (или «краник» подтекает от возраста). Особенно, если это моча гепатитчика.

Все что я говорю, что для каждого типа занятия можно составить столбцы плюсов и минусов. Если вы всерьез проведете такой анализ, квалифированная нагрузка со свободными весами всегда выиграет у любой обычной типа бега, велосипеда или плавания (не говоря уже про покрываемый спектр и эффективность). Это не «впадать в крайнюю позицию», это обычный анализ.

Для плаванья там много минусов (плюсы, разумеется тоже есть), думаю, вы их или знаете, или также можете погуглить (и про вращательные движения для суставов, и про воздействие на кожу, и про хлораминные для легких/глаз и т. д. и т. п.).

  Развернуть 1 комментарий

@piskov, это выглядит как одна из многих тысяч производимых ежедневно теорий, сделаных на основе умозрительного рассуждения и правдоподобности, а не на основе многолетнего обсасывания и сведения в метаанализы разных аспектов и показателей здоровья тысячами докторов медицинских наук.

  Развернуть 1 комментарий
Игорь Кузнецов, двухколёсный, фронтендер 26 августа в 11:37

Пишу как продвинутый любитель ака полу-профессинал по экстремальным видам спорта (мотокросс, маунтин байк и фрирайд), занимаюсь у тренеров, которые тренировали наших олимпийцев и чемпионов.

Для выносливости хороши круговые упражнения 10х10, 12х12 и т.д.+ периодически (2-4 недели, в твоём случае скорей всего 4) давать гормонального пинка своим мышцам (силовые).

Для начала база и миф про полезность бега для ОБЩЕЙ выносливости. Выносливость это митохондрии, в сердце митохондрий у тебя выше крыши, и до конца жизни любому обычному человеку их хватит. Выносливость тренируется в конкретной мышце. Т.е. бег не поможет стать более выносливым, если бегать правильно циклами и интервалами, то ты станешь просто лучше бегать, ну и ходить бонусом, укрепив пару мышц в ногах и примерно на столько же угробив суставы, т.к. человек не очень предназначен для бега.

Для общей выносливости надо тренировать все мышцы: ноги, пресс, спину, плечи и тп.
Начинать лучше всего с тренером, чтобы правильную технику поставил, от это ОЧЕНЬ многое зависит. Правильная техника нужна, чтобы работать нужными мышцами и не читерить вспомогательными. В случае с приседаниями правильная техника для сохранности коленей.
Максимально приближенное к реальности приложение -> https://apps.apple.com/ru/app/fitness-365/id1381169094?l=en

  Развернуть 1 комментарий

@gare4ka, про общую выносливость не согласен. Занимался триатлоном, уверенно могу сказать что рост в беге даёт например в веле. У меня был период когда я год занимался почти только бегом, но при этом выросли показатели и по остальным дисциплинам.
Да, в соседних дисциплинах показатели растут в меньшей степени, чем в активно прокачиваемой. Но говорить про независимость точно нельзя.

  Развернуть 1 комментарий

Я хожу. Стараюсь выхаживать по 10 000 шагов в день. Когда удается без перерыва ходить хотя бы недельку-другую бодрости становится заметно больше, а усталости меньше.

  Развернуть 1 комментарий

@nikwerner, Тоже понимаю, что ходьба полезна и отвечает моему запросу, но морально тяжело в день ходить 2 часа бесцельно..

  Развернуть 1 комментарий

@looklk, а почему бесцельно? Можно придать цель: фотографировать, слушать книги/подкасты, наблюдать за птицами, серфить в сети (если маршрут нормальный, вполне можно неспешно идти и тупить в мобилку). В общем, вариантов много, а там можно выбрать что ближе.

  Развернуть 1 комментарий

@looklk, можно завести себе активную молодую собаку, тогда 10к в день будет без проблем. Но в этом вопросе я немного biased

  Развернуть 1 комментарий

Если, вы считаете, что вы здоровы, то проблема с выносливостью не проблема вовсе :

  1. можно постепенно повышать длительность аэробных нагрузок, которые вам доступны и обязательно добавить несколько силовых в течении аэробной сессии. есть куча информации, как силовые подключают гормональную систему, быстрее истощают атф и гликоген, вам это нужно, чтобы тело привыкало дефициту, стрессу и долгим нагрузкам.
  2. возможно, что вам необходимо спортивное питание(не знаю, сколько вы занимаетесь), быстрому восстановлению поможет креатин моногидрат, но я еще употребляю ацетил л-карнитин и л-карнитин и аминокислоты, сразу после тренировок и бывает в течении дня.
  3. знать бы что у вас за травмы, если удалены миниски или разорваны связки это одно. а если не все, то можно использовать ортезы или брейсы.
  4. я в период реабилитации занимался в брейсах, делал запрыгивания. если без ног, то тянул канат, греб на тренажере, делал отжимания с прыжком, в общем нужно включать, как можно больше мышц одновременно.

Если, все таки, есть подозрения, на здоровье, на самом деле внезапная потеря выносливости это не норма.

  1. проверте кишечник и жкт, именно они усваивают или нет полезные полезняшки. могут быть воспаления, они первых парах не приводят к тяжести или плохому самочувствию, но потом приведут.
  2. может быть высокий холестирин, если вы не едите все подряд, то это может быть следствием недостатка железа, витамина д, кучи чего. это стоит проверить(анализ на витамины).
  3. если высокий холестирин и недостаток витамина д, у вас может быть увеличена печень, это признак воспаления(п.1).
  4. если вы меняли питание, то можно проверить совместимость продуктов.
  5. в общем, если это все внезапно, то обязательно обращайтесь к хорошему гастроэнтерологу, эндоскописту и далее по списку.
  Развернуть 1 комментарий

@dmitryfomin, Спасибо, что расписали подробно свой ответ. С питанием и жкт все отлично. Проблема с выносливостью наверно по всей жизни идет, я никогда особо не чувствовала силу в своем теле.

Насчет травмы, у меня заменен коленный сустав.

  Развернуть 1 комментарий
Egor Fedorov, Продакт-менеджер 26 августа в 11:32

Скорее вариант очевидный — найти вид движения, который интересен и приносит удовольствие. Будет это зал, бег, теннис (настольный, например) — не важно. Главное втянуться в движуху, а дальше уже само по себе будешь больше двигаться и лучше к нагрузкам привыкать.

  Развернуть 1 комментарий

Если бы, не было:

P.S. Травмирована нога, поэтому не могу бегать и заниматься спортом с нагрузкой на колени.

То, я бы посоветовал:

Регулярно тренажерный зал + правильное питание + витамины.

Мне для повышения выносливости, кроме тренировок в зале помогли, длительные пешие прогулки по горам/городам.

Но, с вашей текущей ситуацией лучше проконсультироваться у профессионального тренера или врача.

  Развернуть 1 комментарий

@maxcorp, Спасибо! Можете посоветовать тренера?

  Развернуть 1 комментарий

@looklk, я Максим, но всё же. Попробуй поискать через агрегаторы, типо профи или юду. Там если внимательно почитать описание тренеров, можно быстро найти (не реклама, а мой опыт).

Если есть велик, то можно с него начать. Если правильно выставить высоту седла, то он снимает нагрузки с суставов, ну и устраивать хотя бы получасовые заезды под средней нагрузкой (чтобы была отдышка и испарина).

  Развернуть 1 комментарий
nadja mansurov, Software Engineer & MSc Bioinformatics (студент) 25 августа в 18:26

Вдохновилась было написать историю, но прочла про травму. Увы, мой вариант скорее всего не подойдёт.

Я ненавижу бег и любой спорт кроме кикбоксинга и кроссфита на очень толстых мягких матах, собственно они и повысили мне выносливость. Возможно, дело в относительно большом весе тела, но на твёрдом полу/тонких матах у меня чудовищно болят ноги, поэтому занимаюсь только в одном зале.

  Развернуть 1 комментарий
Григорий Клинов, Психолог, консультант, HR 26 августа в 17:25

Тренировать то, в чем ты хочешь стать выносливее...Регулярно и постепенно увеличивая интенсивность тренировок.

  Развернуть 1 комментарий
Yury Katkov, миддл формошлёп 26 августа в 21:49

Блин, если коленный сустав прям заменен - это серьезно, конечно. Может быть на лодке на веслах от монтре до лозанны?

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб