Как стать более выносливым?🏃🏼♀️
Публичный пост
25 августа 2021
1599
Хочу стать более выносливой, чтобы после длительных прогулок и физических нагрузок, не чувствовать сильную усталость, и несколько дней не возвращать тело в жизнь.
Возможно, у кого-то есть опыт повышения выносливости, хотелось бы услышать ваши истории. Что вы делали и как почувствовали это? Видела тренировки, состоящие из статических упражнений, думаю, это то, что нужно. Но не знаю, с чего начать.
Посоветуйте пожалуйста тренировки, что почитать, а что посмотреть на эту тему? Также интересуют подробности, а как вообще происходит повышение выносливости тела с физической точки зрения?
P.S. Травмирована нога, поэтому не могу бегать и заниматься спортом с нагрузкой на колени.
Я хожу. Стараюсь выхаживать по 10 000 шагов в день. Когда удается без перерыва ходить хотя бы недельку-другую бодрости становится заметно больше, а усталости меньше.
Если бы, не было:
То, я бы посоветовал:
Регулярно тренажерный зал + правильное питание + витамины.
Мне для повышения выносливости, кроме тренировок в зале помогли, длительные пешие прогулки по горам/городам.
Но, с вашей текущей ситуацией лучше проконсультироваться у профессионального тренера или врача.
Если, вы считаете, что вы здоровы, то проблема с выносливостью не проблема вовсе :
Если, все таки, есть подозрения, на здоровье, на самом деле внезапная потеря выносливости это не норма.
Вдохновилась было написать историю, но прочла про травму. Увы, мой вариант скорее всего не подойдёт.
Я ненавижу бег и любой спорт кроме кикбоксинга и кроссфита на очень толстых мягких матах, собственно они и повысили мне выносливость. Возможно, дело в относительно большом весе тела, но на твёрдом полу/тонких матах у меня чудовищно болят ноги, поэтому занимаюсь только в одном зале.
Можно сказать, вам повезло, а то занимались бы бесполезным действом.
Давайте я вам немного иначе намекну.
Раз. Любое занятие – это износ организма. Нужно найти такое, которое минимально изнашивает организм, но поддерживает на достаточном уровне все обменные процессы. Плюс, которое еще и потенциально не будет делать хуже, чем было до. Примеры: бег ушатывает суставы, плаванье нагружает лимфатическую и иммунную, иногда награждает болячками от соседей (прямой контакт со слизистыми, если только вы не плаваете в стерильном собственном бассейне) и т. д. Плюс, одним условным бегом все нужные системы организма не поддержать.
Решение: квалифицированная нагрузка. Не километры нашлепывать ногами или крутить велосипед, а квалифицированная нагрузка в тренажерном зале: там у вас будет всего около 150 движений за всю условно двухчасовою тренировку. Сто пятьдесят! Кто-то больше движений по лестнице проходит до квартиры туда-обратно. Не суставы ушатывать бегом, а квалифицированно давать нагрузку в тренажерном зале в правильных проекциях. Не изнурять организм, а запускать метаболизм с минимумом побочек.
А если уж захотелось пробежать (когда нет качалки рядом), то секрет в смене интенсивности (спринт с максимальной скоростью, небольшой отдых, опять спринт): вот, почитайте (в статье хорошая выборка, включая ссылки на любимый многими пабмед).
Два. Кислород – страшный оксилитель. В очень упрощенной степени можно сказать, что им питается нервная система + он нужен, как энергия для определенных клеточных процессов. Но в остальном он отравляет и сильно изнашивает организм: в прямом смысле мы себя убиваем с каждым вдохом. Ровно по этой причине в горах живут дольше (разряженный воздух = меньше концентрация кислорода), а условные йогические практики направлены на две вещи: растяжки (особенно важно после 45 для суставов, омывания синовиальной жидкостью и т. д.) и определенные практики, цель которых одна: уменьшить частоту дыхания. Не 30 раз в минуту, как после какого-то спринта, а раз в пару минут (минута вдох, минута выдох) или реже.
Т. е. та нагрузка, где вы будете задыхаться и потеть, как скотина™, – это не про здоровье.
И т. д. Например, хотите улучшить кровеносную систему: присядьте хотя бы с 70 кг, это уже будет создавать достаточное давление, что лучше любых смеси саун и ледяной воды после (не говоря уже про сильный вред по легким = горячий воздух обжигает и лопает пузырьки альвиол + ушатывают суставы резким расширением-сжатием) .
Квалицифированная, правильная нагрузка с минимальным износом организма, в общем, а не «вот это вот» ™
==
К чему я.
Не знаю, о каких прогулках идет речь (и характер травмы): например, 5-6 км не должны вообще никак сказываться, но если речь идет о большем – это не в вас проблема, это организм намекает, что «длительные физические нагрузки» это не про здоровье.
Еще раз повторю: сверкать пятками километры – это история про маркетинг, а не здоровье. Кросовки сами себя не продадут :-)
Другой вопрос, что любая физическая нагрузка лучше ее отсутствия. Т. е. неправильно будет кому-то, прочитав мой комментарий, забить и на бег, и на тренажерный зал. Плюс, тренажерный зал – отдельная история. Большинство тренеров будет вас бесцельно, но запутанно, с очень умным видом и практически бесполезно (слабо отличаясь по эффекту от бега) гонять по залу "собирать станки на полозьях и двигать гантели", потому что иначе вы от них очень быстро уйдете, быстро разобравшись (фактически, вся тренировка состоит из двух разных дней и 6 основных упражнений исключительно со свободными весами и грифами без каких-либо жестких фиксаций хода: по три на каждый из дней – показать, поставить технику и научить всему можно, максимум, за месяц, но так денег не заработаешь).
А вам стоит идти под железо в зал :-) Там профессионалы подберут упражнения так, что нагрузки на проблемные места не будет (или она не будет вредной, а то и, смотря что за травмы, может произойти "чудесное исцеление").
Только регулярные тренировки. Посоветуйтесь с вашим лечащим врачом на счет допустимых нагрузок, а лучше обратитесь к спортивному врачу.
Травма колена это не диагноз, нагрузки бывают разные. Помимо бега есть плавание, гребля, ну и да, есть ОФП которое вам может подобрать опытный теренер, даже удаленно.
Для всех, комментарии на счет того что бег вреден, не слушайте, это стандартные набросы качманов на бегунов, бег трусцой полезен и безопасен.
Скорее вариант очевидный — найти вид движения, который интересен и приносит удовольствие. Будет это зал, бег, теннис (настольный, например) — не важно. Главное втянуться в движуху, а дальше уже само по себе будешь больше двигаться и лучше к нагрузкам привыкать.
Пишу как продвинутый любитель ака полу-профессинал по экстремальным видам спорта (мотокросс, маунтин байк и фрирайд), занимаюсь у тренеров, которые тренировали наших олимпийцев и чемпионов.
Для выносливости хороши круговые упражнения 10х10, 12х12 и т.д.+ периодически (2-4 недели, в твоём случае скорей всего 4) давать гормонального пинка своим мышцам (силовые).
Для начала база и миф про полезность бега для ОБЩЕЙ выносливости. Выносливость это митохондрии, в сердце митохондрий у тебя выше крыши, и до конца жизни любому обычному человеку их хватит. Выносливость тренируется в конкретной мышце. Т.е. бег не поможет стать более выносливым, если бегать правильно циклами и интервалами, то ты станешь просто лучше бегать, ну и ходить бонусом, укрепив пару мышц в ногах и примерно на столько же угробив суставы, т.к. человек не очень предназначен для бега.
Для общей выносливости надо тренировать все мышцы: ноги, пресс, спину, плечи и тп.
Начинать лучше всего с тренером, чтобы правильную технику поставил, от это ОЧЕНЬ многое зависит. Правильная техника нужна, чтобы работать нужными мышцами и не читерить вспомогательными. В случае с приседаниями правильная техника для сохранности коленей.
Максимально приближенное к реальности приложение -> https://apps.apple.com/ru/app/fitness-365/id1381169094?l=en
Тренировать то, в чем ты хочешь стать выносливее...Регулярно и постепенно увеличивая интенсивность тренировок.
Блин, если коленный сустав прям заменен - это серьезно, конечно. Может быть на лодке на веслах от монтре до лозанны?