Сейчас внедряю себе привычку почаще быть осознанным. Иначе говоря - находиться "здесь и сейчас". Я пока в самом начале пути. Пытаюсь хотя бы по 5-10 минут медитировать, вдохновленный книгой Энди Паддикомба "Медитация и осознанность".
Ограничиваюсь короткими сессиями, чтобы с практикой не ассоциировалось чувство принуждения. Фокусируюсь на своем дыхании или внутренних ощущениях. Столкнулся с 3-мя "затыками".
1. "ХЗ" от чего кайфовать
James Clear в книге "Атомные привычки" пишет, что для создания в себе привычки (в моем случае - привычки медитировать) важно получать удовольствие от самого процесса. Иначе, рано или поздно мозг придумает, почему стоит перестать этим заниматься. И мой предыдущий опыт - тому яркий пример. Год назад я уже забрасывал медитацию после месяца практики. Мне было просто скучно сидеть и напрягать мозг в попытках обуздать свое суетливое внимание. В итоге - рациональная часть меня заявила, что много сидеть вредно и я послушно подчинился, забросив медитацию :).
2. Мысли-отвлекаторы
Когда они приходят, я стоически пытаюсь не гнаться за ними. Но тут - зарождается тревога, что мысль навсегда "канет в Лету". А я парень тревожный и куда деваться - приходится гнаться за этой "шалавендрой" и обдумывать ее)))
3. Самобичевание когда отвлекся
Мгновенно после отвлечения на отвлекатор грядет расплата. Прилетает мысль-каратель в стиле: что-то со мной не так, почему я никак не могу быть стоически-сфокусированным.
Решения
Буквально недавно я выудил из своего инфополя (а точнее - бескрайней галактики телеграм-чатов и вышеупомянутой книги "Атомные привычки") любопытные решения. Они, кажется, работают)
Фокусируйся на чем-то приятном
Вместо того, чтобы залипать на абы-каких ощущениях, я стал искать самые приятные в данный момент. Например, если лежишь, это может быть ощущения тепла или комфорта, если сидишь - ощущение опоры, во время прогулки - ощущения в стопах при ходьбе, во время еды - ее вкус.
Фишка в том, что внимание цепляется за приятное гораздо легче, чем просто за любое ощущение. И даже если отвлекся - к нему проще возвращаться. Кстати, такая практика часто помогает быстрее расслабиться и уснуть.
По-настоящему ценное - вспомнится снова
Это по поводу мыслей-отвлекаторов. Я решил вникнуть в их природу. Оказалось, что это в большинстве своем идеи, возникающие по моим текущим проектам. И страх забыть какую-то из них - заставляет безропотно на них переключаться.
Конечно, адепты продуктивности, возможно, посоветуют сразу куда-то записывать эти мысли. Но тогда медитация может превратиться в бесконечную запись ценных идей :-)
Сейчас я убедил себя в том, что если идея действительно ценная, то она обязательно вернется в будущем. Тут же хвостиком всплывает вторичная выгода. Отпускание идеи (невовлечение в нее) выполняет функцию валидации ее ценности.
Отвлечение - возможность, а не "косяк"
Когда я, все-таки, отвлекся на очередную идею - это, можно сказать - шанс еще раз вернуть внимание к объекту фокусировки (дыханию, ощущениях и т.п.). А значит - еще раз отточить навык управления фокусом внимания. Ухты, теперь отвлечение - это не проблема, а возможность!
p.s. будет круто, если поделитесь своими лайфхаками на пути освоения маиндфулнесс. Жду в комментах или в тг.
p.p.s. зашла [вот эта статья]https://vas3k.club/post/9102/) по теме. Автор делится своим прогрессом в практиках осознанности. Мне такие откровения очень помогают прорисовывать собственный ориентир развития.
Ну, вроде как, постоянные попытки вернуть свое внимание с мыслей обратно на дыхание — это и есть основа медитации и залог хорошей концентрации в будущих делах.
Странно, что вы смотрели на это как на проблему. Ровно с тем же успехом можно смотреть как на проблему на подъем гантелей в зале. Это же бессмысленно.
Знающие люди подсказали:
Отвлекся это ок.
Заметил, что отвлекся — это лютый вин. Каждый раз. Ведь ты заметил. Значит ты осознан)
Так а книжку ты дочитал эту? Потому что у меня это любимая книга и там есть ответы на те вопросы, которые ты в статье задал.
Практиковал раньше и был очень доволен результатами, но привычку так и не развил.
Недавно друг поделился ссылкой на выпуск про медитацию в подкасте "Я боюсь", после чего мы вместе записались к Семену на курс медитации. Сейчас подходит к концу вторая неделя и лично я дико тащусь.
У меня курс с сопровождением, поэтому получаю персональный фидбек практически каждый день. Там, кстати, и про затекающее тело и про неправильные позы тоже было, и мне уже удалось это практически полностью это исправить :)
Фишка-то в том, чтобы мозг не напрягать. Если напрягаешь, конечно кайфа не будет.
Держи рядом блокнот, решил, что запишешь сразу после практики, ну или микрофон. Многим крутые мысли приходят за рулем, или в душе. И как-то потом получается записать)
Опять же, определись - зачем вообще тебе медитации? Если ради крутых идей, так записывай и не парься. Если ради чего-то другого, то крутые идеи подождут.
Возможно тебе станет легче, если ты узнаешь, что даже у лютых дзен-мастеров бывает так. Человек так устроен, так что все норм. Смысл здесь не сфокусироваться, а возвращаться к выбранной практике без осуждения себя.
Когда ты работаешь, захотел погулять, или поиграть в компуктер, но взял доделал дело. Так и здесь - то что что отвлекся не проблема, главное вернулся к тому, что решил делать.
Кому-то помогает представлять, что мысли это облака, которые пролетают мимо, кому-то, что это поезда, когда ты сидишь на станции посреди всех путей, а они проходят мимо. Бывает ты садишься на поезд, но соскакиваешь с него и возвращаешься сидеть на станцию.
Мне больше всего зашел совет о том, что взболтанную воду в миске не успокоить, если быстро двигать руками в этой миске. Можно просто подождать. Так же и если нагребают мысли.
Так же не отвлекаться и получить больше удовольствия могут помочь гайдед медитации от учителей, которые нравятся, или из программ вроде Waking Up.
Вообще, медитативная практика далеко не про кайф и балдежь, но тут все зависит от целей.
Кайф может быть крутым подспорьем практике, например Аджам Брам в книге "Осознанность, блаженство и за их пределами" активно пропагандирует кайфы от медитаций) Так что может зайти, тем кто ищет именно приятных ощущений.
По поводу неприятных ощущений от сидения пришел к тому, что индусы и азиаты привыкли сидеть на полу, а нам деревянным сложно. Поэтому можно сидеть на стуле с норм спинкой, или упереться в спинку кровати, забравшись туда с ногами. Вся суть этих поз (если не углубляться во всякие энергии и чакры) - чтобы практикующий не задремал.
Конечно поза со скрещенными нагами может дать что-то крутое на длинном ретрите, когда ты офигеешь от боли и начнешь наблюдать ее. У некоторых боль даже проходит, но это все для хардкорщиков.
Имхо, неудобная поза это первое, что может отбить все желание медитировать.