Маиндфулнес — мои «шишки» в начале пути к осознанности

 Публичный пост
18 октября 2021  841

Сейчас внедряю себе привычку почаще быть осознанным. Иначе говоря - находиться "здесь и сейчас". Я пока в самом начале пути. Пытаюсь хотя бы по 5-10 минут медитировать, вдохновленный книгой Энди Паддикомба "Медитация и осознанность".


Ограничиваюсь короткими сессиями, чтобы с практикой не ассоциировалось чувство принуждения. Фокусируюсь на своем дыхании или внутренних ощущениях. Столкнулся с 3-мя "затыками".

1. "ХЗ" от чего кайфовать

James Clear в книге "Атомные привычки" пишет, что для создания в себе привычки (в моем случае - привычки медитировать) важно получать удовольствие от самого процесса. Иначе, рано или поздно мозг придумает, почему стоит перестать этим заниматься. И мой предыдущий опыт - тому яркий пример. Год назад я уже забрасывал медитацию после месяца практики. Мне было просто скучно сидеть и напрягать мозг в попытках обуздать свое суетливое внимание. В итоге - рациональная часть меня заявила, что много сидеть вредно и я послушно подчинился, забросив медитацию :).

2. Мысли-отвлекаторы

Когда они приходят, я стоически пытаюсь не гнаться за ними. Но тут - зарождается тревога, что мысль навсегда "канет в Лету". А я парень тревожный и куда деваться - приходится гнаться за этой "шалавендрой" и обдумывать ее)))

3. Самобичевание когда отвлекся

Мгновенно после отвлечения на отвлекатор грядет расплата. Прилетает мысль-каратель в стиле: что-то со мной не так, почему я никак не могу быть стоически-сфокусированным.

Решения

Буквально недавно я выудил из своего инфополя (а точнее - бескрайней галактики телеграм-чатов и вышеупомянутой книги "Атомные привычки") любопытные решения. Они, кажется, работают)

Фокусируйся на чем-то приятном

Вместо того, чтобы залипать на абы-каких ощущениях, я стал искать самые приятные в данный момент. Например, если лежишь, это может быть ощущения тепла или комфорта, если сидишь - ощущение опоры, во время прогулки - ощущения в стопах при ходьбе, во время еды - ее вкус.

Фишка в том, что внимание цепляется за приятное гораздо легче, чем просто за любое ощущение. И даже если отвлекся - к нему проще возвращаться. Кстати, такая практика часто помогает быстрее расслабиться и уснуть.

По-настоящему ценное - вспомнится снова

Это по поводу мыслей-отвлекаторов. Я решил вникнуть в их природу. Оказалось, что это в большинстве своем идеи, возникающие по моим текущим проектам. И страх забыть какую-то из них - заставляет безропотно на них переключаться.

Конечно, адепты продуктивности, возможно, посоветуют сразу куда-то записывать эти мысли. Но тогда медитация может превратиться в бесконечную запись ценных идей :-)

Сейчас я убедил себя в том, что если идея действительно ценная, то она обязательно вернется в будущем. Тут же хвостиком всплывает вторичная выгода. Отпускание идеи (невовлечение в нее) выполняет функцию валидации ее ценности.

Отвлечение - возможность, а не "косяк"

Когда я, все-таки, отвлекся на очередную идею - это, можно сказать - шанс еще раз вернуть внимание к объекту фокусировки (дыханию, ощущениях и т.п.). А значит - еще раз отточить навык управления фокусом внимания. Ухты, теперь отвлечение - это не проблема, а возможность!

p.s. будет круто, если поделитесь своими лайфхаками на пути освоения маиндфулнесс. Жду в комментах или в тг.
p.p.s. зашла [вот эта статья]https://vas3k.club/post/9102/) по теме. Автор делится своим прогрессом в практиках осознанности. Мне такие откровения очень помогают прорисовывать собственный ориентир развития.

Связанные посты
17 комментариев 👇
Влад Клюев , Дизайнер, js-разработчик. 18 октября 2021

Ну, вроде как, постоянные попытки вернуть свое внимание с мыслей обратно на дыхание — это и есть основа медитации и залог хорошей концентрации в будущих делах.

Странно, что вы смотрели на это как на проблему. Ровно с тем же успехом можно смотреть как на проблему на подъем гантелей в зале. Это же бессмысленно.

  Развернуть 1 комментарий

@crafted, скорее, мой разум маркировал сам факт отвлечения как проблему. К сожалению, не приходит мысль - как это выразить через метафору с гантелями.

  Развернуть 1 комментарий

@crafted, тут может быть тонкий момент: мысль нельзя прогонять, а это самый очевидный способ возвращения к дыханию. То есть во время медитации, когда заметил, что отвлёкся, с одной стороны нельзя идти на поводу у мысли, но и нельзя ее отталкивать, надо «просто» осознать ее и вернуться обратно

  Развернуть 1 комментарий

@vorant94, очень крутой комментарий, изначально для меня это было неочевидно!

  Развернуть 1 комментарий

@crafted, +1. Пришел в комменты написать ту же метафору про тренировки.

  Развернуть 1 комментарий

Знающие люди подсказали:

Отвлекся это ок.
Заметил, что отвлекся — это лютый вин. Каждый раз. Ведь ты заметил. Значит ты осознан)

  Развернуть 1 комментарий
  Развернуть 1 комментарий

@MarinaK, благодарю, постараюсь втиснуть в свой план ознакомления с контентом

  Развернуть 1 комментарий

Медитация днем не доставляет мне никакого удовольствия, особенно если делать сидя с прямой спиной (или не дай бог еще и на полу со скрещенными ногами) - у меня все болит, затекает и ваще я страдаю.

А вот медитация лежа перед сном довольно часто приносит мне удовольствие и расслабление.

Время от времени доставляет медитация во время прогулки.

Поэтому я в основном практикуюсь перед сном лежа, решила, что лучше так регулярно, чем по правильному, но никогда.

  Развернуть 1 комментарий

@MarinaK, у меня очень похожая ситуация. Со спиной есть траблы и субъективно не столько испытываю дискомфорт в процессе, сколько тревожусь за последствия длительного сидения с ровной спиной в моем случае.

Тоже делаю обычно лежа, чтобы не уснуть написал себе скриптик, который периодически мне моим же голосом говорит "Саша ты здесь?"))).

Стараюсь медитировать, в целом, когда когнитивный ресурс еще силен, в частности - до вечера. поскольку если занимаюсь медитацией после напряженного рабочего дня, возникает ощущение, что мозгу прямо титанически сложно менеджить все эти фокусировки и возвраты внимания.

  Развернуть 1 комментарий
Mikhail Kryukov , Изучаю Java, познаю мир, пишу в блог 18 октября 2021

Так а книжку ты дочитал эту? Потому что у меня это любимая книга и там есть ответы на те вопросы, которые ты в статье задал.

  Развернуть 1 комментарий

@Mkrukov, кстати, ты зришь в корень. Я ее медленно перевариваю (на фоне остального контента). Сейчас на 7ой главе. Стало любопытно - как автор на них ответит.

  Развернуть 1 комментарий
Egor Gorev , Продуктовый дизайнер 22 октября 2021

Практиковал раньше и был очень доволен результатами, но привычку так и не развил.

Недавно друг поделился ссылкой на выпуск про медитацию в подкасте "Я боюсь", после чего мы вместе записались к Семену на курс медитации. Сейчас подходит к концу вторая неделя и лично я дико тащусь.

У меня курс с сопровождением, поэтому получаю персональный фидбек практически каждый день. Там, кстати, и про затекающее тело и про неправильные позы тоже было, и мне уже удалось это практически полностью это исправить :)

  Развернуть 1 комментарий

Мне было просто скучно сидеть и напрягать мозг в попытках обуздать свое суетливое внимание

Фишка-то в том, чтобы мозг не напрягать. Если напрягаешь, конечно кайфа не будет.

Когда они приходят, я стоически пытаюсь не гнаться за ними. Но тут - зарождается тревога, что мысль навсегда "канет в Лету".

Держи рядом блокнот, решил, что запишешь сразу после практики, ну или микрофон. Многим крутые мысли приходят за рулем, или в душе. И как-то потом получается записать)
Опять же, определись - зачем вообще тебе медитации? Если ради крутых идей, так записывай и не парься. Если ради чего-то другого, то крутые идеи подождут.

Мгновенно после отвлечения на отвлекатор грядет расплата. Прилетает мысль-каратель в стиле: что-то со мной не так, почему я никак не могу быть стоически-сфокусированным.

Возможно тебе станет легче, если ты узнаешь, что даже у лютых дзен-мастеров бывает так. Человек так устроен, так что все норм. Смысл здесь не сфокусироваться, а возвращаться к выбранной практике без осуждения себя.
Когда ты работаешь, захотел погулять, или поиграть в компуктер, но взял доделал дело. Так и здесь - то что что отвлекся не проблема, главное вернулся к тому, что решил делать.

Кому-то помогает представлять, что мысли это облака, которые пролетают мимо, кому-то, что это поезда, когда ты сидишь на станции посреди всех путей, а они проходят мимо. Бывает ты садишься на поезд, но соскакиваешь с него и возвращаешься сидеть на станцию.
Мне больше всего зашел совет о том, что взболтанную воду в миске не успокоить, если быстро двигать руками в этой миске. Можно просто подождать. Так же и если нагребают мысли.

Так же не отвлекаться и получить больше удовольствия могут помочь гайдед медитации от учителей, которые нравятся, или из программ вроде Waking Up.

Вообще, медитативная практика далеко не про кайф и балдежь, но тут все зависит от целей.
Кайф может быть крутым подспорьем практике, например Аджам Брам в книге "Осознанность, блаженство и за их пределами" активно пропагандирует кайфы от медитаций) Так что может зайти, тем кто ищет именно приятных ощущений.

По поводу неприятных ощущений от сидения пришел к тому, что индусы и азиаты привыкли сидеть на полу, а нам деревянным сложно. Поэтому можно сидеть на стуле с норм спинкой, или упереться в спинку кровати, забравшись туда с ногами. Вся суть этих поз (если не углубляться во всякие энергии и чакры) - чтобы практикующий не задремал.

Конечно поза со скрещенными нагами может дать что-то крутое на длинном ретрите, когда ты офигеешь от боли и начнешь наблюдать ее. У некоторых боль даже проходит, но это все для хардкорщиков.
Имхо, неудобная поза это первое, что может отбить все желание медитировать.

  Развернуть 1 комментарий

У меня такой вопрос по теме - а как правильно поступать с дискомфортом во время медитации, нос там зачесался или еще чего, терпеть или устранять? С одной стороны вроде во время медитации надо наблюдать за своими ощущениями и не вовлекаться, с другой стороны я по жизни за то, чтобы замечать свои потребности и не игнорировать.

  Развернуть 1 комментарий

@MarinaK, ну смотря какой дискомфорт) Зачесался нос - это одно, а рвотный позыв - это другое.

Вроде как есть два варианта, зачесалось - почеши, и зачесалось - не чеши, а наблюдай. Второй вариант более старый, когда я учился медитировать лет 15 назад, то в ходу был только он, первый - более миллениаль.. современный, с поправкой на современные тенденции постановки в центр своих "потребностей", как психологических, так и физических.

Я пробовал только второй, он может первые разы показаться сложным, но от него очень полезный выхлоп, как мне показалось - ты начинаешь замечать, практически физически ощущать вот эту цепочку "позыв/импульс - рефлекторная реакция" и как бы вставляешь между ними свое осознанное решение.

Это очень важное следствие самой практики медитаций, кмк. Мне кажется, что именно это дает в большей степени ту самую "осознанность", когда говорят, что медитация помогает концентрироваться, меньше отвлекаться и так далее. Потому что пойти проверить Фейсбук или покрутить какие-то мысли - это тоже в какой-то степени про то, что у тебя что-то "зачесалось". Кстати, дополнительным бустом к этой осознанности будет потом момент, когда, если ты научишься не чесать - в какой-то момент оно перестает чесаться. Как и с Фейсбуком.

Вообще, мне кажется, мозг в какой-то момент, когда понимает, что ему не дают крутить мыслемешалку, пытается себя развлечь как раз какими-то телесными ощущениями - ой зачесалось, ой неудобно, и так далее. С другой стороны, субъективно, в том, чтобы минуту-две понаблюдать вот это ощущение "чешется", тоже есть профит. Обычно мы сразу реализуем позыв, поэтому наблюдать и изучать его - тоже новый опыт. Если не ключевой - то очень важный, это внимание к телесным ощущениям, на которые обычно не обращаешь внимание, как с дыханием.

По-моему, кстати, как раз из-за попыток медитацию сделать более либеральной и доступной всем, чтобы она вписывалась в моду на не-усилия и не-противление своим желаниям и постановке их в центр как раз многие в медитации разочаровываются, потому что она в конце-концов после всех компромиссов превращается в просто комфортное сидение в немного необычной позе. А это примерно как ходить в спортзал и тупить там в телефоне, потому что тренироваться и потеть - дюже дискомфортно, имхо.

Эта техника все же пришла из времен, когда собственные позывы и желания не считались чем-то априори значимым и обязательным к исполнению. Поэтому, возможно, все же стоит дать шанс идее хотя бы несколько минут наблюдать позыв, прежде чем его реализовывать.

  Развернуть 1 комментарий

@MarinaK, к ответу Павла хотел бы добавить, что еще можно обращать внимание на то, "кто" собственно хочет поечасаться, искать того, у кого чешется.
Ну и все зависит от выбранной практики. Если решил концентрироваться на дыхании, то надо продолжать. Если наблюдаешь все подряд, то подходит как наблюдение наблюдателя, так и наблюдение дискомфортного ощущения.

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб