Мой самурайский путь борьбы с весом

 Публичный пост
15 января 2022  1798
ОХУЕННО

Очень давно, когда я в 11 классе готовился к ЕГЭ, я вдруг начал набирать вес. Наверное, во многом это было потому что я очень серьезно отнесся к тому, чтобы успешно сдать экзамены и даже забил на регулярные занятия баскетболом, чтобы они меня не отвлекали от учебы. Вес рос, но меня это настолько не парило, что я заметил набравшийся вес только увидев фотки на выпускном.

Поступив в универ, я решил пойти в качалку, чтобы подкачаться и снизить вес. Мои друзья начали быстро прогрессировать в мышечной массе и силе, а я же получал очень мало результата и в итоге стал все реже ходить в зал.

Начало борьбы, подсчет калорий

Так как я человек очень упорный, да еще и технарь, я быстро докопался, что упражнения не значат ничего. Единственное, что по-настоящему значит — второй закон термодинамики, который говорит о том, калории начинают браться из организма тогда, когда их расход больше, чем доход.

Гениальное решение, которое во сне пришло в голову — сесть на диету. Я решил, что могу ускоренно «просушиться», если начну считать калории от всего, что ем. И очень быстро сдался. Продержался где-то месяца полтора. Подсчет для меня стал настолько трудозатратным по ресурсам мозга, что я начал делать свой рацион очень прогнозируемым. Настолько, что в него успешно входила гречка, курица, творог, яйца и овсяная каша по утрам. Думать о разнообразном рационе для меня было чем-то замороченным. Пусть будущий я разбирается с этим, сейчас мне надо похудеть.

Первый раз не получилось

В конечном итоге, пришла сессия и мне стало не до подсчета калорий, кофеин и сахар стали моими лучшими друзьями. Недосып, куча тревоги, полное отсутствие времени привели меня к быстрому и нездоровому питанию настолько быстро и уверенно, насколько долго оно потом задержалось со мной.

Таких итераций было больше одной. Я жутко нервничал, когда мои подсчеты калорий ломались, когда готовить начинал не я, когда я забывал взвесить какой-то продукт во время готовки. Да и это начало отнимать дофигища фокуса, который мне было куда тратить.

В конце концов, я пришел к более простым вариантам — простым диетам. Кето и безуглеводка (когда выкидываешь из рациона все углеводы и питаешься одними белками и жирами) были очень эффективными в короткой перспективе. Но, со временем, мне становилось грустно на них, и я просто срывался, набирая вес снова. Каждый раз все сильнее.

Похудение как проект

Когда я нашел постоянную работу, то стал действовать по-другому: познавая основы менеджмента и системного мышления, я начал с построения петлей обратной связи. Я измерял свой вес каждый день, вставая на весы в качестве основной привычки.

Постоянно фокусируясь на цели, ты больше думаешь о том, чтобы оптимизировать метрику веса. Это правда работало, я мог полдня думать что я могу сделать, чтобы сбросить вес. Например, заменить завтрак на прием казеина, сложного белка, который будет долго перевариваться, давая долгое ощущение сытости, уменьшая тем самым вероятность съесть что-нибудь калорийное.

И ведь правда худелось

Затем я решил подключить к этому полезные привычки, вроде ежедневных занятий спортом. Я использовал поведенческую психологию, нашел приложение, которое позволяло выстроить систему наград, сподвигавших меня заниматься упражнениями. Я получал монетки за каждое выполненное упражнение, а когда набирал достаточно, то покупал себе какой-то предмет роскоши, которой я бы не купил себе просто так. Я так купил робот-пылесос, чтобы перепрошить его и заставить ездить, матерясь, при столкновении с препятствиями. Ну и, если бы он убирался, то тоже было бы неплохо.

Контроль веса и привычек как система

Как истинный программист, работающий с данными, я дополнительно выстроил систему сбора данных, хранилище, подключил сбор данных с MI-Band, электронных весов, непрерывной системы контроля сахара.

Верхом моей жажды контроля было то, что я поставил себе два монитора в комнату, подключил к raspberry pi, умную розетку, которая включала их по графику, Grafana, на графики которой я вывел все показатели: вес, средний уровень сахара, количество золотых монеток, графики физической активности. Еще огромные панели, которые красились красным, пока я не взвешивался. После успешного выполнения задуманного на день, я получал зеленый дашборд и рост монеток. Но сходил с ума.

Here we go again

Мне очень все это нравилось и прекрасно работало до тех пор, пока я не уехал на три недели. Во-первых, привычка видеть все, что я делаю на мониторе начала убивать мотивацию. Я просто лишился петли обратной связи, которая поддерживала мою систему. Оказалось, что там, куда я уехал, нет напольных весов, а мама, родные которые меня давно не видели, совсем игнорируют мои жесткие правила в еде. Все сломалось на три недели. Необходимый набор упражнений я просто не мог обеспечить потому что оборудования, вроде гантелей, которого я накупил себе домой, там нет.

И, когда я вернулся обратно, все стало другим. Я обнаружил, что вес набрался, монетки стали хуже набираться, мотивация немного просела.

Я вдруг обнаружил минусы постоянного присутствия монитора с метриками в моей жизни и ежедневного взвешивания. Я просто прошил себе мозг и начал сводить свою успешность и индивидуальность к двум метрикам: весу и способности придерживаться системы. Монетки, ведущие меня к наградам, которые мне были не слишком нужны, становились смыслом больше, чем то ради чего все это делалось.

Чем больше у меня было отпусков, поездок к родным с работой из дома, дней когда я болел, тем меньше эта система меня мотивировала.

В итоге, я забил.

Вес пошел вверх. Как раз я заболел ковидом, пролежав с ним полтора месяца в постели. Через полгода я отмечал +20 кг.

Решаем проблемы системности

Я подобрал психолога и начал обсуждать мой гиперконтроль, который привел меня к этой ситуации. Поразмыслив об него, я понял, что постоянный фокус и сцепленность с весом очень сильно подкашивает меня. В таком сознании, если ты не весишь столько, сколько «должен», то ты неудачник. А если ты считаешь так про себя, люди вокруг тоже начинают, ведь самооценка летит в пропасть.

Я осознал, что нельзя смотреть на вес. На все, что угодно, но не на такую плохо поддающуюся контролю метрику. Ведь тогда амплитуда колебания самооценки будет равна крайним значениям разброса веса.

Я решил сконцентрироваться на привычках, которые должны сделать так, чтобы вес снижался, но я не ставил его на пьедестал.

Я знал, что для меня просто начать что-то делать не работает слишком долго. Измерять калорий — пожалуйста, но до первого блюда, которое все сломает. Поднимать гантели каждый день на бицепс — до тех пор, пока не пойду в отпуск на пару недель.

Постоянство важнее скорости и амбициозности

Но через какое-то время до меня дошло. Потом уже я увидел это в отдельных книгах, вроде «Атомные привычки» или «MINI-привычки – MAXI-результаты», что подтвердило мои мысли. Самая важная ценность в поддержке систем — постоянство. Не полнота, не амбициозность, а постоянство.

Если ты можешь себе позволить нарушить правила системы, ты ставишь под сомнение легитимность ее существования.

Это как с сигаретами: самый лучший способ бросить курить — просто взять и бросить, никогда не под каким предлогом больше не курить. Не чуть-чуть, не пьяным. Просто не курить. Как только ты хотя бы раз нарушишь новое правило, этот прецедент очень дорого обойдется, повысив шанс на возвращение к вредной привычке в разы. Может даже в сотни раз.

Как можно построить систему для того, чтобы она работала

Если описать правила системы так, чтобы их было возможно соблюдать всегда, то систему будет сложно сломать.

Для того, чтобы внедрить, к примеру, отжимания, можно отжиматься один раз каждый день. Но каждый день. Со временем, когда это врежется в голову, можно повысить минимальный порог, но ты всегда должен быть уверен в постоянстве.

Мои результаты

Очень давно у меня было желание начать развивать свой писательский навык. Я завел телеграм канал, начал писать по посту каждый день и вписался в челлендж Content Hero, суть которого в том, чтобы писать каждый день пост не менее 400 символов. Это было относительно просто, и создало основу системности.

Затем я добавил к этому отжимания. К своему удивлению, после пары недель таких занятий, меня потянуло позаниматься спортом больше, и я пошел на сквош. Я все еще отжимаюсь каждый день, пару раз в неделю это уже полноценная домашняя тренировка.

Чтобы развивать системность в контроле питания, я начал записывать последнее блюдо, которое я ел за день, потом добавил к этой записи еще и калорийность. 4/7 дней в неделю я заполняю все, что ел за день.

Чтобы писать длинные статьи я попробовал писать по 10 слов в день минимум. Получается всегда больше, правда итоговый результат всегда нужно переписывать. Но ты точно знаешь к концу структуру и то как будешь писать все.

С какими проблемами я столкнулся

Ну во-первых, это очень жестко — ни разу не пропускать. Просто потому, что иногда бывает лень или очень большой фокус съедается чем-то другим. Но даже пара пропущенных дней просто невероятно сильно влияет на общую сложность возврата к тому, чтобы делать все регулярно. Становится просто в разы сложнее.

Так, посиделка в баре, которая может закончиться тем, что ты забудешь вечером записать калории или написать пост, немного подорвет легитимность твоей кампании, сделав ее менее важной. А если ты соберешь комбо из таких событий, то это станет и правда серьезной угрозой.

Что я понял в процессе своего пути

Я понял, что постоянство важнее циферок, результатов. А еще я понял, что заметить действительные изменения можно только на горизонте пары лет.

Я понял, что система наград за выполнение привычек работает, но в дальней перспективе отвлекает от изначальной сути действий. А еще не дает той самой системности и постоянства. Если только в начале.

За все это время я понял, что любые способы давления на себя, будь то дашборд посреди комнаты, сила воли, другой человек работают до первой флуктуации в жизни. Если у тебя не хватит ресурсов префронтальной коры на волевое решение из-за любых обстоятельств, твоя сложившаяся система пойдет ко дну. А любое давление на себя ляжет сверху камнем.

Но, в противовес предыдущему пункту, я понял, что если снизить уровень необходимого героизма, то шанс облажаться будет сильно меньше. И это позволяет строить более сложные привычки на основе уже получающихся.

Аватар Даниил Волынкин
Даниил Волынкин @danfoxez
ИнженерАвито
📍Москва, Россия

Я пишу о моих наблюдениях из разработки, менеджмента, а так же про то как работаю со своими личными привычками и целями.

Телеграм-канал:
https://t.me/dvvolynkin

Связанные посты
42 комментария 👇
Eugene Dmitrenko , Lead of infrastructure security 15 января в 20:32

Класс! Спасибо за пост. Твой опыт меня натолкнул на несколько узких мест в моем способе достигать поставленных целей. Он во много похож на описанный тобой. И из твоего поста мне стало очевидно, что не один сталкиваюсь с этим, а от этого как-то легче с этим работать 😅

  Развернуть 1 комментарий

@f0x1sland, спасибо, это взаимно)
Мне тоже важно, что я сталкиваюсь с этим не один)

  Развернуть 1 комментарий

Такая же история, к сожалению. @danfoxez, спасибо за пост, подкорректирую свои алгоритмы :)

  Развернуть 1 комментарий

Эх, больная тема. Я похудела на 40 кг, последние 10 были с брошены методом подсчёта каждого кусочка еды, попадающего в рот и тренировок 4 дня в неделю и 2-3 дня отдельно длительные пешие прогулки на 25к шагов. Было весело, позволяла работа на полдня.
Вот прошёл год, сначала локдаун, потом поиск новой работы и собственно она - последние 10 снова со мной. Тяжелых тренировок в неделю максимум 3 получается делать, но обычно 2, хотя появилась ежедневная зарядка. У меня начала закрываться мысль, что что-то идёт не так на уровне головы. Не может быть такого, что надо ходить с весами и считать каждую ложку геркулеса (не ем фастфуд, джанкфуд, полуфабрикаты, а готовая еда в доме случается раз в месяц).
Возможно, есть что-то в интуитивном питании и развитии нового стиля питания, сейчас решила учиться есть осознанно, не переедать на автомате и не сжирать потом чувством вины, если не вышло (прочла про what-the-hell effect) .

  Развернуть 1 комментарий

@nadjam,

Не может быть такого, что надо ходить с весами и считать каждую ложку геркулеса

говорят это прямой путь к РПП

  Развернуть 1 комментарий

@nadjam, ты все правильно пишешь и все у тебя получится. но всему свое время - и весам, и осознанному питанию. опыт показывает что максимальный буст дает внетренировочная активность - удалось норму шагов сохранить после +10 обратно?

  Развернуть 1 комментарий

@gramlin, получается, что нет :( Сейчас посмотрела статистику, если в 2020 это в среднем 10000 в день, то в 2021 всего 8500. 2022 пока выглядит получше, но он только начался, 11500. В декабре, вес хотя бы встал, перестал расти. Я сейчас провожу эксперименты, помимо осознанного питания внедряю:

  • первые 5-6 часов работаю стоя, соответственно, удобно делать лёгкую разминку
  • наполняю литровую бутылку водой и ставлю рядом с собой, пью в автоматическом режиме. Поняла, в 2021 на коучинге по здоровому образу жизни, что вообще перестала пить воду помимо 1 стакана утром. Только чай и кофе, ну или во время спорта
  Развернуть 1 комментарий

@nadjam, 1.5k шагов в день ~ 3кг жира в год

  Развернуть 1 комментарий
Artyom Suhlyak , Деньги зарабатываю как разработчик игр; Параллельно прокачиваю себя как фаундер 15 января в 21:14

Спасибо, Даниил. Твои мысли и подходы сильно во мне резонируют.

Сам недавно столкнулся с похожей проблемой - просто стали расти щёки. По факту, набираю за день калорий больше чем трачу. Занимаюсь дважды в неделю с персональным тренером. Убрал из рациона мучное и сахар. Делаю теперь упор на белковую пищу, орехи, овощи/фрукты и правильные жиры.

Месяц назад нашёл приложение Potential (https://apps.apple.com/ua/app/potential-better-choices/id1584414243). Его суть сводится к созданию списка ежедневных привычек с целями и автовыполнением (например, к-во часов сна или пройденных киллометров за день) + на экран телефона вынес виджеты, чтобы всегда было перед глазами. Ещё удобно, что не нужно всё это держать в голове. Эдакий календарь регулярных намерений. Возможно, тебе пригодится.

  Развернуть 1 комментарий

@artyom_suhlyak, огонь 🔥
Установил Potential, буду завтра испытывать

  Развернуть 1 комментарий
Slava Vinogradov , Senior Frontend (NodeJS sometimes) Developer 15 января в 21:07

Как я похудел с 95 кг до 70 кг (прошёл этот путь 2 раза за 6 лет)

  1. Пресс качат
  2. Калории считат
  3. Профит!

Если серьезно, то все просто (если нет физических заболеваний или психологических проблем типа РПП и стресс от экзамена)

Тратить больше, чем ешь
Добавлять спорт, как способ тратить и приводить себя в форму, чувствовать себя лучше в целом.
Спорт даёт ещё 1 полезный эффект - конкретные и измеримые цели, вместо абстрактного «хочу похудеть шоп девчонкам нравилось».

Из спорта:

  1. Первый раз я ходил в качалку и на турники и занимался спринтерским бегом (научился в итоге подтягиваться 25 раз с 0 и бегать 3 км < 12 минут)
  2. Текущий цикл похудения - бег на длинные дистанции, подготовка к 10 (пробежал) и 2.0 (с ковидом и ограниченностью выбора стартов в прошлом году забил болт)

Причём во второй заход часть веса я потерял без спорта, сейчас вместо бега - каждый день прохожу 10к шагов и на выходных - длительные прогулки, сегодня вот 10 км прошёл.

Бег трусцой в жиросжигательной зоне вообще топ, только посмотрите пару видосов о том, как правильно бегать и купите пульсометр, не будьте как я в первый раз и не убивайте сердце 3мя интервальными тренировками при отсутствии других и должной подготовки.

Совет по еде - я заказываю готовые блюда типа ВкусВилл или Яндекс лавки и использую MyFitnessPal
Это делает подсчёт ккал элементарным и не требует особо сложных подходов.

Про психотерапию и принятие своего тела - рекомендую трек оксиминога «улёт»

Будьте стройными или здоровыми, или пухленькими и здоровыми, лишь бы вам нравилось и не болели!

  Развернуть 1 комментарий

@it-vinogradov, спасибо)

У меня нет проблем со сбросом веса)
Я худел с 80 до 60, с 82 до 76 и пр. Разными способами.

Есть проблема в удержании его на длительной дистанции (скажем > 2-3 лет)

  Развернуть 1 комментарий

@danfoxez, для меня эта история про пищевые привычки
когда они сформировались - мне стало легче держать вес

  Развернуть 1 комментарий

@danfoxez, от себя могу порекомендовать книгу "Очаровательный кишечник", возможно, советы и мысли изложенные автором там помогут тебе на долгой дистанции

  Развернуть 1 комментарий

@it-vinogradov, не испытываете дискомфорт, когда уезжаете туда, где нет Вкусвилла и Лавки?

Система подсчета резко усложняется

  Развернуть 1 комментарий

@0p3xh7, спасибо)

Давно слышал об этой книге, теперь она будет сверху моей очереди на чтение.

  Развернуть 1 комментарий

@danfoxez, у меня не было опыта отъезда прям на супер длительный срок, чтобы это было проблемой.

Например, я 2 недели был на Кипре в качестве рабочего отпуска, а учитывая Кипрские порции - набрать на них не сложно)
Wolt (доставка еды) при этом не указывает ккал на блюда, приходится смотреть на сайте рестика и прочее - супер неудобно.

Поэтому считал ккал примерно, на глаз (ну, карбонарка - это дет 700 ккал и сойдет), много двигался.
Набрал 1 кг. Через неделю в спб скинул 1.5.

Я стараюсь не парится и не превращать это в карго-культ, иначе, как мне кажется, это прямой путь к РПП (я могу быть не прав в терминологии) в том смысле , что появляется зависимость отработать каждую съеденную ккал путем тренировки / прогулки, либо не есть эти лишние ккал.

У меня такое переодически выскакивает в голове и мне не очень нравится.

Нужен здоровый баланс.

  Развернуть 1 комментарий

@it-vinogradov, да небольшое РПП — именно то, что я словил от дашборда с моим весом посреди комнаты.

В текущей попытке пытаюсь очень тонко нащупать грань, которая не приведет к резкому росту такой тревоги и, в то же время, даст небольшой контроль.

  Развернуть 1 комментарий

Тоже очень близка эта тема с отскакивающим весом. По поводу формирования привычек я пришел к таким же выводам. Они должны быть такие чтобы прилагать как можно меньше усилий к их поддержанию. В общем у вас вышла отличная статья.

У меня вообще долгая история борьбы против ожирения. Я худел разными способами. Рост у меня 187.

  1. С пика в 110кг худел до 90кг за счет сокращения порций еды и бега по утрам. В итоге убил бегом себе колени, а сокращение порций было эффективным но слишком экстримальным. Сделал выводы в ретроспективе что бегать я не буду потому что не умею, перешел на ходьбу.

  2. С 90 похудел до 80 за КМБ (3 недели) в армии - no comments, худеть таким образом тупо вредно для здоровье.

  3. Со 100кг однажды худел до 90кг добавив тренировки в зале и убрав полностью сахар (кроме добавленного) из рациона. Сделал вывод что кардио на дорожке мне делать скучно, гулять лучше по улице, а силовые тренировки худеть не помогут, но от них мне прям хорошо. Исключение сахара - очень действенно.

  4. С очередного пика где-то в 95кг похудел до 85кг за счет включения в рацион овощей на постоянной основе + ежедневных прогулок которые я уже несколько лет как внедрил. Овощи самый лёгкий способ худеть какой я находил. Я просто делаю салат - огурцы, помидор, перцы + можно добавлять курицу, адыгейский сыр, крабовые палочки и всё что вздумается. Ем этот салат на обед и на ужин + второе, но порцией поменьше. Овощи в итоге просто занимают больше места в желудке при меньшей калорийности и голода вообще нет.

Сейчас я опять отскочил до 87, но теперь я знаю что делать чтобы постепенно и спокойно похудеть.

По теме лёгкости внедрения привычек еще советую посмотреть это видео. Оно про силу воли, очень подкрепило мои личные выводы (а ваши 2 последние абзаца по моему вообще полностью совпадают с мыслью автора), кидаю его всем кому хочу это мысль передать структурировано.

  Развернуть 1 комментарий

Добавлю, очень хорошо помогает добавление капусты и различные салаты из капусты. Калорий мало, а объем высокий.

  Развернуть 1 комментарий

@kmm, а почему только капуста?

Пробовал добавлять калории в виде водянистых овощей. Мне через время стало очень нехотеться добавлять их во все приемы пищи, а приемы пищи без овощей стали калорийнее.

  Развернуть 1 комментарий

@danfoxez, я имел ввиду как дополнение к указанным овощам. Т.е. если стандартный набор огурцы, помидоры, перец надоели, то как вариант, можно добавлять капусту. Вкус меняется без сильного увеличения калорий. Плюс есть много вкусных салатов в основе которых лежит капуста. Например мне очень нравится: шинкуется капуста, солится, мнется руками. Затем добавляем огурец и зелень. Можно добавить редиску. Немного масла. Вкусно, быстро и даёт объем. Хорошо подходит к мясу и плову.

  Развернуть 1 комментарий

@kmm, попробую сегодня, спасибо)

  Развернуть 1 комментарий

Крутой опыт, спасибо что написал. Очень интересная история с дашбордом.

У меня была какое-то время обратная проблема, хотел прибавить 5-7 кг мышечной массы. Пару раз доходил туда, а потом переставал есть как не в себя и вес возвращался к стаблильным для меня 75 кг. Да и в качалку надоело ходить. Приходилось себя прям заставлять. Потом пошёл на айкидо и понял, что это гороздо круче качалки. Самочуствие сильно улучшилось, гибкость, спина перестала болеть. С радостью хожу на тренировки. Сейчас понял, что эти 5 кг мне вообще ничего не дадут и просто забил на них. Чувствую себя отлично.

  Развернуть 1 комментарий

@circle, спасибо!

Я, после разочарования в качалке, стал ходить на сквош и это очень круто. Одно но — +20 кг и сидячий образ жизни дают мало возможности суставам адаптироваться)

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо за пост, сейчас тоже начал очередной цикл похудения, сегодня достиг 20 кг лишнего веса, если считать от нормы.
Согласен, что дело в ккалориях, вот только, если проработать со стороны психосоматики, то видел, как люди худели каждый день, то есть, мозг, меняет свою настройку и процесс из супер сложного, становится вполне комфортным. Все диеты приводили к результату, а потом откатам.

Мой рецепт:
Работа с психосоматикой и психологией (важно перестать заедать эмоции, например)
Питание в рамках калорий
Спортивная активность от удовольствия (нет тупым нашагиваниям)
Плюсом: работа с диетологом
Перед этим всем, ещё чекап и генетический тест, чтобы исключить заболевания и добрать, чего мало, например витамина Д3.
Посмотрим к чему приду в этот раз :)

  Развернуть 1 комментарий

@afedorov, да я как-то обнаружил, что у меня D3 сильно ниже нормы.
Выработал с эндокринологом план восполнения сверхдозами.

Не особо помогло с весом, но с настроением, субъективно, помогло значительно.

Я хожу на сквош и сейчас еще на плавание пробую. Сквош безумно нравится из-за динамики, но непривыкшие ноги после резкого увеличения веса не дают часто заниматься.

Я хожу к психологу, он отлично помогает не утонуть в гиперконтроле и не съехать после этого в РПП с заеданием проблем.

  Развернуть 1 комментарий

Вставлю свои 5 копеек по поводу пищевых привычек, может кому-то поможет. У меня были небольшие проблемы с весом в старших классах школы. Помимо этого периода, всю свою взрослую жизнь я нахожусь в одном и том же  комфортном для меня весе при том, что я ленивая сладкоежка, и при моем типе телосложения вес набирается довольно легко.

У меня есть одна привычка, которая хранит мои бока и здоровье: медленно есть. Когда человек быстро накидывается едой, организм не успевает осознать, что ему уже хватит, и в результате на утоление голода уходит больше пищи, чем требуется. Прием пищи я обычно растягиваю на минимум 30мин и далее. Стабильно замечаю, что люди, с которыми я ем, съедают почти всегда больше (и быстрее), чем я (включая схожих со мной по размеру).

Диеты нет, силы воли нет, питание очень разнообразное, ужасный сахар в виде шоколадок/печенек потребляю регулярно.

  Развернуть 1 комментарий
vanya gavrilov , пытаюсь делать бэкенд 15 января в 21:28

как же мне это близко. последние несколько лет пытался настроить режим дня и работы, вводил всякие системы поощрений с симпатичным визуалом, но каждый раз это рушилось, а я начинал цикл заново.

и вот недавно начал читать "атомные привычки". это, конечно, совсем меняет взгляд на проблему. одна идея с простыми привычками для построения системности чего стоит.

классный пост. удачи тебе в твоей борьбе)

  Развернуть 1 комментарий

@fefta, спасибо)

  Развернуть 1 комментарий

😱 Комментарий удален его автором...

  Развернуть 1 комментарий

Круто! Сам периодически набираю ~10кг лишнего веса, а потом героически его сбрасываю за пару месяцев. Потом довольно-таки долго держусь в нормальном весе, но в какой-то момент появляется повод пойти во все тяжкие, и вес сыпется. Сейчас стараюсь отлавливать такие моменты и не давать себе посыпаться

  Развернуть 1 комментарий

@alexkhismatulin, я по-началу качался на качелях ±10 кг.

Но, с приходом карантина, амплитуда стала больше, и я сделал небольшое «солнышко» на 20 кг)

  Развернуть 1 комментарий

Мне питание помогло полностью стабилизировать вес на комфортном для себя уровне, так называемая канадская тарелка: 50% овощи, 25% белки, 25% углеводы, отказа от алкоголя и сахара.
И да, постоянство важнее героизма)

  Развернуть 1 комментарий

@mikhail_grishko, а долго уже такой режим держится? Есть ли дни читинга?

  Развернуть 1 комментарий

@danfoxez, год наверное, уже не замечаю.

Есть ли дни читинга?

Да конечно, есть читинг по выходным, питаюсь как придется: и мак и торт себе позволяю или вообще пропускаю, если куда-то еду, орехи беру для перекуса, чтобы без снигерсов.
В будни придерживаюсь распорядка и все без усилий заходит, но радостей особо тоже не приносит.

  Развернуть 1 комментарий

Добавлю сюда

https://vas3k.club/post/6522/

  Развернуть 1 комментарий

Отличный пост!
Особенно робот-пылесос, матерящийся :) Надо ж было видосик со звуком залепить. Вдруг, я таких матюков не знаю. :))

Постоянство - это бомба. Установил приложение «Привычки» и завел там список. Графики не смотрю. Зато вижу, что сегодня нужно поделать и вечером с удовольствием прожимаю птички в приложухе. Чтобы в голове не держать.

Если регулярность давит. Разбавляю концентрат. Например, пару привычек убрал из выходных. Ничего с ними не случится, а мне чуть легче тащить.

Занимался когда-то и слышал, как спросили тренера:
-- Что, если травма или растянул, отложить пока тренировки?
-- Хуй свой отложи. Всё по плану и это упражнение тоже. Только делаешь аккуратно и насколько можешь до боли.

О, какое. Несгибаемое намерение. Не то что не бросаешь, а только чуток отступаешь неохотно и стоишь рядом, готов вернуться немедленно, как только заживет. Вот это настрой.

С таких размышлений, наверное можно воспользоваться антипостоянством для расшатывания плохих привычек. Создать им нерегулярность, и бардак. Из практики так сразу не припомню.
Хотя, были некоторые не очень полезные "покупки-награды" строго в определенные дни. За год вошли в стабильный режим. Даже зависимость пошла, стало напрягать. Поделал пропуски, устроил нестабильность и так развалил.

Задрачиваться точным подсчетом всяких секунд, миллиметров, граммов можно, если самому получается быть выше и отвязанным от этого. С прокачанным пофигизмом. То есть, как исследователь. Данные собираешь, стату набиваешь. Но не трясешься за нее, не примеряешь сразу на себя болезненно разные всплески в плюс/минус. Как-будто для кого-то делаешь по рабочему заданию. Сбиваешь важность.

Например, заходишь на свою страницу, блог или канал и пиздец хейтеры заебали вконец, бляди засрали все, бусинка старался творил добро... Так вот, перед тем как зайти, отмораживаешься по приколу. Как будто это не твой канал, а ты наемный администратор-дворник. Тогда зашел с лопатой, гОвна отбросил с дорожки, чтобы людям гулять не мешало и вышел к херам.

Мороз штука хорошая (пофигизм, стоицизм). Определил привычки, зарядил и тупо делаешь рутиной, на долгосрок, без ожиданий на сейчас (подъезжаем? скоро? уже подъезжаем?).

Еще заметил. Результаты привычек копятся незаметно, вроде и нет их, буксуют. А потом раз – скачок. О блин, как заговорил (языковая разговорная). Об этом и препод тоже предупреждал.
Так что, лучше забрасывать ожидания результатов на долгосрок. Если не горит, конечно, и надо штурмовать скилл.

  Развернуть 1 комментарий
Evgenii Kochanov , Анализирую данные 18 января в 07:40

Момент, на котором сам ломался не раз - загонять в привычное поведение "режим похудения". Какой бы сильной ни была воля, какими автоматическими ни были быпривычки, организм через какое-то время на дефиците энергии начнёт ломаться, сопротивляться и сбоить. А дальше - срывы, зажоры и психозы.

Как надо: диета - конечный во времени процесс. Договорился условынх 10 недель сидеть в дефиците, значит столько и проводишь. А потом из этого состояния на "уровень поддержки" - когда ты съедаешь ровно столько, чтобы вес не набирался обратно, но и организм жил на нормальных калориях, а не в режиме "караул, голодаем!" Можно восстановиться несколько недель, потом начать следующий цикл похудения (конечный во времени!). Привычки и системность важны на обоих этапах, просто они разные должны быть

  Развернуть 1 комментарий
Александр Мозговой , Движ в соцсетях и поисковиках 18 января в 08:44

Жирный лайк. Про привычки в точку, 1 отжимание по утрам - лучший старт.

  Развернуть 1 комментарий

@mozg, спасибо)

  Развернуть 1 комментарий

Интересная статья, но будто оборвали на середине и самое интересное не рассказали) Вот ты нашёл новый метод, но какие у него итоги? На сколько хватило результатов? Может он тоже не работает как и все предыдущие или откат будет ещё хуже.

  Развернуть 1 комментарий

@dimonziaziulia, зришь в корень) Я поэтому и вижу этот путь как самурайский. Мне рано подводить итоги, нужен больший период.

Я пока что могу сказать какие подходы у меня не работают. А ещё могу сказать, какой вроде работает на текущий момент.

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб