В недавних топиках про итоги / фейлы этого года аудитория много говорила про спорт, сброс веса и вообще. Делюсь опытом как можно есть оладьи со взбитыми сливками на завтрак и худеть по 0,5 кило в неделю без душевных страданий. Вторая часть: как при этом пойти в спортзал чтобы эффективно и нравилось.
Warning: пост основан на здоровом подходе к питанию и тренировкам, без голоданий, БАДов и странных диет. Любой нормальный тренер или диетолог расскажут вам примерно то же. Альтернативные мнения будут оставлены без реакции.
Призываю в комменты тренеров и диетологов! Давайте обсуждать. Буду рада уточнениям и дополнениям.
Disclamer: автор ни разу не диетолог и цель этого поста - исключительно поделиться личным опытом.
Предыдущий опыт
За последние 10 лет я:
- Вредно худела с 76 до 56кг за год при росте 174 - привет, сыроедение! (не спрашивайте);
- Пробовала бегать, училась бегать, решила что ну его нафиг и радуюсь;
- Выросла с "ой хз как тут все работает, где мой тренер" до приседаний со штангой в 80% своего веса, становой тяги 90% своего веса, жима ногами в 160кг и все это меньше чем за год, с учетом карантина;
- Готовила на неделю вперед и могу объяснить почему это не работает;
- Определяю калорийность и вес привычного продукта на глаз с погрешностью 10%;
- Попробовала все основные спортпитовские добавки, популярные среди худеющих;
- Пробовала диеты, голодание, супер-чаи и прочие альтернативные методы;
- Делала наверное пять попыток регуляно ходить в качалку и только последняя сработала;
Инструкция к похудению
- Купите электронные весы и взвешивайтесь раз в неделю, в одно и то же время, в одном и том же состоянии. Например, голышом утром после туалета, но перед душем. Если взвешиваться каждый день, ваш вес будет скакать по полкило, а то и кило туда-сюда, а это влияет на мотивацию. За неделю результат более стабилен.
- Купите весы для взвешивания еды и взвешивайте абсолютно все что попадает в рот. Да, в некоторый момент это станет одержимостью, но так даже лучше (пока это не дает лишней тревоги).
- Нагуглите макро-калькулятор и введите свои рост, вес и целевой вес. Узнайте свой BMI, процент жира (да-да, это все очень приблизительно и да, в идеале нужно идти в лабораторию) и идеальный вес. Посчитайте рекомендуемый суточный калораж для поддержания веса. Для похудения в 0,5 кило в неделю дефицит будет где-то 20%, для 1 кг в неделю - 30%. Но я ненастоящий сварщик, так что лучше всего сходить к диетологу. Больше 1 кг в неделю вредно для огранизма и врач лучше меня объяснит почему.
- Поставьте приложение (MyFitnessPal, Fatsecret, Yazio или что там у вас) и считайте калории. Хотя бы в первый год. Потом появится супер-сила определять калорийность на глаз, но не надо на нее рассчитывать с первого дня. Здесь вас ждут потрясающие открытия. Например, что ваш любимый круассан с миндалем это аж 600 ккал, то есть почти половина суточного лимита. Без подсчета калорий ничего не выйдет, потому что это хоть и абстрактный, но надежный способ учета съедаемой пищи. Даже не худеющим упражнение подсчета калорий будет полезным - вы станете более сознательными с тем, что попадает в рот. Появится как бы gap между рука и рот.
- Ешьте все на свете, но в пределах своего лимита калорий. Здесь стоит сказить что необработанная еда лучше полуфабрикатов, но тогда пост растянется на совершенно неприличную длину.
- Можно есть сегодня много, а завтра мало - тогда недельный будет правильным. То есть забудьте про самоедство что "сегодня я сточил на 200 ккал больше нормы".
Привычка все взвешивать это сильно проще чем кажется!
Частые мнения про еду
Вот мой вчерашний завтрак: оладьи со взбитыми сливками и свежим манго. 480 ккал и 33 грамма белка.
Секрет в ингридиентах: один банан + 35 грамм овсяной муки + одно яйцо + 180 грамм свежего манго + 35 грамм растительных сливок для взбивания + ноль сахара + 26 грамм whey (сывороточного) протеина. В обычном рецепте было бы нууу 700-800 ккал и может 5-10 грамм белка.
Мнение 1: углеводы - зло!
Я избегала медленных углеводов и не понимала почему с нормальным в остальном питанием я не худею. Оказалось, что если организм не получает подпитку медленными углеводами (рис, макароны, гречка, вот это все), то он начинает запасать наперед. Быстрыми углеводами это не решить. Проверено на себе.
"Быстрые, медленные - что? Транс-жиры еще какие-то ...", - можете подумать вы. Дабы не раздувать и без того длиннопост сверх меры, я оставлю эту тему читателям на погуглить.
Мнение 2: жиры - зло!
Не стоит избегать жиров вообще. Если в вашем рационе меньше 30% жиров и вы женщина, поедет менструальный цикл. Потому что не все гормоны будут нормально вырабатываться. Транс-жиры в тортиках это да, зло, но совсем по другим причинам. Здоровые жиры это авокадо, масла, жир в мясе, орехи. Если их поедать в пределах суточного дефицита калорий, то сплошная польза.
Мнение 3: нужно голодать / есть часто по чуть-чуть
Кому-то заходит и правда работает, однако оба варианта имеют контр-аргументы.
Интервальное голодание: "организм очищается за те 14+ часов что вы не едите". Я хз, иногда пропускаю ужин если не хочу есть, но не считаю что это прям Intermittent fasting. Эффекта не заметила, хотя знаю адептов.
Есть по 6-10 раз в день: популярно среди бодибилдеров потому что так они поддерживают постоянно высокое количество протеина. Остальным такой способ поглощения еды может не зайти. Популярное мнение: "ты постоянно жуешь и поэтому организм не успевает поглощать жиры".
Вывод? Для похудения пофигу как часто человек кидает в топку хрючево. Важно чтобы был дефицит калорий. Любым способом.
Мнение 4: читмил это хорошо!
Популярно среди худеющих по диете. Считается, что запланированный читмил раз в неделю снижает вероятность соскакивания с диеты. Позвольте бабе Яге не согласиться.
Если человек хочет вкусняху, он хочет ее сейчас. Очень немногие способны контролировать себя и отложить хотелку до выходных. В день читмила человек уже не захочет тот торт, о котором мечтал 4 дня назад.
Если я хочу вкусняху, я иду и ем ее. Вот так просто. Однако я записываю ее в приложение, взвешиваю и учитываю в сумме остальных калорий за день. Другими словами, я могу състь сколько угодно мороженки и попкорна если они вписываются в суточный баланс и это не каждодневное упражнение.
Из практики: вчера я пошла в гости и съела грамм 40 вкусного попкорна. Не ограничивала себя и была частью коллектива. Однако попросила упаковку и посчитала что схомяченная половина это как раз 40 грамм, то есть ~280 ккал.
Неделю назад с друзьями собирались смотреть кино. Я знала что будет доставка калорийной еды и потому спланировала свой день чтобы съесть минимальное число калорий до и после мероприятия. Да, был "перевес", но сильно меньше чем мог бы быть.
А месяц назад я снова была в гостях и сожрала ужасающие 3500 ккал в форме чипсов и марцепановых тортов. Вы знаете что? А через день вес вернулся в норму и на той неделе я похудела по плану. Мир не рухнул.
От одного дня обжорства в две недели ничего с вашим похудением не сделается. Принцип "сгорел сарай, гори и хата" становится бесполезным если вы правда в состоянии сегодня вкусно и много покушать, а завтра и всю следующую неделю писаться в рамках своего лимита.
Мнение 5: диета чтобы похудеть, а потом как раньше
Популярно среди худеющих "с понедельника". Считается, что если я пострадаю месяц-два и ограничу себя до гречка с курогрудкой, то после диеты снова можно есть как раньше.
Баба Яга снова против. Таким способом человек только наберет обратно свой вес и даже больше. Спустя пару циклов таких качелей мотивация худеть пропадет окончательно.
Чтобы не страдать "на диете", достаточно поменять угол восприятия и считать что это изменение стиля питания и оно постоянно. Другими словами, стоит найти тот набор ограничений, который вы не воспринимаете ограничениями. Не забываем про предыдущий пункт с вкусняхами.
Мои ограничения:
- Считаю калории;
- Смотрю на калорийность всех продуктов в магазине;
- Готовлю без масла - меняю антипригарные сковороды раз в год;
- Заменяю пшеничную муку, сливки, молоко и масло на похожие, но менее калорийные растительные аналоги;
- Выбираю обезжиренные и обезсахаренные продукты;
- Не поглощаю жидкие калории, то есть пью только воду / чай / кофе без молока и сахара.
Кстати, вот несколько продуктов-находок:
Мнение 6: фрукты - зло!
Считается, что во фруктах много сахара, а это по-умолчанию вредно. Если погрузиться в подробности видов сахаров, то окажется что простые сахара из фруктов процессятся вашей тушкой сильно быстрее и проще чем добавленные сахара в полуфабрикатах и прочей обработанной еде. Другими словами, ничего плохого во фруктах нет, важно знать меру. А вот в покупной еде стоит выбирать минимально-сладкую опцию и смотреть на упаковки.
Про веганство
Ничего не знаю, отмечу только что если вы можете найти ресурсы белка в нужном объеме, то почему нет? Есть и бодибилдеры-веганы.
Я точно знаю что легко найти растительную замену молочке и текстурную замену яйцам.
Про готовку на неделю вперед
Принято считать что недельный meal prep позволяет без сюрпризов знать что и когда вы будете есть. Даже такая зануда как я не смогла так питаться. Потому что СКУУУУУЧНААА! Я не могу есть одно и то же даже три дня подряд. Да, у меня повторяемый набор продуктов, но я бы сказала что для полного счастья мне хватает:
7 вариантов завтрака + 20+ вариантов обеда + 5 вариантов ужина + 10+ вариантов снеков
Про КБЖУ
Если достаточно долго или просто вдумчиво считать калории, всплывет понятие КБЖУ, а именно баланс калорий И макроэлементов.
Вкратце, процент белков / жиров / углеводов сильно влияет на ваше похудение и ощущаемое количество энергии. Есть очень разные диеты (привет, кето!), но принято считать что 40/30/30, угли-белок-жиры соответственно, есть самое нейтральное сочетание. Для особенно активно худеющих многие рекомендуют High protein diet, то есть когда баланс смещен в пользу белков. Качающимся на массу тоже рекомендуют поедать бОльший % белка.
Примеры продуктов с наибольшим % белков, жиров и углеводов я тоже оставлю читателям на погуглить. Иначе этот пост никогда не закончится.
За балансом макроэлементов проще всего следить в том же приложении где вы трекаете еду. Ну и стоит запомнить основные продукты. Тогда будет легко вечером думать вот так: "О, у меня сегодня белка недобор. Пойду-ка творога наверну на ужин".
UPD из комментов: я тут не сказала что калории из мяса-фруктов-овощей это не то же самое что тортики. Подробнее в первом запинненом комменте. Очень тру.
Про протеин и добавки
Первый научно-доказанный полезный добавочный продукт это порошковый протеин. Если вы набираете массу, без него столько белка сожрать просто физически не получится. Ну и люди в целом недобирают по белку.
Он, кстати, разный бывает. По усваиваемости: медленный (casein) / быстрый (whey), по источнику белка: соевый, яичный и черт знает какой еще. Учитываейте количество сахара на порцию, а так они все примерно одинаковые. Ну и казеин лучше на ночь.
Второй научно-доказанно полезный продукт - креатин, но про него в другой раз. Для похудения он бесполезен.
L-карнитин / L-глутамин считают относительно полезными, я эффекта не почувствовала.
BCAA точно полезна на этапе похудения, но вау-эффекта нет. Хотя даже без указанного эффекта снижения мышечной боли после тренировок, мне с ней как-то проще.
Инструкция к качалке
- Выбрать зал, который вам искренне нравится. Кому-то нужны спа, сауна и бассейн. Иначе мотивации в него идти будет меньше. Не обязательно сразу коммитаться на годовой абонемент! Я катаюсь в свой зал по 5 км в одну сторону, но не променяю его ни на какой другой. Там просто все удобно.
- Почувствовать себя комфортно в зале. Даже если для этого вам придется приходить только бегать на дорожке, и так в течение месяца. Если начать что-то делать до момента когда вам комфортно находиться в зале, неуютность и стеснение повысят ваши шансы забить. Кстати. Всем пофиг и на вас никто не смотрит. Люди приходят тягать железо и на других им пофигу ну вот совсем.
- Понять как работают тренажеры, без конкретных целей. Пробуйте, гуглите, попросите сотрудника зала вам все показать. Пока рано строить программу и тягать железо. Убедитесь что вы понимаете какие упражнения / тренажеры зачем нужны. Так ваша уверенность увеличится. Не трогайте пока свободные веса, до них нужно дорасти.
- Изучите заминки, растяжки и разминки и найдите комфортное сочетание. Иначе велик риск травм. Если же заминки-разминки неприятны, вам будет лень их делать. У меня ушел месяц на пробы, с гуглом в обнимку. Например, я ненавижу бегать и не люблю степпер. Поэтому моя разминка это rower или велик в сторону спортзала. А суставная разминка это стаааарый набор танцевальных упражнений. Заминка же - набор балетных упражнений из гугла.
- Попробуйте групповые занятия. Кому-то заходит, а я не люблю. Групповые лучше чем никаких, так что пробуйте! Вдруг вы найдете себя в кикбоксинге, кто знает.
- И где-то здесь стоит задуматься про тренера и системный подход. Кто-то поспорит что надо бы сначала, но если мы говорим про среднего новичка, то ему бы сначала понять на какую кнопку на беговой дорожке нажимать, а вы ему про три подхода по 8 повторений говорите. Плюс, до момента когда человек понимает что вообще происходит, у него не факт что вообще есть понимание чего он от качалки хочет. А если нет цели, то мотивации тоже мало. Про это в следующей части поста.
- Сформируйте цели. Не про вес! Для меня это было "научиться отжиматься" + "научиться подтягиваться своим весом". Через примерно год добавилось "научиться приседу со штангой со своим весом без машины Смита" + "научиться румынской тяге" (потому что качать попу).
- Убедитесь что вам нравятся предложенные тренером упражнения. Если это не так, вы с бОльшей вероятностью забьете. А одну и ту же группу мышц можно нагрузить очень разными способами. Для старта достаточно 5-8 многосуставных упражнений. Больше только сломает вам мозг и мотивацию.
- Уже с программой от тренера и проверенной им техникой, работайте над mind-muscle connection (мышечно-мозговой контакт). То есть чувствуйте в момент упражнения что и как вы сейчас нагружаете. Это бесконечный процесс и с некоторыми мышцами на него уйдут годы. Однако без этой штуки прогресс будет меньше.
- Походите пару раз в неделю с составленной программой месяца три перед тем как двигаться дальше и оценивать прогресс.
- Озадачьтесь самообразованием про мышечные группы, типичные упражнения, влияние количества повторний на прогресс и тд. До этого момента оно только загрузит вашу голову!
- Обновляйте программу каждые 3-4 месяца, меняйте упражнения. Иначе тело привыкнет и профит будет меньше. Лучше с тренером, особенно в части техники.
- Прогрессируйте каждую тренировку. Хотя бы на одно повторение больше! Иначе не будет долгосрочного прогресса. Если можете сделать 10-12 повторений в трех сетах, увеличивайте вес чтобы снова было 4-6 повторений. Не забывайте нагружать мышцу до оказа в конце последнего сета. А лучше Отказ минус одно-два повторения, но я ненастоящий сварщик.
Я тут снова остановлюсь, а то мы никогда не закончим. Давайте перенесем обусждения тренировоченого процесса для не-новичков в комменты.
Частые мнения про тренировки
Россыпью и быстро.
Мнение 1: много кардио не бывает!
Кардио стачивает не только жир, но и мешает мышцам расти. Если вы хотите декомпозицию тела, то есть одновременно худеть и набирать силу, то осторожно с кардио. И разносите кардио сессии от силовых хотя бы на сутки.
Мнение 2: чтобы худеть, нужно только кардио!
Нет. Силовая тренировка сжигает больше калорий, чем 40-минутная кардио-сессия. Плюс, после силовой ваше тело еще несколько часов продолжает сжигать калории. А после кардио такого не происходит.
На практике это значит что когда спортзалы снова закрыли из-за локдауна, я стала худеть примерно на 20% медленнее только потому что перестала делать силовые тренировки.
Мнение 3: я уже хожу в зал дважды в неделю, этого достаточно
Если вы не выкладываетесь в зале чтобы хотя бы немного вспотеть, не говоря уже про (почти)мышечный отказ в конце упражнения, вы не делаете силовую.
Очень много посетителей зала ходят чтобы потупить в телефон между подходами. Двух-трех минутные перерывы это хорошо, если у вас бьольшие веса. А для нагрузок среднего новичка это равно слабой тренировке.
Мнение 4: без тренера ничего не получится
Да, но нет. Тренер поможет определиться с упражнениями, но делать их будете вы. Мне нравится проверять об тренера свои гипотезы и технику, но важно уметь перформить в зале самостоятельно. А то вдруг тренера нет, а вы забьете.
С другой стороны, в некоторый момент прогресса становится возможно составлять себе программы самостоятельно. Но на это нужна уйма энергии. Настоятельно не рекомендуется unless вы совершенно точно знаете что вы делаете и зачем.
Про мотивацию
Если я не вижу прогресса, мне сложнее сохранять мотивацию.
То есть прогресс нужно измерять. В ушедших с талии сантиметрах раз в месяц, в фото до-после, в числах на весах раз в неделю, в весе на каждом упражнении. И цели на прогресс тоже должны быть, иначе будет расстройство "а почему так мало?!"
Если мне не нравится процесс, мне дважды сложнее сохранять мотивацию
Можно придти в точку Б очень разными способами. Определитесь как вам нравится. Я ненавижу бегать, но люблю тягать железо и прикалываюсь придумывать ПП рецепты чтобы готовить не больше 15 минут.
Если у меня слишком абстрактные цели, у меня нет целей.
"Похудеть к лету" vs "сбросить 5 кг за следующие 4 месяца это совсем разные цели.
"Добиться рельефа" vs "иметь 24% жира к июню"
Ну, вы поняли :)
Если у меня слишком амбициозные цели, у меня нет целей.
Если моя цель недостижима без разрывания пятой точки, то мотивация будет только падать в процессе. Чтобы цель была реалистичной, посмотрите на средний прогресс. Например, со знанием что худеть на полкило в неделю это безопасно и нормально я больше не хочу худеть на 6 кило в месяц, как могла бы в параллельной вселенной.
Посмотреть по теме (англ)
Суровые мужики: Gravity transformation + Athlean-X + Chris Heria
Милые девочки: Natacha Ocean + Krissy Cela +Keltie O'Connor
Осторожно, фитнес-индустрия огромна и часть youtube / instagram influencers толкают свои программы ради программ. Да, там могут быть прикольные упражнения и объяснения техники, но в целом стоит относиться скептично. Частично это применимо и к каналам выше, хотя мне они все были очень полезны.
Summary: сброс веса
Считать калории + заниматься силовыми. Здорового способа кроме дефицита калорий нет. Кардио - да, но я на стороне любителей силовых тренировок.
Вероятно, для кого-то начать готовить без масла + перестать заказывать еду уже поможет сбросить первые пять кило.
Известно, что свеже-накопленный жир уходит быстрее. А вот последние 2 кг это сложно. Кроме того, тело худеет с концов к центру, а набирает - наоборот. Поэтому живот и "ручки любви" уйдут последними. Однако это еще зависит от вашей конституции.
Устраивать дефицит калорий больше 30% или того хуже, по 800 ккал в день это нездорово. Будьте осторожны :)
14% жира в теле для здорового человека не на соревнованиях по бодибилдингу это мало. Особенно для женщин. Почему - врачи лучше меня объяснят.
UPD: Еще в комментах подсказали что стоит упомянуть про воду. Соглашусь, без хотя бы литра воды в день прогресс будет сильно меньше. Считать чай или кофе как воду или же отдельно - холивары наверное никогда не закончатся. Я считаю как воду, в первую очередь потому что пью их без добавок. Есть адепты выпивания 3+ литров воды в день, я остановилась на одном-полутора.
Summary: подкачаться
Обычно сначала худеют, а потом качаются. Однако есть модель когда мы одновременно как бы трансформируем тело. Это достигается через умеренный дефицит калорий + силовые тренировки формата как если бы мы наращивали массу. Единственный минус, это примерно в два раза дольше чем стандартное "похудел-подкачался-похудел".
Если худеть / держать вес + заниматься силовыми тренировками с целями про увеличение силы, прогресс будет везде и круче чем если ограничиваться только кардио. Я никогда не думала что смогу стоять в планке две с половиной минуты. А вон, оказывается что теперь могу.
Можно заниматься тренировками со своим весом дома и это точно даст прогресс. Однако придет момент когда своего веса станет недостаточно и ноги понесут вас в качалку =)
Тема с набором массы достойна отдельного поста. Я могу, но если среди одноклубников есть бодибилдеры, у вас это точно получится лучше :)
Выводы
Я буду очень радоваться если по итогам этого поста кто-то задумается о похудении и начнет шевелиться. Или пойдет к диетологу / тренеру / в зал / в группу.
Я знаю человека на таком питании, кто похудел с 89 до 59 кг за полтора года. При этом она разрешает себе отрываться когда хочется. Так что все возможно.
Мой стартовый вес был 68 кг на рост 174. Идеальный вес - по идее 61.8, но это если не качаться. Сейчас я вешу 62 кг и собираюсь убрать еще 2.5 кг. Затем буду набирать обратно, уже не жирами. Суточный калораж сейчас - 1450. Начинала с 1580.
И вы знаете, это все очень весело. Как RPG, ей богу. Прокачиваю персонажа и очень радуюсь успехам. Марафонный подход стал возможен когда я нашла баланс между ограничениями и долгосрочными стремлениями. И перестала считать что это все временно.
Однако самое сложное было перестать заниматься самоедством на тему лишнего сожранного банана.
А самое простое - отказ от сахара. Оказывается, у меня нет и не было сахарной зависимости и мне нехорошо от сахарных скачков инсулина. Но так не у всех.
Хороший, годный пост, но некоторые моменты порезали глаз.
Возможно, напишу свой, больше про силовой треннинг или как перестать бояться грыж и начать поднимать штанги.
В зал идти только и исключительно ради похудения, скорее, плохая идея, чем хорошая. Слишком много людей наступают в это и потом клянут клятий зал.
Про спортпит:
BCAA не нужен, если у вас нет карты IFBB PRO, ни на каком этапе вашего пути. Ешьте много белка, все у вас будет хорошо.
Протеин-как-добавка начинающим тоже не нужен (но может быть полезен как прием пищи по дороге), вполне можно получать свои 1.5-2гр на килограмм из обычной еды.
L-карнитин не работает для похудения (и ничто не работает для похудения, кроме магического есть меньше, чем тратишь), не тратьте деньги.
Еще работает кофеин, но опять же, начинающим это не нужно.
Креатин работает, но опять же, начинающим это не нужно и у него могут быть веселые побочки с акне.
Дополнительно упомяну D3/Zinc, но это больше про веллбиинг, а не про похудение/массу.
Нет, начинать надо именно с тренером.
Новичок понятия не имеет, что ему делать и может сделать одну из глупостей:
Я лично собрал все три глупости :D
Тренер решит эти проблемы, за 3-6 месяцев можно вполне понять, как и зачем работают мышцы, какие упражнения полезны, а каких стоит избегать, чем присед отличается от жима ногами и прочее. Самое главное, что хороший тренер поставит технику и расскажет, на что нужно обращать внимания каждый раз, залезая под штангу. После можно идти в свободное плавание.
По моему опыту, это очень вредный совет для людей, которые хотят войти в спорт.
Несколько мыслей:
То что тебе нравится вообще не имеет значения. Для многих людей нравится == получается, что, к сожалению, сразу вычеркивает из списка большинство самых полезный упражнений и оставляет в списке только тренажерчики и степы.
При условии, что тренер выбран правильно (об этом писать долго, могу в посте), нужно его слушать и не заниматься самодеятельностью. Все как с врачами, да-да.
https://www.strongerbyscience.com/ -- офигенный сайт с подкастом, ревью научных публикаций, ссылок с пабмеда и всего такого с уклоном в силовой тренинг
https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q -- тоже science-based молодой человек, но с креном в билдинг
https://startingstrength.com/ -- библия для лифтеров. Blue Book обязательна к прочтению.
Последний прямо <strong>вреден</strong>, не смотрите.
P.S. еще очень жду @borodutch в комментариях :D
Добавить много чего хотел бы, но по большей части это будет "а вот у меня так", что слегка бессмысленно. Единственное, на счёт тренеров - он нужен не столько для программы, сколько контролировать технику и страховать. Причём не раз в три месяца, а всё время.
Я 10 лет с небольшими перерывами тренируюсь и до сих пор косячу, это неизбежено без контроля со стороны.
Очень подробный и полезный пост!
У меня не было особых проблем с весом, но я несколько лет серьезно угорал по бегу на длинные дистанции, и очень интересовался питанием.
Калории не считал, а вот БЖУ к большинству продуктов могу до сих пор угадать/вспомнить. Основной принцип был уменьшить количество углеводов и почти не упртреблять быстрых (сахар, мучное). Вес с 90 до 76 (рост 186) сейчас 81. Как второй ребенок в садик пойдет начну опять больше бегать.
Крутяк! Ты собрала вместе всё то, до чего я сам доходил около трёх лет - спасибо огромное! Всё - очень тру. Я бы ещё, возможно, добавил маст хевом пульсометр для зала. Чтобы лучше понимать что происходит с пульсом и какие делать интервалы между упражнениями.
Тру!
Добавила бы разве что то, что калории бывают разные, и 1500 ккал в виде шоколада и 1500 ккал в виде круп-мяса-сыра-овощей - это супер разный итог. Без клетчатки и нужных нутриентов ожидаемы проблемы с кожей, ЖКТ, уровнем энергии. Поэтому я за то, чтоб не терзать себя за банан, но не пытаться обмануть систему, типа вот я ем торты, но в рамках своего калоража.
Ну и важно пить воду, иначе метаболизм будет грустным. 2,5 - 3 литра каждый день в зависимости от веса, есть калькулятор по расчету.
Я бы еще добавил про витаминки разные.
(они условно безопасные для всех, но на всякий случай сдайте анализы перед приемом, передоз водорастворимых к плохим последствимям не приведет - они просто выйдут естественным путем, а вот с жирорастворимыми нужно внимательнее)
Суставы там поддержать, кожу да иммунитет. В порядке важности:
Витамино-минеральные комплексы (2 капсулы в день, 1 капсулу после приема жирной пищи для усвоения жирорастворимых витаминов, 1 капсулу перед едой со стаканом воды для водорастворимых витаминов). Производитель на усмотрение, сравнить по дневной норме + дешевле, наверное, будет витамины от спортпита.
Витамин Д жирорастворимый 1 капсула (до 5000 единиц) после жирного приема пищи
Витамин Е жирорастворимый 1 капсула (до 400 единиц) после жирного приема пищи
L карнитин - транспортная система для жира, но имеет низкую биодоступность, поэтому можно/безопасно принимать в граммах. Разбить на 2 приема: утром пить ацитил л-карнитин примерно 1.5г (норма до 2.5г), вечером перед сном обычный (чистый) л-карнитин 1.5г
Омега 3 жирные кислоты. Только исключительно рыбный жир, никаких других растительных масел. До 10 грамм именно рыбного жира (капсул). Обязательно концентрация 30%, выше концентрацию не брать. Обязательно после еды, не натощак. Омега 3-6-9 добавка не нужона, только 3
Лецитин в бадах. Рекомендуемо 5 грамм в сутки (безопасно повышать до 15). Можно брать любой
Куэнзим q10. 100мг в промежуток с 5 до 6 дня (с 5 до 6 происходит циркадный вброс инсулина в кровь). Водорасстворимый. Независимо от еды, просто запить водой.
Если не будет изжоги, то граммовку можно не менять. В теории можно принимать кргулогодично, но я пока осторожен и принимаю сезонными набегами
Немножко про качалку, если вдруг собираетесь ходить и хотите работать с весами больше своего, особенно в приседах и становой тяге, то проконсультируйтесь с врачом по поводу возможных проблем с позвоночником.
Кажется, что скалиоз в лёгкой форме довольно распространённое явление. Например, у меня он слишком лёгкий, чтобы откосить по нему от армии, но достаточно серьёзный, чтобы принести много проблем в зале, если я буду сильно напрягать позвоночник весом.
Возможно, это только моя проблема, но если вдруг у вас всё же есть даже небольшие проблемы с позвоночником, то гораздо лучше о них узнать ДО тренировок
Отличный пост! Как раз сейчас немного угорела по тренировкам и КБЖУ, но если вес и К могу угадывать уже довольно неплохо (была практика в свое время), то блин, БЖУ это прям сложно. Особенно не перевесить углеводы и довесить белки. Сколько ни смотрела на рецепты с сплошными белками и грудками и морепродуктами, всегда возникали встречные вопросы: "А куда девать желтки? И эти грудки каждый день? Готова ли я спускать состояние на креветки?". Если бы не греческий йогурт, я не знаю, как вообще приблизится к заветным 30%.
Просто разве это нормально, что в какой-то момент приходится кушать чистый протеин? Неужели без него в похудании никак?
Насчёт углеводов очень мало в посте, а стоит сказать больше, там есть куча нюансов, важный самый из них — про инсулиновый ответ (insulin response, хз как на русском этот термин). Если вкратце, то будет очень сложно контролировать свой рацион и калораж, если кушать быстрые углеводы, ведь чувства насыщения не будет
Оу....
Ну вот зачем так?
С протеином чуть сложнее чем просто два разных источника. Ну и протеин имеет отношнеие только к росту мышечной массы без попутного потребления калорий. Можно ли без порошковых протеинов? Да только в путь. Во времена школьного детства коктейль из яичных белков и куриной грудки в блендере вполне работал.
Креатин ровно так же имеет отношение к росту мышечной массы, причём за счёт по сути "сайд-эффекта": можно сильнее нагрузить мышцы в тренировке.
Эффект группы аминокислот BCAA в целом не доказан
Эффект L-карнитина доказан примерно так же. То есть слабо.
Безопасным считается дифицит калорий на 10% от дневной нормы. Дефицит калорий в 20% и более процентов приводит к перестроению метаболизма и СНИЖАЕТ скорость "похудения".
Источник: http://sportwiki.to/Калорийность_питания_при_похудении
До кучи если говорить про весы и измерение - надо измерять не вес и ИМТ, а % жира (благо такие весы нынче на каждом углу на любой кошелёк). Потому что ориентироваться только на вес особенно когда тренишь - путь в никуда.
Источник: http://sportwiki.to/Калорийность_питания_при_похудении
Силовые тренировки просто не эффективны для похудения. Разница на порядки примерно.
Тоже нет. Есть подкожный жир, есть висцеральный. Собственно всё подкожное убирается легко просто дефицитом калорий. Висцеральный так не убирается.
Но и "набирается" висцеральный в целом последним.
Конституция тут влияет только откуда подкожный будет уходить быстрее.
Личный опыт вкратце.
Недавно начал худеть, текущий прогресс -6 кг за 5 недель (78->72 при росте 170).
Диета: любым способом 1г жиров 1-2г углеводов 1-2г белков в сутки на желаемый вес (у меня выходит порядка 1200 калорий, считаю всё с помощью fatsecret). Спортпит не употребляю, в основном обычная офисностоловская еда, но с правильными пропорциями, тк лень готовить.
Спорт: кроссфит 3 раза в неделю, за тренировку фитнесс трекер насчитывает минус 300-500 калорий.
Еще хороший способ пожечь калории и разгрузить голову в процессе рабочего дня - скакалка (за 15 минут можно сжечь порядка 150 калорий), использую время от времени.
Читмиллю порой 2 раза в неделю даже, но не переусердствую.
Ну и да, вода! Много воды в течение дня, чуть ли не обнимаюсь с кулером.
Самый важный пункт из поста - вы или меняете образ жизни или идете нафиг:)
катаюсь на качелях ±20 кг уже 5 или 6 лет, в целом пришел ко всему, что описано автором. Кроме одного - в случае стресса начинаю жрать как не в себя, и в итоге результаты года или двух самоконтроля и осознанности уходят в топку за 3-4 месяца. АБИДА!
https://www.iifym.com/iifym-calculator/
Углеводы не зло, просто на 80% именно их урезанием создается общий дефицит калорий (да, есть довольно сложные для обывателя схемы питания типа UD 2.0, но мы их касаться сейчас не будем)
1гр на килограмм веса тела.
Пффф. 3гр/кг (в моем случае ~270гр/день) - вообще легко. Большинству людей хватит двух грамм, что еще проще.
не имеют доказанной эффективности
3 аминки, которые содержатся (сюрприз) в белке. Отличный способ сделать свою мочу дороже.
читмил это хорошо, потому что при длительном дефиците калорий (мы же худеем, да?) организм имеет свойство замедлять метаболизм. Чтобы этого не произошло имеет смысл раз в неделю съесть несколько больше, чем обычно. Вот тут кроется главная проблема худеющих: читмил воспринимается как индульгенция на торт наполеон, сожранный в одну харю. Хрен там: читмил должен быть рассчитан так, чтобы средненедельная калорийность все еще оставалась отрицательной.
И поскорее сломайтесь (связки и суставы крепнут сильно медленнее, чем мышцы, ага) или охренейте от того, что через 3 недели прогрессировать перестало получаться. Вариативность, переодизация и цикличность - ваши лучшие друзья, но нубу самостоятельно составить грамотную программу - задача почти невыполнимая.
Получится, но хороший тренер сэкономит вам колоссальное количество времени и, возможно, здоровья. Другой вопрос, что хороших в залах почти не бывает.
Чем ниже процент жира, тем сложнее дальше скидывать. Низкий жир - неестественное состояние для тела и оно всячески сопротивляется.
Спасибо за крутейший пост. Много полезной инфы, некоторые вещи знал, но и много нового подчерпнул. За комментарии ребятам всем тоже спасибо!
Касательно тренировок в зале и физической активности в целом, как кто адаптировался в условиях карантина? Какие нашли длЯ себя альтернативы?
Несколько месяцев считал калории и это в принципе работало пока окончательно не устал это делать. Не покидало ощущение, что это какой-то кривейший костыль и все приложения для подсчета калорий отвратительны. Но, попробовать действительно стоит - открывает глаза на многие вещи. Вот только тепреь нужно найти какую-то более поддерживаемую альтернативу, ибо вес пополз обратно вверх :(
Совсем забыли написать про сон, клетчатку. Плавание, кардио, упражнения на стабилизацию и равновесие, много повторов с небольшим весом - это может и не сделает фигуру красивой, но здоровья даст больше. Ещё важно делать суставную гимнастику, начинать силовые упражнения по-любому надо с кардио разминки, а не на холодную. Растяжку тоже после кардио.
Психоэмоциональная составляющая этого well being не менее важна, мне вот очень заходит конкуренции с другими или совместные с ними действия (грести, бежать, играть в регби-футбол-фрисби и тд для меня и кайф от общения и веселье и спорт ). Во время кардио я часто медитирую или любуюсь природой-загораю-свежим воздухом.
Больше всего мотивирует заниматься спортом это желание быть в кондиции увидеть природные красоты, не особо устав. Мочь ходить в сплошные походы. Мочь весело ползать по веревочным паркам. Мочь виртуозно прыгать на батутах и делать разные гимнастические связки. Мочь круто кататься на роликах/фрискейтить/слаломить. Не схватить травмы на горных лыжах, испортив отпуск. Ритмично нестить, аки конь, по зелёным лугам, любуясь небом и слушая сердце.ю, работая руками.
А вы не изучали тему интуитивного питания? У меня в анамнезе история с РПП и сложные отношения с едой после. Из-за этого весь прогресс в тренировках легко нивелировался. При этом появился триггер на любую системность, хоть в тренях (маньячила по 2-3 часа кардио, 6 раз в неделю), хоть в питании (ела нормально, но гиперконтроль и проч.)
В этом году залезла в тему интуитивного питания. Ключевая идея - восстановить природное чувство голода и насыщения, чтобы использовать их в качестве индикаторов, когда надо начинать есть и когда заканчивать. Соответственно есть можно всё - хоть сливочное масло с селёдкой. На протяжении 3-4 месяцев вела журнал питания и сделала важные наблюдения за потребностями организма. Главное достижение - я могла есть пирог с вареньем в 22 вечера и не чувствовать вины. Но поскольку это бессмысленное достижение, то я оставила только идею с голод - насыщение. Это сильно улучшило мою жизнь.
Считать ккал с БЖУ начала месяц назад в приложеньке. До этого было сложно решиться, ибо есть триггер на гиперконтроль еды. Плюс мой основной обмен 1387 ккал (сдавала тесты) - мне казалось, что это мало + есть особенности здоровья. Из-за этого старалась дефицит ккал создать за счет физической активности, а не питания. Но в условиях карантина это стало сложно:))
Оказалось, что следуя БЖУ + пониманию, когда голоден и сыт, вполне можно наедаться всем, что угодно и укладываться в 1387. Но у меня проблема в том, что я не наедаю нужное количество медленных углеводов - разница ощущается очень сильно. Пока думаю что с этим делать.
Что касается тренировок. Ненавижу тренажеры (скучно) - предпочитаю функционалку с собственным весом + все виды кардио (body - mind connection). Но до ковида ходила именно в зал к тренерам:
Проблем с мотивацией трениться нет, потому что кайфую от процесса и мне интересна биохимия тела. К тому же, понимаю, что это работа на перспективу: с одной стороны, становятся доступными занятия а-ля треккинг, сёрфинг, OCR, с другой, вы видели женщин за 65 в России и в условной Европе? После того, как я понаблюдала за 70-летними француженками бегающими трейл в Альпах у меня вопросов не осталось.
Плюс мне важно, что в процессе тренировки разгружается голова, снимается напряжение с мышц и после впадаешь в медитативное состояние - у меня тревожность, так что самое то.
Сейчас работаю над тем, чтобы ввести в привычку подсчет БЖУ на постоянное основе и сбросить вес с 62 до 57 без набора мышечной массы. Мышцы у меня растут от любого чиха(генетика 🤷♀️) , а мне не надо столько.
Прочитал. Я сдохну жырным.
Многому научился в #sekta, что-то "дошло само". Мне наверное повезло, нет никаких проблем с обменом веществ и могу легко (если правильно) скидывать (и набирать обратно :( ) вес.
В целом, вся сложность это поменять свои пищевые привычки не впадая в диету.
Нужно настроить feedback loop. Соответственно не ругать себя за срывы и неправильное питание, а анализировать и прислушиваться к организму.
Эксперименты очень помогают отделить себя от своего организма. Можно отказаться от соли на месяц -> посмотреть на поведение организма (см.предыдущий пункт) -> изменить пищевое поведение.
Также с сахаром, мясом и т.п.
Читмилить лучше тоже осознанно. Вот хочешь ты Киевский торт, берешь кусочек, убираешь от себя телефон и без чая ложечкой ешь. У меня так никогда не получается
скурить всю пачкудоесть.Статья немного tl;dr
Всё, что необходимо знать - у вас проблемы с весом (особенно если резкие, за пару лет +20-30 кг) - идите к врачу (чаще всего - это эндокринолог, можете начать с терапевта если чо). Диеты, спорт и ограничения могут помочь, да вот только без определения причины набора веса первопричина рано или поздно сделает вас ближе к могиле на пару лет.
Так, скорее всего, доктор направит вас сдавать анализ крови на сахар, инсулин и индекс НОМА, дневной замер количества мочи, и прочие маркеры для определения инсулинорезистентности и, возможно, диабета. Также проблемы могут быть со щитовидкой (узи, замеры тироксина), и с другими органами - проверяйте. Спорт и подсчёт калорий не снизят радикально уровень инсулина (ну и не решат проблемы со свободным тироксином), а вот например метформин (он же сиофор) очень неплохо помогает даже без сильного пересмотра рациона.
P.S. Лично мой опыт лечения - минус 45 кг, но самый главный - продление жизни собственной поджелудочной и её β-клеток
Практиковал точно такой же подход, скинул 20 кг за год.
Из полезного:
Вставлю свои 5 копеек. Занимался долгое время силовыми и ел курочку с гейнером как не в себя. В итоге просто располнел, но и силовые прибавились очевидно (получил какой-то там разряд по силовому троеборью в студенчестве).
Спустя какое-то время открыл для себя кроссфит и понял, что это идеальный тренинг. За час тренировки ты успеваешь размяться/замяться, провести тяжелоатлетический комплекс (или отработка навыка, хотьба на руках например), что само по себе энергозатратно, так после еще и так называемый workout of the day, в котором ты выполняешь какой-нибудь высокоинтенсивный комплекс, разгоняя пульс до предела.
По подсчетам моих "умных" часов (да, совсем неточная тема, но разницу с силовыми увидеть можно) за трену в среднем сжигается 700-1000ккал. С силовыми такого добиться никак не удавалось. Всем рекомендую вообщем, для отработки новых упражнений и в пробе своих возможностей. Здесь выше писали, что занимается кроссфитом 3 раза в неделю, советуется же заниматься этим в районе 5 раз в неделю ибо трены максимально разнообразные и занимают ровно час, к тому же твой организм привыкает в высокоинтенсивным нагрузкам и трены такого рода воспринимаются не как "слава Б-гу, выжил", а как "воу это было неплохо".
Немного про спортпит: лично мне сложно добрать те же 2гр белка без спорт подпидки (при моих 78). Да и вдарить вкусный сывороточный шейк в течение дня считаю отличной заменой всяким кофе.
Ах да, про питание. Трекал какое-то время калории через myfitnesspal и не увидел какого-то прогресса. Самое очевидное, что я для себя понял: не ешь плохую еду и все будет нормально. Если сидеть на условной грече с курицей (читай: любое другое полезное блюдо), то сложно переесть в принципе. Читмил считаю плохой практикой, ибо любой читмил это вопрос психологии. Видел видос на ютубе на эту тему. Вкратце: тебе не за чем есть печеньки на выходных, так как тебе от этого ни горячо ни холодно. Кушай вреднятину, когда ситуация говорит об этом, будь ты на дне рождения своего друга или в баре с друзьями, чтобы не казаться занудой, когда все вокруг едят сладости. Ведь если отказывать себе во вредностях на таких мероприятиях, то крышу тебе сто процентов сорвет и в итоге ты смятешь все полки в магазине. В остальном питайся правильно.
И да, являюсь адептом периодического голодания. Очень здравая тема при грамотном подходе. Ем с 12ти до 20ти примерно. Завтрак пропускаю.
Ну и классика: сон, вода и вот это вот все в любой дефолтной зож статье
Несколько лет назад в Азии начал замечать, что переваливаю за сотку кг. До этого с удовольствием жрал один джанкфуд и вообще был против любого ограничения себя, думая, что мой офигенный метаболизм будет со мной всегда.
Но вес стал прибывать, а гланвное, одышки. стремное самочувствие, вздутие живота и т.п.
Юзать всякие дебильные диеты ми фитоняшество точно не хотел, глядя как в этом живут женщины: перемучаются на гречке без соли недели, сбросят, потом нажирают еще больше от ломки.
Спасли те же решения:
В итоге вес годами болтается на 80 кг при росте в 184. Желудок перестал прям жестко отваливаться. Считать калории и прочее перестал, но сам стал есть в несколько раз меньше. В целом стал перекучывать теми вещами, на которые раньше не смотрел: фрутоняни, йогурты белые с вареньем, фрукты и прочее такое. Самый запомнившийсмя пример: раньше завтрак был минимум три яйца и еще что-то жирное, сейчас яичко одно и хлебец типа финкрисп с какой-то мелочью на нем.
Осталось вот чето с нагрузкой порешать. Хочу бассейн, но корона сдвинула планы.
Все так много написали, в частности, ОП как всегда на высоте, и с @begor я согласен, но хотелось тезисно подытожить и добавить от себя чуток.
“Ручки любви”))) В моем кругу это называется «собачьи уши» или «уши спаниеля»
А как ты рассчитываешь необходимое количество калорий? На первый взгляд, для твоего веса и любви к качалке можно и побольше калорий потреблять, и все равно худеть, пусть и чуть медленнее, но точно «здоровее»!
😱 Комментарий удален его автором...
Два упущенных момента:
Нельзя похудеть однажды и на всю жизнь; сон - крайне важная часть похудения.
Если есть избыточная масса тела, то для похудения нужно не садиться на диету, а пересматривать систему питания (желательно с диетологом и психологом, потому что часто сопуствуют РПП). И этот пересмотр питания должен планироваться как глобальне изменение на всю жизнь. Быстрые способы снижения веса, по данным метаанализов исследований диет и наблюдений за людьми, сбрасывающих вес, говорят, что при быстром похудении на любой из существующих диет, в долгосрочной перспективе после похудения большинство наблюдаемых набирали в среднем 110% от сброшенного.
Качалка - аналогично, можно набрать форму, но при прекращении занятий форма будет утеряна, поэтому лучше и продуктивнее найти физическую активность, которой нравится заниматься постоянно, качалка - не для всех.
Ну и конечно же сон. В отсутствии нормального режима сна о похудении можно даже не мечтать.
А вообще по теме питания неистово советую примерно всем прекрасную Елену Мотову, в качестве книги и ее лекции, например, на антропогенезе
Отличный пост, спасибо!
Порекламирую приложение для БЖУ под айос: FoodNoms.
Многие приложения или тормозные, или неудобные, часто дают бесплатно только минимальную функциональность и клянчат деньги на каждом шагу, или не приспособлены для нашего рынка. Пробовал MyFitnessPal, Lifesum, Calory, немного щупал Yazio.
Что мне понравилось:
Что не понравилось: пустенькая база данных для русских продуктов — придётся много вписывать поначалу.
Я пошел в зал в сентябре, чтобы похудеть. С тренером. Прогресс по весам (тренажерным) норм, прогресс по весу (тушки) нулевой. Вначале набрал 2кг став больше жрать, под новый год вообще еще на 2кг куда-то улетел.
Оказалось, что всё это одна большая наебка и нельзя вкусно кушать, но худеть от зала. Надо менять питание =( А там и без зала худеть будешь как-никак.
надо просто меньше есть. сам по себе спорт не ведет по похудению. ты весь зал просто убьешь обычным пироженным :)
Вот мне интересно, а это точно норм? Слышал мнение, что организм, особенно во время похудания, очень чутко следит за потребляемым объемом калорий, и в случае таких качель может резко поменять алгоритмы метаболизма, например, начать откладывать больше жира типа "происходит какая-то дичь, отложу-ка на всякий случай себе запасы".
Действительно интересны мнения на этот счет. Где-то с сентября-октября с женой худеем, нас ведет диетолог: каждую неделю присылает меню с уже рассчитанными БЖУ и ККАЛ. Пока что соблюдаем достаточно строго (во всяком случае, жена - я-то чисто за компанию худею :D ), но вечно это не продлится, однажды придется следить за питанием самим, и вот тут-то самый острый вопрос - как раз таки тусичи и походы по барам.
😱 Комментарий удален модератором...
кушать меньше калорий - это простой совет, который поможет тому кто хочет похудеть примерно так же как поможет второй закон термодинамики тому кто настраивает карбюратор. Люди не едят калории только потому что хотят калорий.
В ЗОЖ_чате у меня получилось сообщение, я скопирую его сюда чтобы не пропало:
По идее, после всего этого адский жор должен пропасть. Люди работают над этим годами в клиниках похудения (но многие и сами справляются) 😉
Молодец, хорошо всё расписала, согласен на 90%. Можно принимать как руководство.
Ээээ, а где инсайды от дрищей? Подкину от себя:
Прочитал этот пост. Купил весы и недельки две поупарывался подсчетом калорий. Понял что ем примерно на 15% больше чем надо. Затем считать стало лень, но ощущение сколько нужно съесть осталось. Причем я не чувствовал себя особо голодным или чем-то обделенным: точно так же позволяя себе сладкое или мясо, только в меру.
И вуаля: через полтора месяца скинул 3кг, а через полгода - 8. При том что я весил изначально 73 кг, считаю это хорошим результатом.
Спасибо тебе!
Спасибо за пост, хотел дополнить его одним источником полезной инфы для меня.
YT канал:
https://www.youtube.com/channel/UCjFmzBvZLVWlKT-QjWge2VQ
Автор доступно все обьясняет и очень быстро осознаешь как это работает. Самое полезное, что он меняет твое отношение к процессу. Понимаешь, что если не поменять образ жизни навсегда то какого-либо качественного результата не получишь.
Благодаря этому каналу с марта по июнь 2020 удалось сбросить с 82 до 72 кг. Весь процесс был очень кайфовым для меня, даже не верилось что все может быть так просто.
Калории не считал, просто знал примерный размер порции для себя и гликемический индекс продуктов.
Привет! А расскажи сейчас через год, что получилось в итоге?
Нервная система утомляется значительно при поднимании больших весов, вообще то при поднимании любых, но при поднимании больших и предельных весов - прям значительно.
Всё дело в том что мозг контролирует условно каждое мышечное волокно и как оно должно сокращаться от этого наступает усталость.
Я думаю что при поднимании предельных весов в голове начинается что то типа "бля бля бля держим" и перегрузка нервной системы.
Я занимался троеборьем продолжительное время и бросил потому что не смог жить с этим. На тренировке устаёшь, значительно снижается концентрация внимания и самоконтроль, причём зачастую на следующий день ситуация не изменяется и ходишь прям уставший несколько дней. Это часто может понижать показатели в работе и в жизни в целом и нафиг не нужно если вы не спортсмен.
Хорошая новость в том что нервная система адаптруется под нагрузки со временем и в идеале нужно прогрессировать нагрузки по самочувствию, а не так что больше - выше - сильнее. То что вы можете поднять что-то ещё не значит что это нужно поднимать и тренироваться до отказа всегда - вы будете стабильно впадать в перетренерованность если будете всегда на пределе.
Другая причина по которой не нужно поднимать субмаксимальные веса это ваши связки, они со временем тоже адаптируются под нагрузки. Все движения должны быть максимально плавные. Потянутая - надорванная или ещё чего порванная связка это очень неприятно - больно, заживает долго, ещё и потом связка укорачивается и подвижность утрачивается.
Чтобы как то себя разагрузить существуют методики периодизации нагрузки, самая простая это тяжёлая неделя - лёгкая неделя и более крупные циклы, но это всё довольно замороченно, но при желании конечно можно изучить.
Однако самое обязательное что может быть это дневник тренировок, мне странно что никто не упомянул о этом. Это базовейшая вещь, возможно тренер будет его вести за вас, но потом обязательно отобрать у тренера дневник чтобы ориентироваться на него.
Ещё из опыта - когда я был 100+кг краном для поднимания штанги мне было довольно тяжело ходить и некоторые базовые вещи давались очень трудно, я наверное смог бы перевернуть машину, но тащить продукты из магазина несколько километров пешком было для меня мучением как и лестницы как и секс.
Всё потому что я забивал на кардио.
Состояние сердечно сосудистой системы и её тренерованность основной показатель для здоровья.
В итоге через некоторое время отдохнув от спорта я пришёл к тому что мне в целом нравится жить, а не упарываться.
с 113кг похудел в 85 и мне ок, немного делаю кардио, базовые упражения - повышаю веса очень медленно, а часто вообще не повышаю нагрузки потому что wellbeing важнее чем цифры на штанге.
А ну и не упарывайте АС, оно того не стоит.
1450 калорий - не представляю как бы я так жил ) как то мне повезло видимо с организмом что у меня выходило 3000-3500 калорий в день и стабильных ~66кг при росте 175, домашняя удаленка только вот на пару килограмм подкосила )
Могу поделится максимально лайтовым способом похудения, которым я сейчас живу)
Первая неделя, ничего не меняем в рационе питания, но считаем все калории, заносит в приложение FatSecret, каждое утро взвешиваемся и выписываем сколько шагов прошли (взвешиваться и считать шаги нужно каждый день, на протяжение всего «курса»).
Вторая неделя, смотрим средние потребление калорий за первую неделю, уменьшаем на 200 - это теперь наша дневная норма по калориям (если за первую неделю мы в среднем съедали 2600 калорий, то соответсвенно наша новая планка 2400 калорий в день)
Третья неделя, к каждому приему пищи добавляем растительности + появляется планка по белку, 1,6 грамм на 1 кг веса, я съедал 170 грамм белка на 107 кг веса)
Четвертая неделя, если вес уходит слабо, уменьшаем на 200 потребление калорий, плюс теперь нужно съедать 500 грамм растительности в день. Так же добавляется планка по шагам 9000 шагов в день. (Тренировки и постоянные спортивные активности не учитывают, тк организм привык к ним)
Пятая и последующие недели, вес не уходит - уменьшаем на 200 калории, белок продолжаем есть 1,6 грамм на 1кг, растительности 500 грамм, шагаем много)
Я сильно в это не погружался, тк «курс» прохожу под присмотром куратора, для меня это максимально комфортный процесс, я не изучаю материал, ем что хочу, соблюдаю все планки) Личный результат с 107 кг, за месяц стал 102 кг, живот ушел, сил много, наедаюсь в доволь) моя планка 1900 калорий) но тк я занимаюсь 4 раза в неделю спортом посоветовали есть 170+ углеводов в день)
Привет! А как считать калории, если ешь в кафе/ресторанах? Обычно когда я спрашивал официанты не знают