HowTo: надежно похудеть и подкачаться

 Публичный пост
28 декабря 2020  6877

В недавних топиках про итоги / фейлы этого года аудитория много говорила про спорт, сброс веса и вообще. Делюсь опытом как можно есть оладьи со взбитыми сливками на завтрак и худеть по 0,5 кило в неделю без душевных страданий. Вторая часть: как при этом пойти в спортзал чтобы эффективно и нравилось.

Warning: пост основан на здоровом подходе к питанию и тренировкам, без голоданий, БАДов и странных диет. Любой нормальный тренер или диетолог расскажут вам примерно то же. Альтернативные мнения будут оставлены без реакции.

Призываю в комменты тренеров и диетологов! Давайте обсуждать. Буду рада уточнениям и дополнениям.

Disclamer: автор ни разу не диетолог и цель этого поста - исключительно поделиться личным опытом.

Минус 5 кило за два месяца, снято сегодня утром
Минус 5 кило за два месяца, снято сегодня утром

Предыдущий опыт

За последние 10 лет я:

  • Вредно худела с 76 до 56кг за год при росте 174 - привет, сыроедение! (не спрашивайте);
  • Пробовала бегать, училась бегать, решила что ну его нафиг и радуюсь;
  • Выросла с "ой хз как тут все работает, где мой тренер" до приседаний со штангой в 80% своего веса, становой тяги 90% своего веса, жима ногами в 160кг и все это меньше чем за год, с учетом карантина;
  • Готовила на неделю вперед и могу объяснить почему это не работает;
  • Определяю калорийность и вес привычного продукта на глаз с погрешностью 10%;
  • Попробовала все основные спортпитовские добавки, популярные среди худеющих;
  • Пробовала диеты, голодание, супер-чаи и прочие альтернативные методы;
  • Делала наверное пять попыток регуляно ходить в качалку и только последняя сработала;

Инструкция к похудению

  1. Купите электронные весы и взвешивайтесь раз в неделю, в одно и то же время, в одном и том же состоянии. Например, голышом утром после туалета, но перед душем. Если взвешиваться каждый день, ваш вес будет скакать по полкило, а то и кило туда-сюда, а это влияет на мотивацию. За неделю результат более стабилен.
  2. Купите весы для взвешивания еды и взвешивайте абсолютно все что попадает в рот. Да, в некоторый момент это станет одержимостью, но так даже лучше (пока это не дает лишней тревоги).
  3. Нагуглите макро-калькулятор и введите свои рост, вес и целевой вес. Узнайте свой BMI, процент жира (да-да, это все очень приблизительно и да, в идеале нужно идти в лабораторию) и идеальный вес. Посчитайте рекомендуемый суточный калораж для поддержания веса. Для похудения в 0,5 кило в неделю дефицит будет где-то 20%, для 1 кг в неделю - 30%. Но я ненастоящий сварщик, так что лучше всего сходить к диетологу. Больше 1 кг в неделю вредно для огранизма и врач лучше меня объяснит почему.
  4. Поставьте приложение (MyFitnessPal, Fatsecret, Yazio или что там у вас) и считайте калории. Хотя бы в первый год. Потом появится супер-сила определять калорийность на глаз, но не надо на нее рассчитывать с первого дня. Здесь вас ждут потрясающие открытия. Например, что ваш любимый круассан с миндалем это аж 600 ккал, то есть почти половина суточного лимита. Без подсчета калорий ничего не выйдет, потому что это хоть и абстрактный, но надежный способ учета съедаемой пищи. Даже не худеющим упражнение подсчета калорий будет полезным - вы станете более сознательными с тем, что попадает в рот. Появится как бы gap между рука и рот.
  5. Ешьте все на свете, но в пределах своего лимита калорий. Здесь стоит сказить что необработанная еда лучше полуфабрикатов, но тогда пост растянется на совершенно неприличную длину.
  6. Можно есть сегодня много, а завтра мало - тогда недельный будет правильным. То есть забудьте про самоедство что "сегодня я сточил на 200 ккал больше нормы".

Привычка все взвешивать это сильно проще чем кажется!

Частые мнения про еду

Вот мой вчерашний завтрак: оладьи со взбитыми сливками и свежим манго. 480 ккал и 33 грамма белка.

Секрет в ингридиентах: один банан + 35 грамм овсяной муки + одно яйцо + 180 грамм свежего манго + 35 грамм растительных сливок для взбивания + ноль сахара + 26 грамм whey (сывороточного) протеина. В обычном рецепте было бы нууу 700-800 ккал и может 5-10 грамм белка.

Мнение 1: углеводы - зло!

Я избегала медленных углеводов и не понимала почему с нормальным в остальном питанием я не худею. Оказалось, что если организм не получает подпитку медленными углеводами (рис, макароны, гречка, вот это все), то он начинает запасать наперед. Быстрыми углеводами это не решить. Проверено на себе.

"Быстрые, медленные - что? Транс-жиры еще какие-то ...", - можете подумать вы. Дабы не раздувать и без того длиннопост сверх меры, я оставлю эту тему читателям на погуглить.

Мнение 2: жиры - зло!

Не стоит избегать жиров вообще. Если в вашем рационе меньше 30% жиров и вы женщина, поедет менструальный цикл. Потому что не все гормоны будут нормально вырабатываться. Транс-жиры в тортиках это да, зло, но совсем по другим причинам. Здоровые жиры это авокадо, масла, жир в мясе, орехи. Если их поедать в пределах суточного дефицита калорий, то сплошная польза.

Мнение 3: нужно голодать / есть часто по чуть-чуть

Кому-то заходит и правда работает, однако оба варианта имеют контр-аргументы.
Интервальное голодание: "организм очищается за те 14+ часов что вы не едите". Я хз, иногда пропускаю ужин если не хочу есть, но не считаю что это прям Intermittent fasting. Эффекта не заметила, хотя знаю адептов.
Есть по 6-10 раз в день: популярно среди бодибилдеров потому что так они поддерживают постоянно высокое количество протеина. Остальным такой способ поглощения еды может не зайти. Популярное мнение: "ты постоянно жуешь и поэтому организм не успевает поглощать жиры".

Вывод? Для похудения пофигу как часто человек кидает в топку хрючево. Важно чтобы был дефицит калорий. Любым способом.

Мнение 4: читмил это хорошо!

Популярно среди худеющих по диете. Считается, что запланированный читмил раз в неделю снижает вероятность соскакивания с диеты. Позвольте бабе Яге не согласиться.

Если человек хочет вкусняху, он хочет ее сейчас. Очень немногие способны контролировать себя и отложить хотелку до выходных. В день читмила человек уже не захочет тот торт, о котором мечтал 4 дня назад.

Если я хочу вкусняху, я иду и ем ее. Вот так просто. Однако я записываю ее в приложение, взвешиваю и учитываю в сумме остальных калорий за день. Другими словами, я могу състь сколько угодно мороженки и попкорна если они вписываются в суточный баланс и это не каждодневное упражнение.

Из практики: вчера я пошла в гости и съела грамм 40 вкусного попкорна. Не ограничивала себя и была частью коллектива. Однако попросила упаковку и посчитала что схомяченная половина это как раз 40 грамм, то есть ~280 ккал.

Неделю назад с друзьями собирались смотреть кино. Я знала что будет доставка калорийной еды и потому спланировала свой день чтобы съесть минимальное число калорий до и после мероприятия. Да, был "перевес", но сильно меньше чем мог бы быть.

А месяц назад я снова была в гостях и сожрала ужасающие 3500 ккал в форме чипсов и марцепановых тортов. Вы знаете что? А через день вес вернулся в норму и на той неделе я похудела по плану. Мир не рухнул.

От одного дня обжорства в две недели ничего с вашим похудением не сделается. Принцип "сгорел сарай, гори и хата" становится бесполезным если вы правда в состоянии сегодня вкусно и много покушать, а завтра и всю следующую неделю писаться в рамках своего лимита.

Мнение 5: диета чтобы похудеть, а потом как раньше

Популярно среди худеющих "с понедельника". Считается, что если я пострадаю месяц-два и ограничу себя до гречка с курогрудкой, то после диеты снова можно есть как раньше.

Баба Яга снова против. Таким способом человек только наберет обратно свой вес и даже больше. Спустя пару циклов таких качелей мотивация худеть пропадет окончательно.

Чтобы не страдать "на диете", достаточно поменять угол восприятия и считать что это изменение стиля питания и оно постоянно. Другими словами, стоит найти тот набор ограничений, который вы не воспринимаете ограничениями. Не забываем про предыдущий пункт с вкусняхами.

Мои ограничения:

  • Считаю калории;
  • Смотрю на калорийность всех продуктов в магазине;
  • Готовлю без масла - меняю антипригарные сковороды раз в год;
  • Заменяю пшеничную муку, сливки, молоко и масло на похожие, но менее калорийные растительные аналоги;
  • Выбираю обезжиренные и обезсахаренные продукты;
  • Не поглощаю жидкие калории, то есть пью только воду / чай / кофе без молока и сахара.

Кстати, вот несколько продуктов-находок:

Мнение 6: фрукты - зло!

Считается, что во фруктах много сахара, а это по-умолчанию вредно. Если погрузиться в подробности видов сахаров, то окажется что простые сахара из фруктов процессятся вашей тушкой сильно быстрее и проще чем добавленные сахара в полуфабрикатах и прочей обработанной еде. Другими словами, ничего плохого во фруктах нет, важно знать меру. А вот в покупной еде стоит выбирать минимально-сладкую опцию и смотреть на упаковки.

Про веганство

Ничего не знаю, отмечу только что если вы можете найти ресурсы белка в нужном объеме, то почему нет? Есть и бодибилдеры-веганы.
Я точно знаю что легко найти растительную замену молочке и текстурную замену яйцам.

Про готовку на неделю вперед

Принято считать что недельный meal prep позволяет без сюрпризов знать что и когда вы будете есть. Даже такая зануда как я не смогла так питаться. Потому что СКУУУУУЧНААА! Я не могу есть одно и то же даже три дня подряд. Да, у меня повторяемый набор продуктов, но я бы сказала что для полного счастья мне хватает:
7 вариантов завтрака + 20+ вариантов обеда + 5 вариантов ужина + 10+ вариантов снеков

Про КБЖУ

Если достаточно долго или просто вдумчиво считать калории, всплывет понятие КБЖУ, а именно баланс калорий И макроэлементов.

Вкратце, процент белков / жиров / углеводов сильно влияет на ваше похудение и ощущаемое количество энергии. Есть очень разные диеты (привет, кето!), но принято считать что 40/30/30, угли-белок-жиры соответственно, есть самое нейтральное сочетание. Для особенно активно худеющих многие рекомендуют High protein diet, то есть когда баланс смещен в пользу белков. Качающимся на массу тоже рекомендуют поедать бОльший % белка.

Примеры продуктов с наибольшим % белков, жиров и углеводов я тоже оставлю читателям на погуглить. Иначе этот пост никогда не закончится.

За балансом макроэлементов проще всего следить в том же приложении где вы трекаете еду. Ну и стоит запомнить основные продукты. Тогда будет легко вечером думать вот так: "О, у меня сегодня белка недобор. Пойду-ка творога наверну на ужин".

UPD из комментов: я тут не сказала что калории из мяса-фруктов-овощей это не то же самое что тортики. Подробнее в первом запинненом комменте. Очень тру.

Про протеин и добавки

Первый научно-доказанный полезный добавочный продукт это порошковый протеин. Если вы набираете массу, без него столько белка сожрать просто физически не получится. Ну и люди в целом недобирают по белку.
Он, кстати, разный бывает. По усваиваемости: медленный (casein) / быстрый (whey), по источнику белка: соевый, яичный и черт знает какой еще. Учитываейте количество сахара на порцию, а так они все примерно одинаковые. Ну и казеин лучше на ночь.

Второй научно-доказанно полезный продукт - креатин, но про него в другой раз. Для похудения он бесполезен.

L-карнитин / L-глутамин считают относительно полезными, я эффекта не почувствовала.
BCAA точно полезна на этапе похудения, но вау-эффекта нет. Хотя даже без указанного эффекта снижения мышечной боли после тренировок, мне с ней как-то проще.

Инструкция к качалке

  1. Выбрать зал, который вам искренне нравится. Кому-то нужны спа, сауна и бассейн. Иначе мотивации в него идти будет меньше. Не обязательно сразу коммитаться на годовой абонемент! Я катаюсь в свой зал по 5 км в одну сторону, но не променяю его ни на какой другой. Там просто все удобно.
  2. Почувствовать себя комфортно в зале. Даже если для этого вам придется приходить только бегать на дорожке, и так в течение месяца. Если начать что-то делать до момента когда вам комфортно находиться в зале, неуютность и стеснение повысят ваши шансы забить. Кстати. Всем пофиг и на вас никто не смотрит. Люди приходят тягать железо и на других им пофигу ну вот совсем.
  3. Понять как работают тренажеры, без конкретных целей. Пробуйте, гуглите, попросите сотрудника зала вам все показать. Пока рано строить программу и тягать железо. Убедитесь что вы понимаете какие упражнения / тренажеры зачем нужны. Так ваша уверенность увеличится. Не трогайте пока свободные веса, до них нужно дорасти.
  4. Изучите заминки, растяжки и разминки и найдите комфортное сочетание. Иначе велик риск травм. Если же заминки-разминки неприятны, вам будет лень их делать. У меня ушел месяц на пробы, с гуглом в обнимку. Например, я ненавижу бегать и не люблю степпер. Поэтому моя разминка это rower или велик в сторону спортзала. А суставная разминка это стаааарый набор танцевальных упражнений. Заминка же - набор балетных упражнений из гугла.
  5. Попробуйте групповые занятия. Кому-то заходит, а я не люблю. Групповые лучше чем никаких, так что пробуйте! Вдруг вы найдете себя в кикбоксинге, кто знает.
  6. И где-то здесь стоит задуматься про тренера и системный подход. Кто-то поспорит что надо бы сначала, но если мы говорим про среднего новичка, то ему бы сначала понять на какую кнопку на беговой дорожке нажимать, а вы ему про три подхода по 8 повторений говорите. Плюс, до момента когда человек понимает что вообще происходит, у него не факт что вообще есть понимание чего он от качалки хочет. А если нет цели, то мотивации тоже мало. Про это в следующей части поста.
  7. Сформируйте цели. Не про вес! Для меня это было "научиться отжиматься" + "научиться подтягиваться своим весом". Через примерно год добавилось "научиться приседу со штангой со своим весом без машины Смита" + "научиться румынской тяге" (потому что качать попу).
  8. Убедитесь что вам нравятся предложенные тренером упражнения. Если это не так, вы с бОльшей вероятностью забьете. А одну и ту же группу мышц можно нагрузить очень разными способами. Для старта достаточно 5-8 многосуставных упражнений. Больше только сломает вам мозг и мотивацию.
  9. Уже с программой от тренера и проверенной им техникой, работайте над mind-muscle connection (мышечно-мозговой контакт). То есть чувствуйте в момент упражнения что и как вы сейчас нагружаете. Это бесконечный процесс и с некоторыми мышцами на него уйдут годы. Однако без этой штуки прогресс будет меньше.
  10. Походите пару раз в неделю с составленной программой месяца три перед тем как двигаться дальше и оценивать прогресс.
  11. Озадачьтесь самообразованием про мышечные группы, типичные упражнения, влияние количества повторний на прогресс и тд. До этого момента оно только загрузит вашу голову!
  12. Обновляйте программу каждые 3-4 месяца, меняйте упражнения. Иначе тело привыкнет и профит будет меньше. Лучше с тренером, особенно в части техники.
  13. Прогрессируйте каждую тренировку. Хотя бы на одно повторение больше! Иначе не будет долгосрочного прогресса. Если можете сделать 10-12 повторений в трех сетах, увеличивайте вес чтобы снова было 4-6 повторений. Не забывайте нагружать мышцу до оказа в конце последнего сета. А лучше Отказ минус одно-два повторения, но я ненастоящий сварщик.

Я тут снова остановлюсь, а то мы никогда не закончим. Давайте перенесем обусждения тренировоченого процесса для не-новичков в комменты.

Частые мнения про тренировки

Россыпью и быстро.

Мнение 1: много кардио не бывает!

Кардио стачивает не только жир, но и мешает мышцам расти. Если вы хотите декомпозицию тела, то есть одновременно худеть и набирать силу, то осторожно с кардио. И разносите кардио сессии от силовых хотя бы на сутки.

Мнение 2: чтобы худеть, нужно только кардио!

Нет. Силовая тренировка сжигает больше калорий, чем 40-минутная кардио-сессия. Плюс, после силовой ваше тело еще несколько часов продолжает сжигать калории. А после кардио такого не происходит.

На практике это значит что когда спортзалы снова закрыли из-за локдауна, я стала худеть примерно на 20% медленнее только потому что перестала делать силовые тренировки.

Мнение 3: я уже хожу в зал дважды в неделю, этого достаточно

Если вы не выкладываетесь в зале чтобы хотя бы немного вспотеть, не говоря уже про (почти)мышечный отказ в конце упражнения, вы не делаете силовую.

Очень много посетителей зала ходят чтобы потупить в телефон между подходами. Двух-трех минутные перерывы это хорошо, если у вас бьольшие веса. А для нагрузок среднего новичка это равно слабой тренировке.

Мнение 4: без тренера ничего не получится

Да, но нет. Тренер поможет определиться с упражнениями, но делать их будете вы. Мне нравится проверять об тренера свои гипотезы и технику, но важно уметь перформить в зале самостоятельно. А то вдруг тренера нет, а вы забьете.

С другой стороны, в некоторый момент прогресса становится возможно составлять себе программы самостоятельно. Но на это нужна уйма энергии. Настоятельно не рекомендуется unless вы совершенно точно знаете что вы делаете и зачем.

Про мотивацию

Если я не вижу прогресса, мне сложнее сохранять мотивацию.

То есть прогресс нужно измерять. В ушедших с талии сантиметрах раз в месяц, в фото до-после, в числах на весах раз в неделю, в весе на каждом упражнении. И цели на прогресс тоже должны быть, иначе будет расстройство "а почему так мало?!"

Если мне не нравится процесс, мне дважды сложнее сохранять мотивацию

Можно придти в точку Б очень разными способами. Определитесь как вам нравится. Я ненавижу бегать, но люблю тягать железо и прикалываюсь придумывать ПП рецепты чтобы готовить не больше 15 минут.

Если у меня слишком абстрактные цели, у меня нет целей.

"Похудеть к лету" vs "сбросить 5 кг за следующие 4 месяца это совсем разные цели.
"Добиться рельефа" vs "иметь 24% жира к июню"
Ну, вы поняли :)

Если у меня слишком амбициозные цели, у меня нет целей.

Если моя цель недостижима без разрывания пятой точки, то мотивация будет только падать в процессе. Чтобы цель была реалистичной, посмотрите на средний прогресс. Например, со знанием что худеть на полкило в неделю это безопасно и нормально я больше не хочу худеть на 6 кило в месяц, как могла бы в параллельной вселенной.

Посмотреть по теме (англ)

Суровые мужики: Gravity transformation + Athlean-X + Chris Heria
Милые девочки: Natacha Ocean + Krissy Cela +Keltie O'Connor

Осторожно, фитнес-индустрия огромна и часть youtube / instagram influencers толкают свои программы ради программ. Да, там могут быть прикольные упражнения и объяснения техники, но в целом стоит относиться скептично. Частично это применимо и к каналам выше, хотя мне они все были очень полезны.

Summary: сброс веса

Считать калории + заниматься силовыми. Здорового способа кроме дефицита калорий нет. Кардио - да, но я на стороне любителей силовых тренировок.

Вероятно, для кого-то начать готовить без масла + перестать заказывать еду уже поможет сбросить первые пять кило.

Известно, что свеже-накопленный жир уходит быстрее. А вот последние 2 кг это сложно. Кроме того, тело худеет с концов к центру, а набирает - наоборот. Поэтому живот и "ручки любви" уйдут последними. Однако это еще зависит от вашей конституции.

Устраивать дефицит калорий больше 30% или того хуже, по 800 ккал в день это нездорово. Будьте осторожны :)

14% жира в теле для здорового человека не на соревнованиях по бодибилдингу это мало. Особенно для женщин. Почему - врачи лучше меня объяснят.

UPD: Еще в комментах подсказали что стоит упомянуть про воду. Соглашусь, без хотя бы литра воды в день прогресс будет сильно меньше. Считать чай или кофе как воду или же отдельно - холивары наверное никогда не закончатся. Я считаю как воду, в первую очередь потому что пью их без добавок. Есть адепты выпивания 3+ литров воды в день, я остановилась на одном-полутора.

Summary: подкачаться

Обычно сначала худеют, а потом качаются. Однако есть модель когда мы одновременно как бы трансформируем тело. Это достигается через умеренный дефицит калорий + силовые тренировки формата как если бы мы наращивали массу. Единственный минус, это примерно в два раза дольше чем стандартное "похудел-подкачался-похудел".

Если худеть / держать вес + заниматься силовыми тренировками с целями про увеличение силы, прогресс будет везде и круче чем если ограничиваться только кардио. Я никогда не думала что смогу стоять в планке две с половиной минуты. А вон, оказывается что теперь могу.

Можно заниматься тренировками со своим весом дома и это точно даст прогресс. Однако придет момент когда своего веса станет недостаточно и ноги понесут вас в качалку =)

Тема с набором массы достойна отдельного поста. Я могу, но если среди одноклубников есть бодибилдеры, у вас это точно получится лучше :)

Выводы

Я буду очень радоваться если по итогам этого поста кто-то задумается о похудении и начнет шевелиться. Или пойдет к диетологу / тренеру / в зал / в группу.

Я знаю человека на таком питании, кто похудел с 89 до 59 кг за полтора года. При этом она разрешает себе отрываться когда хочется. Так что все возможно.

Мой стартовый вес был 68 кг на рост 174. Идеальный вес - по идее 61.8, но это если не качаться. Сейчас я вешу 62 кг и собираюсь убрать еще 2.5 кг. Затем буду набирать обратно, уже не жирами. Суточный калораж сейчас - 1450. Начинала с 1580.

И вы знаете, это все очень весело. Как RPG, ей богу. Прокачиваю персонажа и очень радуюсь успехам. Марафонный подход стал возможен когда я нашла баланс между ограничениями и долгосрочными стремлениями. И перестала считать что это все временно.

Однако самое сложное было перестать заниматься самоедством на тему лишнего сожранного банана.

А самое простое - отказ от сахара. Оказывается, у меня нет и не было сахарной зависимости и мне нехорошо от сахарных скачков инсулина. Но так не у всех.

Связанные посты
111 комментариев 👇

Хороший, годный пост, но некоторые моменты порезали глаз.
Возможно, напишу свой, больше про силовой треннинг или как перестать бояться грыж и начать поднимать штанги.

  1. В зал идти только и исключительно ради похудения, скорее, плохая идея, чем хорошая. Слишком много людей наступают в это и потом клянут клятий зал.

  2. Про спортпит:

BCAA не нужен, если у вас нет карты IFBB PRO, ни на каком этапе вашего пути. Ешьте много белка, все у вас будет хорошо.

Протеин-как-добавка начинающим тоже не нужен (но может быть полезен как прием пищи по дороге), вполне можно получать свои 1.5-2гр на килограмм из обычной еды.

L-карнитин не работает для похудения (и ничто не работает для похудения, кроме магического есть меньше, чем тратишь), не тратьте деньги.

Еще работает кофеин, но опять же, начинающим это не нужно.

Креатин работает, но опять же, начинающим это не нужно и у него могут быть веселые побочки с акне.

Дополнительно упомяну D3/Zinc, но это больше про веллбиинг, а не про похудение/массу.

  1. Про тренеров.

И где-то здесь стоит задуматься про тренера и системный подход. Кто-то поспорит что надо бы сначала, но если мы говорим про среднего новичка, то ему бы сначала понять на какую кнопку на беговой дорожке нажимать, а вы ему про три подхода по 8 повторений говорите. Плюс, до момента когда человек понимает что вообще происходит, у него не факт что вообще есть понимание чего он от качалки хочет. А если нет цели, то мотивации тоже мало. Про это в следующей части поста.

Нет, начинать надо именно с тренером.

Новичок понятия не имеет, что ему делать и может сделать одну из глупостей:

  • Ходить по залу и пробовать все подряд -- травмоопасно и бессмысленно (см. ниже)
  • Копировать программу с ютуба от имя фитнес-инфоцыгана -- без комментариев
  • Прыгать на БАЗОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ, без понимания техники или поставив ее по ютубу -- травмоопасно (очень)

Я лично собрал все три глупости :D

Тренер решит эти проблемы, за 3-6 месяцев можно вполне понять, как и зачем работают мышцы, какие упражнения полезны, а каких стоит избегать, чем присед отличается от жима ногами и прочее. Самое главное, что хороший тренер поставит технику и расскажет, на что нужно обращать внимания каждый раз, залезая под штангу. После можно идти в свободное плавание.

  1. Про тренажеры.

Понять как работают тренажеры, без конкретных целей. Пробуйте, гуглите, попросите сотрудника зала вам все показать. Пока рано строить программу и тягать железо. Убедитесь что вы понимаете какие упражнения / тренажеры зачем нужны. Так ваша уверенность увеличится. Не трогайте пока свободные веса, до них нужно дорасти.

По моему опыту, это очень вредный совет для людей, которые хотят войти в спорт.

Несколько мыслей:

  1. Тренажеры дают иллюзию безопасности: это псевдо-фиксированная траектория движения для какого-то идеально-сферически-случайного человека. Ты не идеальный(ая) и не сферический(ая). У тебя своя анатомия со своими особенностями. Прыгать на тренажер и надеяться, что он идеально будет работать с твоим телом -- большое допущение.
  2. Продолжение: тренажеры нужно настраивать, но человек, пришедший первый раз в зал, не знает как: какая должна быть высота сиденьки? Куда упираться, в живот или в грудь?
  3. Часть тренажеров работают слишком изолированно. Представьте себе человека, первый раз в жизни пришедшего в зал. У него априори не будет никакого мышечного корсета и muscle-mind connection. Вот сел он на тренажер по изоляции мышцы X. Мышца X работает, да, но еще работает пятнадцать связок и один сустав, которые к такой сликшом изолированной работе не готовы. Работали бы с ними еще мышцы-ассистены Z и Y, им было бы проще, но это не про тренажеры.
  4. Самое главное: тренажеры так же травмоопасны, как и свободные веса, если не знать, что ты делаешь. Не бывает серебряной пули и волшебного стула. Есть правильная, безопасная техника и неправильная, опасная техника. Тренажеры не гарантируют первое и не спасают от второго.
  1. Про упражнения

Убедитесь что вам нравятся предложенные тренером упражнения. Если это не так, вы с бОльшей вероятностью забьете. А одну и ту же группу мышц можно нагрузить очень разными способами. Для старта достаточно 5-8 многосуставных упражнений. Больше только сломает вам мозг и мотивацию.

То что тебе нравится вообще не имеет значения. Для многих людей нравится == получается, что, к сожалению, сразу вычеркивает из списка большинство самых полезный упражнений и оставляет в списке только тренажерчики и степы.

При условии, что тренер выбран правильно (об этом писать долго, могу в посте), нужно его слушать и не заниматься самодеятельностью. Все как с врачами, да-да.

  1. Про источники.

https://www.strongerbyscience.com/ -- офигенный сайт с подкастом, ревью научных публикаций, ссылок с пабмеда и всего такого с уклоном в силовой тренинг

https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q -- тоже science-based молодой человек, но с креном в билдинг

https://startingstrength.com/ -- библия для лифтеров. Blue Book обязательна к прочтению.

Суровые мужики: Gravity transformation + Athlean-X + Chris Heria

Последний прямо <strong>вреден</strong>, не смотрите.

P.S. еще очень жду @borodutch в комментариях :D

@begor, спасибо за прекрасный комментарий. Много полезного. Я согласна с 80% ваших замечаний и очень жду вдумчивый пост про тренировки. Мой текст хотел триггернуть ровно такие обсуждения. Чем шире перспектива, тем полезнее.

  Развернуть 1 комментарий

Вы часто пишите про зал, поэтому у меня вопрос :)

Выступаете или выступали в каких-нибудь федерациях? Если выступали, то в каких? Какие лучшие соревновательные результаты в экипе и без?

  Развернуть 1 комментарий

Нет, куда мне, я ни разу нигде не выступал и уже наверное и не буду. Так что я не какой-то там гуру, скорее просто давно в этом кручусь и какой-то массив знаний в голове сам собрался.

В лучшие годы (6-7 лет назад) в тройке было скромные 425 (145 присед, 160 становая в классике, 120 жим) в 85 кг.

После этого было эти же 6-7 лет без базы (ууу грыжы ууу), которые закончились не так давно. Через год, надеюсь, вернусь на свой максимум.

  Развернуть 1 комментарий

@begor, напишите пожалуйста пост про грыжи и как с ними боролись!

  Развернуть 1 комментарий

@begor, на базу в принципе можно пробовать прыгать, при условии, шо пациент достаточно дотошный для ознакомления с азами биомеханики, имеет достаточно хороший глазомер чтобы в зеркале видеть малейшие отклонения, и самое главное — контролировал эго достаточно, шобы недельку-другую с пустым грифом поработать, и наращивать очень постепенно. И то даже более-менее обладая эти вводными я колени немношк подстёр разок.

За Ниппарда плюсую, тоже собирался посоветовать.

  Развернуть 1 комментарий

Вообще согласен, да.
Связка ютуб/Blue Book + трипод + сьемка самого себя и последующий анализ могут поставить неплохую технику.
Но я бы все же сейчас начинал с тренером, так спокойнее :)

  Развернуть 1 комментарий

@aenglisc, важно понимать что пустой гриф тоже не панацея, я долго не мог поставить технику становой пока не потянул ~80% от максимума после чего сразу понял как нужно тянуть)

  Развернуть 1 комментарий

@Jackio, тоже верно. Мне кстати со становой сильно помогли видосы Эдди Холла (который первый полтонны потянул).

  Развернуть 1 комментарий

@aenglisc, конкретно Эдди на тот момент не видел, но да, видосы на которых видна техника были очень полезны)

  Развернуть 1 комментарий

@Jackio, не то что видна — он именно разборы с рекомендациями делал. Из довольно свежего, например

  Развернуть 1 комментарий

@begor, можно в двух словах, чем вреден Chris Heria? Я не то, чтобы спортсмен, но кое-что из того, что он предлагает делаю последние несколько месяцев и вроде есть положительный прогресс. Буду признателен за дополнительную информацию.

  Развернуть 1 комментарий

@unicsoid, есть такой чувак, который делает youtube peer review фитнес-цыган, у него много видео про Криса, например:

Тезисно:

  1. Много шизофрении про жиросжигание (fasted cardio, локальное жиросжигание, жиросжигающие продукты)
  2. Много шизофрении про упражнения: плохая техника в тройке, довольно вредные советы и "хаки".
  3. Полезной информации в его видео очень мало, в основном он просто флексит с голым торсом.
  Развернуть 1 комментарий

@begor, кмк сложно набрать 2гр белка на 1кг своей массы без спортпита. Это надо есть очень много мяса, тебя через неделю воротить начнет и ты в любом случае начнешь недобирать

  Развернуть 1 комментарий

@Ilya1m, мне кажется вполне, если человек только начинает и у него, условно, 70-80кг веса.

С 1.5-2 гр белка на кг получится 100-160 гр в день, если кушать яйца, творог, пить молоко и есть условный фарш дважды в день, то вполне себе такие цифры и набираются.

Более того, новичку верхняя граница (все что >= 2гр), мне кажется, что и не нужна, там все будет расти от всего. 100-120 гр белка хватит всем, так сказать.

  Развернуть 1 комментарий

@Ilya1m, вполне норм. У меня по плану в день 160-200 грамм белка. В таком режиме уже год. От мяса совсем не воротит.
Чередуй разные типы мяса, рыби и морепродукты , способы приготовления и приправы и будет тебе всегда вкусно. Электрогриль очень помогает в этом деле.

  Развернуть 1 комментарий

@auvoronov,

У меня по плану в день 160-200 грамм белка

погуглите на тему почек: почки без проблем усваивают не больше 30г белка за 4 часа -- аккуратно, есть большой шанс посадить органы. Если уже год так, стоит, как минимум, проверить содержание белка в моче.

Ну и помните про рекомендованные 1/1/4 бжу, если вам до 40-45. После -- 1,5/0,5/2

  Развернуть 1 комментарий

@begor, Спасибо, отличный комментарий!
Blue Book - это же вот это?
И вопрос - есть ли где-то нормальное введение, чтобы заниматься дома с гантелями? (Желательно видосик, но адекватный, а то боюсь убиться насмотревшись на этих ютуб звёзд.) Чтобы для совсем нубов, а то я в зале лет 5 толком уже не был, всё напрочь забыл.

  Развернуть 1 комментарий

@begor, или кто-нибудь еще знающий) У меня есть такой вопрос - а как отличить хорошего тренера от плохого? Вопрос не на пустом месте - знаю несколько сомнительных тренеров лично и довольно удивлен тем, что они работают тренерами, хотя у них самих нет многих базовых знаний о работе тела.
Может есть какой-то чек-лист вопросов, или типа того))
А то не ясно как их различать, этих тренеров)

  Развернуть 1 комментарий

@begor,

(и ничто не работает для похудения, кроме магического есть меньше, чем тратишь)

не совсем так. можно использовать гормальные препараты для похудения, они сделают всю работу по похудению за вас не зависимо от приёма пиши.

правда есть некоторые шанс умереть раньше чем похудеешь, но это уже нюансы.

  Развернуть 1 комментарий
George Jejeya, Геолог, фотоблогер 28 декабря 2020

Добавить много чего хотел бы, но по большей части это будет "а вот у меня так", что слегка бессмысленно. Единственное, на счёт тренеров - он нужен не столько для программы, сколько контролировать технику и страховать. Причём не раз в три месяца, а всё время.

Я 10 лет с небольшими перерывами тренируюсь и до сих пор косячу, это неизбежено без контроля со стороны.

  Развернуть 1 комментарий

@gerudes, Да-да, все так! Я написала что " Мне нравится проверять об тренера свои гипотезы и технику.." но вероятно это было не 100% очевидно. Еще хорошо себя записывать на видео и потом сравнивать с рекомендациями по технике. Но это следующий уровень и нужно много сознательности.

А мнения "а вот у меня" это всегда полезно, если кратко и по делу =)

Тренер все время - для большинства скорее не соглашусь, но очень понимаю случаи когда да, надо чтобы страховал и был рядом всегда. Только такой подхлд не для большинства посетителей качалки.

Какие у вас инсайты спустя 10 лет тренировок, о чем я не сказала в тексте?

  Развернуть 1 комментарий
Гена Верх, Teamlead (команду уволили) 28 декабря 2020

Очень подробный и полезный пост!
У меня не было особых проблем с весом, но я несколько лет серьезно угорал по бегу на длинные дистанции, и очень интересовался питанием.
Калории не считал, а вот БЖУ к большинству продуктов могу до сих пор угадать/вспомнить. Основной принцип был уменьшить количество углеводов и почти не упртреблять быстрых (сахар, мучное). Вес с 90 до 76 (рост 186) сейчас 81. Как второй ребенок в садик пойдет начну опять больше бегать.

  Развернуть 1 комментарий

@GenaVerkh, А расскажите почему бег это круто? Я вот не могу вкурить, ну никак. Ни книги, ни школа бега меня не заставили его полюбить. А вот 150 км на велике за день, это я с удовольствием. Вкусовщина или я что-то делаю не так?

Кстати. Напишите пост про вкатывание в бег?

  Развернуть 1 комментарий

@Covectb_cobaka. Хмм, мотивацию бегать сложно обьяснить, это как секта - со стороны думаешь: "Что за дебилы", а когда ты внутри то кайф :)

Почему бег круто? Мне бег дает чувство свободы - для бега мне не нужно ничего, могу хоть сейчас выбежать из дома и побежать куда глаза глядят. Могу напролом через лес бежать, могу в дождь бежать, могу в 35° жары, могу в снег, могу в ручей забежать, могу в гору. Могу полностью голову отключить, ноги сами бегут, особенно если дорога знакомая.
Конечно, для того чтобы появилось такое чувство нужно уметь бегать часик без усталости, но это не так и сложно если нет особых проблем с весом или здоровьем.

Но если честно, если бег не заходит, то лучше велик - меньше травм (если в меру, конечно).

Я начал бегать чтобы успокоить нервы. Бегал без всяких часов, пульсометра, без системы, в обычных кроссовках, просто как получалось. И мне сразу зашло, я включал музыку и бегал пока не надоест (минут 30 :). Нервы прошли, а привычка раз в неделю бегать осталась.
Потом были разные травмы, соревнования, понемного покупал снарягу, но именно серьезно я начал бегать после двух книг: Scott Jurek - Eat and Run (https://www.goodreads.com/book/show/13202092-eat-and-run) и Christopher McDougall - Born to Run (https://www.goodreads.com/book/show/6289283-born-to-run). В этих книгах чувство свободы очень заразно описано.

  Развернуть 1 комментарий

Плюсую за бред и кардио, особенно командный спорт.

  Развернуть 1 комментарий
Volodymyr Shcherbinin, Country Manager / Infrastructure lead 28 декабря 2020

Крутяк! Ты собрала вместе всё то, до чего я сам доходил около трёх лет - спасибо огромное! Всё - очень тру. Я бы ещё, возможно, добавил маст хевом пульсометр для зала. Чтобы лучше понимать что происходит с пульсом и какие делать интервалы между упражнениями.

  Развернуть 1 комментарий

@vovin, да, проверять интервалы между подходами по пульсу это тру, я тоже так делаю. Не написала потому что не факт что это прям маст для начинающих.

  Развернуть 1 комментарий

Тру!
Добавила бы разве что то, что калории бывают разные, и 1500 ккал в виде шоколада и 1500 ккал в виде круп-мяса-сыра-овощей - это супер разный итог. Без клетчатки и нужных нутриентов ожидаемы проблемы с кожей, ЖКТ, уровнем энергии. Поэтому я за то, чтоб не терзать себя за банан, но не пытаться обмануть систему, типа вот я ем торты, но в рамках своего калоража.

Ну и важно пить воду, иначе метаболизм будет грустным. 2,5 - 3 литра каждый день в зависимости от веса, есть калькулятор по расчету.

  Развернуть 1 комментарий

@arina, ваш комментарий торжественно запиннен как трушное дополнение к посту. Да, мне стоило про оба пункта сказать, но было слишком много всего и оно просто вылетело из головы :)

  Развернуть 1 комментарий

@arina, насчет количества воды: 2.7 - 3.7 л. в день - это вместе с водой которая в пище.
Если считать именно воду, чай, и т.д. то для большинства людей достаточно 1.5 - 2 л.
Все эти копипасты что надо пить 3 л. и больше от лукавого и сеошников. Ссылка на оф. рекоммендации в Европе: https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-prevention/nutrition/water#

  Развернуть 1 комментарий

Мне кажется, многие переоценивают объем воды, потребляемой из еды) если сабж не фанат бульонов, конечно.

Вот кофе, например, наоборот обезвоживает, так что считать простую воду логичнее всего.

Ну и такое дело, 1,5 литра - уже хороший объем, к которому немногие привыкли)

  Развернуть 1 комментарий

@arina, калории - это всегда калории. Физика бессердечная с..ка и джоуль всегда джоуль. :)

  Развернуть 1 комментарий

@dj_kill, физика - бессердечная, а биология и психология - сердечная. состояние тушки и ее настроение будут разными после калорий из разных источников. это важно на долгосроке.

  Развернуть 1 комментарий

@gramlin, и тоже нет.
100 калорий из чистого сахара для организма абсолютно идентичны 100 калороиям из бобовых. Транспорт энергии между клетками вообще не в курсе откуда эти калории и всегда! гоняет энергию по сути в виде простейших сахаров.

Все органы получают энергию из глюкозы либо прямо из крови, либо в результате гликогенолиза. Органы пищеварения из всех продуктов выделяют глюкозу и загоняют её в кровь.
То есть химически "калории" - это одно и то же и всё время сахар. И 1000 калорий - это всегда 1000 калорий не важно сахара, бобовых или мяса.

Разница есть только в "скорости" (и тут всплывает "быстрые и медленные углеводы"). Простые углеводы (сахара) системе пищеварения не надо разлагать до простых углеводов и они по сути сразу идут в кровь. Так как потребление из крови некое ограниченное (я утрирую сильно, но суть такая), то 1000 калорий выкинутые в кровь за условный час расходятся на текущие нужды, а всё что не разошлось откладывается "про запас".
Сложные углеводы должны быть разложны до простых прежде чем вбросится в кровь. И разлагаются они медлено. И поступают (в виде простых) в кровь медленно. И в том же темпе расходуются организмом. "Про запас" ничего не успевает отложиться.

Итого если есть быстрые углеводы, то они быстро вбрасываются в кровь, немного расходуются органами, остальное складывается в копилку и возникает чувство голода (вызванное падением уровня глюкозы в крови).
Если есть медленные углеводы, то они постепенно поступают в кровь, постепенно расходуются и получается долговременное чувство сытости.

Получены же эти углеводы из мяса или кукурузы - организм не в курсе.

И тут, кстати, есть типичная ошибка "худеющих": при возникновении чувства голода они идут и едят что-то "медленноуглеводистое". Так как организму нужно время на разложение то чувства насыщения не наступает, уровень глюкозы в крови остаётся низким. И люди едят больше чтобы насытится.
Правильная стратегия при этом - и те и те сразу.
И именно поэтому, например, в хороших гейнерах всегда есть быстрые углеводы и весь возможный набор медленных. Чтобы максимально долго обеспечить постоянный уровень глюкозы.

Выше - это некоторое упрощение, но я больше суть хотел донести чем все возможные транспорты энергии в организме совать в один пост.

  Развернуть 1 комментарий

@dj_kill, калории (они же джоули) с точки зрения физики возможно и хорошо, но с точки зрения биологии и пищеварения как бы не совсем правда. вы считаете что у вас в желудке (или кишечнике) стоит печка, которая сжигает, все что в нее попадает, до состояния золы и со 100% КПД переводит это в тепловую энергию? как бы все намного сложнее и для каждого человека очень индивидуально. поэтому подход с количественной оценкой калорий в вопросах похудения по мне не очень эффективен, гораздо лучше на долгосрочную перспективу пересмотреть все свое питание и делать упор на качество, со временем количество будет подтянуто автоматически. С таким подходом при росте 180 см за 3 года я ушел от очень некомфортных 82 кг к полностью меня устраивающим 67 кг абсолютно без ограничений по калориям (спокойно могу раз в неделю съесть очень калорийный вредный торт, но из качественных продуктов) и без занятий каким-либо фитнесс-спортом.

  Развернуть 1 комментарий

@ktaranov, Калории как таковые - некорректны сами по себе и уже есть тысячи статей и попыток изменить эту парадигму. Потому что в реальности то, что мы можем физически получить Х тепловой энергии из чего-то не значит то столько же энергии можно получить химическим путём в желудке.

При этом есть тонна исследований которые показывают что "для каждого человека индивидуально" - это некоторое преувеличение. Да, индивидуально, но не на столько чтобы банально "прекратить жрать чтобы похудеть".

Что такое "качество" мне не очень понятно. Я почти каждый день пью пиво заедая его снеками и чипсами, ем сладости и пр. Это позволило не с 85 кг при росте 168 упасть до 61. Но, опять же, килограммы - отстой. Потому что это было 30% жира, а сегодня вот 8%.

Так что правило "надо меньше жрать" оно универсальное и работает. И "индивидуально" и прочие подобные вещи про "качество" начинают работать когда надо похудеть с 10 до 5% жира, а не когда с 50 до 20.

Сорри, резковато получилось.

  Развернуть 1 комментарий

@dj_kill,

Сорри, резковато получилось.

а я люблю пожестче, надо было еще мата немного добавить для перца:) В целом очень рад вашему подробному ответу.

Калории как таковые - некорректны сами по себе и уже есть тысячи статей и попыток изменить эту парадигму. Потому что в реальности то, что мы можем физически получить Х тепловой энергии из чего-то не значит то столько же энергии можно получить химическим путём в желудке.

ну я так понял здесь мы на одной стороне баррикад

При этом есть тонна исследований которые показывают что "для каждого человека индивидуально" - это некоторое преувеличение. Да, индивидуально, но не на столько чтобы банально "прекратить жрать чтобы похудеть".

здесь я по другую сторону, все очень индивидуально (на своем примере и жены познали), если хочешь здоровье, хочешь не хочешь надо идти своим путем и пока не попробуешь не узнаешь

Что такое "качество" мне не очень понятно. Я почти каждый день пью пиво заедая его снеками и чипсами, ем сладости и пр.

Вот во втором предложении по мне явно некачественный рацион:) а в каком количестве? сколько бутылок и пачек снеков? некачественный для меня = содержит химию и/или приготвлен с нарушением всех проверенных норм (мясо с молочкой - шалом алах акбар, зажарено в гренку, закипячено в усрачку и прочее)

Это позволило не с 85 кг при росте 168 упасть до 61.

Мне кажется здесь вы путаете причинно-следственную с корреляцией, потому что статистика (и мои личные наблюдения) говорят об обратном: все пивные и чипсолюбящие человеки (делающие это регулярно) обладают большим набором хронических вещей в том числе и ожирением. Также это частично подтверждает мой тезис об уникальности человеков.

Потому что это было 30% жира, а сегодня вот 8%.

Я отошел от этих метрок, так как по мне эти процентные соотношения (которые к тому же тяжело точно посчитать и качественно) ничего толком не говорят о вашем здоровье, а вот уровень энергии и отсутствие хронических болезней уже хоть что-то (но опять же в долгосроке это тоже не показатель, сегодня здоров и бодр, организм вытягивает, а завтра сдается и ты уже хроник на поводке у доказательной медицины).

Так что правило "надо меньше жрать" оно универсальное и работает.

Все таки да, это необходимое, но к сожалению не достаточное условие. Так как если человек ест только чипсы, но мало, это вряд ли ему поможет содержать себя в здоровом образе.

И "индивидуально" и прочие подобные вещи про "качество" начинают работать когда надо похудеть с 10 до 5% жира, а не когда с 50 до 20.

Про это ответил выше, процентные метрики давно не рассматриваю если это касается здоровья, ну и продолжаю считать что слишком все индивидуально.

  Развернуть 1 комментарий

@ktaranov,

а в каком количестве? сколько бутылок и пачек снеков?

2 бутылки. Сколько снеков я ХЗ. Сколько влезет. :)

процентные соотношения (которые к тому же тяжело точно посчитать и качественно) ничего толком не говорят о вашем здоровье

Современные бытовые весы дают достаточную точность и что самое важное - стабильную погрешность. То есть следить за тенденцией можно и очень точно.
А вот килограммы о здоровье говорят ещё меньше.

если человек ест только чипсы, но мало, это вряд ли ему поможет содержать себя в здоровом образе.

Да. Но всё равно "не есть чипсы" - это только дополнительное условие к тому чтобы "меньше жрать".

  Развернуть 1 комментарий

@arina, можете объяснить, как вода влияет на скорость метаболизма?

  Развернуть 1 комментарий

@KirillDutov, я, надо отметить, ненастоящий сварщик, но если на пальцах: вода - такой универсальный растворитель и базис, в присутствии которого проходят все химические процессы в теле, жировой, углеводный, тепловой обмен.

С дефицитом воды процессы замедляются, могут возникнуть малокровие, кислородное голодание, другие неприятные штуки. Тут прямая взаимосвязь: питательные вещества и кислород медленнее подводятся к клеткам, продукты метаболизма медленнее выводятся, метаболизму грустно.

  Развернуть 1 комментарий

Я бы еще добавил про витаминки разные.

(они условно безопасные для всех, но на всякий случай сдайте анализы перед приемом, передоз водорастворимых к плохим последствимям не приведет - они просто выйдут естественным путем, а вот с жирорастворимыми нужно внимательнее)

Суставы там поддержать, кожу да иммунитет. В порядке важности:

  1. Витамино-минеральные комплексы (2 капсулы в день, 1 капсулу после приема жирной пищи для усвоения жирорастворимых витаминов, 1 капсулу перед едой со стаканом воды для водорастворимых витаминов). Производитель на усмотрение, сравнить по дневной норме + дешевле, наверное, будет витамины от спортпита.

  2. Витамин Д жирорастворимый 1 капсула (до 5000 единиц) после жирного приема пищи

  3. Витамин Е жирорастворимый 1 капсула (до 400 единиц) после жирного приема пищи

  4. L карнитин - транспортная система для жира, но имеет низкую биодоступность, поэтому можно/безопасно принимать в граммах. Разбить на 2 приема: утром пить ацитил л-карнитин примерно 1.5г (норма до 2.5г), вечером перед сном обычный (чистый) л-карнитин 1.5г

  5. Омега 3 жирные кислоты. Только исключительно рыбный жир, никаких других растительных масел. До 10 грамм именно рыбного жира (капсул). Обязательно концентрация 30%, выше концентрацию не брать. Обязательно после еды, не натощак. Омега 3-6-9 добавка не нужона, только 3

  6. Лецитин в бадах. Рекомендуемо 5 грамм в сутки (безопасно повышать до 15). Можно брать любой

  7. Куэнзим q10. 100мг в промежуток с 5 до 6 дня (с 5 до 6 происходит циркадный вброс инсулина в кровь). Водорасстворимый. Независимо от еды, просто запить водой.

Если не будет изжоги, то граммовку можно не менять. В теории можно принимать кргулогодично, но я пока осторожен и принимаю сезонными набегами

  Развернуть 1 комментарий

@VladimirFedan, спасибо за подробный комментарий. Я умышленно не стала писать про витамины так как это несколько другая тема. Я принимаю треть из того что вы написали, а от части отказалась за ненадобностью.

Отмечу что витамины хороши курсом, а не перманентно.

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо за очень подробный список. Можешь рассказать, как ты к этому пришел, где брал информацию? Например, я читал, что дневная норма витамина Д - 4000 и.е. и выше нее не желательно принимать. Как бы особо плохого ничего не случится при небольшой передозировке, но так как человек получает витамин Д ещё из из еды (красная рыба, например) + от солнца в более теплые периоды года, то можно слегка переборщить.

  Развернуть 1 комментарий

@VladimirFedan, я бы ещё сказала что витамины тоже могут вызывать аллергическую реакцию и лучше их вводить постепенно, наблюдаяя за своим состоянием)

  Развернуть 1 комментарий

Немножко про качалку, если вдруг собираетесь ходить и хотите работать с весами больше своего, особенно в приседах и становой тяге, то проконсультируйтесь с врачом по поводу возможных проблем с позвоночником.

Кажется, что скалиоз в лёгкой форме довольно распространённое явление. Например, у меня он слишком лёгкий, чтобы откосить по нему от армии, но достаточно серьёзный, чтобы принести много проблем в зале, если я буду сильно напрягать позвоночник весом.

Возможно, это только моя проблема, но если вдруг у вас всё же есть даже небольшие проблемы с позвоночником, то гораздо лучше о них узнать ДО тренировок

  Развернуть 1 комментарий

@blowzerr, спасибо, это ценно!

  Развернуть 1 комментарий
Maria Alexandrova, Детектив-аналитик 28 декабря 2020

Отличный пост! Как раз сейчас немного угорела по тренировкам и КБЖУ, но если вес и К могу угадывать уже довольно неплохо (была практика в свое время), то блин, БЖУ это прям сложно. Особенно не перевесить углеводы и довесить белки. Сколько ни смотрела на рецепты с сплошными белками и грудками и морепродуктами, всегда возникали встречные вопросы: "А куда девать желтки? И эти грудки каждый день? Готова ли я спускать состояние на креветки?". Если бы не греческий йогурт, я не знаю, как вообще приблизится к заветным 30%.
Просто разве это нормально, что в какой-то момент приходится кушать чистый протеин? Неужели без него в похудании никак?

  Развернуть 1 комментарий

@maralexx, а вот коллега в одном из запиненных комментариев как раз говорит что можно и без протеина. Я желтки выбрасываю. Кроме грудки есть еще индейка, тунец, лосось и творог. У меня расход - где-то кило творога в неделю. Но с протеином как-то проще получается.

  Развернуть 1 комментарий

Насчёт углеводов очень мало в посте, а стоит сказать больше, там есть куча нюансов, важный самый из них — про инсулиновый ответ (insulin response, хз как на русском этот термин). Если вкратце, то будет очень сложно контролировать свой рацион и калораж, если кушать быстрые углеводы, ведь чувства насыщения не будет

  Развернуть 1 комментарий

@funfunfine, это ценный комментарий, спасибо. Я не включала этот контент в пост потому что и так разрослось чрезмерно.

  Развернуть 1 комментарий
Kirill Nikitin, ИТ консалтинг 28 декабря 2020

Оу....
Ну вот зачем так?
С протеином чуть сложнее чем просто два разных источника. Ну и протеин имеет отношнеие только к росту мышечной массы без попутного потребления калорий. Можно ли без порошковых протеинов? Да только в путь. Во времена школьного детства коктейль из яичных белков и куриной грудки в блендере вполне работал.

Креатин ровно так же имеет отношение к росту мышечной массы, причём за счёт по сути "сайд-эффекта": можно сильнее нагрузить мышцы в тренировке.

Эффект группы аминокислот BCAA в целом не доказан

Эффект L-карнитина доказан примерно так же. То есть слабо.

Безопасным считается дифицит калорий на 10% от дневной нормы. Дефицит калорий в 20% и более процентов приводит к перестроению метаболизма и СНИЖАЕТ скорость "похудения".

Тем не менее, существуют данные, что у людей, не страдающих ожирением, сокращение калорийности диеты на 50% привело к 40%-ному сокращению базовых энергозатрат организма. При этом общие потери веса за 24-недельный период у них составили в среднем 25%. Таким образом, 40%-ное сокращение базовых энергозатрат на 25% было обусловлено потерей веса, и еще 15% можно отнести на счет метаболической адаптации организма[5].

Источник: http://sportwiki.to/Калорийность_питания_при_похудении

До кучи если говорить про весы и измерение - надо измерять не вес и ИМТ, а % жира (благо такие весы нынче на каждом углу на любой кошелёк). Потому что ориентироваться только на вес особенно когда тренишь - путь в никуда.

К примеру, снижение веса на 1 кг в неделю в сравнении со снижением веса на 0,5 кг в неделю привело к 5%-ному снижению мышечной силы при выполнении упражнения на пресс, а также к 30%-ному снижению уровня тестостерона у тренированных женщин[10]. Также еженедельное снижение веса на 1,4% (в течение 4-11 недель) привело к сокращению доли жировых отложений на 21%, в то время как еженедельное снижение веса на 0,7% (на протяжении того же периода) привело к сокращению жировых отложений на 31%. В группе, снижавшей вес медленнее, доля сухой мышечной массы возросла на 2,1%, в то время как в группе, снижавшей вес быстрее, процент мышечной массы в организме остался без изменений. Более того, в группе, снижавшей вес на 1,4% в неделю, среди отдельных испытуемых (худощавого телосложения) было отмечено сокращение доли сухой мышечной массы в организме.

Источник: http://sportwiki.to/Калорийность_питания_при_похудении

Считать калории + заниматься силовыми. Здорового способа кроме дефицита калорий нет. Кардио - да, но я на стороне любителей силовых тренировок.

Силовые тренировки просто не эффективны для похудения. Разница на порядки примерно.

Известно, что свеже-накопленный жир уходит быстрее. А вот последние 2 кг это сложно. Кроме того, тело худеет с концов к центру, а набирает - наоборот. Поэтому живот и "ручки любви" уйдут последними. Однако это еще зависит от вашей конституции.

Тоже нет. Есть подкожный жир, есть висцеральный. Собственно всё подкожное убирается легко просто дефицитом калорий. Висцеральный так не убирается.
Но и "набирается" висцеральный в целом последним.
Конституция тут влияет только откуда подкожный будет уходить быстрее.

  Развернуть 1 комментарий

@dj_kill, отлично! Спасибо за подробный комментарий! Чем больше мнений, тем шире перспектива. Мой текст имел цель в том числе триггернуть такие дискусии.

  Развернуть 1 комментарий

Личный опыт вкратце.
Недавно начал худеть, текущий прогресс -6 кг за 5 недель (78->72 при росте 170).
Диета: любым способом 1г жиров 1-2г углеводов 1-2г белков в сутки на желаемый вес (у меня выходит порядка 1200 калорий, считаю всё с помощью fatsecret). Спортпит не употребляю, в основном обычная офисностоловская еда, но с правильными пропорциями, тк лень готовить.
Спорт: кроссфит 3 раза в неделю, за тренировку фитнесс трекер насчитывает минус 300-500 калорий.
Еще хороший способ пожечь калории и разгрузить голову в процессе рабочего дня - скакалка (за 15 минут можно сжечь порядка 150 калорий), использую время от времени.
Читмиллю порой 2 раза в неделю даже, но не переусердствую.

Ну и да, вода! Много воды в течение дня, чуть ли не обнимаюсь с кулером.

  Развернуть 1 комментарий

@slam3085, вангую, что 1200кк ниже вашего базального метаболизма (и подходит разве что девочке в 40кг весом) и это, мягко говоря, не очень хорошо.

  Развернуть 1 комментарий

А че так мало калорий-то? Или 1200- это минимум, на который сверху шоколадки кладутся? Худеть-то на 1200 быстро будешь, но не факт, что долго. Организму сложно на сильном дефиците долго сидеть!

  Развернуть 1 комментарий

Самый важный пункт из поста - вы или меняете образ жизни или идете нафиг:)
катаюсь на качелях ±20 кг уже 5 или 6 лет, в целом пришел ко всему, что описано автором. Кроме одного - в случае стресса начинаю жрать как не в себя, и в итоге результаты года или двух самоконтроля и осознанности уходят в топку за 3-4 месяца. АБИДА!

  Развернуть 1 комментарий

@Stenopolz, боже, это же просто про меня. Жиза!

  Развернуть 1 комментарий

Нагуглите макро-калькулятор

https://www.iifym.com/iifym-calculator/

Мнение 1: углеводы - зло!

Углеводы не зло, просто на 80% именно их урезанием создается общий дефицит калорий (да, есть довольно сложные для обывателя схемы питания типа UD 2.0, но мы их касаться сейчас не будем)

Если в вашем рационе меньше 30% жиров и вы женщина, поедет менструальный цикл.

1гр на килограмм веса тела.

Если вы набираете массу, без него столько белка сожрать просто физически не получится.

Пффф. 3гр/кг (в моем случае ~270гр/день) - вообще легко. Большинству людей хватит двух грамм, что еще проще.

L-карнитин / L-глутамин считают относительно полезными, я эффекта не почувствовала.

не имеют доказанной эффективности

BCAA точно полезна на этапе похудения

3 аминки, которые содержатся (сюрприз) в белке. Отличный способ сделать свою мочу дороже.

Мнение 4: читмил это хорошо!

читмил это хорошо, потому что при длительном дефиците калорий (мы же худеем, да?) организм имеет свойство замедлять метаболизм. Чтобы этого не произошло имеет смысл раз в неделю съесть несколько больше, чем обычно. Вот тут кроется главная проблема худеющих: читмил воспринимается как индульгенция на торт наполеон, сожранный в одну харю. Хрен там: читмил должен быть рассчитан так, чтобы средненедельная калорийность все еще оставалась отрицательной.

Прогрессируйте каждую тренировку.

И поскорее сломайтесь (связки и суставы крепнут сильно медленнее, чем мышцы, ага) или охренейте от того, что через 3 недели прогрессировать перестало получаться. Вариативность, переодизация и цикличность - ваши лучшие друзья, но нубу самостоятельно составить грамотную программу - задача почти невыполнимая.

Мнение 4: без тренера ничего не получится

Получится, но хороший тренер сэкономит вам колоссальное количество времени и, возможно, здоровья. Другой вопрос, что хороших в залах почти не бывает.

А вот последние 2 кг это сложно.

Чем ниже процент жира, тем сложнее дальше скидывать. Низкий жир - неестественное состояние для тела и оно всячески сопротивляется.

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо за крутейший пост. Много полезной инфы, некоторые вещи знал, но и много нового подчерпнул. За комментарии ребятам всем тоже спасибо!

Касательно тренировок в зале и физической активности в целом, как кто адаптировался в условиях карантина? Какие нашли длЯ себя альтернативы?

  Развернуть 1 комментарий

Несколько месяцев считал калории и это в принципе работало пока окончательно не устал это делать. Не покидало ощущение, что это какой-то кривейший костыль и все приложения для подсчета калорий отвратительны. Но, попробовать действительно стоит - открывает глаза на многие вещи. Вот только тепреь нужно найти какую-то более поддерживаемую альтернативу, ибо вес пополз обратно вверх :(

  Развернуть 1 комментарий

Совсем забыли написать про сон, клетчатку. Плавание, кардио, упражнения на стабилизацию и равновесие, много повторов с небольшим весом - это может и не сделает фигуру красивой, но здоровья даст больше. Ещё важно делать суставную гимнастику, начинать силовые упражнения по-любому надо с кардио разминки, а не на холодную. Растяжку тоже после кардио.

Психоэмоциональная составляющая этого well being не менее важна, мне вот очень заходит конкуренции с другими или совместные с ними действия (грести, бежать, играть в регби-футбол-фрисби и тд для меня и кайф от общения и веселье и спорт ). Во время кардио я часто медитирую или любуюсь природой-загораю-свежим воздухом.

Больше всего мотивирует заниматься спортом это желание быть в кондиции увидеть природные красоты, не особо устав. Мочь ходить в сплошные походы. Мочь весело ползать по веревочным паркам. Мочь виртуозно прыгать на батутах и делать разные гимнастические связки. Мочь круто кататься на роликах/фрискейтить/слаломить. Не схватить травмы на горных лыжах, испортив отпуск. Ритмично нестить, аки конь, по зелёным лугам, любуясь небом и слушая сердце.ю, работая руками.

  Развернуть 1 комментарий

@tdurova, мне понравилось употребление мочь более 3 раз в тексте) согласен со всем, как относитесь к Пилатесу?

  Развернуть 1 комментарий
Anastasia Run, вкатываюсь в IT (again) 29 декабря 2020

А вы не изучали тему интуитивного питания? У меня в анамнезе история с РПП и сложные отношения с едой после. Из-за этого весь прогресс в тренировках легко нивелировался. При этом появился триггер на любую системность, хоть в тренях (маньячила по 2-3 часа кардио, 6 раз в неделю), хоть в питании (ела нормально, но гиперконтроль и проч.)

В этом году залезла в тему интуитивного питания. Ключевая идея - восстановить природное чувство голода и насыщения, чтобы использовать их в качестве индикаторов, когда надо начинать есть и когда заканчивать. Соответственно есть можно всё - хоть сливочное масло с селёдкой. На протяжении 3-4 месяцев вела журнал питания и сделала важные наблюдения за потребностями организма. Главное достижение - я могла есть пирог с вареньем в 22 вечера и не чувствовать вины. Но поскольку это бессмысленное достижение, то я оставила только идею с голод - насыщение. Это сильно улучшило мою жизнь.

Считать ккал с БЖУ начала месяц назад в приложеньке. До этого было сложно решиться, ибо есть триггер на гиперконтроль еды. Плюс мой основной обмен 1387 ккал (сдавала тесты) - мне казалось, что это мало + есть особенности здоровья. Из-за этого старалась дефицит ккал создать за счет физической активности, а не питания. Но в условиях карантина это стало сложно:))

Оказалось, что следуя БЖУ + пониманию, когда голоден и сыт, вполне можно наедаться всем, что угодно и укладываться в 1387. Но у меня проблема в том, что я не наедаю нужное количество медленных углеводов - разница ощущается очень сильно. Пока думаю что с этим делать.

Что касается тренировок. Ненавижу тренажеры (скучно) - предпочитаю функционалку с собственным весом + все виды кардио (body - mind connection). Но до ковида ходила именно в зал к тренерам:

  1. за много лет мышцы привыкли к нагрузке и требовалось поменять рутину.
  2. из-за проблем с позвоночником мне надо адаптировать даже базовые упражнения и хороший тренер знает, как это сделать.
  3. как уже сказали выше - зачастую то, что не нравится - самое эффективное именно для вас. true story (c)
  4. тренера выгоняли меня из зала, потому что я маньяк, муахахах. ну, сложно мне заниматься только 3 раза в неделю по 1 часу. А отдых для прогресса важен.

Проблем с мотивацией трениться нет, потому что кайфую от процесса и мне интересна биохимия тела. К тому же, понимаю, что это работа на перспективу: с одной стороны, становятся доступными занятия а-ля треккинг, сёрфинг, OCR, с другой, вы видели женщин за 65 в России и в условной Европе? После того, как я понаблюдала за 70-летними француженками бегающими трейл в Альпах у меня вопросов не осталось.

Плюс мне важно, что в процессе тренировки разгружается голова, снимается напряжение с мышц и после впадаешь в медитативное состояние - у меня тревожность, так что самое то.

Сейчас работаю над тем, чтобы ввести в привычку подсчет БЖУ на постоянное основе и сбросить вес с 62 до 57 без набора мышечной массы. Мышцы у меня растут от любого чиха(генетика 🤷‍♀️) , а мне не надо столько.

  Развернуть 1 комментарий

@OswaldSzpengler, у меня тоже история с РПП. Вы работали с психологом во время лечения на ИП? Или можете рассказать подробнее про свой опыт лечения. Похудели ли во время него? И насколько постоянное состояние стало?
Я читала что бывших "обжор" не бывает и постоянно надо контролировать своё эмоциональное состояние с психологом, чтобы снова не начать заедать проблемы :(

  Развернуть 1 комментарий

@jsmuse, скорее во время работы с психотерапевтом я пришла к осознанию, что у меня РПП. Если интересно, то можете написать мне куда-нибудь, а то тема сильно личная:)) В любом случаем, при РПП работа с психологом обязательна, неважно по какой технике прорабатывается проблема. В основе любого РПП психо-эмоциональные проблемы, поэтому если проработать причину, то последствия так же изменятся. То есть, если вы однажды сорветесь, то будете в состоянии быстро взять себя в руки. С ИП (с восстановленным чувством голода - насыщения) у меня появились механизмы отслеживания таких моментов и пропали многие пищевые привычки.

  Развернуть 1 комментарий

С интуитивным питанием проблема такая - если вес далек от оптимального, то и «интуиция» будет со сбитым прицелом. И это даже доказано, толстячки все равно переедали, даже когда пытались максимально осознанно подходить к еде (в условиях эксперимента).

Личный опыт примерно такой, на «интуиции» вес падал на 1-2 кг, а потом намертво вставал на пару месяцев. Так что может сработать для поддержания формы, но чтобы в эту форму придти лучше все таки считать калории.

  Развернуть 1 комментарий

@kochanoff, мне сложно сказать за толстячков, потому что их проблема комплексная, т.е. ее не решить дисциплиной и смотреть надо в долгосрочной перспективе. То есть, если человеку удается быть на ИП год, это не гарантия, что он не вернется к прежним паттернам через 2 года. Надо менять весь образ жизни, а это гораздо сложнее.

В ИП для меня оказалась полезной только часть про природное чувство голода и насыщения, после экспериментов в 6 месяцев я вернулась к своей системе питания плюс тоже начала считать каллорий. Скажем так, в моем случае срабатывает комбо разных подходов, но ИП помогло убрать страх неправильной еды и улучшило качество питания.

  Развернуть 1 комментарий

@OswaldSzpengler, а про спину можете подробнее рассказать? какие проблемы и как решаете?

  Развернуть 1 комментарий

Прочитал. Я сдохну жырным.

  Развернуть 1 комментарий

Многому научился в #sekta, что-то "дошло само". Мне наверное повезло, нет никаких проблем с обменом веществ и могу легко (если правильно) скидывать (и набирать обратно :( ) вес.

В целом, вся сложность это поменять свои пищевые привычки не впадая в диету.

Нужно настроить feedback loop. Соответственно не ругать себя за срывы и неправильное питание, а анализировать и прислушиваться к организму.
Эксперименты очень помогают отделить себя от своего организма. Можно отказаться от соли на месяц -> посмотреть на поведение организма (см.предыдущий пункт) -> изменить пищевое поведение.
Также с сахаром, мясом и т.п.

Читмилить лучше тоже осознанно. Вот хочешь ты Киевский торт, берешь кусочек, убираешь от себя телефон и без чая ложечкой ешь. У меня так никогда не получается скурить всю пачку доесть.

  Развернуть 1 комментарий

Статья немного tl;dr

Всё, что необходимо знать - у вас проблемы с весом (особенно если резкие, за пару лет +20-30 кг) - идите к врачу (чаще всего - это эндокринолог, можете начать с терапевта если чо). Диеты, спорт и ограничения могут помочь, да вот только без определения причины набора веса первопричина рано или поздно сделает вас ближе к могиле на пару лет.

Так, скорее всего, доктор направит вас сдавать анализ крови на сахар, инсулин и индекс НОМА, дневной замер количества мочи, и прочие маркеры для определения инсулинорезистентности и, возможно, диабета. Также проблемы могут быть со щитовидкой (узи, замеры тироксина), и с другими органами - проверяйте. Спорт и подсчёт калорий не снизят радикально уровень инсулина (ну и не решат проблемы со свободным тироксином), а вот например метформин (он же сиофор) очень неплохо помогает даже без сильного пересмотра рациона.


P.S. Лично мой опыт лечения - минус 45 кг, но самый главный - продление жизни собственной поджелудочной и её β-клеток

  Развернуть 1 комментарий

В любой непонятной ситуации пиздуй к врачу! Но сначала сформулируй вопрос.

  Развернуть 1 комментарий

@george_arshakian, сейчас какой у вас рост и вес? можете подробнее рассказать свою историю? питание не меняли?

  Развернуть 1 комментарий

Практиковал точно такой же подход, скинул 20 кг за год.
Из полезного:

  • помимо BCAA, протеина, l-карнитина еще стоит добавить в рацион Omega-3
  • если делаете кардио, то стоит его делать с пульсометром и следить за пусьсом, как показала практика, часы и проч - игрушки, у меня нагрудный Polar Р10, очень доволен
  • сон критичен
  • старайтесь поменьше нервничать, если хотите набирать мышечную массу (при стресс вырабатывается кортизол)
  • желательно понять почему вы переедаете (у меня было от скуки и стресса)
  • нужно хотя бы продумывать свой рацион дневной и быть готовым к плану Б
  • нужно понимать что один раз съел много - ничего страшного, не стоит винить себя (чтобы не заедать), просто продолжать придерживаться режима
  • везде с собой таскать воду
  • для подсчета лучше использовать приложения (https://apps.apple.com/ru/app/calory-simple-calorie-counter/id1441252752?l=en, https://apps.apple.com/ru/app/water-tracker-waterlama/id1454778585?l=en)
  Развернуть 1 комментарий

@viartemev, Omega-3 станет не нужен, если в рационе достаточно жирной рыбы: лосось, семга, селедка, скумбрия и т.п.

  Развернуть 1 комментарий
Ilya Osotov, Разработчик 30 декабря 2020

Вставлю свои 5 копеек. Занимался долгое время силовыми и ел курочку с гейнером как не в себя. В итоге просто располнел, но и силовые прибавились очевидно (получил какой-то там разряд по силовому троеборью в студенчестве).

Спустя какое-то время открыл для себя кроссфит и понял, что это идеальный тренинг. За час тренировки ты успеваешь размяться/замяться, провести тяжелоатлетический комплекс (или отработка навыка, хотьба на руках например), что само по себе энергозатратно, так после еще и так называемый workout of the day, в котором ты выполняешь какой-нибудь высокоинтенсивный комплекс, разгоняя пульс до предела.

По подсчетам моих "умных" часов (да, совсем неточная тема, но разницу с силовыми увидеть можно) за трену в среднем сжигается 700-1000ккал. С силовыми такого добиться никак не удавалось. Всем рекомендую вообщем, для отработки новых упражнений и в пробе своих возможностей. Здесь выше писали, что занимается кроссфитом 3 раза в неделю, советуется же заниматься этим в районе 5 раз в неделю ибо трены максимально разнообразные и занимают ровно час, к тому же твой организм привыкает в высокоинтенсивным нагрузкам и трены такого рода воспринимаются не как "слава Б-гу, выжил", а как "воу это было неплохо".

Немного про спортпит: лично мне сложно добрать те же 2гр белка без спорт подпидки (при моих 78). Да и вдарить вкусный сывороточный шейк в течение дня считаю отличной заменой всяким кофе.

Ах да, про питание. Трекал какое-то время калории через myfitnesspal и не увидел какого-то прогресса. Самое очевидное, что я для себя понял: не ешь плохую еду и все будет нормально. Если сидеть на условной грече с курицей (читай: любое другое полезное блюдо), то сложно переесть в принципе. Читмил считаю плохой практикой, ибо любой читмил это вопрос психологии. Видел видос на ютубе на эту тему. Вкратце: тебе не за чем есть печеньки на выходных, так как тебе от этого ни горячо ни холодно. Кушай вреднятину, когда ситуация говорит об этом, будь ты на дне рождения своего друга или в баре с друзьями, чтобы не казаться занудой, когда все вокруг едят сладости. Ведь если отказывать себе во вредностях на таких мероприятиях, то крышу тебе сто процентов сорвет и в итоге ты смятешь все полки в магазине. В остальном питайся правильно.

И да, являюсь адептом периодического голодания. Очень здравая тема при грамотном подходе. Ем с 12ти до 20ти примерно. Завтрак пропускаю.

Ну и классика: сон, вода и вот это вот все в любой дефолтной зож статье

  Развернуть 1 комментарий
Alexander Babenko, Либертарианец, блогер, архитектор ПО 30 декабря 2020

Несколько лет назад в Азии начал замечать, что переваливаю за сотку кг. До этого с удовольствием жрал один джанкфуд и вообще был против любого ограничения себя, думая, что мой офигенный метаболизм будет со мной всегда.

Но вес стал прибывать, а гланвное, одышки. стремное самочувствие, вздутие живота и т.п.

Юзать всякие дебильные диеты ми фитоняшество точно не хотел, глядя как в этом живут женщины: перемучаются на гречке без соли недели, сбросят, потом нажирают еще больше от ломки.

Спасли те же решения:

  • подсчет калорий
  • какие-то относительно простые правила ограничений: по-усмолчанию если хочетс янаскоряк поеесть, то ем что-то невредное. от чегшо не дуешь живот - гречки с курятиной и вот это все. Хавать пиццкли и бургеры уже как на празник (но получается несколько раз в неделю).

В итоге вес годами болтается на 80 кг при росте в 184. Желудок перестал прям жестко отваливаться. Считать калории и прочее перестал, но сам стал есть в несколько раз меньше. В целом стал перекучывать теми вещами, на которые раньше не смотрел: фрутоняни, йогурты белые с вареньем, фрукты и прочее такое. Самый запомнившийсмя пример: раньше завтрак был минимум три яйца и еще что-то жирное, сейчас яичко одно и хлебец типа финкрисп с какой-то мелочью на нем.

Осталось вот чето с нагрузкой порешать. Хочу бассейн, но корона сдвинула планы.

  Развернуть 1 комментарий
Andrey Rakhubovsky, quantum information postdoc 30 декабря 2020

Все так много написали, в частности, ОП как всегда на высоте, и с @begor я согласен, но хотелось тезисно подытожить и добавить от себя чуток.

  1. Качалка жжот жыр медленнее чем бег или кроссфит, но похоже, приживается у многих, кто не может приучить себя бегать. Идите в качалку не чтобы похудеть к лету, а чтобы ходить в качалку и становится здоровее (и похудеть к лету через пару лет).
  2. В качалке стоит начинать с чего-то, что причиняет удовольствие, чтобы закрепить привычку, с другой стороны, для результата надо иметь программу и выполнять по ней progressive overload. С переходом от первого ко второму не надо затягивать, но и форсировать чересчур не стоит.
  3. Я бы советовал новичкам придерживаться базовых движений - присед, становая, жим лёжа, жим над головой, тяга в наклоне. Развивают всё тело и естественны - приседая со штангой не надо подстраиваться под траекторию тренажера. По мне, отличная программа - stronglifts 5x5.
  4. Тренеры. Новичку тяжело отличить хорошего тренера от плохого, поэтому хорошо бы немного ответственности взять на себя и почитать про технику базовых движений самому. Свою технику можно проверять, снимая свои подходы на телефон.
  5. Вопросы питания - бездонный колодец. В самом сухом остатке будет так: определите свой базовый калораж и старайтесь его не превышать, при этом ешьте нужное количество белка (1.5 - 2 грамма на кг веса), остальное - не так важно.
  Развернуть 1 комментарий
Evgenii Kochanov, Анализирую данные 31 декабря 2020

“Ручки любви”))) В моем кругу это называется «собачьи уши» или «уши спаниеля»

А как ты рассчитываешь необходимое количество калорий? На первый взгляд, для твоего веса и любви к качалке можно и побольше калорий потреблять, и все равно худеть, пусть и чуть медленнее, но точно «здоровее»!

  Развернуть 1 комментарий

@kochanoff, ручки любви на английском это love handles. А в моем мире они - спасательный круг))

Я считаю по калькуляторам, желательно нескольким сразу чтобы вывести среднее. Я адаптировала калории с прогрессом похудения. То есть начинала с 1580 кажется. Сейчас уже 1450. Там формула простая, на самомо деле. Рост, вес, поправка на сброс/набор/поддержку веса. Приложения для подсчета калорий тоже это все умеют.

Наобум считать без взвешивания тушки и учета возраста/роста/пола, это не очень хорошо. Снижать до 1300-1200 или вообще хоть как-то ниже базального метаболизма - очень нехорошо.

  Развернуть 1 комментарий

@Covectb_cobaka, я как раз и спросил, потому что мне при одинаковых вводных данных разные калькуляторы выдавали разброс от 1900(!!!) до 2700, что ну никуда не годится. Примерную планку, на которой прогресс идет, а ограничения не особо ощущаются нащупал эксперементальным путем, вес неторопясь падает, бицуха растет :) Но эксперементировать долго и сложно, поэтому и стало интересно, какие у кого есть альтернативные подходы. Походу нету, методом проб и ошибок только

  Развернуть 1 комментарий

😱 Комментарий удален его автором...

  Развернуть 1 комментарий

Два упущенных момента:
Нельзя похудеть однажды и на всю жизнь; сон - крайне важная часть похудения.
Если есть избыточная масса тела, то для похудения нужно не садиться на диету, а пересматривать систему питания (желательно с диетологом и психологом, потому что часто сопуствуют РПП). И этот пересмотр питания должен планироваться как глобальне изменение на всю жизнь. Быстрые способы снижения веса, по данным метаанализов исследований диет и наблюдений за людьми, сбрасывающих вес, говорят, что при быстром похудении на любой из существующих диет, в долгосрочной перспективе после похудения большинство наблюдаемых набирали в среднем 110% от сброшенного.
Качалка - аналогично, можно набрать форму, но при прекращении занятий форма будет утеряна, поэтому лучше и продуктивнее найти физическую активность, которой нравится заниматься постоянно, качалка - не для всех.
Ну и конечно же сон. В отсутствии нормального режима сна о похудении можно даже не мечтать.
А вообще по теме питания неистово советую примерно всем прекрасную Елену Мотову, в качестве книги и ее лекции, например, на антропогенезе

  Развернуть 1 комментарий
Yakov Shapovalov, Разработчик python, swift 1 января в 21:27

Отличный пост, спасибо!

Порекламирую приложение для БЖУ под айос: FoodNoms.

Многие приложения или тормозные, или неудобные, часто дают бесплатно только минимальную функциональность и клянчат деньги на каждом шагу, или не приспособлены для нашего рынка. Пробовал MyFitnessPal, Lifesum, Calory, немного щупал Yazio.

Что мне понравилось:

  1. Простой, годный интерфейс, очень быстро работает.
  2. Очень богатая функциональность в бесплатном режиме.
  3. Полная приватность по умолчанию: данные не покидают устройство (но можно делиться типами еды с единой БД, если отдельно это включить).
  4. Не кроссплаторменное, по полной использует HealthKit и прочие нативные фичи. В частности, виджеты хорошие.

Что не понравилось: пустенькая база данных для русских продуктов — придётся много вписывать поначалу.

  Развернуть 1 комментарий

@Yakov, Спасибо! Приложения сейчас все примерно одинаковые. Мне вот категорически не зашел Myfitnesspal, но очень зашел YAZIO.

  Развернуть 1 комментарий

@Covectb_cobaka, Калории все считают примерно одинаково, это да. Но, мне кажется, «примерно одинаковые» — overstatement.

Помимо интерфейсов («зашло» или нет) и цены (можно ли не платить за премиум), отличается и хранение персональных данных: некоторые приложения сливают все данные о еде и подвижности себе на серверы (Lifesum, MFP и Yazio), а некоторые (FoodNoms и Calory) — нет.

В этом аспекте полезно упомянуть и Страву — там понятия приватности в принципе нет. Доходило до смешного — через неё находили американские военные базы в ряде горячих точек.

Разумеется, не всем это важно, но, на мой взгляд, это всё существенные отличия.

  Развернуть 1 комментарий

Я пошел в зал в сентябре, чтобы похудеть. С тренером. Прогресс по весам (тренажерным) норм, прогресс по весу (тушки) нулевой. Вначале набрал 2кг став больше жрать, под новый год вообще еще на 2кг куда-то улетел.

Оказалось, что всё это одна большая наебка и нельзя вкусно кушать, но худеть от зала. Надо менять питание =( А там и без зала худеть будешь как-никак.

  Развернуть 1 комментарий

@Darel, не сдавайся чувак. даже если ты остался с тем же весом, но набрал при этом мышц, ты наверняка выглядишь лучше чем до того.
многим в рамках дневных калорий помогает держаться интервальное голодание. ну то есть ешь меньше засчет того, что соблюдаешь режим и ешь в определенное окно, а остальное время есть не очень хочется.

  Развернуть 1 комментарий

@Darel, А с объемами прогресса тоже нет? Обычно если вкусно кушать и качаться, но вес стоит на месте - вместе значит что тело сбросило жир и накачало немного мышц. Что равно изменениям в зеркале.

  Развернуть 1 комментарий

@Covectb_cobaka, там в зале стоит сканер который тебя вращает. не особо точно, но он говорит, что на 1 см примерно везде меньше)
Но это какие-то фантомные изменения, которых не видно вообще.

  Развернуть 1 комментарий

@Darel, меня очень греют изменения через простые замеры сантиметровой лентой, ее еще портновской называют. На худой конец бумажная линейка из Икеи сойдет. Вот случилось у меня минут 3 см в талии и 2 см в бедрах - радость. А визуально оно может и не поменялось почти.

  Развернуть 1 комментарий

@Covectb_cobaka, по-мне так это профанация. результат он либо виден, либо его нет)

  Развернуть 1 комментарий

@Darel, я в зале тоже набрала, немного но кило 2 точно, но на фигуре это не сказалось (я правда худая сильно), форма появляется, рельеф на мышцах ну и выносливость (раньше 4-5 км бега и уже потолок)

  Развернуть 1 комментарий

надо просто меньше есть. сам по себе спорт не ведет по похудению. ты весь зал просто убьешь обычным пироженным :)

  Развернуть 1 комментарий

Просто не жрешь как свинота и делов-то, можно даже в зал не ходить. При условии что со здоровьем все ок😅.

  Развернуть 1 комментарий

@Kudo1st, это не работает

  Развернуть 1 комментарий

@Kudo1st, тут проблема в том, что чем сильнее вес ушел от оптимального, тем хуже работает прицел. Толстячки могут искренне верить, что они контроллируют свое питание, не обжираются, но все равно перебирать калорий и продолжать медленно набирать. Короче, твой совет подойдет только и так худым ребятам (которые, с другой стороны, не имею проблем с тем чтобы не жрать как свиноты, и потому худые)

  Развернуть 1 комментарий

Дефицит калорий работает всегда, если у вас нет отклонений(инсулинорезистентност, гормоны). А сбитые прицелы на норму, это уже какое-то пищевое расстройство, на мой взгляд.

  Развернуть 1 комментарий

@Kudo1st, кто бы спорил! Но ведь в твоем комменте такого посыла и не было, в мысли "не жрешь как свинота" не считывается "подсчет калорий и укладывание их в свою норму"

  Развернуть 1 комментарий

Согласен с вами, формулировка неудачная)

  Развернуть 1 комментарий

@Kudo1st, не знаю, может не очень, все таки нагрузка тоже гуд

  Развернуть 1 комментарий

Безусловно, нагрузка гуд.

  Развернуть 1 комментарий

😱 Комментарий удален его автором...

  Развернуть 1 комментарий

Из практики: вчера я пошла в гости и съела грамм 40 вкусного попкорна. Не ограничивала себя и была частью коллектива. Однако попросила упаковку и посчитала что схомяченная половина это как раз 40 грамм, то есть ~280 ккал.
Неделю назад с друзьями собирались смотреть кино. Я знала что будет доставка калорийной еды и потому спланировала свой день чтобы съесть минимальное число калорий до и после мероприятия. Да, был "перевес", но сильно меньше чем мог бы быть.
А месяц назад я снова была в гостях и сожрала ужасающие 3500 ккал в форме чипсов и марцепановых тортов. Вы знаете что? А через день вес вернулся в норму и на той неделе я похудела по плану. Мир не рухнул.

Вот мне интересно, а это точно норм? Слышал мнение, что организм, особенно во время похудания, очень чутко следит за потребляемым объемом калорий, и в случае таких качель может резко поменять алгоритмы метаболизма, например, начать откладывать больше жира типа "происходит какая-то дичь, отложу-ка на всякий случай себе запасы".

Действительно интересны мнения на этот счет. Где-то с сентября-октября с женой худеем, нас ведет диетолог: каждую неделю присылает меню с уже рассчитанными БЖУ и ККАЛ. Пока что соблюдаем достаточно строго (во всяком случае, жена - я-то чисто за компанию худею :D ), но вечно это не продлится, однажды придется следить за питанием самим, и вот тут-то самый острый вопрос - как раз таки тусичи и походы по барам.

  Развернуть 1 комментарий

@xcHades, это норм, если у тебя суточный дефицит каллорий 10-20%. Если ты урезаешься до 800 кКалорий в день, то организм почти все будет гнать в жировое депо. Именно поэтому рекомендуют держаться -10% от нормы.

  Развернуть 1 комментарий

Добавлю немного про протеин:

Если хочется похудеть, но лень ходить в зал и еще больше лень считать калории и ограничивать себя в еде, можно начать с банального - есть больше белка (если до этого его ел меньше 1.5-2 грамм на 1 кг своего веса).

Читал несколько лет назад исследование на пабмеде, ссылку уже не приведу. Вкратце, взяли три группы людей, первая тупо сидит на диване, вторая тоже сидит на диване, но пьет каждый день протеин, третья и протеин пьет, и в зал ходит. Понятно, что у тех, кто ходит в зал, показатели были лучше всех, но что интересно - вторая группа, которая ничего не делала, но в добавок к обычной еде пила протеин, немного похудела.

Насколько я понял из того, что прочитал, это не волшебная таблетка для похудения, и жирдяй не превратится в анорексика, запивая торт протеиновым коктейлем, но если у тебя именно недостаток белка, то ты будешь толще, чем мог бы быть.

И еще, судя по статьям в пабмеде, есть больше 2 грамм белка на 1 кг своего веса в сутки никакого дополнительного эффекта на рост мышечной массы давать не будет - что съел 2г на кг, что 10г на кг, результат будет одинаковый. А так же максимальная разовая порция - 30г белка, всё что выше, не будет давать никакого дополнительного эффекта. Исключение - если балуешься химией и колешься разными интересными веществами, но я бы туда вообще не лез без крайне серьезной на то причины.

  Развернуть 1 комментарий

@Kroid, я думаю, тут еще сказывается то, что после белковой пищи жрать тупо меньше хочется и "проваливается" она не так быстро (но это неточно)

  Развернуть 1 комментарий

@dennisfen, точно, точно. Я видел исследование пабмед: давали людям одинаковое число калорий и смотрели когда они проголодаются. Лучшее время показал Белок+Жир (80\20 емнип)

  Развернуть 1 комментарий

кушать меньше калорий - это простой совет, который поможет тому кто хочет похудеть примерно так же как поможет второй закон термодинамики тому кто настраивает карбюратор. Люди не едят калории только потому что хотят калорий.

В ЗОЖ_чате у меня получилось сообщение, я скопирую его сюда чтобы не пропало:

  1. Проведи инвентаризацию питания - убедись что ты получаешь каждый день достаточно калорий, жиров, белков, других элементов. Достаточно жидкости. (обычно это делают с диетологом, но многие и сами справляются)
  2. Проведи инвентаризацию своей жизни - убедись что ты всем доволен, а если чем то недоволен то оно тебе понятно и есть план как это изменить (обычно это делают с психологом, но многие и сами справляются)
  3. Убедись что ты достаточно и качественно спишь
  4. Убедись что ты получаешь достаточно удовольствий каждый день: на работе, в семье. Можно просто добавлять их количественно (купить плойку, пить пиво как выше пишут, читать и пр.), можно качественно (работать над осознанностью).
  5. Убедись что у тебя есть физическая активность. Убедись что у тебя есть ментальная активность (а нее ее имитация, хех). Убедись что у тебя есть психическая активность (дозированные стрессы нам тоже нужны)

По идее, после всего этого адский жор должен пропасть. Люди работают над этим годами в клиниках похудения (но многие и сами справляются) 😉

  Развернуть 1 комментарий

@gramlin, отлично сформулировано. Спасибо большое!

  Развернуть 1 комментарий
Алексей Федоров, Продаван и конторский айтишник 27 июля в 22:18

Молодец, хорошо всё расписала, согласен на 90%. Можно принимать как руководство.

  Развернуть 1 комментарий
Yury Katkov, миддл формошлёп 20 августа в 09:49

Ээээ, а где инсайды от дрищей? Подкину от себя:

  • скорее всего ты мало жрешь. Возьми да посчитай. А потом бери и запихивай в себя, и почаще.
  • Скорее всего ты медленно жрешь. Я вот могу малюсенькую канопушечку рассасывать минут двадцать. Посмотри на жирных - как быстро они схомячивают сникерсы.
  • Вся эта фигня про белки - это не настолько про тебя, мой пятидесятикилограммовый бизон. Тебе надо жрать больше риса, гречки, можно с жирными подливками. И много мяса и яиц. Ты должен чувствовать себя гусем на фабрике фуа-гры, немцем на египетском all-inclusive. Жрать станет твоей работой, даже малейшее чувство голода должно перестать быть знакомым.
  • Добавить ферменты можно, они помогут переварить всю эту жранину, но проконсультируйся с гастроэнтерологом.
  • Гейнеры,наверное можно, но осторожно - там реально сахар или мальтодекстрин, не схлопочи диабет. Протеин - пей если не пердишь слишком интенсивно, проверься, как у тебя с лактозой. Если плохо - замешивай творожок с безлактозным молоком и бананом в блендере. Креатин - попей месяца два с соком и попробуй, стали ли расти веса.
  • по типу тренировок - для меня сработали силовые, типа 5х5, где я приседал со штангой на каждой тренировке три раза в неделю. С этим тоже надо осторожно, если у тебя тельце похоже на зубочистку, сколиоз и плоскостопие, тебе надо сначала поработать над общим укреплением конструкции - турничок, отжимания, присед с маленьким весом и жим ногами, много вещей на пресс и гиперэкстензии. Сразу брать и херачить большие веса - путь к травме и перерыву в тренировках.
  • любая популярная программа тренировок - лучше чем отсутсвие программы
  • твои целевые мышцы - это самые крупные: ноги (передняя часть, квадрицепс) и спина (широчайшие). Немножко грудь, но она сильно меньше по размеру. Все эти сгибания на бицепс и разгибания на трицепс - это потом, когда хотя бы в 70 килограммовую лигу войдёшь при росте метр восемьдесят и жирности 20%. Изолирующие тренажеры - тем более, ещё позже.
  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб