Похудение, питание и красивое тело

Всем привет!
В начале года решил заняться внешним видом своего тела. Захотелось получить плоский и подтянутый живот. За 3 месяца я похудел на 10 кг и уже можно подвести промежуточный итог.
За это время приобрёл некоторые знания в области питания и тренировок. Собственно этим и хочу поделиться.
В клубе уже был пост про похудение от Yulia Belozerova, но я попробую его дополнить информацией, полученной за последнее время.

Что будем делать?

Похудение и поддержание тела в определённой форме это игра на всю жизнь в долгую. Чтобы в это играть необходимо понять как работает организм, и на основании этого внедрять определённые привычки, которые помогут управлять телом. Пост состоит из теоретических блоков и практических рекомендаций, которые необходимо систематически выполнять для достижения поставленной цели.

Навигация

• Энергозатраты
• Параметры тела
• Калорийность
• Как считать калории
• Белок
• Клетчатка
• Жиры
• Еще про энергозатраты
• Тренировки и восстановление
• Как сохранить результат
• Мои результаты
• Как вкатиться
• Выводы

Энергозатраты

Основа управления телом, будь то похудение или набор веса, энергетический баланс — соотношение количества потребляемой энергии и расходуемой энергии. По-хорошему после этого можно заканчивать пост и расходиться, потому что если хочешь похудеть, то расходуй энергии больше, чем потребляешь, и наоборот, конец.

Вернёмся к энергозатратам. Собственно есть 4 типа:

• Базовый (удельный) обмен веществ — энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности (дыхание, сердцебиение, работа внутренних органов). Потребляет до 50-60% от энергозатрат. Мы не в силах изменить его в данный момент времени, на него влияет наследственность, соотношение мышц и жира. Невозможно разогнать или замедлить.
• Тренировочная активность — энергия, потребляемая во время тренировки. Потребляет от 5% энергозатрат у новичков и до 15% от для профессиональных спортсменов.
• Внетренировочная активность — всё, что не относится к тренировочной активности (работа в офисе или на стройке, прогулка по парку или до холодильника). Зависит от образа жизни и может потреблять до 50% от энергозатрат.
• Термический эффект пищи — энергия потребляемая для переваривания пищи. Потребляет от 5% до 15% от энергозатрат. Зависит от потребляемых продуктов. Условно, для переваривания белкового продукта или клетчатки на 100 калорий организму потребуется 20-30%, т.е. 20-30 ккал, для углеводов 5-7%, для жиров 2-3%. Вот такой интересный кешбэк. Получается, если на 100 ккал съесть курицу, то для переваривания потребуется ~20 ккал, а если на 100 ккал съесть сосисок, то для переваривания потребуется ~3 ккал.

Параметры тела

Для управления телом нужно разобраться какие параметры есть и для чего они нужны. Параметры по сути являются инструментами, которые говорят о том, куда мы двигаемся и как быстро это происходит. Нужны для того, чтобы, в один прекрасный день не обнаружить себя в весе на 20 кг больше необходимого.

• Вес — взвешиваясь каждый день можно посчитать средний вес за неделю, который нужен чтобы отследить тренд изменения веса. Может колебаться как угодно, но нас интересует средний вес от недели к неделе. Главное делать измерения в одном и том же состоянии каждый день, например по утрам перед выходом из ванной. Умные весы помогают хорошо этот процесс автоматизировать.

Тренд выглядит как-то так. Видно что в течении недели вес может изменяться, но в целом движется вниз.

• Замеры — объем груди, талии, живота, бёдер, бедра. Делаются раз в неделю, также чтобы отследить тренд. Изменяются не так резко как вес, поэтому каждый день делать замеры не имеет смысла. Инструмент — измерительный метр.
• Внешний вид — фотографии, сделанные раз в месяц, помогают визуально контролировать изменения и понять нужно ли что-то менять в тренировках, питании, активности. Лучше делать при одинаковых условиях освещенности и в полный рост, ракурс спереди, с боку и с сзади. Как по мне, сильнее всего влияет на мотивацию, когда сравниваешь фотографии и видишь изменения, то понимаешь ради чего этим занимаешься. По абстрактным цифрам это не так понятно, как мне кажется.
• Калории — считая калории, можем контролировать количество потребляемой энергии и рассчитывать сколько калорий нужно потреблять для дефицита (в случае похудения) или профицита (если набираем массу) при текущем образе жизни. Инструмент — приложения для расчета калорий, я использую FatSecret.
• Шаги — считая количество шагов, можем контролировать вне тренировочную активность, а она занимает большую часть энергозатрат, которые возможно контролировать. Инструмент — умные часы.

Калорийность

Внимание, сейчас будет тяжело, но я надеюсь мы справимся. Если отложить в сторону учебник биологии и определение из Википедии , то калорийность это такая характеристика продукта, которая определяет количество энергии которую мы можем получить, употребив тот или иной продукт. Другое определение гласит, что 1 ккал это энергия необходимая для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия.

Соответственно если мы употребляем энергии больше, чем затрачиваем, то энергия накапливается (вес набирается), если употребляем энергии меньше, чем затрачиваем, то организму приходится использовать внутренние ресурсы, (вес уменьшается).
Думаю, было бы здорово иметь такой калькулятор, который бы считал поступающую энергию (калории) и при достижении нормы присылал следующее уведомление: "Эй, если не хочешь набрать вес, то на сегодня лучше перестать есть".

Если коротко, то калорийность получается из макронутриентов — белки, жиры и углеводы. И каждый из этих элементов имеет следующую энергетическую ценность:

• 1 грамм белка ~ 4 ккал
• 1 грамм углеводов ~ 4 ккал
• 1 грамм жира ~ 9 ккал

В зависимости от соотношения этих элементов в продуктах, можно посчитать калорийность того или иного продукта, обычно на 100 грамм.

Условно говоря 1 кг жира, это 9000 ккал. Например, если в течение недели находиться каждый день в дефиците в 500 ккал, то за неделю дефицит составит 3500 ккал, что почти 0.4 кг жира. Конечно на практике, уйдет не только чистый жир, но его концентрация в организме уменьшится.

Думаю здесь уместно вспомнить о различных рестриктивных диетах, это когда из рациона убирается какой-нибудь продукт (жирное, сладкое, мучное и т.д.) Убирая, какой либо продукт, мы стремимся понизить калорийность, но если вместо круассана с шоколадом калорийностью 300 ккал начать есть овощные салаты, заправленные оливковым маслом на те же 300 ккал, то ничего не изменится. Просто вместо любимого круассана будем есть невкусный полезный сельдерей.

Отсюда можно сделать следующий вывод, что неважно сколько приемов пищи в день. Поедим мы 3 или 6 раз за день, за 4 часа до сна или съедим весь дневной калораж за минуту до сна. Если при этом норма по калориям не будет превышена, то и набора веса не будет.

Любая диета работает, если заставляет организм быть в дефиците по калориям. Например, мужик сидел на пиве, протеиновом батончике и мороженом 100 дней подряд и похудел на 14 кг или учитель который 90 дней питался в макдаке и похудел на 27 кг. Не будем думать были ли эти диеты полезны для здоровья, просто зафиксируем сам факт похудения.

Исходя из вышеизложенного возникает следующий вопрос. Зачем ограничивать себя в любимых продуктах, когда можно есть то, что нравится и считать поступающую энергию, чтобы не перебрать?

Как считать калории

• Первые две недели в рационе ничего менять не нужно. Отъедаться как в последний раз или наоборот резко себя ограничивать не надо. Эти две недели необходимы для того, чтобы наработать статистику по калориям и понять куда движемся. Средние значения веса и размеров в этом помогут. Если за две недели на измеренном количестве калорий, ничего не изменилось, вес и размеры остались прежними, значит находимся в норме. От этой нормы калорий можно отталкиваться для достижения необходимого результата.

• Открываем приложение для подсчета калорий FatSecret. По большому счету нас интересует 2 вкладки — Дневник и Вес. Если умных весов нет, то данные веса можно заносить сюда каждый день, чтобы отслеживать тренд. Если весы есть, то в их приложении данные и так будут сохранены и вкладку можно не использовать.

Во вкладке Дневник заносится информация по употребленным калориям. Удобно заносить данные подряд в соответствии с приемами пищи. 1 прием - завтрак, 2 - обед, 3 - ужин, 4 - перекус.
А вот, сами перекусы, которые могут быть между едой, заносим к последнему. То есть если в 9-00 позавтракали, а в 14-00 пообедали, то яблоко, которое съели в 12-00 заносим к завтраку.

FatSecret интуитивно понятен, но нужно помнить о некоторых правилах.

• Всю информацию заносим строго в граммах и тем самым привязываемся к одной системе измерений. В приложении могут быть разные единицы измерений: ложки, штуки, сантиметры, унции, среднее, большое, маленькое. Ложки и понятия о размерах могут быть у всех разные, про калорийность яблок в зависимости от диаметра в сантиметрах, тоже не слышал.

• Давайте попробуем что-нибудь добавить. Например красное яблоко. Вводим название в поиске и видим кучу разных яблок в разных единицах измерений и разной калорийности. Какое добавить? Здесь лучше отталкиваться от целей, которые поставили. Если цель похудеть и надо быть в дефиците калорий, то выбираем наиболее калорийное, если же необходимо набрать вес, то выбираем наименее калорийное. Далее взвешиваем яблоко на кухонных весах и заносим данные в граммах.

• Окей. Яблоко съели, а что делать с огрызком и прочими запчастями, которые могут оставаться после еды, например кости от курицы? Тоже взвешиваем и вычитаем из первоначального веса. По началу кажется накладным, но далее мозг запоминает, что в среднем огрызок от яблока весит 5-10 грамм. Тоже самое касается бананов, апельсинов, мандаринов и прочего, что перед употреблением необходимо отчищать.
• Усложним задачу и попробуем ввести информацию по какому-нибудь блюду, например сырники с 5% творогом.

Опять же, видим сырники разной калорийности от 193 до 334 калорий. Разница почти в 140 калорий. Если так ошибиться 7 раз то получится 1190 калорий, а это не мало.

Если весь год есть на завтрак сырники, то набежит 51000 калорий, привет ~5.5 кг жира.

Поэтому необходимо дробить сырники на компоненты, если готовим их сами. Вот например мой рецепт.

Яичный белок и желток также взвешиваются отдельно. Обычно яйца покупаем одни и те же, поэтому значения запоминаются быстро. Творог покупаем на рынке, поэтому выбираю наиболее калорийный 5% зернёный творог. Также рецепт блюда можно добавить в избранные внутри приложения и каждый раз не заносить ингредиенты по отдельности.
Если же едим в кафе, то можно попросить технологическую карту блюда, и внести данные от туда, во многих заведениях такие вещи есть. Со временем глаз пристреляется и многие блюда можно будет примерно оценить визуально.
Если оказываемся в гостях, то не надо мучить просить хозяев всё взвешивать, считать и требовать что-то менять. Как правило, находим блюдо в приложении и выбираем самое калорийное, определяя вес "на глаз". Не забываем, что играем в долгую и один день ничего не изменит.

• Также можно заняться планированием. Если заранее знаем, что вечером или в выходные нас ждёт ужин с друзьями, то можно создать себе дополнительный дефицит калорий. Например, пять дней недобирать по 100 калорий или перед ужином у родителей просто не пообедать.

• Систематические ошибки. Если при подсчетах ошиблись один раз, то это может быть проблемой. Но если ошибаемся постоянно, например я достаточно долго указывал не тот творог, то на длинной дистанции ошибка будет стоить не так дорого. Если набираем вес, то уменьшаем потребление калорий, при этом ошибка измерений не будет играть существенной роли, так как общее потребление энергии все равно снизили. В FatSecret можно сканировать штрихкоды, чтобы облегчить поиск продуктов и не ошибиться с выбором.

• Напитки. Вода, кофе, чай без сахара и без молока можно не учитывать, там ~ 0 калорий. Иначе, лучше считать, потому что в кружку легко можно налить как 20 грамм так и 70 грамм молока.

• Вводим значения сырых продуктов, потому что мясо ужаривается или уваривается и его вес уменьшается, а рис или гречка наоборот развариваются и их вес увеличивается. Калорийность продуктов после приготовления не изменяется.

Белок

Если целью является просто изменение веса, то необходимо работать с калорийностью, но если нужны качественные изменения тела, то нужно следить за потреблением белка. Для чего он нужен и почему так важен:

• Из белка на 40% состоят мышцы, на 25% внутренние органы.
• Белок активно участвует в иммунной функции. В последние годы столь популярные антитела, которые борются с различными вирусами внутри организма, являются не чем иным, как синтезом белка.
• Транспортная функция — гемоглобин, который переносит кислород из лёгких.
• Некоторые гормоны являются белками, например инсулин, который регулирует уровень глюкозы в крови.

В организме постоянно происходит два важных процесса: белковый синтез и белковый распад. Как в Москве постоянно строят что-то новое и ломают старое, чтобы построить новое. Без необходимого количества белка извне, белковый распад будет преобладать над белковым синтезом, то есть строительных материалов в городе будет не хватать, что губительно для организма.
Как говорил выше, 40% мышц состоят из белка, поэтому чтобы активировать белковый синтез нужно нагрузить мышцы, привет тренировки. Тренировки являются тем стрессом для организма, который запускает белковый синтез на 24 часа, именно после тренировки организм начинает запасать белок, а если в этот момент организм получит белок извне, то будет совсем хорошо.

Оптимальным количеством потребления белка, при котором белковый синтез будет преобладать над распадом, считается 1.6 - 1.8 грамм белка на 1 килограмм веса. То есть для человека весом 100 кг необходимо 160 - 180 грамм в сутки. Из потребляемого белка 50% пойдет на работу внутренних органов, 40% на энергозатраты и только 10% на мышечный синтез.

На этом месте задача в питании начинает сводится к следующей: нужно наедать необходимое количество белка, но при этом не перебрать по калорийности, если нет цели набрать вес. Здесь я был удивлен, когда начал следить за питанием, выяснил, что при здоровом питании, я не набирал и 80% необходимой нормы белка.

Если кто-то начнет считать калории и белок, и при своем базовом приеме пищи сразу попадёт в норму по калориям и белкам, пожалуйста, напишите свое меню, очень интересно, а остальным необходимо искать дополнительный источник белка. И тут на сцену выходит протеин.

Протеин - сублимированный белок. Самым распространённым является сывороточный протеин (WHEY PROTEIN). Его получают из молока, в котором 80% казеинового белка и 20% сывороточного. Далее, с помощью ферментов или бактерий, казеин вместе с жиром осаждаются и получается творог или сыр. Оставшуюся молочную сыворотку пропускают через мембрану, которая задерживает белковые частицы, а лактоза и остатки жиров проходят. Эти частицы высушивают. Так получают концентрат сывороточного белка с содержанием около 85%.
Есть более концентрированный протеин — изолят. Для этого берут концентрат и процеживают еще через более тонкие мембраны. Изолят содержит 95% белка. Соответственно, чем больше концентрация белка, тем дороже производство и выше итоговая цена. По факту, чтобы получить необходимую норму нужно принять больше или меньше порошка протеина в зависимости от концентрации белка.
Есть разные виды протеина: сывороточный, казеиновый, яичный, говяжий, соевый, гороховый. Отличаются они источниками происхождения. В зависимости от источника имеют разный аминокислотный состав. Наиболее полноценными по аминокислотному составу являются сывороточный и казеиновый.

Протеин — обычный продукт, который не отличается от творога, молока или сыра. Благодаря высокой концентрации белка его удобно использовать в конце дня для достижения дневной нормы.

Клетчатка

Внутри человека находится множество различных бактерий, грибов, дрожжей, вирусов, из совокупности которых состоит микрофлора.
Кефир, мягкие сыры, живые йогурты, продукты естественного квашения. Все они представляют собой живые организмы, способные приносить пользу организму хозяина и влиять на видовой состав микрофлоры и называются пробиотиками. Пребиотик (клетчатка) - вещество, положительно влияющее на микрофлору кишечника, стимулирующее рост и развитие полезных видов микрофлоры. Пребиотики напрямую не перевариваются ферментами, но усваиваются бактериями толстого кишечника. По сути это еда для бактерий - пробиотиков.

Клетчатка влияет на микрофлору. Клетчатка - это обобщающий термин, который включает в себя растворимую и нерастворимую клетчатку, резистентные крахмалы, пребиотические и контрабиотические волокна. Соответственно, чем больше разнообразие овощей и фруктов (разного вида клетчатки), тем лучше влияние на микрофлору.
Потребление белка животного происхождения может негативно повлиять на микрофлору, а у растительного белка положительное влияние. Однако, негативный эффект проявляется при употреблении клетчатки на уровне 8-12 грамм в день, при потреблении около 30 грамм такой эффект не наблюдается. Так как в основном наедаемый белок животного происхождения, то и клетчатки для нейтрализации негативного влияния нужно больше.
Источники клетчатки: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые.
Средняя калорийность клетчатки ~2 ккал на грамм. Соответственно при меньшей калорийности необходимый объем пиши увеличивается, что в свою очередь передает сигнал о сытости.
Условно говоря от полной тарелки салата чувствуешь себя сытым дольше, чем от маленькой плитки шоколада той же калорийности. Волокнистая основа клетчатки стимулирует более долгое пережевывание, что также в свою очередь формирует сигнал о сытости.
Чтобы получить 30 грамм клетчатки необходимо употребить ~ 1кг овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, по сути верхнего предела по употреблению нет.

Жиры

В этом исследовании люди выяснили как потребление того или иного вида жира сказывается на риске возникновения коронарной болезни сердца.
За эталон (розовый график) взяли потребление углеводов и посмотрели, что будет если потребление углеводов заменить на различные виды жиров той же калорийности.
Выяснилось, что замена 5% калорийности углеводов на насыщенные жиры (зелёный график) приводит к увеличению риска развития коронарной болезни на 17%, замена 2% калорийности углеводов на трансжиры (желтый график) была связана почти с двукратным увеличением риска, замена 5% на мононенасыщенные жиры (синий график) уменьшала риск развития на 19% и замена 5% на полиненасыщенные жиры(оранжевый график) уменьшала риск развития коронарной болезни сердца на 38%.

Жиры (липиды) — нерастворимые в воде элементы.
Бывают следующих типов:

• Насыщенные — в основном животные жиры. Эти жиры твердые и держат форму при комнатной температуре: сливочное масло, животный жир, пальмовое масло. Трансжиры тоже в этой категории.
• Мононенасыщенные — Форму не держат, жидкие масла: оливковое, авокадо, омега-9 ЖК, орехи.
• Полиненасыщенные — жидкие масла и жидкие животные жиры: растительные масла из семян и зерен, рыбий жир. Все омеги 3 и омеги 6. Форму не держат.

Однако каждый продукт представляет собой совокупность всех видов жиров. И нельзя однозначно утверждать, что в сливочном масле только насыщенные жиры, а в оливковом только мононенасыщенные. Вот здесь опубликована сводная таблица по содержанию жиров.

Пальмовое и кокосовое масло в лидерах по содержанию насыщенных жиров.

Маргарин, сливочное масло, используемые в выпечке и десертах, заменители молочного жира, полуфабрикаты, растительные спреды, фритюрная продукция, чипсы, поп-корн, майонез содержат трансжиры. Трансжиры могут являться причиной сердечно сосудистых заболеваний, сахарного диабета, повышаются риски онкологии.

С 2009 года ВОЗ не рекомендует употреблять более 1% трансжиров от общего количества жиров в рационе.
В России до 2018 года содержание трансжиров в продуктах могло достигать до 8% в общем содержании жира. С 1 января 2018 года содержание транжиров ограничили до 2%.
Лучше читать этикетки и избегать продуктов с растительным заменителем жира и частично гидрогенизированными маслами.

Есть незаменимые жиры, которые не вырабатываются в организме — Омега-3 и Омега-6. ВОЗ рекомендует 10 грамм Омега-6 и 1 грамм Омега-3 в день, которые содержаться в рыбе, поэтому 1-2 раза в неделю её желательно включать в рацион.

Еще про энергозатраты

Адаптивный термогенез — состояние организма, при котором в ответ на отрицательный энергетический баланс (снижение калорийности пищи/ увеличение физической активности) тело старается свести к минимуму изменения в энергетическом балансе.
То есть, чем больше человек худеет, тем сильнее организм этому сопротивляется и меньше тратит калорий, главным образом за счет снижения внетренировочной активности, попросту человек становится менее активным в повседневной жизни.
Поэтому необходимо искусственно увеличивать внетренировочную активность. Самый простой способ - увеличить количество шагов в день. В среднем для человека час ходьбы это от 6000 до 8000 шагов и 200 - 350 ккал, если просуммировать, то получается что 12000 шагов по энергозатратам равносильны 1 часу тренировочной активности. Такая прогулка не увеличит мышечный синтез, так как уровень активности ниже, но при этом поможет компенсировать влияние адаптивного термогенеза. Также можно ввести полезные привычки для увеличения внетренировочной активности:

• Парковать машину дальше от дома или работы;
• Выходить на 1 станцию раньше;
• Подниматься по лестницам;
• Прогуливаться вечером перед сном;
• Ходить во время разговора по телефону

Главным образом это будет полезно для удержания достигнутого результата. Если же вы только в начале пути, то увеличение внетренировочной активности поможет усилить влияние дефицита калорий.

Тренировки и восстановление

Думаю многим знаком такой образ, когда при общей стройности или даже худощавости у людей всё равно есть проблемы с лишним весом и наличием этого веса в самых ненужных местах. Или когда человек значительно похудел и у него начинает обвисать кожа. Для этого даже появилось такое понятие как Skinny Fat. Похудение не гарантирует гармоничного и подтянутого тела. На картинке ниже видно как девушка похудела с 66 до 55 кг, но совокупно выглядела хуже, чем когда набрала обратно до 64.

*Kelsey Wells и ее изменения

Тренировки помогают достичь качественного и гармоничного тела. За счет тренировок можно управлять от 5% до 10% от энергозатрат и активировать мышечный синтез.
Для достижения результата лучше тренироваться от 4 раз в неделю. Это может быть что угодно: бег, плавание, фитнес дома перед телевизором, тренировки для дома в смартфоне. Тренировки это игра в долгую. Невозможно тренироваться 3 месяца, добиться результата и сохранить его. Люди, которые каждый год весной приходят в зал "подкачаться к лету" тому подтверждение. Также между тренировками не должно быть больше двух дней отдыха, за это время организм полностью успевает восстановиться. Самое главное, что тренировка должна стать привычкой, такой же как почистить зубы, мыть руки до еды или листать инсту перед сном. В тренировке не должно быть ничего героического. Также к тренировке можно относится как к инвестициям на долгий срок, чем дольше вклад, тем больше дивиденды.

Помимо тренировок, также важно восстановление, которое может начинаться с растяжки после тренировки, что ускорит восстановление и предотвратит от травм. Также отличным и недооценённым методом является миофасциальный релиз. Чтобы понять какая это отличная штука не нужны тренировки, просто сделайте после рабочего дня.

Во время тренировки не сжигается подкожный жир, а сжигается внутримышечный жир при работе мышц. Чтобы представить себе внутримышечный жир, представьте себе стейк из мраморной говядины, который имеет тонкие прослойки жира, так вот во время тренировки именно эти прослойки сжигаются, а запасы жира на боках и других местах остаются. Но для дальнейшей работы мышц внутримышечный жир нужно восстановить и этот процесс восстановления запускается во время отдыха, чаще всего во время сна. Именно в этот момент подкожный жир начинает из запасов транспортироваться в внутримышечный. Для запуска этих процессов необходим дефицит калорий. Сон также является важной частью восстановления. При недостатке сна увеличивается концентрация гормона стресса кортизола , что приводит к нарушению обмена веществ, поэтому иногда при стрессе нет чувства насыщения и все время хочется есть.
Сон состоит из циклов, которые длятся по 1.5 часа. Цикл состоит из двух фаз - быстрый сон (легкое пробуждение, если проснуться во время этой фазы) и глубокий сон (максимальное расслабление). Качественным сном считается промежуток от 6 часов (4 цикла) до 9 часов (6 циклов). Если организм не подвержен стрессу, тренировкам и чувствует себя хорошо, то достаточно 6 часов (4 цикла). Если добавляются тренировки или легкий стресс то 7.5 часов сна (5 циклов). Если же организм вымотан тренировками, стрессом, для качественного восстановления может понадобиться 9 часов (6 циклов). Важно считать сон полными циклами, потому что если проснутся в фазе глубокого сна, то состояние будет неважное. Бывают случаи когда спишь много, просыпаешься без будильника и чувствуешь себя как овощ. Как раз это и есть пробуждение из фазы глубокого сна. Понять сколько нужно спать для качественного восстановления удобно в выходные или в отпуске, когда нет необходимости просыпаться по будильнику и можно отследить свое состояние в зависимости от потраченных на сон часов.

Как сохранить результат

Не ставить никаких дедлайнов. Если цель звучит как "похудеть к 1 июня, а потом отдыхать и кайфовать по жизни", то скорее всего без должного контроля потерянный вес вернётся.
По статистике 1 человек из 10 сохраняет результат через 3 года. Через месяц 4 человека вернутся в прежний вес, через полгода 3 человека, через год останется двое похудевших.

• Контролировать параметры тела: вес, замеры, фото. К примеру если было потеряно 10 кг и через определенное время набрано 40% (4кг) от потерянного, то это сигнал к тому что, нужно уменьшить количество потребляемых калорий.
• Чередовать время нахождения в дефиците со временем когда вес не изменяется. Если 4 месяца был дефицит, то желательно 4 месяца находится в поддержании этого нового веса и нормы калорий, за это время организм привыкнет к новому телу.
• Исключить перекусы. Перекусы не дают насыщения, но это случайные калории. В идеале должно быть не более 4 приемов пищи.
• Тренировки и вне тренировочная активность остаются постоянными. Если после дефицита калорий, во время периода поддержания (норма калорий), снизить активность, то эта добавка калорий для поддержания может стать профицитом и вес начнет увеличиваться. Также тренировки позволяют мышцам быть в тонусе и держать форму.

Мои результаты

Немного расскажу про свой опыт. Всю жизнь занимаюсь каким-нибудь спортом поэтому от лишнего веса не страдал. Последние годы при росте в 190 см вес колебался от 82 до 85 кг. Решил попробовать эту историю, потому что, как бы усердно не занимался, никогда не обладал каким-то рельефом на животе. Даже когда в прошлом году готовился к марафону и месячный объем в пике составил 273 км, все равно плоского живота не было.
Результаты собственно ниже. Время начала 13 января, сегодня 15 апреля.

Как видно, живот и талия ушли больше всего, что и было основной целью. Также попутно сдулись грудь, руки и ноги, чего в плане не было.
Коротко могу назвать этот этап "обезжириванием". Далее наедание белка и набор мышечной массы.

За это время я делал в среднем три беговые тренировки по 10 км в неделю. Так как за окном была зима и много снега, то пробежки по улице были низкоинтенсивные.
Также после беговых тренировок выполнял упражнения (фитнес перед телевизором) с ребятами из проекта MANIA (4 раза в неделю на протяжении 8 недель).
В среднем на тренировку уходит 2 часа и того 6 -7 часов в неделю.

Как вкатиться

Собственно всё вышесказанное о питании, это выжимка полученных из этого проекта знаний. Ребята делают добротные тренировки на всё тело. После тренировки комплекс растяжки. Имеется двухнедельная бесплатная часть, где можно оценить свои силы, попробовать тренировки и послушать лекции. Видеопродакшн у ребят на уровне.
Информация преподносится последовательно и точечно, а не в одном гигантском посте. Находясь в группе с другими участниками и выполняя всё постепенно намного легче все это даётся. Если ранее участвовали в различных марафонах и диетах, то определенно можно попробовать.

Выводы

В конце хочу поделится мыслями и своими наблюдениями касательно питания.

• В целом диета очень похожа на средиземноморскую диету. Много растительности и белковых продуктов. Как видно из карты средняя продолжительность жизни в этом регионе от 77 лет, что выше среднего по планете.
• Заправки салата — масло, майонез, сметана или ничего решать каждому, но это те самые жиры и калории. Две столовые ложки масла - 16г, это 140 калорий или 30 грамм шоколада вечером с чаем.
• Жарить на сковороде с маслом - моветон, гриль или антипригарная сковорода. Сам пользуюсь электрогрилем и весьма доволен.
• Минимизировать жирное мясо, свинина, баранина, сало. Основная часть жиров должна приходится на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — авокадо, оливковое масло, орехи.
• Жидкие калории не насыщают. Газировки, соки, напитки с сахаром дают калории, но не приносят чувства насыщения. Исключение - молоко.
• Исключить вазу конфет, печенек и другого калорийного хрючева (ништяки к чаю). Можно поставить вазу фруктов - бананы, яблоки, апельсины, мандарины.
• Хотя бы раз в неделю есть рыбу в которой содержаться необходимые Омега-6 и Омега-3.
• Так как параметры тела разнятся и нет единого приложения, где их можно было бы фиксировать и анализировать, то я использую таблицу в гугле. Хотел написать бота, чтобы через мессенджер заполнять, API наверное же есть, но всё никак.

На первый взгляд может показаться, что такая диета слишком сложна и отнимает много времени. Но после первых двух недель многие вещи начинают выполняться на автомате, а первый результат только добавляет уверенности. Как обычно самое главное находится внутри нас. Это решимость признаться самому себе в проблеме и начать переставлять ноги на пути к достижению цели.

Пишите свои лайфхаки, рецепты и наблюдения по питанию в комментариях. Давайте сделаем Вастрик Клуб еще лучше.