Похудение, питание и красивое тело

 Публичный пост
19 апреля 2022  3354
Дай обниму

Всем привет!
В начале года решил заняться внешним видом своего тела. Захотелось получить плоский и подтянутый живот. За 3 месяца я похудел на 10 кг и уже можно подвести промежуточный итог.
За это время приобрёл некоторые знания в области питания и тренировок. Собственно этим и хочу поделиться.
В клубе уже был пост про похудение от Yulia Belozerova, но я попробую его дополнить информацией, полученной за последнее время.

Что будем делать?

Похудение и поддержание тела в определённой форме это игра на всю жизнь в долгую. Чтобы в это играть необходимо понять как работает организм, и на основании этого внедрять определённые привычки, которые помогут управлять телом. Пост состоит из теоретических блоков и практических рекомендаций, которые необходимо систематически выполнять для достижения поставленной цели.

Энергозатраты

Основа управления телом, будь то похудение или набор веса, энергетический баланс — соотношение количества потребляемой энергии и расходуемой энергии. По-хорошему после этого можно заканчивать пост и расходиться, потому что если хочешь похудеть, то расходуй энергии больше, чем потребляешь, и наоборот, конец.

Вернёмся к энергозатратам. Собственно есть 4 типа:

  • Базовый (удельный) обмен веществ — энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности (дыхание, сердцебиение, работа внутренних органов). Потребляет до 50-60% от энергозатрат. Мы не в силах изменить его в данный момент времени, на него влияет наследственность, соотношение мышц и жира. Невозможно разогнать или замедлить.
  • Тренировочная активность — энергия, потребляемая во время тренировки. Потребляет от 5% энергозатрат у новичков и до 15% от для профессиональных спортсменов.
  • Внетренировочная активность — всё, что не относится к тренировочной активности (работа в офисе или на стройке, прогулка по парку или до холодильника). Зависит от образа жизни и может потреблять до 50% от энергозатрат.
  • Термический эффект пищи — энергия потребляемая для переваривания пищи. Потребляет от 5% до 15% от энергозатрат. Зависит от потребляемых продуктов. Условно, для переваривания белкового продукта или клетчатки на 100 калорий организму потребуется 20-30%, т.е. 20-30 ккал, для углеводов 5-7%, для жиров 2-3%. Вот такой интересный кешбэк. Получается, если на 100 ккал съесть курицу, то для переваривания потребуется ~20 ккал, а если на 100 ккал съесть сосисок, то для переваривания потребуется ~3 ккал.

Параметры тела

Для управления телом нужно разобраться какие параметры есть и для чего они нужны. Параметры по сути являются инструментами, которые говорят о том, куда мы двигаемся и как быстро это происходит. Нужны для того, чтобы, в один прекрасный день не обнаружить себя в весе на 20 кг больше необходимого.

  • Вес — взвешиваясь каждый день можно посчитать средний вес за неделю, который нужен чтобы отследить тренд изменения веса. Может колебаться как угодно, но нас интересует средний вес от недели к неделе. Главное делать измерения в одном и том же состоянии каждый день, например по утрам перед выходом из ванной. Умные весы помогают хорошо этот процесс автоматизировать.

Тренд выглядит как-то так. Видно что в течении недели вес может изменяться, но в целом движется вниз.

  • Замеры — объем груди, талии, живота, бёдер, бедра. Делаются раз в неделю, также чтобы отследить тренд. Изменяются не так резко как вес, поэтому каждый день делать замеры не имеет смысла. Инструмент — измерительный метр.
  • Внешний вид — фотографии, сделанные раз в месяц, помогают визуально контролировать изменения и понять нужно ли что-то менять в тренировках, питании, активности. Лучше делать при одинаковых условиях освещенности и в полный рост, ракурс спереди, с боку и с сзади. Как по мне, сильнее всего влияет на мотивацию, когда сравниваешь фотографии и видишь изменения, то понимаешь ради чего этим занимаешься. По абстрактным цифрам это не так понятно, как мне кажется.
  • Калории — считая калории, можем контролировать количество потребляемой энергии и рассчитывать сколько калорий нужно потреблять для дефицита (в случае похудения) или профицита (если набираем массу) при текущем образе жизни. Инструмент — приложения для расчета калорий, я использую FatSecret.
  • Шаги — считая количество шагов, можем контролировать вне тренировочную активность, а она занимает большую часть энергозатрат, которые возможно контролировать. Инструмент — умные часы.

Калорийность

Внимание, сейчас будет тяжело, но я надеюсь мы справимся. Если отложить в сторону учебник биологии и определение из Википедии , то калорийность это такая характеристика продукта, которая определяет количество энергии которую мы можем получить, употребив тот или иной продукт. Другое определение гласит, что 1 ккал это энергия необходимая для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия.

Соответственно если мы употребляем энергии больше, чем затрачиваем, то энергия накапливается (вес набирается), если употребляем энергии меньше, чем затрачиваем, то организму приходится использовать внутренние ресурсы, (вес уменьшается).
Думаю, было бы здорово иметь такой калькулятор, который бы считал поступающую энергию (калории) и при достижении нормы присылал следующее уведомление: "Эй, если не хочешь набрать вес, то на сегодня лучше перестать есть".

Если коротко, то калорийность получается из макронутриентов — белки, жиры и углеводы. И каждый из этих элементов имеет следующую энергетическую ценность:

  • 1 грамм белка ~ 4 ккал
  • 1 грамм углеводов ~ 4 ккал
  • 1 грамм жира ~ 9 ккал

В зависимости от соотношения этих элементов в продуктах, можно посчитать калорийность того или иного продукта, обычно на 100 грамм.

Условно говоря 1 кг жира, это 9000 ккал. Например, если в течение недели находиться каждый день в дефиците в 500 ккал, то за неделю дефицит составит 3500 ккал, что почти 0.4 кг жира. Конечно на практике, уйдет не только чистый жир, но его концентрация в организме уменьшится.

Думаю здесь уместно вспомнить о различных рестриктивных диетах, это когда из рациона убирается какой-нибудь продукт (жирное, сладкое, мучное и т.д.) Убирая, какой либо продукт, мы стремимся понизить калорийность, но если вместо круассана с шоколадом калорийностью 300 ккал начать есть овощные салаты, заправленные оливковым маслом на те же 300 ккал, то ничего не изменится. Просто вместо любимого круассана будем есть невкусный полезный сельдерей.

Отсюда можно сделать следующий вывод, что неважно сколько приемов пищи в день. Поедим мы 3 или 6 раз за день, за 4 часа до сна или съедим весь дневной калораж за минуту до сна. Если при этом норма по калориям не будет превышена, то и набора веса не будет.

Любая диета работает, если заставляет организм быть в дефиците по калориям. Например, мужик сидел на пиве, протеиновом батончике и мороженом 100 дней подряд и похудел на 14 кг или учитель который 90 дней питался в макдаке и похудел на 27 кг. Не будем думать были ли эти диеты полезны для здоровья, просто зафиксируем сам факт похудения.

Исходя из вышеизложенного возникает следующий вопрос. Зачем ограничивать себя в любимых продуктах, когда можно есть то, что нравится и считать поступающую энергию, чтобы не перебрать?

Как считать калории

  • Первые две недели в рационе ничего менять не нужно. Отъедаться как в последний раз или наоборот резко себя ограничивать не надо. Эти две недели необходимы для того, чтобы наработать статистику по калориям и понять куда движемся. Средние значения веса и размеров в этом помогут. Если за две недели на измеренном количестве калорий, ничего не изменилось, вес и размеры остались прежними, значит находимся в норме. От этой нормы калорий можно отталкиваться для достижения необходимого результата.

  • Открываем приложение для подсчета калорий FatSecret. По большому счету нас интересует 2 вкладки — Дневник и Вес. Если умных весов нет, то данные веса можно заносить сюда каждый день, чтобы отслеживать тренд. Если весы есть, то в их приложении данные и так будут сохранены и вкладку можно не использовать.

Во вкладке Дневник заносится информация по употребленным калориям. Удобно заносить данные подряд в соответствии с приемами пищи. 1 прием - завтрак, 2 - обед, 3 - ужин, 4 - перекус.
А вот, сами перекусы, которые могут быть между едой, заносим к последнему. То есть если в 9-00 позавтракали, а в 14-00 пообедали, то яблоко, которое съели в 12-00 заносим к завтраку.

FatSecret интуитивно понятен, но нужно помнить о некоторых правилах.

  • Всю информацию заносим строго в граммах и тем самым привязываемся к одной системе измерений. В приложении могут быть разные единицы измерений: ложки, штуки, сантиметры, унции, среднее, большое, маленькое. Ложки и понятия о размерах могут быть у всех разные, про калорийность яблок в зависимости от диаметра в сантиметрах, тоже не слышал.

  • Давайте попробуем что-нибудь добавить. Например красное яблоко. Вводим название в поиске и видим кучу разных яблок в разных единицах измерений и разной калорийности. Какое добавить? Здесь лучше отталкиваться от целей, которые поставили. Если цель похудеть и надо быть в дефиците калорий, то выбираем наиболее калорийное, если же необходимо набрать вес, то выбираем наименее калорийное. Далее взвешиваем яблоко на кухонных весах и заносим данные в граммах.

  • Окей. Яблоко съели, а что делать с огрызком и прочими запчастями, которые могут оставаться после еды, например кости от курицы? Тоже взвешиваем и вычитаем из первоначального веса. По началу кажется накладным, но далее мозг запоминает, что в среднем огрызок от яблока весит 5-10 грамм. Тоже самое касается бананов, апельсинов, мандаринов и прочего, что перед употреблением необходимо отчищать.
  • Усложним задачу и попробуем ввести информацию по какому-нибудь блюду, например сырники с 5% творогом.

Опять же, видим сырники разной калорийности от 193 до 334 калорий. Разница почти в 140 калорий. Если так ошибиться 7 раз то получится 1190 калорий, а это не мало.

Если весь год есть на завтрак сырники, то набежит 51000 калорий, привет ~5.5 кг жира.

Поэтому необходимо дробить сырники на компоненты, если готовим их сами. Вот например мой рецепт.


Яичный белок и желток также взвешиваются отдельно. Обычно яйца покупаем одни и те же, поэтому значения запоминаются быстро. Творог покупаем на рынке, поэтому выбираю наиболее калорийный 5% зернёный творог. Также рецепт блюда можно добавить в избранные внутри приложения и каждый раз не заносить ингредиенты по отдельности.
Если же едим в кафе, то можно попросить технологическую карту блюда, и внести данные от туда, во многих заведениях такие вещи есть. Со временем глаз пристреляется и многие блюда можно будет примерно оценить визуально.
Если оказываемся в гостях, то не надо мучить просить хозяев всё взвешивать, считать и требовать что-то менять. Как правило, находим блюдо в приложении и выбираем самое калорийное, определяя вес "на глаз". Не забываем, что играем в долгую и один день ничего не изменит.

  • Также можно заняться планированием. Если заранее знаем, что вечером или в выходные нас ждёт ужин с друзьями, то можно создать себе дополнительный дефицит калорий. Например, пять дней недобирать по 100 калорий или перед ужином у родителей просто не пообедать.

  • Систематические ошибки. Если при подсчетах ошиблись один раз, то это может быть проблемой. Но если ошибаемся постоянно, например я достаточно долго указывал не тот творог, то на длинной дистанции ошибка будет стоить не так дорого. Если набираем вес, то уменьшаем потребление калорий, при этом ошибка измерений не будет играть существенной роли, так как общее потребление энергии все равно снизили. В FatSecret можно сканировать штрихкоды, чтобы облегчить поиск продуктов и не ошибиться с выбором.

  • Напитки. Вода, кофе, чай без сахара и без молока можно не учитывать, там ~ 0 калорий. Иначе, лучше считать, потому что в кружку легко можно налить как 20 грамм так и 70 грамм молока.

  • Вводим значения сырых продуктов, потому что мясо ужаривается или уваривается и его вес уменьшается, а рис или гречка наоборот развариваются и их вес увеличивается. Калорийность продуктов после приготовления не изменяется.

Белок

Если целью является просто изменение веса, то необходимо работать с калорийностью, но если нужны качественные изменения тела, то нужно следить за потреблением белка. Для чего он нужен и почему так важен:

  • Из белка на 40% состоят мышцы, на 25% внутренние органы.
  • Белок активно участвует в иммунной функции. В последние годы столь популярные антитела, которые борются с различными вирусами внутри организма, являются не чем иным, как синтезом белка.
  • Транспортная функция — гемоглобин, который переносит кислород из лёгких.
  • Некоторые гормоны являются белками, например инсулин, который регулирует уровень глюкозы в крови.

В организме постоянно происходит два важных процесса: белковый синтез и белковый распад. Как в Москве постоянно строят что-то новое и ломают старое, чтобы построить новое. Без необходимого количества белка извне, белковый распад будет преобладать над белковым синтезом, то есть строительных материалов в городе будет не хватать, что губительно для организма.
Как говорил выше, 40% мышц состоят из белка, поэтому чтобы активировать белковый синтез нужно нагрузить мышцы, привет тренировки. Тренировки являются тем стрессом для организма, который запускает белковый синтез на 24 часа, именно после тренировки организм начинает запасать белок, а если в этот момент организм получит белок извне, то будет совсем хорошо.

Оптимальным количеством потребления белка, при котором белковый синтез будет преобладать над распадом, считается 1.6 - 1.8 грамм белка на 1 килограмм веса. То есть для человека весом 100 кг необходимо 160 - 180 грамм в сутки. Из потребляемого белка 50% пойдет на работу внутренних органов, 40% на энергозатраты и только 10% на мышечный синтез.

На этом месте задача в питании начинает сводится к следующей: нужно наедать необходимое количество белка, но при этом не перебрать по калорийности, если нет цели набрать вес. Здесь я был удивлен, когда начал следить за питанием, выяснил, что при здоровом питании, я не набирал и 80% необходимой нормы белка.

Если кто-то начнет считать калории и белок, и при своем базовом приеме пищи сразу попадёт в норму по калориям и белкам, пожалуйста, напишите свое меню, очень интересно, а остальным необходимо искать дополнительный источник белка. И тут на сцену выходит протеин.

Протеин - сублимированный белок. Самым распространённым является сывороточный протеин (WHEY PROTEIN). Его получают из молока, в котором 80% казеинового белка и 20% сывороточного. Далее, с помощью ферментов или бактерий, казеин вместе с жиром осаждаются и получается творог или сыр. Оставшуюся молочную сыворотку пропускают через мембрану, которая задерживает белковые частицы, а лактоза и остатки жиров проходят. Эти частицы высушивают. Так получают концентрат сывороточного белка с содержанием около 85%.
Есть более концентрированный протеин — изолят. Для этого берут концентрат и процеживают еще через более тонкие мембраны. Изолят содержит 95% белка. Соответственно, чем больше концентрация белка, тем дороже производство и выше итоговая цена. По факту, чтобы получить необходимую норму нужно принять больше или меньше порошка протеина в зависимости от концентрации белка.
Есть разные виды протеина: сывороточный, казеиновый, яичный, говяжий, соевый, гороховый. Отличаются они источниками происхождения. В зависимости от источника имеют разный аминокислотный состав. Наиболее полноценными по аминокислотному составу являются сывороточный и казеиновый.

Протеин — обычный продукт, который не отличается от творога, молока или сыра. Благодаря высокой концентрации белка его удобно использовать в конце дня для достижения дневной нормы.

Клетчатка

Внутри человека находится множество различных бактерий, грибов, дрожжей, вирусов, из совокупности которых состоит микрофлора.
Кефир, мягкие сыры, живые йогурты, продукты естественного квашения. Все они представляют собой живые организмы, способные приносить пользу организму хозяина и влиять на видовой состав микрофлоры и называются пробиотиками. Пребиотик (клетчатка) - вещество, положительно влияющее на микрофлору кишечника, стимулирующее рост и развитие полезных видов микрофлоры. Пребиотики напрямую не перевариваются ферментами, но усваиваются бактериями толстого кишечника. По сути это еда для бактерий - пробиотиков.

Клетчатка влияет на микрофлору. Клетчатка - это обобщающий термин, который включает в себя растворимую и нерастворимую клетчатку, резистентные крахмалы, пребиотические и контрабиотические волокна. Соответственно, чем больше разнообразие овощей и фруктов (разного вида клетчатки), тем лучше влияние на микрофлору.
Потребление белка животного происхождения может негативно повлиять на микрофлору, а у растительного белка положительное влияние. Однако, негативный эффект проявляется при употреблении клетчатки на уровне 8-12 грамм в день, при потреблении около 30 грамм такой эффект не наблюдается. Так как в основном наедаемый белок животного происхождения, то и клетчатки для нейтрализации негативного влияния нужно больше.
Источники клетчатки: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые.
Средняя калорийность клетчатки ~2 ккал на грамм. Соответственно при меньшей калорийности необходимый объем пиши увеличивается, что в свою очередь передает сигнал о сытости.
Условно говоря от полной тарелки салата чувствуешь себя сытым дольше, чем от маленькой плитки шоколада той же калорийности. Волокнистая основа клетчатки стимулирует более долгое пережевывание, что также в свою очередь формирует сигнал о сытости.
Чтобы получить 30 грамм клетчатки необходимо употребить ~ 1кг овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, по сути верхнего предела по употреблению нет.

Жиры

В этом исследовании люди выяснили как потребление того или иного вида жира сказывается на риске возникновения коронарной болезни сердца.
За эталон (розовый график) взяли потребление углеводов и посмотрели, что будет если потребление углеводов заменить на различные виды жиров той же калорийности.
Выяснилось, что замена 5% калорийности углеводов на насыщенные жиры (зелёный график) приводит к увеличению риска развития коронарной болезни на 17%, замена 2% калорийности углеводов на трансжиры (желтый график) была связана почти с двукратным увеличением риска, замена 5% на мононенасыщенные жиры (синий график) уменьшала риск развития на 19% и замена 5% на полиненасыщенные жиры(оранжевый график) уменьшала риск развития коронарной болезни сердца на 38%.

Жиры (липиды) — нерастворимые в воде элементы.
Бывают следующих типов:

  • Насыщенные — в основном животные жиры. Эти жиры твердые и держат форму при комнатной температуре: сливочное масло, животный жир, пальмовое масло. Трансжиры тоже в этой категории.
  • Мононенасыщенные — Форму не держат, жидкие масла: оливковое, авокадо, омега-9 ЖК, орехи.
  • Полиненасыщенные — жидкие масла и жидкие животные жиры: растительные масла из семян и зерен, рыбий жир. Все омеги 3 и омеги 6. Форму не держат.

Однако каждый продукт представляет собой совокупность всех видов жиров. И нельзя однозначно утверждать, что в сливочном масле только насыщенные жиры, а в оливковом только мононенасыщенные. Вот здесь опубликована сводная таблица по содержанию жиров.


Пальмовое и кокосовое масло в лидерах по содержанию насыщенных жиров.

Маргарин, сливочное масло, используемые в выпечке и десертах, заменители молочного жира, полуфабрикаты, растительные спреды, фритюрная продукция, чипсы, поп-корн, майонез содержат трансжиры. Трансжиры могут являться причиной сердечно сосудистых заболеваний, сахарного диабета, повышаются риски онкологии.

С 2009 года ВОЗ не рекомендует употреблять более 1% трансжиров от общего количества жиров в рационе.
В России до 2018 года содержание трансжиров в продуктах могло достигать до 8% в общем содержании жира. С 1 января 2018 года содержание транжиров ограничили до 2%.
Лучше читать этикетки и избегать продуктов с растительным заменителем жира и частично гидрогенизированными маслами.

Есть незаменимые жиры, которые не вырабатываются в организме — Омега-3 и Омега-6. ВОЗ рекомендует 10 грамм Омега-6 и 1 грамм Омега-3 в день, которые содержаться в рыбе, поэтому 1-2 раза в неделю её желательно включать в рацион.

Еще про энергозатраты

Адаптивный термогенез — состояние организма, при котором в ответ на отрицательный энергетический баланс (снижение калорийности пищи/ увеличение физической активности) тело старается свести к минимуму изменения в энергетическом балансе.
То есть, чем больше человек худеет, тем сильнее организм этому сопротивляется и меньше тратит калорий, главным образом за счет снижения внетренировочной активности, попросту человек становится менее активным в повседневной жизни.
Поэтому необходимо искусственно увеличивать внетренировочную активность. Самый простой способ - увеличить количество шагов в день. В среднем для человека час ходьбы это от 6000 до 8000 шагов и 200 - 350 ккал, если просуммировать, то получается что 12000 шагов по энергозатратам равносильны 1 часу тренировочной активности. Такая прогулка не увеличит мышечный синтез, так как уровень активности ниже, но при этом поможет компенсировать влияние адаптивного термогенеза. Также можно ввести полезные привычки для увеличения внетренировочной активности:

  • Парковать машину дальше от дома или работы;
  • Выходить на 1 станцию раньше;
  • Подниматься по лестницам;
  • Прогуливаться вечером перед сном;
  • Ходить во время разговора по телефону

Главным образом это будет полезно для удержания достигнутого результата. Если же вы только в начале пути, то увеличение внетренировочной активности поможет усилить влияние дефицита калорий.

Тренировки и восстановление

Думаю многим знаком такой образ, когда при общей стройности или даже худощавости у людей всё равно есть проблемы с лишним весом и наличием этого веса в самых ненужных местах. Или когда человек значительно похудел и у него начинает обвисать кожа. Для этого даже появилось такое понятие как Skinny Fat. Похудение не гарантирует гармоничного и подтянутого тела. На картинке ниже видно как девушка похудела с 66 до 55 кг, но совокупно выглядела хуже, чем когда набрала обратно до 64.


*Kelsey Wells и ее изменения

Тренировки помогают достичь качественного и гармоничного тела. За счет тренировок можно управлять от 5% до 10% от энергозатрат и активировать мышечный синтез.
Для достижения результата лучше тренироваться от 4 раз в неделю. Это может быть что угодно: бег, плавание, фитнес дома перед телевизором, тренировки для дома в смартфоне. Тренировки это игра в долгую. Невозможно тренироваться 3 месяца, добиться результата и сохранить его. Люди, которые каждый год весной приходят в зал "подкачаться к лету" тому подтверждение. Также между тренировками не должно быть больше двух дней отдыха, за это время организм полностью успевает восстановиться. Самое главное, что тренировка должна стать привычкой, такой же как почистить зубы, мыть руки до еды или листать инсту перед сном. В тренировке не должно быть ничего героического. Также к тренировке можно относится как к инвестициям на долгий срок, чем дольше вклад, тем больше дивиденды.

Помимо тренировок, также важно восстановление, которое может начинаться с растяжки после тренировки, что ускорит восстановление и предотвратит от травм. Также отличным и недооценённым методом является миофасциальный релиз. Чтобы понять какая это отличная штука не нужны тренировки, просто сделайте после рабочего дня.

Во время тренировки не сжигается подкожный жир, а сжигается внутримышечный жир при работе мышц. Чтобы представить себе внутримышечный жир, представьте себе стейк из мраморной говядины, который имеет тонкие прослойки жира, так вот во время тренировки именно эти прослойки сжигаются, а запасы жира на боках и других местах остаются. Но для дальнейшей работы мышц внутримышечный жир нужно восстановить и этот процесс восстановления запускается во время отдыха, чаще всего во время сна. Именно в этот момент подкожный жир начинает из запасов транспортироваться в внутримышечный. Для запуска этих процессов необходим дефицит калорий. Сон также является важной частью восстановления. При недостатке сна увеличивается концентрация гормона стресса кортизола , что приводит к нарушению обмена веществ, поэтому иногда при стрессе нет чувства насыщения и все время хочется есть.
Сон состоит из циклов, которые длятся по 1.5 часа. Цикл состоит из двух фаз - быстрый сон (легкое пробуждение, если проснуться во время этой фазы) и глубокий сон (максимальное расслабление). Качественным сном считается промежуток от 6 часов (4 цикла) до 9 часов (6 циклов). Если организм не подвержен стрессу, тренировкам и чувствует себя хорошо, то достаточно 6 часов (4 цикла). Если добавляются тренировки или легкий стресс то 7.5 часов сна (5 циклов). Если же организм вымотан тренировками, стрессом, для качественного восстановления может понадобиться 9 часов (6 циклов). Важно считать сон полными циклами, потому что если проснутся в фазе глубокого сна, то состояние будет неважное. Бывают случаи когда спишь много, просыпаешься без будильника и чувствуешь себя как овощ. Как раз это и есть пробуждение из фазы глубокого сна. Понять сколько нужно спать для качественного восстановления удобно в выходные или в отпуске, когда нет необходимости просыпаться по будильнику и можно отследить свое состояние в зависимости от потраченных на сон часов.

Как сохранить результат

Не ставить никаких дедлайнов. Если цель звучит как "похудеть к 1 июня, а потом отдыхать и кайфовать по жизни", то скорее всего без должного контроля потерянный вес вернётся.
По статистике 1 человек из 10 сохраняет результат через 3 года. Через месяц 4 человека вернутся в прежний вес, через полгода 3 человека, через год останется двое похудевших.

  • Контролировать параметры тела: вес, замеры, фото. К примеру если было потеряно 10 кг и через определенное время набрано 40% (4кг) от потерянного, то это сигнал к тому что, нужно уменьшить количество потребляемых калорий.
  • Чередовать время нахождения в дефиците со временем когда вес не изменяется. Если 4 месяца был дефицит, то желательно 4 месяца находится в поддержании этого нового веса и нормы калорий, за это время организм привыкнет к новому телу.
  • Исключить перекусы. Перекусы не дают насыщения, но это случайные калории. В идеале должно быть не более 4 приемов пищи.
  • Тренировки и вне тренировочная активность остаются постоянными. Если после дефицита калорий, во время периода поддержания (норма калорий), снизить активность, то эта добавка калорий для поддержания может стать профицитом и вес начнет увеличиваться. Также тренировки позволяют мышцам быть в тонусе и держать форму.

Мои результаты

Немного расскажу про свой опыт. Всю жизнь занимаюсь каким-нибудь спортом поэтому от лишнего веса не страдал. Последние годы при росте в 190 см вес колебался от 82 до 85 кг. Решил попробовать эту историю, потому что, как бы усердно не занимался, никогда не обладал каким-то рельефом на животе. Даже когда в прошлом году готовился к марафону и месячный объем в пике составил 273 км, все равно плоского живота не было.
Результаты собственно ниже. Время начала 13 января, сегодня 15 апреля.

Как видно, живот и талия ушли больше всего, что и было основной целью. Также попутно сдулись грудь, руки и ноги, чего в плане не было.
Коротко могу назвать этот этап "обезжириванием". Далее наедание белка и набор мышечной массы.

За это время я делал в среднем три беговые тренировки по 10 км в неделю. Так как за окном была зима и много снега, то пробежки по улице были низкоинтенсивные.
Также после беговых тренировок выполнял упражнения (фитнес перед телевизором) с ребятами из проекта MANIA (4 раза в неделю на протяжении 8 недель).
В среднем на тренировку уходит 2 часа и того 6 -7 часов в неделю.

Как вкатиться

Собственно всё вышесказанное о питании, это выжимка полученных из этого проекта знаний. Ребята делают добротные тренировки на всё тело. После тренировки комплекс растяжки. Имеется двухнедельная бесплатная часть, где можно оценить свои силы, попробовать тренировки и послушать лекции. Видеопродакшн у ребят на уровне.
Информация преподносится последовательно и точечно, а не в одном гигантском посте. Находясь в группе с другими участниками и выполняя всё постепенно намного легче все это даётся. Если ранее участвовали в различных марафонах и диетах, то определенно можно попробовать.

Выводы

В конце хочу поделится мыслями и своими наблюдениями касательно питания.

  • В целом диета очень похожа на средиземноморскую диету. Много растительности и белковых продуктов. Как видно из карты средняя продолжительность жизни в этом регионе от 77 лет, что выше среднего по планете.
  • Заправки салата — масло, майонез, сметана или ничего решать каждому, но это те самые жиры и калории. Две столовые ложки масла - 16г, это 140 калорий или 30 грамм шоколада вечером с чаем.
  • Жарить на сковороде с маслом - моветон, гриль или антипригарная сковорода. Сам пользуюсь электрогрилем и весьма доволен.
  • Минимизировать жирное мясо, свинина, баранина, сало. Основная часть жиров должна приходится на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — авокадо, оливковое масло, орехи.
  • Жидкие калории не насыщают. Газировки, соки, напитки с сахаром дают калории, но не приносят чувства насыщения. Исключение - молоко.
  • Исключить вазу конфет, печенек и другого калорийного хрючева (ништяки к чаю). Можно поставить вазу фруктов - бананы, яблоки, апельсины, мандарины.
  • Хотя бы раз в неделю есть рыбу в которой содержаться необходимые Омега-6 и Омега-3.
  • Так как параметры тела разнятся и нет единого приложения, где их можно было бы фиксировать и анализировать, то я использую таблицу в гугле. Хотел написать бота, чтобы через мессенджер заполнять, API наверное же есть, но всё никак.

На первый взгляд может показаться, что такая диета слишком сложна и отнимает много времени. Но после первых двух недель многие вещи начинают выполняться на автомате, а первый результат только добавляет уверенности. Как обычно самое главное находится внутри нас. Это решимость признаться самому себе в проблеме и начать переставлять ноги на пути к достижению цели.

Пишите свои лайфхаки, рецепты и наблюдения по питанию в комментариях. Давайте сделаем Вастрик Клуб еще лучше.

Связанные посты
65 комментариев 👇
Даня Меркулов , Исследователь прикладной математики 21 апреля в 12:54

Ребята, напишите, как у вас получается честно считать калории больше, чем неделю-две подряд? Меня жутко утомляло, пытался несколько раз и забивал. 🥖

  Развернуть 1 комментарий

@bratishk, никак( это нужно вводить в рутину и действительно как зубы чистить и посуду мыть, а такого рода привычки нарабатываются долго.

Я пока что пытаюсь не калории считать, а слушать организм и есть низкокалорийные (относительно) продукты. Типа гречу вместо картошки фри и нежирный стейк на гриле вместо свиного шашлыка.

  Развернуть 1 комментарий

@bratishk, ручка, блокнот, весы.
Сначала взвешиваю все ингредиенты до того как начать резать и записываю в блокнот. Например целый помидор, огурец, кусок мяса. Потом в течение дня уже переношу в телефон. По времени в процессе приготовления занимает всё не более 2-3 минут.

  Развернуть 1 комментарий

@bratishk,

считать калории больше, чем неделю-две подряд

Но ведь это неплохо! Можно считать калории неделю в месяц, это тоже поднимет уровень осознанности в питании.

  Развернуть 1 комментарий

@bratishk, у меня не получалось. Слишком всрато и времязатратно. Именно поэтому у меня не получалось сидеть на диетах с подсчётом калорий. Что сработало лично для меня - кетодиета и интервальное голодание. Я кушал каждый день в 12 и в 18 часов. Ел до тех пор пока не приходило чувство насыщения, вечером ел чуть меньше. Делал большой акцент на полезные жиры - лосось, авокадо, орехи, т.к. большой процент жиров в рационе помогал дольше держать интервал голодания. Похудел на 12 кг за 2 месяца. Первую неделю было тяжеловато не есть привычный завтрак, дальше привык и вообще офигенно.

  Развернуть 1 комментарий

@bratishk, я скомбинировал изменения в составе продуктов (отказ от вредного говна) с интервальным голоданием. использовал схему 18-6 или 20-4. У меня нет проблем со здоровьем, анализы в норме по-прежнему, поэтому для меня сработало.
Потому что физически много калорий не запихнешь в этот промежуток времени (может и можно, наверное, если задаться целью).

  Развернуть 1 комментарий

@bratishk, обедаю готовым блюдом из вендинга - там написаны каллории. в остальное время ем мясо + гарнир(гречка/макароны/салат), так что там достаточно просто высчитать каллории)

  Развернуть 1 комментарий

@bratishk, а дольше и не надо, в какой-то момент уже на глаз понимаешь "ага, ну тут в карбонаре грамм 250 блюдо, скорее всего белков там около 30, углеводов 80-100, и жиров 60-80"

это работает в 80% случаев, если питание примерно однообразное, сложно бывает посчитать что-то необычное(в ресторане, например), но в таких случаях имеет ли смысл заморачиваться?

  Развернуть 1 комментарий

@chekhov, когда в меню видишь карбонару, проще считать так:
так, это карбонара, там где-то 1к ккал, так что берем чет другое))

  Развернуть 1 комментарий

@lookoil, согласен, пример неудачный))

  Развернуть 1 комментарий

лайк за comic sans!

  Развернуть 1 комментарий

@ngalaiko, Если ты про скриншоты, то это жуткий Rosemary вроде.

  Развернуть 1 комментарий

Вставлю немного про количество белка на килограмм веса. С переходом на веганство этот момент меня довольно сильно волновал, поэтому я провел много часов с пабмедом, так вот (мета-анализ 49 исследований):

With protein supplementation, protein intakes at amounts greater than ~1.6 g/kg/day do not further contribute RET-induced gains in FFM.

RET - resistance exercise training;
FFM - fat-free mass.

То есть, 1.6г белка на килограмм веса в день это верхняя граница, при которой происходит набор массы за счёт силовых тренировок. Рекомендованное количество (RDA) вообще 0.8г/кг/день. Иными словами, человеку с массой тела 100кг надо от 80 до 160 грамм белка в день, в зависимости от активности (160 это для тех, кто постоянно тягает железо или готовится к running/cycling event).

  Развернуть 1 комментарий

4 раза в неделю это жестковато для старта, как по мне) Если нет привычки к спорту.

До 30-35 можно ходить 2 раза чтобы поддерживать форму, 3 чтобы был очень медленный прогресс и 4 если хочешь попробовать себя в любительском спорте.

  Развернуть 1 комментарий

@SyntaxWarrior, да может быть сложно в начале. Втягиваться надо постепенно по самочувствию.
Преимущества бега, фитнеса и подобного спорта, в том что можно регулировать усилие и интенсивность в зависимости от самочувствия. И тренировка не должна быть "как в последний раз" иначе на следующую не хватит ни сил ни мотивации:)

  Развернуть 1 комментарий

Для меня, сложное было - победить чувство голода.
Всю жизнь упарывался здоровыми порциями еды, но образ жизни позволял съедать сковородочку картохи и оставаться в 75кг
Но с чувством голода справиться мне помогли 0.3 латте. Мне после кофе какое-то время совсем есть не хочется, даже если там молока не было.
Хотя читал в разных источниках, что на самом деле кофе не влияет на чувство голода.
В итоге, перейдя на рацион - кофе, что-то из сложных углеводов+мясо, салат + мясо и добавив сверху плавание, получилось такое:
~3 мес - 93.5 -> 88.5 (потеем)
~2 мес - 88.5 -> 81 (потеем)
~8 мес - 81 -> 79 (чиллим)
~2 мес - 79-77 (до 75 и стопаем)

  Развернуть 1 комментарий

@lookoil, отличные результаты!
Справиться с чувством голода мне помогают овощи. Можно сделать овощной салат грамм на 400, но при этом менее 100 калорий.

  Развернуть 1 комментарий

@Ilia93, мне, увы, овощи не помогали) съедал здоровую тарелку салата, чувство забивания желудка приходило, а вот ментального насыщения не хватало. так что только комплекте с мясцом)
а вот кофе норм, прям сильно помогал. причем даже с одним шотом, детская доза)

  Развернуть 1 комментарий

@lookoil, у меня ощущение, что с чувством голода мне помог правильный сон.
Хотя я еще только в начале пути, и не все попробовал / проверил.

  Развернуть 1 комментарий

@MrSparkline, сон это отдельная тема, у меня с ним давние счеты, никак не можем договориться)

  Развернуть 1 комментарий

Еще хотел бы добавить, что несмотря на то, что действительно в контексте похудения нет существенной разницы, съесть круассан с шоколадом или овощной салат, заправленный маслом, надо помнить, какой цели мы пытаемся добиться.
Если хочется долго (годами, десятилетиями) быть не только без лишнего веса, но и без дефицитов, то нам помимо калорий надо следить и за витаминами, минералами. И это тот случай, когда лучше выбирать салатик, а не выпечку.

  Развернуть 1 комментарий
Сергей Филин , Backend разработчик 5 мая в 18:04

Поделюсь тут своей историей успеха.

В целом, считаю, что основные проблемы с похудением именно из за проблем в голове. Депрессии, стрессы и РПП сильно сказываются и мешают взять себя в руки, в не зависимости от подхода к похудению и диетам.
Так что, всем у кого не получается сбросить вес, советую в первую очередь порешать проблемы с головой у специалиста.

Мой период похудения пришёлся на окончание школы, когда я уже поступил в универ и в моей жизни не было особо проблем и забот, я просто чилил всё лето и начало учебного года.

В 19 лет похудел со 120 до 89 килограмм.
На жёсткой белковой диете за пару месяцев.
Ел только курицу, творог и гречку, другое мясо и молочку иногда.
Полностью отказался от мучного, сладкого, соусов и т.п.
Старался бегать, но физ.нагрузок было меньше, чем стоило бы.

При этом я жуткий обжорка и сладкоежка, это было очень тяжко, постоянно тянуло на сладкое.
Как-то раз, я забрал и доел шоколадку с лавочки в парке, которую там оставили какие-то выпивавшие коньяк ребята, до этого больше месяца не ел шоколада, ломало прям :D
Чувствовал себя наркоманом в срыве, но было вкусно.

При этом, я всё ещё так и не схуднул до своей ИМТ нормы, но чем меньше ты весишь, тем медленнее идёт потеря веса.
С тех пор я только набирал и сейчас вешу около 95кг, прошлый подвиг повторить пока не удалось. Есть склонность заедать стресс, а это большая проблема в таком деле.

  Развернуть 1 комментарий

@filinsrg, любая сила воли конечна, особенно если приходится отказаться от того, что нравится. Поэтому и происходят срывы.

Ты правильно сказал, что необходимо сначала разобраться с головой. Нужно поменять мысли, систему координат, расставить приоритеты - названий может быть сколько угодно. И только после этого предпринимать какие-либо действия.

Ведь если в тысячный раз давать себе обещание, что я не буду этого есть/пить/делать больше никогда, то шанс в очередной раз сорваться достаточно высок....

  Развернуть 1 комментарий

Илья, отличный пост! Идеи, графики, личные результаты! Супер, спасибо

  Развернуть 1 комментарий

О, я примерно в таком же режиме сейчас живу :DD
Вкатилась к тренеру сладкой маковой булкой в конце январе, и с тех пор хреначу в зале 4 раза в неделю + 3 кардио-тренировки допом, пока сгоняю основной жирок, дальше будет меньше кардио)

Это весело, на самом деле, особенно, когда перестраиваешь мозг и себя. Сначала такой режим кажется маленьким адом, а теперь уже норма и носишься в зал, как на работу.

Если мы про мотивацию, то меня как девочку, забавляет выбирать себе шейкеры, форму, перчатки для железок, изучать тему протеина и вот это все, прям найс поднимает, ну или это у меня гребанный синдром отличника, когда надо изучать сверху еще все и потом на обучение еще пойти)

А про питание, то я прям огромно респектую за такой активно-расписанный текст. Долго нужно было лопать)

  Развернуть 1 комментарий

@sergeevaalinasergeeva, да спортивный стаф очень увлекает и попутно можно много полезного узнать. У спорт-марафона отличная база знаний. А у спортмастера можно зарабатывать баллы за бег и оплачивать ими до 30%.

  Развернуть 1 комментарий

Линкану свой опыт
https://vas3k.club/post/13665/

  Развернуть 1 комментарий

Упоролся ты конечно этим постом плотно. Респект и спасибо.
Больше всего порадовало это:

По статистике 1 человек из 10 сохраняет результат через 3 года.

Я как раз НЕ попал в эту успешную статистику. Легко, за пару-тройку лет 78 до 85 поднялся. При этом соблюдая спортивную активность. Так что тут как факт, что вес это в первую очередь про то что ешь, а не то чем занимаешься.

Вот еще отличный подкаст по спорту: Beardybuilding
Абсолютно вся информация что касается спорта. От питания до тренировок. Даже тему наркотиков в спорте подняли.

На счёт трекинга питания. Раньше пользовался разными приложениями, но выбрал "Myfitnesspal". Само по себе приложение с точки зрения UI/UX отвратительное, НО огромная фича, это их синхронизация с часами Garmin.
Так вот, когда постоянно трекаешь всё часами и прилетает в Garmin информация из Myfitnesspal, то безумно красивые графики по потреблению/недостатку ккал рисует и становится легко в одном месте всегда мониторить динамику.
Только из-за этого использую Myfitnesspal, так как вся история о здоровье собирается в одном приложение (Garmin).

  Развернуть 1 комментарий

@bakalov, согласен в том что в сохранении веса и формы тела большую роль играет питание, нежели тренировочная активность. Поэтому и нужно ставить себе маячки выше которых подниматься не стоит.

  Развернуть 1 комментарий
Оксана Полякова , IT рекрутер-интроверт 20 апреля в 09:44

Спасибо за пост, столько подробностей и крутые результаты в итоге)

Девушка на фото все же лучше в 55 кг, чем в начале процесса🤩
У меня 4 тренировки в неделю получаются редко (респект за силу воли вам), до 40 тренировалась 2-3 раза, хватало (вес с 15 лет держится).
Калории считала, потом бросила -невозможно рассчитать все корректно.
Прислушиваясь к организму, пришла к своему стилю еды (попутно избавившись от проблем с ЖКТ) -близко к средиземноморской, но люблю и кавказскую кухню (и умею в нее))
При этом при регулярных тренировках можно позволить себе много чего из еды (и напитков) -даже вечером салат с маслом пару раз в неделю, индейку после тренировки (у меня в 22 часа примерно), брют в конце недели🤦‍♀️

  Развернуть 1 комментарий

@omyakotina, насчет питания согласен. Со временем приходит навык и знания о продуктах и на этом опыте можно питаться на глаз.
Тоже люблю кавказскую кухню. Хачапури уверенно зашел в топ завтраков, как очень вкусное и высокобелковое блюдо!
Можно наедаться жирных чебуреков, а на утро обнаружить, что вес не увеличился:)

  Развернуть 1 комментарий

@Ilia93, о, спасибо, воспользуюсь рецептом🔥
И да, если процесс (тренировки, приближенное ПП) запущен, то нечастые калорийные соблазны сходят с рук -но слежу за весом, после выходных в понедельник тренировка (а лучше 2)) обязательны⏳

  Развернуть 1 комментарий

За пример с круассаном и сельдереем на 300 ккал отдельный плюс. Вроде про дефицит калорий все говорят уже довольно давно, но мне все равно постоянно попадаются рецепты "брауни из кабачков" и прочей херни.

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо за статью

Вроде всё-таки нет связи между жирами и болезнями сердца https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/78/6/474/5678770

Лучше читать этикетки и избегать продуктов с растительным заменителем жира и частично гидрогенизированными маслами.

Гидрогенизированный не значит транс-

Насколько я понимаю про жиры можно особо не париться, это всё отголоски медиа компании против маргарина.

  Развернуть 1 комментарий

"Нет связи между жирами и болезнями сердца" это всё же не совсем тот вывод, который представлен по ссылке)

По ссылке сказано про отсутствие independent association в отношении потребления насыщенных жиров. Но может быть важно, на что заменяются эти насыщенные жиры (другой мета-анализ):

higher total SAFA intakes were not associated with higher incident CHD events or mortality, but replacement nutrients were not taken into account

И по этому пункту в выводах того мета-анализа, что скинул ты, сказано, что, возможно, замена насыщенных на поли-ненасыщенные жиры не даёт той полезности, о которой говорится во многих исследования (из-за присутствия в них недочётов):

replacement of SFA with PUFA may not be beneficial.
The clinical trials ... are plagued by design flaws, lacked dietary control of variables other than fat, and did not account for trans-fat restriction in the high-PUFA groups

Это я к тому, что ясности пока нет, надо больше исследований и больше мета-анализов)

  Развернуть 1 комментарий

@stasdeep, позволю себе вольность:

Такие результаты можно интерпретировать как отсутствие связи, важной на практике, для выборки размером 1

Другие факторы имеют большее влияние, лучше сфокусироваться на них

  Развернуть 1 комментарий

спасибо за инфу!

  Развернуть 1 комментарий

Отпишусь про потолстение))

Как фанат перед теликом лежать и чилить да и вообще позволять ЦНС дома расслабляться, начиная с порога), не смог в фитнес на удалёнке.

Но выход есть, первой ковидной весной отправился учиться играть в пляжку. Оказывается, 200 граммов снаряда, в контакте с которым ты проводишь 1-2% времени тренировки, неплохо работают!
Где присел, где в прыжок отжался, так незаметненько и двигаешься, дышишь глубже заодно...

+3 кг, +1 размер, наконец-то увидел 70 на весах! Да, этот путь занял два с лишним года, но какой же это кайф, выбранный любительский спорт!

Теперь намерен довести жир в организме процентов до 20. Потому что мёрзнуть стану меньше, дышать легче и вообще стану наливным, а не костистым-бугристым))

  Развернуть 1 комментарий
Aleksandra Sviridova , считает, что кое-что знает о промышленном дизайне 27 апреля в 21:49

а почему жарить на сковороде с маслом так ужасно?

  Развернуть 1 комментарий

@Cave, ну в рамках похудения, то это просто лишний ккал, которые легко приходят с подсолнечного масла.
100грамм масла = 884ккал
На сковородку большую где-то 30-40грамм наливаем. Итого лишние 260-350ккал

  Развернуть 1 комментарий

@bakalov, ну 30-40 граммов это перебор какой-то :) я наливаю на среднюю сковородку 8-10 граммов, и мне спокойно хватает на 300-400 грамм условной курицы

ничего ужасного в масле нет, просто считать надо :)

  Развернуть 1 комментарий

@Cave, там еще канцерогены выделяются если масло перегреть

про масла: https://rallysale.ru/raznoe-2/temperatura-goreniya-masel-bolshoj-gid-po-maslam-buro.html#i-4

про канцерогены: https://wikiphile.ru/vred-kancerogenov/

  Развернуть 1 комментарий

@Cave, если использовать масло только для того чтобы при приготовление блюдо не подгорало, это действительно лишние калории. Сейчас очень много покрытий с которыми можно готовить не добавляя масла и не получая лишние калории и вред от перегретого масла.

  Развернуть 1 комментарий

@Ilia93, Покрытий на посуде? А можно какие-нибудь названия, вопрос изучить?

  Развернуть 1 комментарий

Как-то последнее время мне стала попадаться инфа о дробном питании. Причём от людей 30+. Немного шокирован от их результатов. Вот даже недавно с директором на собесе начали с его рассказов как он на легке так сбросил вес со 100 кг)

Плюс сейчас родные прошли курс у me-club, там бабуля вроде как дельные вещи говорит. Я в шоке от их результатов, тоже начал немного послушивать, думаю может вкатиться на полную. Может кто слышал о таком? Или есть подобный опыт?

Просто у меня уже есть опыт вегетарианства. И там так же вначале вес уходит и сил прибавляется. Но в долгую такая диета объективно только вредит здоровью. И теперь понимаю, что не каждое похудение полезно и нужно смотреть на результаты в долгую, лет через 5, какие последствия и реально ли придерживаться правил.

  Развернуть 1 комментарий
Аэлита Моргенштерн , техподдержка, этихподдержка, всехподдержка 1 мая в 06:04

Для меня считать калории вообще не проблема, а вот заставить себя делать какие-то упражнения - это анреал. Не знаю, где люди на это силы берут, имея фуллтайм работу. Я утром хочу спать, а вечером хочу лежать. И на выходных хочу лежать, а надо делать какие-то бытовые дела через силу.

Если у кого-то есть лайфхаки - послушаю. Только кокаин не предлагайте :)

  Развернуть 1 комментарий

@littleblueduck, попробовать 1 месяц позаниматься там, где будет хорошая компания (тренер или групповые), с который тебе будет приятно общаться.

  Развернуть 1 комментарий

@AntonRe, мне приятно общаться с неспортивными задротами лол
Ну и в компании в 99% случаев у меня будет прогресс хуже всех, что в результате меня и добьёт, потому что ну невозможно смотреть на то, как все радуются, что у них что-то получилось, а у меня за год никакого видимого результата.

Но спасибо, поищу ещё

  Развернуть 1 комментарий

@littleblueduck, большинство тех, кто начинает — такие же неспортивные задроты, не переживай. В том же кроссфите есть специальные onramp группы для совсем новичков.
Про прогресс, тебе виднее, мне кажется всегда можно найти что-то что такие получиось.

  Развернуть 1 комментарий

@AntonRe, у меня такая история, что я всегда делаю любые упражнения с умом и по правилам (боюсь травм и хочу быть эффективной), но при этом мужики-задроты, которые просто кое-как сделали эн подходов на руки, через 2 месяца расправляют плечи, а у меня не происходит вообще никаких изменений, которые я могу хоть как-то ощутить. Девушки обычно видят, как у них ушёл жир, или чувствуют себя сильнее и увереннее, а я - нет. Пробовала очень много всякого, и получалось у меня лучше всего, когда я просто убивала по 3-5 часов в день на спокойные, но правильные тренировки плюс отдых после них. Без других людей, чтобы не видеть, как у них всё классно и быстро, а у меня всё плохо и медленно.

  Развернуть 1 комментарий

@littleblueduck, мой личный опыт, может не работать на других:

Мне норм начинать с 5-10-15 минут лежачей халявной йоги. И потом плавно увеличивать. Мышцы не появятся, не похудеешь, но шея, спина, и все тело скажет тебе спасибо

Но вообще - найти то что тебе нравится. У меня это был скаладром и плаванье, и сейчас когда возможности этим нормально практиковаться нет я страдаю и ничего не делаю.

О, ещё фитнесс с сауной и бассейном помогал. Если я знаю, что после тренеровки меня ждёт бассейн и сауна - я готова туда идти.

  Развернуть 1 комментарий

@ovmalyugina, вот кстати йогу особо не осилила, очень уж не люблю все эти растяжки, но надо хотя бы неделю подряд попробовать, вдруг втянусь

  Развернуть 1 комментарий

@littleblueduck, у меня появилась энергия, когда я занялся своим сном - ложиться до 11, плотно не ужинать, вот и все.
Банальнейшие правила, но вот сил больше стало и бодрости. Кофе не пью и не хочется даже.

  Развернуть 1 комментарий

@MrSparkline, эх, сон уже особо некуда оптимизировать, но спасибо. Даже приложения для телефона против синего света есть. Да, конечно, почему-то люди часто недооценивают важность сна, хотя это вроде бы супер-очевидно.

  Развернуть 1 комментарий

@littleblueduck, вижу тут два варианта:

  1. Это просто твое нормальное состояние. Мы все разные — кто-то может круглые сутки бегать по делам, пилить по 40 сторисов в инсте, вечером жать в зале 150, а в 6 утра снова куда-то мчать. А кто-то может только до работы и обратно. И это нормально.

  2. Ты слишком себя жалеешь. И причины, конечно, зарыты в голове. Разобравшись самостоятельно или с помощью терапии, эту жалость можно сжать в какой-то конкретный понятный образ и избавиться от него. Ну или как минимум научиться договариваться.

А вот что это конкретно — недостаток энергии или просто такое отношение к себе — только ты знаешь.

  Развернуть 1 комментарий

@crafted, учитывая, что врачи говорят, что я недостаточно себя жалею - вряд ли второе, а вот смириться с тем, что я дохлый унылый кусок мусора, не хочу.

  Развернуть 1 комментарий

@littleblueduck, ну, если найдёшь рецепт — поделись с остальными :) я бы тоже очень хотел круглые сутки носиться и не уставать.

  Развернуть 1 комментарий

@littleblueduck, согласен с Владом.
Больше похоже на то что проблема в голове и в мотивации.
На мой взгляд это самое плохое. Нужно разобраться с собой и осмыслить, что тебе действительно нужно, а что нет.
Пока для себя цели и приоритеты не определишь, то и действий никаких не будет.
Но если говорить проще, то "Берешь и ебашишь":)

  Развернуть 1 комментарий

@littleblueduck, меньше и хуже работать на работе, в которой не так сильно надо работать много и усердно.

  Развернуть 1 комментарий

@ganqqwerty, мечтаю о работе, где я справляюсь за пару часов, а остальное время отдыхаю или занимаюсь своими делами, а меня ещё и повышают :) Но для этого надо годами учиться. А пока учишься, всё ужё сто раз поменялось, и учишься опять :)

  Развернуть 1 комментарий

@littleblueduck, мне кажется, что есть такой лайфхак) наблюдая за собой и людьми вокруг заметил одну особенность.

спорт и активность нужно выбирать такую, в которой похудение будет не выше 5 места в списке плюсов от этой активности. ты получаешь так много разного от этого спорта, а похудение где-то там, далеко, чисто бонусом.

я так бесконечно много мог играть в футбол(азарт, поездки, общение и т.д.), где похудение было минимум на 10 месте того что он мне давал. но из-за большой травмоопасности пришлось искать что-то новое. было дело, что сразу после работы шёл на тайский бокс(уверенность, навыки боя, выносливость), потом ужин и летел ещё на социальные танцы(флирт, общение с другом, приятная музыка, вечеринки). и как понятно, когда этим занимался, то о похудении вообще не думал) и в тоже время классические парные танцы для меня мука смертная и выносить это я не могу.

сейчас хожу на тайский бокс. начинал с рекордного 1 раза в неделю, где-то заставляя себя. а теперь 3 раза в неделю залетают вообще не заметно) но в тоже время пропускаю первых 10 минут тренировки, потому что скакалка это мука нереальная.

теннис большой(захватывающе, азарт, спокойствие) для себя открыл. он в разы круче настольного, но и дороже тоже в разы)

маме как-то посоветовал зал по йоге(атмосфера, знакомства, поездки) и она уже 5 лет безвылазно туда ходит 3 раза в неделю. хотя в начале она пыталась ходить в другие залы по йоге и ей не заходило, соответственно и энтузиазма не было особого. а тут подход учителя к делу зашёл и всё, попалась)

в тоже время она долго подбивала свою коллегу ходить с ней на йогу, но та пару раз сходила и забивала, было 100 отговорок и причин. но тут у мамы на йоге ещё появилась зумба (весело, активно, музыка) и она позвала коллегу на 1 раз. и с этого момента её коллега подсела и не пропускает занятия по зумбе) и отговорок больше нет) они прям на работе (суровые глав бухи) переодеваются в спортивную одежду и летят на зумбу)

P.S.: и вот абсолютно все кого я знаю, кто начинал ходить в тренажёрный зал, забивали максимум через пол года. потому что там очень редко кто может найти ещё плюсы кроме простого похудения. а этот плюс как мотивация в долгую для 99% людей не работает.

P.S.: мой активный год тайского показал мне, что без корректировки питания похудеть только из-за спорта в 30 лет уже не получится)

  Развернуть 1 комментарий

@dimonziaziulia, я после 9 месяцев тренировок не меняя режим питания сбросил со 103 до 93.

30+ лет. Думаю, от организма все зависит.

Но в любом случае плюсую за игровой спорт или единоборства. Просто зал — тоска неимоверная.

  Развернуть 1 комментарий

@crafted, а сколько с того уже прошло? вес остался 93?
я просто тоже сначала 8 скинул) и бегом тоже 10 скидывал) но потом всё назад отрастало, даже с процентами)
да и не думаю что такое моё похудение было полезным. как минимум колени убивал)

  Развернуть 1 комментарий

@dimonziaziulia, на фоне локдаунов дорос до 96, сейчас снова 93, но теперь я уже питанием регулирую и легкими функциональными тренировками.

Думаю, если пару лет ничего не делать — уйдет опять за сотню. Ну, то есть, в моем случае я всегда питаюсь столько, сколько хочу. А вес зависит исключительно от активности. Много спорта — падает. Нет спорта — растет. Но это, по-ходу, не у всех так.

  Развернуть 1 комментарий

@crafted, наверное не у всех) но у меня эта схема тоже работала до 30, чуть набрал, то просто к футболу добавляю пробежки и опять красота) а сейчас уже не получается так) и набирается быстрее и уходит сложнее.

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб