HowTo: надежно похудеть и подкачаться

Прочитал. Я сдохну жырным.

Тру!
Добавила бы разве что то, что калории бывают разные, и 1500 ккал в виде шоколада и 1500 ккал в виде круп-мяса-сыра-овощей - это супер разный итог. Без клетчатки и нужных нутриентов ожидаемы проблемы с кожей, ЖКТ, уровнем энергии. Поэтому я за то, чтоб не терзать себя за банан, но не пытаться обмануть систему, типа вот я ем торты, но в рамках своего калоража.

Ну и важно пить воду, иначе метаболизм будет грустным. 2,5 - 3 литра каждый день в зависимости от веса, есть калькулятор по расчету.

Статья немного tl;dr

Всё, что необходимо знать - у вас проблемы с весом (особенно если резкие, за пару лет +20-30 кг) - идите к врачу (чаще всего - это эндокринолог, можете начать с терапевта если чо). Диеты, спорт и ограничения могут помочь, да вот только без определения причины набора веса первопричина рано или поздно сделает вас ближе к могиле на пару лет.

Так, скорее всего, доктор направит вас сдавать анализ крови на сахар, инсулин и индекс НОМА, дневной замер количества мочи, и прочие маркеры для определения инсулинорезистентности и, возможно, диабета. Также проблемы могут быть со щитовидкой (узи, замеры тироксина), и с другими органами - проверяйте. Спорт и подсчёт калорий не снизят радикально уровень инсулина (ну и не решат проблемы со свободным тироксином), а вот например метформин (он же сиофор) очень неплохо помогает даже без сильного пересмотра рациона.


P.S. Лично мой опыт лечения - минус 45 кг, но самый главный - продление жизни собственной поджелудочной и её β-клеток

кушать меньше калорий - это простой совет, который поможет тому кто хочет похудеть примерно так же как поможет второй закон термодинамики тому кто настраивает карбюратор. Люди не едят калории только потому что хотят калорий.

В ЗОЖ_чате у меня получилось сообщение, я скопирую его сюда чтобы не пропало:

1. Проведи инвентаризацию питания - убедись что ты получаешь каждый день достаточно калорий, жиров, белков, других элементов. Достаточно жидкости. (обычно это делают с диетологом, но многие и сами справляются)
2. Проведи инвентаризацию своей жизни - убедись что ты всем доволен, а если чем то недоволен то оно тебе понятно и есть план как это изменить (обычно это делают с психологом, но многие и сами справляются)
3. Убедись что ты достаточно и качественно спишь
4. Убедись что ты получаешь достаточно удовольствий каждый день: на работе, в семье. Можно просто добавлять их количественно (купить плойку, пить пиво как выше пишут, читать и пр.), можно качественно (работать над осознанностью).
5. Убедись что у тебя есть физическая активность. Убедись что у тебя есть ментальная активность (а нее ее имитация, хех). Убедись что у тебя есть психическая активность (дозированные стрессы нам тоже нужны)

По идее, после всего этого адский жор должен пропасть. Люди работают над этим годами в клиниках похудения (но многие и сами справляются) 😉

Совсем забыли написать про сон, клетчатку. Плавание, кардио, упражнения на стабилизацию и равновесие, много повторов с небольшим весом - это может и не сделает фигуру красивой, но здоровья даст больше. Ещё важно делать суставную гимнастику, начинать силовые упражнения по-любому надо с кардио разминки, а не на холодную. Растяжку тоже после кардио.

Психоэмоциональная составляющая этого well being не менее важна, мне вот очень заходит конкуренции с другими или совместные с ними действия (грести, бежать, играть в регби-футбол-фрисби и тд для меня и кайф от общения и веселье и спорт ). Во время кардио я часто медитирую или любуюсь природой-загораю-свежим воздухом.

Больше всего мотивирует заниматься спортом это желание быть в кондиции увидеть природные красоты, не особо устав. Мочь ходить в сплошные походы. Мочь весело ползать по веревочным паркам. Мочь виртуозно прыгать на батутах и делать разные гимнастические связки. Мочь круто кататься на роликах/фрискейтить/слаломить. Не схватить травмы на горных лыжах, испортив отпуск. Ритмично нестить, аки конь, по зелёным лугам, любуясь небом и слушая сердце.ю, работая руками.

Самый важный пункт из поста - вы или меняете образ жизни или идете нафиг:)
катаюсь на качелях ±20 кг уже 5 или 6 лет, в целом пришел ко всему, что описано автором. Кроме одного - в случае стресса начинаю жрать как не в себя, и в итоге результаты года или двух самоконтроля и осознанности уходят в топку за 3-4 месяца. АБИДА!

Оу....
Ну вот зачем так?
С протеином чуть сложнее чем просто два разных источника. Ну и протеин имеет отношнеие только к росту мышечной массы без попутного потребления калорий. Можно ли без порошковых протеинов? Да только в путь. Во времена школьного детства коктейль из яичных белков и куриной грудки в блендере вполне работал.

Креатин ровно так же имеет отношение к росту мышечной массы, причём за счёт по сути "сайд-эффекта": можно сильнее нагрузить мышцы в тренировке.

Эффект группы аминокислот BCAA в целом не доказан

Эффект L-карнитина доказан примерно так же. То есть слабо.

Безопасным считается дифицит калорий на 10% от дневной нормы. Дефицит калорий в 20% и более процентов приводит к перестроению метаболизма и СНИЖАЕТ скорость "похудения".

Тем не менее, существуют данные, что у людей, не страдающих ожирением, сокращение калорийности диеты на 50% привело к 40%-ному сокращению базовых энергозатрат организма. При этом общие потери веса за 24-недельный период у них составили в среднем 25%. Таким образом, 40%-ное сокращение базовых энергозатрат на 25% было обусловлено потерей веса, и еще 15% можно отнести на счет метаболической адаптации организма[5].

Источник: http://sportwiki.to/Калорийность_питания_при_похудении

До кучи если говорить про весы и измерение - надо измерять не вес и ИМТ, а % жира (благо такие весы нынче на каждом углу на любой кошелёк). Потому что ориентироваться только на вес особенно когда тренишь - путь в никуда.

К примеру, снижение веса на 1 кг в неделю в сравнении со снижением веса на 0,5 кг в неделю привело к 5%-ному снижению мышечной силы при выполнении упражнения на пресс, а также к 30%-ному снижению уровня тестостерона у тренированных женщин[10]. Также еженедельное снижение веса на 1,4% (в течение 4-11 недель) привело к сокращению доли жировых отложений на 21%, в то время как еженедельное снижение веса на 0,7% (на протяжении того же периода) привело к сокращению жировых отложений на 31%. В группе, снижавшей вес медленнее, доля сухой мышечной массы возросла на 2,1%, в то время как в группе, снижавшей вес быстрее, процент мышечной массы в организме остался без изменений. Более того, в группе, снижавшей вес на 1,4% в неделю, среди отдельных испытуемых (худощавого телосложения) было отмечено сокращение доли сухой мышечной массы в организме.

Источник: http://sportwiki.to/Калорийность_питания_при_похудении

Считать калории + заниматься силовыми. Здорового способа кроме дефицита калорий нет. Кардио - да, но я на стороне любителей силовых тренировок.

Силовые тренировки просто не эффективны для похудения. Разница на порядки примерно.

Известно, что свеже-накопленный жир уходит быстрее. А вот последние 2 кг это сложно. Кроме того, тело худеет с концов к центру, а набирает - наоборот. Поэтому живот и "ручки любви" уйдут последними. Однако это еще зависит от вашей конституции.

Тоже нет. Есть подкожный жир, есть висцеральный. Собственно всё подкожное убирается легко просто дефицитом калорий. Висцеральный так не убирается.
Но и "набирается" висцеральный в целом последним.
Конституция тут влияет только откуда подкожный будет уходить быстрее.

А вы не изучали тему интуитивного питания? У меня в анамнезе история с РПП и сложные отношения с едой после. Из-за этого весь прогресс в тренировках легко нивелировался. При этом появился триггер на любую системность, хоть в тренях (маньячила по 2-3 часа кардио, 6 раз в неделю), хоть в питании (ела нормально, но гиперконтроль и проч.)

В этом году залезла в тему интуитивного питания. Ключевая идея - восстановить природное чувство голода и насыщения, чтобы использовать их в качестве индикаторов, когда надо начинать есть и когда заканчивать. Соответственно есть можно всё - хоть сливочное масло с селёдкой. На протяжении 3-4 месяцев вела журнал питания и сделала важные наблюдения за потребностями организма. Главное достижение - я могла есть пирог с вареньем в 22 вечера и не чувствовать вины. Но поскольку это бессмысленное достижение, то я оставила только идею с голод - насыщение. Это сильно улучшило мою жизнь.

Считать ккал с БЖУ начала месяц назад в приложеньке. До этого было сложно решиться, ибо есть триггер на гиперконтроль еды. Плюс мой основной обмен 1387 ккал (сдавала тесты) - мне казалось, что это мало + есть особенности здоровья. Из-за этого старалась дефицит ккал создать за счет физической активности, а не питания. Но в условиях карантина это стало сложно:))

Оказалось, что следуя БЖУ + пониманию, когда голоден и сыт, вполне можно наедаться всем, что угодно и укладываться в 1387. Но у меня проблема в том, что я не наедаю нужное количество медленных углеводов - разница ощущается очень сильно. Пока думаю что с этим делать.

Что касается тренировок. Ненавижу тренажеры (скучно) - предпочитаю функционалку с собственным весом + все виды кардио (body - mind connection). Но до ковида ходила именно в зал к тренерам:

1. за много лет мышцы привыкли к нагрузке и требовалось поменять рутину.
2. из-за проблем с позвоночником мне надо адаптировать даже базовые упражнения и хороший тренер знает, как это сделать.
3. как уже сказали выше - зачастую то, что не нравится - самое эффективное именно для вас. true story (c)
4. тренера выгоняли меня из зала, потому что я маньяк, муахахах. ну, сложно мне заниматься только 3 раза в неделю по 1 часу. А отдых для прогресса важен.

Проблем с мотивацией трениться нет, потому что кайфую от процесса и мне интересна биохимия тела. К тому же, понимаю, что это работа на перспективу: с одной стороны, становятся доступными занятия а-ля треккинг, сёрфинг, OCR, с другой, вы видели женщин за 65 в России и в условной Европе? После того, как я понаблюдала за 70-летними француженками бегающими трейл в Альпах у меня вопросов не осталось.

Плюс мне важно, что в процессе тренировки разгружается голова, снимается напряжение с мышц и после впадаешь в медитативное состояние - у меня тревожность, так что самое то.

Сейчас работаю над тем, чтобы ввести в привычку подсчет БЖУ на постоянное основе и сбросить вес с 62 до 57 без набора мышечной массы. Мышцы у меня растут от любого чиха(генетика 🤷‍♀️) , а мне не надо столько.

Ээээ, а где инсайды от дрищей? Подкину от себя:

• скорее всего ты мало жрешь. Возьми да посчитай. А потом бери и запихивай в себя, и почаще.
• Скорее всего ты медленно жрешь. Я вот могу малюсенькую канопушечку рассасывать минут двадцать. Посмотри на жирных - как быстро они схомячивают сникерсы.
• Вся эта фигня про белки - это не настолько про тебя, мой пятидесятикилограммовый бизон. Тебе надо жрать больше риса, гречки, можно с жирными подливками. И много мяса и яиц. Ты должен чувствовать себя гусем на фабрике фуа-гры, немцем на египетском all-inclusive. Жрать станет твоей работой, даже малейшее чувство голода должно перестать быть знакомым.
• Добавить ферменты можно, они помогут переварить всю эту жранину, но проконсультируйся с гастроэнтерологом.
• Гейнеры,наверное можно, но осторожно - там реально сахар или мальтодекстрин, не схлопочи диабет. Протеин - пей если не пердишь слишком интенсивно, проверься, как у тебя с лактозой. Если плохо - замешивай творожок с безлактозным молоком и бананом в блендере. Креатин - попей месяца два с соком и попробуй, стали ли расти веса.
• по типу тренировок - для меня сработали силовые, типа 5х5, где я приседал со штангой на каждой тренировке три раза в неделю. С этим тоже надо осторожно, если у тебя тельце похоже на зубочистку, сколиоз и плоскостопие, тебе надо сначала поработать над общим укреплением конструкции - турничок, отжимания, присед с маленьким весом и жим ногами, много вещей на пресс и гиперэкстензии. Сразу брать и херачить большие веса - путь к травме и перерыву в тренировках.
• любая популярная программа тренировок - лучше чем отсутсвие программы
• твои целевые мышцы - это самые крупные: ноги (передняя часть, квадрицепс) и спина (широчайшие). Немножко грудь, но она сильно меньше по размеру. Все эти сгибания на бицепс и разгибания на трицепс - это потом, когда хотя бы в 70 килограммовую лигу войдёшь при росте метр восемьдесят и жирности 20%. Изолирующие тренажеры - тем более, ещё позже.

Прочитал этот пост. Купил весы и недельки две поупарывался подсчетом калорий. Понял что ем примерно на 15% больше чем надо. Затем считать стало лень, но ощущение сколько нужно съесть осталось. Причем я не чувствовал себя особо голодным или чем-то обделенным: точно так же позволяя себе сладкое или мясо, только в меру.

И вуаля: через полтора месяца скинул 3кг, а через полгода - 8. При том что я весил изначально 73 кг, считаю это хорошим результатом.

Спасибо тебе!

Нагуглите макро-калькулятор

https://www.iifym.com/iifym-calculator/

Мнение 1: углеводы - зло!

Углеводы не зло, просто на 80% именно их урезанием создается общий дефицит калорий (да, есть довольно сложные для обывателя схемы питания типа UD 2.0, но мы их касаться сейчас не будем)

Если в вашем рационе меньше 30% жиров и вы женщина, поедет менструальный цикл.

1гр на килограмм веса тела.

Если вы набираете массу, без него столько белка сожрать просто физически не получится.

Пффф. 3гр/кг (в моем случае ~270гр/день) - вообще легко. Большинству людей хватит двух грамм, что еще проще.

L-карнитин / L-глутамин считают относительно полезными, я эффекта не почувствовала.

не имеют доказанной эффективности

BCAA точно полезна на этапе похудения

3 аминки, которые содержатся (сюрприз) в белке. Отличный способ сделать свою мочу дороже.

Мнение 4: читмил это хорошо!

читмил это хорошо, потому что при длительном дефиците калорий (мы же худеем, да?) организм имеет свойство замедлять метаболизм. Чтобы этого не произошло имеет смысл раз в неделю съесть несколько больше, чем обычно. Вот тут кроется главная проблема худеющих: читмил воспринимается как индульгенция на торт наполеон, сожранный в одну харю. Хрен там: читмил должен быть рассчитан так, чтобы средненедельная калорийность все еще оставалась отрицательной.

Прогрессируйте каждую тренировку.

И поскорее сломайтесь (связки и суставы крепнут сильно медленнее, чем мышцы, ага) или охренейте от того, что через 3 недели прогрессировать перестало получаться. Вариативность, переодизация и цикличность - ваши лучшие друзья, но нубу самостоятельно составить грамотную программу - задача почти невыполнимая.

Мнение 4: без тренера ничего не получится

Получится, но хороший тренер сэкономит вам колоссальное количество времени и, возможно, здоровья. Другой вопрос, что хороших в залах почти не бывает.

А вот последние 2 кг это сложно.

Чем ниже процент жира, тем сложнее дальше скидывать. Низкий жир - неестественное состояние для тела и оно всячески сопротивляется.

Добавить много чего хотел бы, но по большей части это будет "а вот у меня так", что слегка бессмысленно. Единственное, на счёт тренеров - он нужен не столько для программы, сколько контролировать технику и страховать. Причём не раз в три месяца, а всё время.

Я 10 лет с небольшими перерывами тренируюсь и до сих пор косячу, это неизбежено без контроля со стороны.

Немножко про качалку, если вдруг собираетесь ходить и хотите работать с весами больше своего, особенно в приседах и становой тяге, то проконсультируйтесь с врачом по поводу возможных проблем с позвоночником.

Кажется, что скалиоз в лёгкой форме довольно распространённое явление. Например, у меня он слишком лёгкий, чтобы откосить по нему от армии, но достаточно серьёзный, чтобы принести много проблем в зале, если я буду сильно напрягать позвоночник весом.

Возможно, это только моя проблема, но если вдруг у вас всё же есть даже небольшие проблемы с позвоночником, то гораздо лучше о них узнать ДО тренировок

Вставлю свои 5 копеек. Занимался долгое время силовыми и ел курочку с гейнером как не в себя. В итоге просто располнел, но и силовые прибавились очевидно (получил какой-то там разряд по силовому троеборью в студенчестве).

Спустя какое-то время открыл для себя кроссфит и понял, что это идеальный тренинг. За час тренировки ты успеваешь размяться/замяться, провести тяжелоатлетический комплекс (или отработка навыка, хотьба на руках например), что само по себе энергозатратно, так после еще и так называемый workout of the day, в котором ты выполняешь какой-нибудь высокоинтенсивный комплекс, разгоняя пульс до предела.

По подсчетам моих "умных" часов (да, совсем неточная тема, но разницу с силовыми увидеть можно) за трену в среднем сжигается 700-1000ккал. С силовыми такого добиться никак не удавалось. Всем рекомендую вообщем, для отработки новых упражнений и в пробе своих возможностей. Здесь выше писали, что занимается кроссфитом 3 раза в неделю, советуется же заниматься этим в районе 5 раз в неделю ибо трены максимально разнообразные и занимают ровно час, к тому же твой организм привыкает в высокоинтенсивным нагрузкам и трены такого рода воспринимаются не как "слава Б-гу, выжил", а как "воу это было неплохо".

Немного про спортпит: лично мне сложно добрать те же 2гр белка без спорт подпидки (при моих 78). Да и вдарить вкусный сывороточный шейк в течение дня считаю отличной заменой всяким кофе.

Ах да, про питание. Трекал какое-то время калории через myfitnesspal и не увидел какого-то прогресса. Самое очевидное, что я для себя понял: не ешь плохую еду и все будет нормально. Если сидеть на условной грече с курицей (читай: любое другое полезное блюдо), то сложно переесть в принципе. Читмил считаю плохой практикой, ибо любой читмил это вопрос психологии. Видел видос на ютубе на эту тему. Вкратце: тебе не за чем есть печеньки на выходных, так как тебе от этого ни горячо ни холодно. Кушай вреднятину, когда ситуация говорит об этом, будь ты на дне рождения своего друга или в баре с друзьями, чтобы не казаться занудой, когда все вокруг едят сладости. Ведь если отказывать себе во вредностях на таких мероприятиях, то крышу тебе сто процентов сорвет и в итоге ты смятешь все полки в магазине. В остальном питайся правильно.

И да, являюсь адептом периодического голодания. Очень здравая тема при грамотном подходе. Ем с 12ти до 20ти примерно. Завтрак пропускаю.

Ну и классика: сон, вода и вот это вот все в любой дефолтной зож статье

Все так много написали, в частности, ОП как всегда на высоте, и с @begor я согласен, но хотелось тезисно подытожить и добавить от себя чуток.

1. Качалка жжот жыр медленнее чем бег или кроссфит, но похоже, приживается у многих, кто не может приучить себя бегать. Идите в качалку не чтобы похудеть к лету, а чтобы ходить в качалку и становится здоровее (и похудеть к лету через пару лет).
2. В качалке стоит начинать с чего-то, что причиняет удовольствие, чтобы закрепить привычку, с другой стороны, для результата надо иметь программу и выполнять по ней progressive overload. С переходом от первого ко второму не надо затягивать, но и форсировать чересчур не стоит.
3. Я бы советовал новичкам придерживаться базовых движений - присед, становая, жим лёжа, жим над головой, тяга в наклоне. Развивают всё тело и естественны - приседая со штангой не надо подстраиваться под траекторию тренажера. По мне, отличная программа - stronglifts 5x5.
4. Тренеры. Новичку тяжело отличить хорошего тренера от плохого, поэтому хорошо бы немного ответственности взять на себя и почитать про технику базовых движений самому. Свою технику можно проверять, снимая свои подходы на телефон.
5. Вопросы питания - бездонный колодец. В самом сухом остатке будет так: определите свой базовый калораж и старайтесь его не превышать, при этом ешьте нужное количество белка (1.5 - 2 грамма на кг веса), остальное - не так важно.

Два упущенных момента:
Нельзя похудеть однажды и на всю жизнь; сон - крайне важная часть похудения.
Если есть избыточная масса тела, то для похудения нужно не садиться на диету, а пересматривать систему питания (желательно с диетологом и психологом, потому что часто сопуствуют РПП). И этот пересмотр питания должен планироваться как глобальне изменение на всю жизнь. Быстрые способы снижения веса, по данным метаанализов исследований диет и наблюдений за людьми, сбрасывающих вес, говорят, что при быстром похудении на любой из существующих диет, в долгосрочной перспективе после похудения большинство наблюдаемых набирали в среднем 110% от сброшенного.
Качалка - аналогично, можно набрать форму, но при прекращении занятий форма будет утеряна, поэтому лучше и продуктивнее найти физическую активность, которой нравится заниматься постоянно, качалка - не для всех.
Ну и конечно же сон. В отсутствии нормального режима сна о похудении можно даже не мечтать.
А вообще по теме питания неистово советую примерно всем прекрасную Елену Мотову, в качестве книги и ее лекции, например, на антропогенезе

Многому научился в #sekta, что-то "дошло само". Мне наверное повезло, нет никаких проблем с обменом веществ и могу легко (если правильно) скидывать (и набирать обратно :( ) вес.

В целом, вся сложность это поменять свои пищевые привычки не впадая в диету.

Нужно настроить feedback loop. Соответственно не ругать себя за срывы и неправильное питание, а анализировать и прислушиваться к организму.
Эксперименты очень помогают отделить себя от своего организма. Можно отказаться от соли на месяц -> посмотреть на поведение организма (см.предыдущий пункт) -> изменить пищевое поведение.
Также с сахаром, мясом и т.п.

Читмилить лучше тоже осознанно. Вот хочешь ты Киевский торт, берешь кусочек, убираешь от себя телефон и без чая ложечкой ешь. У меня так никогда не получается скурить всю пачку доесть.

Могу поделится максимально лайтовым способом похудения, которым я сейчас живу)
Первая неделя, ничего не меняем в рационе питания, но считаем все калории, заносит в приложение FatSecret, каждое утро взвешиваемся и выписываем сколько шагов прошли (взвешиваться и считать шаги нужно каждый день, на протяжение всего «курса»).
Вторая неделя, смотрим средние потребление калорий за первую неделю, уменьшаем на 200 - это теперь наша дневная норма по калориям (если за первую неделю мы в среднем съедали 2600 калорий, то соответсвенно наша новая планка 2400 калорий в день)
Третья неделя, к каждому приему пищи добавляем растительности + появляется планка по белку, 1,6 грамм на 1 кг веса, я съедал 170 грамм белка на 107 кг веса)
Четвертая неделя, если вес уходит слабо, уменьшаем на 200 потребление калорий, плюс теперь нужно съедать 500 грамм растительности в день. Так же добавляется планка по шагам 9000 шагов в день. (Тренировки и постоянные спортивные активности не учитывают, тк организм привык к ним)
Пятая и последующие недели, вес не уходит - уменьшаем на 200 калории, белок продолжаем есть 1,6 грамм на 1кг, растительности 500 грамм, шагаем много)

Я сильно в это не погружался, тк «курс» прохожу под присмотром куратора, для меня это максимально комфортный процесс, я не изучаю материал, ем что хочу, соблюдаю все планки) Личный результат с 107 кг, за месяц стал 102 кг, живот ушел, сил много, наедаюсь в доволь) моя планка 1900 калорий) но тк я занимаюсь 4 раза в неделю спортом посоветовали есть 170+ углеводов в день)

Отличный пост! Как раз сейчас немного угорела по тренировкам и КБЖУ, но если вес и К могу угадывать уже довольно неплохо (была практика в свое время), то блин, БЖУ это прям сложно. Особенно не перевесить углеводы и довесить белки. Сколько ни смотрела на рецепты с сплошными белками и грудками и морепродуктами, всегда возникали встречные вопросы: "А куда девать желтки? И эти грудки каждый день? Готова ли я спускать состояние на креветки?". Если бы не греческий йогурт, я не знаю, как вообще приблизится к заветным 30%.
Просто разве это нормально, что в какой-то момент приходится кушать чистый протеин? Неужели без него в похудании никак?

Насчёт углеводов очень мало в посте, а стоит сказать больше, там есть куча нюансов, важный самый из них — про инсулиновый ответ (insulin response, хз как на русском этот термин). Если вкратце, то будет очень сложно контролировать свой рацион и калораж, если кушать быстрые углеводы, ведь чувства насыщения не будет

Практиковал точно такой же подход, скинул 20 кг за год.
Из полезного:

• помимо BCAA, протеина, l-карнитина еще стоит добавить в рацион Omega-3
• если делаете кардио, то стоит его делать с пульсометром и следить за пусьсом, как показала практика, часы и проч - игрушки, у меня нагрудный Polar Р10, очень доволен
• сон критичен
• старайтесь поменьше нервничать, если хотите набирать мышечную массу (при стресс вырабатывается кортизол)
• желательно понять почему вы переедаете (у меня было от скуки и стресса)
• нужно хотя бы продумывать свой рацион дневной и быть готовым к плану Б
• нужно понимать что один раз съел много - ничего страшного, не стоит винить себя (чтобы не заедать), просто продолжать придерживаться режима
• везде с собой таскать воду
• для подсчета лучше использовать приложения (https://apps.apple.com/ru/app/calory-simple-calorie-counter/id1441252752?l=en, https://apps.apple.com/ru/app/water-tracker-waterlama/id1454778585?l=en)

Крутяк! Ты собрала вместе всё то, до чего я сам доходил около трёх лет - спасибо огромное! Всё - очень тру. Я бы ещё, возможно, добавил маст хевом пульсометр для зала. Чтобы лучше понимать что происходит с пульсом и какие делать интервалы между упражнениями.

Я бы еще добавил про витаминки разные.

(они условно безопасные для всех, но на всякий случай сдайте анализы перед приемом, передоз водорастворимых к плохим последствимям не приведет - они просто выйдут естественным путем, а вот с жирорастворимыми нужно внимательнее)

Суставы там поддержать, кожу да иммунитет. В порядке важности:

1. Витамино-минеральные комплексы (2 капсулы в день, 1 капсулу после приема жирной пищи для усвоения жирорастворимых витаминов, 1 капсулу перед едой со стаканом воды для водорастворимых витаминов). Производитель на усмотрение, сравнить по дневной норме + дешевле, наверное, будет витамины от спортпита.

2. Витамин Д жирорастворимый 1 капсула (до 5000 единиц) после жирного приема пищи

3. Витамин Е жирорастворимый 1 капсула (до 400 единиц) после жирного приема пищи

4. L карнитин - транспортная система для жира, но имеет низкую биодоступность, поэтому можно/безопасно принимать в граммах. Разбить на 2 приема: утром пить ацитил л-карнитин примерно 1.5г (норма до 2.5г), вечером перед сном обычный (чистый) л-карнитин 1.5г

5. Омега 3 жирные кислоты. Только исключительно рыбный жир, никаких других растительных масел. До 10 грамм именно рыбного жира (капсул). Обязательно концентрация 30%, выше концентрацию не брать. Обязательно после еды, не натощак. Омега 3-6-9 добавка не нужона, только 3

6. Лецитин в бадах. Рекомендуемо 5 грамм в сутки (безопасно повышать до 15). Можно брать любой

7. Куэнзим q10. 100мг в промежуток с 5 до 6 дня (с 5 до 6 происходит циркадный вброс инсулина в кровь). Водорасстворимый. Независимо от еды, просто запить водой.

Если не будет изжоги, то граммовку можно не менять. В теории можно принимать кргулогодично, но я пока осторожен и принимаю сезонными набегами

Спасибо за крутейший пост. Много полезной инфы, некоторые вещи знал, но и много нового подчерпнул. За комментарии ребятам всем тоже спасибо!

Касательно тренировок в зале и физической активности в целом, как кто адаптировался в условиях карантина? Какие нашли длЯ себя альтернативы?

надо просто меньше есть. сам по себе спорт не ведет по похудению. ты весь зал просто убьешь обычным пироженным :)

Очень подробный и полезный пост!
У меня не было особых проблем с весом, но я несколько лет серьезно угорал по бегу на длинные дистанции, и очень интересовался питанием.
Калории не считал, а вот БЖУ к большинству продуктов могу до сих пор угадать/вспомнить. Основной принцип был уменьшить количество углеводов и почти не упртреблять быстрых (сахар, мучное). Вес с 90 до 76 (рост 186) сейчас 81. Как второй ребенок в садик пойдет начну опять больше бегать.

Личный опыт вкратце.
Недавно начал худеть, текущий прогресс -6 кг за 5 недель (78->72 при росте 170).
Диета: любым способом 1г жиров 1-2г углеводов 1-2г белков в сутки на желаемый вес (у меня выходит порядка 1200 калорий, считаю всё с помощью fatsecret). Спортпит не употребляю, в основном обычная офисностоловская еда, но с правильными пропорциями, тк лень готовить.
Спорт: кроссфит 3 раза в неделю, за тренировку фитнесс трекер насчитывает минус 300-500 калорий.
Еще хороший способ пожечь калории и разгрузить голову в процессе рабочего дня - скакалка (за 15 минут можно сжечь порядка 150 калорий), использую время от времени.
Читмиллю порой 2 раза в неделю даже, но не переусердствую.

Ну и да, вода! Много воды в течение дня, чуть ли не обнимаюсь с кулером.

Несколько месяцев считал калории и это в принципе работало пока окончательно не устал это делать. Не покидало ощущение, что это какой-то кривейший костыль и все приложения для подсчета калорий отвратительны. Но, попробовать действительно стоит - открывает глаза на многие вещи. Вот только тепреь нужно найти какую-то более поддерживаемую альтернативу, ибо вес пополз обратно вверх :(

“Ручки любви”))) В моем кругу это называется «собачьи уши» или «уши спаниеля»

А как ты рассчитываешь необходимое количество калорий? На первый взгляд, для твоего веса и любви к качалке можно и побольше калорий потреблять, и все равно худеть, пусть и чуть медленнее, но точно «здоровее»!

Я пошел в зал в сентябре, чтобы похудеть. С тренером. Прогресс по весам (тренажерным) норм, прогресс по весу (тушки) нулевой. Вначале набрал 2кг став больше жрать, под новый год вообще еще на 2кг куда-то улетел.

Оказалось, что всё это одна большая наебка и нельзя вкусно кушать, но худеть от зала. Надо менять питание =( А там и без зала худеть будешь как-никак.

Спасибо за пост, хотел дополнить его одним источником полезной инфы для меня.

YT канал:
https://www.youtube.com/channel/UCjFmzBvZLVWlKT-QjWge2VQ

• есть cайт https://freshlife28.ru/ и книга для любителей структурированной инфы

Автор доступно все обьясняет и очень быстро осознаешь как это работает. Самое полезное, что он меняет твое отношение к процессу. Понимаешь, что если не поменять образ жизни навсегда то какого-либо качественного результата не получишь.

Благодаря этому каналу с марта по июнь 2020 удалось сбросить с 82 до 72 кг. Весь процесс был очень кайфовым для меня, даже не верилось что все может быть так просто.

Калории не считал, просто знал примерный размер порции для себя и гликемический индекс продуктов.

Нервная система утомляется значительно при поднимании больших весов, вообще то при поднимании любых, но при поднимании больших и предельных весов - прям значительно.
Всё дело в том что мозг контролирует условно каждое мышечное волокно и как оно должно сокращаться от этого наступает усталость.
Я думаю что при поднимании предельных весов в голове начинается что то типа "бля бля бля держим" и перегрузка нервной системы.

Я занимался троеборьем продолжительное время и бросил потому что не смог жить с этим. На тренировке устаёшь, значительно снижается концентрация внимания и самоконтроль, причём зачастую на следующий день ситуация не изменяется и ходишь прям уставший несколько дней. Это часто может понижать показатели в работе и в жизни в целом и нафиг не нужно если вы не спортсмен.

Хорошая новость в том что нервная система адаптруется под нагрузки со временем и в идеале нужно прогрессировать нагрузки по самочувствию, а не так что больше - выше - сильнее. То что вы можете поднять что-то ещё не значит что это нужно поднимать и тренироваться до отказа всегда - вы будете стабильно впадать в перетренерованность если будете всегда на пределе.

Другая причина по которой не нужно поднимать субмаксимальные веса это ваши связки, они со временем тоже адаптируются под нагрузки. Все движения должны быть максимально плавные. Потянутая - надорванная или ещё чего порванная связка это очень неприятно - больно, заживает долго, ещё и потом связка укорачивается и подвижность утрачивается.

Чтобы как то себя разагрузить существуют методики периодизации нагрузки, самая простая это тяжёлая неделя - лёгкая неделя и более крупные циклы, но это всё довольно замороченно, но при желании конечно можно изучить.

Однако самое обязательное что может быть это дневник тренировок, мне странно что никто не упомянул о этом. Это базовейшая вещь, возможно тренер будет его вести за вас, но потом обязательно отобрать у тренера дневник чтобы ориентироваться на него.

Ещё из опыта - когда я был 100+кг краном для поднимания штанги мне было довольно тяжело ходить и некоторые базовые вещи давались очень трудно, я наверное смог бы перевернуть машину, но тащить продукты из магазина несколько километров пешком было для меня мучением как и лестницы как и секс.
Всё потому что я забивал на кардио.
Состояние сердечно сосудистой системы и её тренерованность основной показатель для здоровья.

В итоге через некоторое время отдохнув от спорта я пришёл к тому что мне в целом нравится жить, а не упарываться.
с 113кг похудел в 85 и мне ок, немного делаю кардио, базовые упражения - повышаю веса очень медленно, а часто вообще не повышаю нагрузки потому что wellbeing важнее чем цифры на штанге.

А ну и не упарывайте АС, оно того не стоит.

Несколько лет назад в Азии начал замечать, что переваливаю за сотку кг. До этого с удовольствием жрал один джанкфуд и вообще был против любого ограничения себя, думая, что мой офигенный метаболизм будет со мной всегда.

Но вес стал прибывать, а гланвное, одышки. стремное самочувствие, вздутие живота и т.п.

Юзать всякие дебильные диеты ми фитоняшество точно не хотел, глядя как в этом живут женщины: перемучаются на гречке без соли недели, сбросят, потом нажирают еще больше от ломки.

Спасли те же решения:

• подсчет калорий
• какие-то относительно простые правила ограничений: по-усмолчанию если хочетс янаскоряк поеесть, то ем что-то невредное. от чегшо не дуешь живот - гречки с курятиной и вот это все. Хавать пиццкли и бургеры уже как на празник (но получается несколько раз в неделю).

В итоге вес годами болтается на 80 кг при росте в 184. Желудок перестал прям жестко отваливаться. Считать калории и прочее перестал, но сам стал есть в несколько раз меньше. В целом стал перекучывать теми вещами, на которые раньше не смотрел: фрутоняни, йогурты белые с вареньем, фрукты и прочее такое. Самый запомнившийсмя пример: раньше завтрак был минимум три яйца и еще что-то жирное, сейчас яичко одно и хлебец типа финкрисп с какой-то мелочью на нем.

Осталось вот чето с нагрузкой порешать. Хочу бассейн, но корона сдвинула планы.

😱 Комментарий удален его автором...

Молодец, хорошо всё расписала, согласен на 90%. Можно принимать как руководство.

1450 калорий - не представляю как бы я так жил ) как то мне повезло видимо с организмом что у меня выходило 3000-3500 калорий в день и стабильных ~66кг при росте 175, домашняя удаленка только вот на пару килограмм подкосила )

Отличный пост, спасибо!

Порекламирую приложение для БЖУ под айос: FoodNoms.

Многие приложения или тормозные, или неудобные, часто дают бесплатно только минимальную функциональность и клянчат деньги на каждом шагу, или не приспособлены для нашего рынка. Пробовал MyFitnessPal, Lifesum, Calory, немного щупал Yazio.

Что мне понравилось:

1. Простой, годный интерфейс, очень быстро работает.
2. Очень богатая функциональность в бесплатном режиме.
3. Полная приватность по умолчанию: данные не покидают устройство (но можно делиться типами еды с единой БД, если отдельно это включить).
4. Не кроссплаторменное, по полной использует HealthKit и прочие нативные фичи. В частности, виджеты хорошие.

Что не понравилось: пустенькая база данных для русских продуктов — придётся много вписывать поначалу.

Просто не жрешь как свинота и делов-то, можно даже в зал не ходить. При условии что со здоровьем все ок😅.

😱 Комментарий удален его автором...

Из практики: вчера я пошла в гости и съела грамм 40 вкусного попкорна. Не ограничивала себя и была частью коллектива. Однако попросила упаковку и посчитала что схомяченная половина это как раз 40 грамм, то есть ~280 ккал.
Неделю назад с друзьями собирались смотреть кино. Я знала что будет доставка калорийной еды и потому спланировала свой день чтобы съесть минимальное число калорий до и после мероприятия. Да, был "перевес", но сильно меньше чем мог бы быть.
А месяц назад я снова была в гостях и сожрала ужасающие 3500 ккал в форме чипсов и марцепановых тортов. Вы знаете что? А через день вес вернулся в норму и на той неделе я похудела по плану. Мир не рухнул.

Вот мне интересно, а это точно норм? Слышал мнение, что организм, особенно во время похудания, очень чутко следит за потребляемым объемом калорий, и в случае таких качель может резко поменять алгоритмы метаболизма, например, начать откладывать больше жира типа "происходит какая-то дичь, отложу-ка на всякий случай себе запасы".

Действительно интересны мнения на этот счет. Где-то с сентября-октября с женой худеем, нас ведет диетолог: каждую неделю присылает меню с уже рассчитанными БЖУ и ККАЛ. Пока что соблюдаем достаточно строго (во всяком случае, жена - я-то чисто за компанию худею :D ), но вечно это не продлится, однажды придется следить за питанием самим, и вот тут-то самый острый вопрос - как раз таки тусичи и походы по барам.

Добавлю немного про протеин:

Если хочется похудеть, но лень ходить в зал и еще больше лень считать калории и ограничивать себя в еде, можно начать с банального - есть больше белка (если до этого его ел меньше 1.5-2 грамм на 1 кг своего веса).

Читал несколько лет назад исследование на пабмеде, ссылку уже не приведу. Вкратце, взяли три группы людей, первая тупо сидит на диване, вторая тоже сидит на диване, но пьет каждый день протеин, третья и протеин пьет, и в зал ходит. Понятно, что у тех, кто ходит в зал, показатели были лучше всех, но что интересно - вторая группа, которая ничего не делала, но в добавок к обычной еде пила протеин, немного похудела.

Насколько я понял из того, что прочитал, это не волшебная таблетка для похудения, и жирдяй не превратится в анорексика, запивая торт протеиновым коктейлем, но если у тебя именно недостаток белка, то ты будешь толще, чем мог бы быть.

И еще, судя по статьям в пабмеде, есть больше 2 грамм белка на 1 кг своего веса в сутки никакого дополнительного эффекта на рост мышечной массы давать не будет - что съел 2г на кг, что 10г на кг, результат будет одинаковый. А так же максимальная разовая порция - 30г белка, всё что выше, не будет давать никакого дополнительного эффекта. Исключение - если балуешься химией и колешься разными интересными веществами, но я бы туда вообще не лез без крайне серьезной на то причины.

Привет! А расскажи сейчас через год, что получилось в итоге?

Привет! А как считать калории, если ешь в кафе/ресторанах? Обычно когда я спрашивал официанты не знают