Мой самурайский путь борьбы с весом

Очень давно, когда я в 11 классе готовился к ЕГЭ, я вдруг начал набирать вес. Наверное, во многом это было потому что я очень серьезно отнесся к тому, чтобы успешно сдать экзамены и даже забил на регулярные занятия баскетболом, чтобы они меня не отвлекали от учебы. Вес рос, но меня это настолько не парило, что я заметил набравшийся вес только увидев фотки на выпускном.

Поступив в универ, я решил пойти в качалку, чтобы подкачаться и снизить вес. Мои друзья начали быстро прогрессировать в мышечной массе и силе, а я же получал очень мало результата и в итоге стал все реже ходить в зал.

Начало борьбы, подсчет калорий

Так как я человек очень упорный, да еще и технарь, я быстро докопался, что упражнения не значат ничего. Единственное, что по-настоящему значит — второй закон термодинамики, который говорит о том, калории начинают браться из организма тогда, когда их расход больше, чем доход.

Гениальное решение, которое во сне пришло в голову — сесть на диету. Я решил, что могу ускоренно «просушиться», если начну считать калории от всего, что ем. И очень быстро сдался. Продержался где-то месяца полтора. Подсчет для меня стал настолько трудозатратным по ресурсам мозга, что я начал делать свой рацион очень прогнозируемым. Настолько, что в него успешно входила гречка, курица, творог, яйца и овсяная каша по утрам. Думать о разнообразном рационе для меня было чем-то замороченным. Пусть будущий я разбирается с этим, сейчас мне надо похудеть.

Первый раз не получилось

В конечном итоге, пришла сессия и мне стало не до подсчета калорий, кофеин и сахар стали моими лучшими друзьями. Недосып, куча тревоги, полное отсутствие времени привели меня к быстрому и нездоровому питанию настолько быстро и уверенно, насколько долго оно потом задержалось со мной.

Таких итераций было больше одной. Я жутко нервничал, когда мои подсчеты калорий ломались, когда готовить начинал не я, когда я забывал взвесить какой-то продукт во время готовки. Да и это начало отнимать дофигища фокуса, который мне было куда тратить.

В конце концов, я пришел к более простым вариантам — простым диетам. Кето и безуглеводка (когда выкидываешь из рациона все углеводы и питаешься одними белками и жирами) были очень эффективными в короткой перспективе. Но, со временем, мне становилось грустно на них, и я просто срывался, набирая вес снова. Каждый раз все сильнее.

Похудение как проект

Когда я нашел постоянную работу, то стал действовать по-другому: познавая основы менеджмента и системного мышления, я начал с построения петлей обратной связи. Я измерял свой вес каждый день, вставая на весы в качестве основной привычки.

Постоянно фокусируясь на цели, ты больше думаешь о том, чтобы оптимизировать метрику веса. Это правда работало, я мог полдня думать что я могу сделать, чтобы сбросить вес. Например, заменить завтрак на прием казеина, сложного белка, который будет долго перевариваться, давая долгое ощущение сытости, уменьшая тем самым вероятность съесть что-нибудь калорийное.

И ведь правда худелось

Затем я решил подключить к этому полезные привычки, вроде ежедневных занятий спортом. Я использовал поведенческую психологию, нашел приложение, которое позволяло выстроить систему наград, сподвигавших меня заниматься упражнениями. Я получал монетки за каждое выполненное упражнение, а когда набирал достаточно, то покупал себе какой-то предмет роскоши, которой я бы не купил себе просто так. Я так купил робот-пылесос, чтобы перепрошить его и заставить ездить, матерясь, при столкновении с препятствиями. Ну и, если бы он убирался, то тоже было бы неплохо.

Контроль веса и привычек как система

Как истинный программист, работающий с данными, я дополнительно выстроил систему сбора данных, хранилище, подключил сбор данных с MI-Band, электронных весов, непрерывной системы контроля сахара.

Верхом моей жажды контроля было то, что я поставил себе два монитора в комнату, подключил к raspberry pi, умную розетку, которая включала их по графику, Grafana, на графики которой я вывел все показатели: вес, средний уровень сахара, количество золотых монеток, графики физической активности. Еще огромные панели, которые красились красным, пока я не взвешивался. После успешного выполнения задуманного на день, я получал зеленый дашборд и рост монеток. Но сходил с ума.

Here we go again

Мне очень все это нравилось и прекрасно работало до тех пор, пока я не уехал на три недели. Во-первых, привычка видеть все, что я делаю на мониторе начала убивать мотивацию. Я просто лишился петли обратной связи, которая поддерживала мою систему. Оказалось, что там, куда я уехал, нет напольных весов, а мама, родные которые меня давно не видели, совсем игнорируют мои жесткие правила в еде. Все сломалось на три недели. Необходимый набор упражнений я просто не мог обеспечить потому что оборудования, вроде гантелей, которого я накупил себе домой, там нет.

И, когда я вернулся обратно, все стало другим. Я обнаружил, что вес набрался, монетки стали хуже набираться, мотивация немного просела.

Я вдруг обнаружил минусы постоянного присутствия монитора с метриками в моей жизни и ежедневного взвешивания. Я просто прошил себе мозг и начал сводить свою успешность и индивидуальность к двум метрикам: весу и способности придерживаться системы. Монетки, ведущие меня к наградам, которые мне были не слишком нужны, становились смыслом больше, чем то ради чего все это делалось.

Чем больше у меня было отпусков, поездок к родным с работой из дома, дней когда я болел, тем меньше эта система меня мотивировала.

В итоге, я забил.

Вес пошел вверх. Как раз я заболел ковидом, пролежав с ним полтора месяца в постели. Через полгода я отмечал +20 кг.

Решаем проблемы системности

Я подобрал психолога и начал обсуждать мой гиперконтроль, который привел меня к этой ситуации. Поразмыслив об него, я понял, что постоянный фокус и сцепленность с весом очень сильно подкашивает меня. В таком сознании, если ты не весишь столько, сколько «должен», то ты неудачник. А если ты считаешь так про себя, люди вокруг тоже начинают, ведь самооценка летит в пропасть.

Я осознал, что нельзя смотреть на вес. На все, что угодно, но не на такую плохо поддающуюся контролю метрику. Ведь тогда амплитуда колебания самооценки будет равна крайним значениям разброса веса.

Я решил сконцентрироваться на привычках, которые должны сделать так, чтобы вес снижался, но я не ставил его на пьедестал.

Я знал, что для меня просто начать что-то делать не работает слишком долго. Измерять калорий — пожалуйста, но до первого блюда, которое все сломает. Поднимать гантели каждый день на бицепс — до тех пор, пока не пойду в отпуск на пару недель.

Постоянство важнее скорости и амбициозности

Но через какое-то время до меня дошло. Потом уже я увидел это в отдельных книгах, вроде «Атомные привычки» или «MINI-привычки – MAXI-результаты», что подтвердило мои мысли. Самая важная ценность в поддержке систем — постоянство. Не полнота, не амбициозность, а постоянство.

Если ты можешь себе позволить нарушить правила системы, ты ставишь под сомнение легитимность ее существования.

Это как с сигаретами: самый лучший способ бросить курить — просто взять и бросить, никогда не под каким предлогом больше не курить. Не чуть-чуть, не пьяным. Просто не курить. Как только ты хотя бы раз нарушишь новое правило, этот прецедент очень дорого обойдется, повысив шанс на возвращение к вредной привычке в разы. Может даже в сотни раз.

Как можно построить систему для того, чтобы она работала

Если описать правила системы так, чтобы их было возможно соблюдать всегда, то систему будет сложно сломать.

Для того, чтобы внедрить, к примеру, отжимания, можно отжиматься один раз каждый день. Но каждый день. Со временем, когда это врежется в голову, можно повысить минимальный порог, но ты всегда должен быть уверен в постоянстве.

Мои результаты

Очень давно у меня было желание начать развивать свой писательский навык. Я завел телеграм канал, начал писать по посту каждый день и вписался в челлендж Content Hero, суть которого в том, чтобы писать каждый день пост не менее 400 символов. Это было относительно просто, и создало основу системности.

Затем я добавил к этому отжимания. К своему удивлению, после пары недель таких занятий, меня потянуло позаниматься спортом больше, и я пошел на сквош. Я все еще отжимаюсь каждый день, пару раз в неделю это уже полноценная домашняя тренировка.

Чтобы развивать системность в контроле питания, я начал записывать последнее блюдо, которое я ел за день, потом добавил к этой записи еще и калорийность. 4/7 дней в неделю я заполняю все, что ел за день.

Чтобы писать длинные статьи я попробовал писать по 10 слов в день минимум. Получается всегда больше, правда итоговый результат всегда нужно переписывать. Но ты точно знаешь к концу структуру и то как будешь писать все.

С какими проблемами я столкнулся

Ну во-первых, это очень жестко — ни разу не пропускать. Просто потому, что иногда бывает лень или очень большой фокус съедается чем-то другим. Но даже пара пропущенных дней просто невероятно сильно влияет на общую сложность возврата к тому, чтобы делать все регулярно. Становится просто в разы сложнее.

Так, посиделка в баре, которая может закончиться тем, что ты забудешь вечером записать калории или написать пост, немного подорвет легитимность твоей кампании, сделав ее менее важной. А если ты соберешь комбо из таких событий, то это станет и правда серьезной угрозой.

Что я понял в процессе своего пути

Я понял, что постоянство важнее циферок, результатов. А еще я понял, что заметить действительные изменения можно только на горизонте пары лет.

Я понял, что система наград за выполнение привычек работает, но в дальней перспективе отвлекает от изначальной сути действий. А еще не дает той самой системности и постоянства. Если только в начале.

За все это время я понял, что любые способы давления на себя, будь то дашборд посреди комнаты, сила воли, другой человек работают до первой флуктуации в жизни. Если у тебя не хватит ресурсов префронтальной коры на волевое решение из-за любых обстоятельств, твоя сложившаяся система пойдет ко дну. А любое давление на себя ляжет сверху камнем.

Но, в противовес предыдущему пункту, я понял, что если снизить уровень необходимого героизма, то шанс облажаться будет сильно меньше. И это позволяет строить более сложные привычки на основе уже получающихся.