Как разговаривать с собой, если ты себя бесишь

Всем привет!

Мое предложение написать гайд по общению с собой набрало 100+ лайков, поэтому я решилась его написать.

Это практически применимая инструкция по тому, как разговаривать с собой, если ваш внутренний диалог скорее уничтожает вас, нежели успокаивает. Настраиваем внутренний диалог здорового человека и успокаиваем себя во время кризиса.

Важно: я основываюсь на когнитивно-поведенческом подходе и книгах по психотерапии, большая часть которых перечислена здесь. Но не цитирую их дословно, а привожу в своей интерпретации.

Откуда берется ненависть к себе

Вспомни себя, когда был совсем пездюком. Ты бегал голожопым по морскому побережью, не боялся пукнуть в присутствии других, измазаться мороженым, потрогать какашку. Тебе все в себе нравилось. У тебя не было мыслей и желания быть кем-то другим и выглядеть иначе, ведь тебе было комфортно быть собой. Ты не сравнивал себя с другими, потому что было естественно и логично, что каждый из нас друг от друга отличается. Ногами можно ходить, руками можно загребать в рот детальки от лего, игрушки из киндер-сюрпризов, на голове растут волосы, на которые можно крепить банты, резиночки и крабики — круто же.

Ненависть к себе, неприязнь, стыд — это чувства, которые навязывают нам со временем. Это голос извне. Голос, который говорит: ты мне не нравишься. И этот голос заставляет нас отторгать не только часть себя, но и мир в целом. Мы начинаем воспринимать себя, как аномалию, ошибку, которая не должна была существовать.

Такое отношение к себе чаще встречается у тех, кто в детстве пережил развод родителей — они часто подсознательно винят себя в происходящем, и это отношение переносится в будущем на все, с чем ты сталкиваешься.

Это норма у тех, кто рос с эмоционально незрелыми родителями. Такие родители не умели контейнировать эмоции ребенка, успокаивать и подбадривать, отказывали ребенку в чувствах и реакциях, поэтому ребенок запрещал себе испытывать те или иные чувства, а впоследствии подавлял их — и не мог верно установить локусы контроля. Таких родителей также отличает условная любовь — то есть, мы тебя любим, пока ты спишь, а все остальное время нужно исхитряться, чтобы заслужить хоть какие-то крохи внимания и любви.

Также добро пожаловать в клуб, если ты взрослый ребенок алкоголиков. Там полный фарш, включая все вышесказанное + часто в таких случаях мы берем ответственность за своих родителей и это развивается в разного вида тревожности, ненависть к себе, недоверие к окружающим и одиночество.

И у меня есть хорошие новости: это лечится за несколько месяцев.

А почему нельзя хуесосить себя?

Можно, просто не нужно. Этому несколько причин.

Причина первая: это никак не помогает

Представь, что вы сняли с другом тачку напрокат. При осмотре друг сказал: ну чет хреновая тачка, заглохнет на полпути. Вы все равно ее взяли, и тачка действительно заглохла. Но вместо того, чтобы звонить друзьям поблизости или искать ближайшую автомастерскую, друг ходит вокруг и с гадливой рожей повторяет: а я предупреждал, а я говорил.

И зачем тебе такой друг? Никакого толку, одна токсичность. Какой смысл тогда разговаривать так с собой? Ты явно не приносишь себе пользы таким образом, только сильнее убеждаешься в собственной никчемности.

Причина вторая: это останавливает тебя от объективной оценки ситуации и себя

Иначе говоря, ты катастрофизируешь и обобщаешь вместо того, чтобы внимательно разглядеть, что случилось, какие факторы этому способствовали, как ты участвовал в процессе и как можно было этого избежать.

Допустим, девушка от тебя ушла. Ты думаешь: наверное, я не способен на долгосрочные отношения. Или, например, никто меня не полюбит, потому что я тля садовая. Этот путь ведет тебя на новый круг того же самого ада.

А будь ты мягче к себе, ты бы посмотрел на это со стороны и подумал, из-за чего вы расстались? Может, она изначально хотела другого будущего, и со временем разногласия стали слишком явными, чтобы их не замечать? А может, ты срывался на ней, и она этого не выдержала. Здравое рассуждение позволяет перейти к решению и вырваться из колеса Сансары.

Причина третья: это формирует в тебе вынужденную беспомощность

Негативный опыт нужен для того, чтобы на нем учиться и больше его не повторять. Его можно конвертировать в действие, или на худой конец в интересную историю. Но если все подгонять под один и тот же вывод навроде "у меня ничего не получится", любой опыт станет бесполезен, потому что ему невозможно сопротивляться, исходя из формулировки. It's a pile of shit on top of a pile of shit. Этот вывод ни к чему тебя не обязывает, и это плохо. Мы, люди, хотим, чтобы каждое действие, каждое событие в нашей жизни что-то значило, к чему-то вело. Чем больше событий, которые заводят в тупик, тем сильнее сгущается туман депрессии.

Ты сейчас скажешь: вот, я хуесошу себя, и из говна выбрался. Ну, постарел раньше времени, ну сердце сбоит периодически, ну зимой стабильно сажусь на антидепрессанты. А я тебе отвечу: а знаешь ли ты, чего бы достиг, если бы сразу встал на свою сторону?

Но мы не для того сюда пришли, чтобы сожалеть о прошлом или искать виноватых. Мы здесь, чтобы обеспечить себе крутое будущее. И вот наш план.

План

Первый этап — вселяем голос разума

Много голосов в твоей голове покрывают тебя хуями. Наверное, у них есть свои прототипы и авторы. Может, батя, или учителя, которые не верили в тебя. Может, этот голос появился сам по себе (обычно после травмирующего события) и плотно застрял. Но если у тебя хватило денег на подписку в Вастрике, значит, все не так уж и плохо у тебя сложилось, верно? А значит, ты имеешь право на любовь и поддержку

Мы поселим в твоей голове хороший голос. Он любит тебя таким, какой ты есть, и принимает тебя, безусловно. Потому что ты часть этой безумной Вселенной, весь и целиком. А значит, ты уже заслуживаешь любви и одобрения — ровно таким, какой ты есть. Потому что то, каким ты стал, созвучно и гармонично с тем, что тебе пришлось пережить. Негармонично то, как ты относишься к себе — и мы будем это исправлять.

Возможно, сейчас ты прям в очень-очень грустном состоянии сознания и тебе сложно воспринимать много слов. Тогда иди в самый конец гайда и скажи себе тихо-тихо, что ты супер-диджей.

Второй этап — работаем с возражениями

Представь, что у тебя будет ребенок. Представь, что он приходит как-нибудь к тебе, заплаканный и говорит: "Мам/пап, мне сказали, что я урод и никто никогда не будет со мной дружить." И смотришь ты на свою кровиночку, на чудесное, доброе, невинное существо, в котором угадываются твои черты, и так ты его любишь, и так ему сочувствуешь, и так переживаешь за него. Что ты ему скажешь? Конечно, что он — самый красивый для тебя ребенок, и все нормальные ребята хотят с ним дружить, и для всех бабушек-дедушек-дядь-теть он самый классный, а кто сказал такое, те редиски.

А теперь представь, что в этой же ситуации ты бы дал ему пощечину. И сказал бы: "Ну ты и слабак. Расстраиваешься из-за таких мелочей". Или: "Сам виноват. Посмотри на себя".

Представь, что то, как ты относишься к себе, со временем спроецируется на того, кого ты любишь. Это может быть ребенок. Или партнер.

А теперь представь, что ты постоянно проецируешь это на себя. Тяжело, правда, выносить подобный шквал критики? Именно поэтому нам нужно усилить ту часть себя, которая смотрит на вещи по-доброму. Кто-то называет эту практику "Стань сам себе заботливым родителем", кто-то — "Перестань себя хуесосить", кто-то — "Когнитивно-поведенческая терапия". Как хотите, так и называйте.

Возможно, ты переживаешь: мы часто подбадриваем детей, даже, когда они делают хуйню. И так же утешаем друзей, хотя где-то они откровенно виноваты в своих факапах. В примерах главный герой не виноват, а в жизни часто ошибаешься сам. Вдруг тогда ты перестанешь замечать свои минусы и станешь... плохим человеком?

Я тебя тут остановлю. Поддержка и любовь может сосуществовать с объективностью. Поддержка и любовь — не значит, говорить себе: "Да все правильно сделал, этот мудила в банке нарывался на хамство! Нужно было еще в ебыч ему прописать!" Нет, это значит сказать: "Да, я нахамил. Это не очень круто. Но меня очень утомила работа в тот день и я был в диком ресурсном минусе. В следующий раз я сдержу себя, а если увижу того чувака снова, то извинюсь".

Вот так ты должен разговаривать с тобой — ласково и уважительно, без обвинений.

Третий этап — избавляемся от плохого голоса

Третий этап самый сложный. Для этого тебе потребуется чуткость и внимание к себе на протяжении долгого периода. Но я думаю, что ты достаточно устал и заебался с собой воевать, чтобы взять мою инструкцию на вооружение.

Правила такие. Отлавливай утверждения, которые:
— устойчивые. То есть: "Я всегда говорю невпопад", или: "Я никогда не смогу добиться успеха".
— обобщающими. То есть, когда проливаешь кофе на новую рубашку, а думаешь: "И так всегда с моей жизнью. я просто не могу ничего сделать правильно".
— с фокусировкой на себе. То есть, когда проект, в котором ты участвовал, так и не запустили, а ты думаешь: "Это все из-за меня. Я недостаточно старался".

Отслеживай каждую такую негативную мысль. И истребляй, как Баффи — вампиров.

Вот, как это сделать.

Правило первое: останавливай токсичный голос. Представь, что соседский мальчик кидает в твоего ребенка камни. Что ты бы сделал? Правильно, ты бы прикрыл своего ребенка и пригрозил говнюку. Так и здесь. Скажи себе: так со мной нельзя. Я заслуживаю заботы и любви.

Может, ты ошибся. Может, ты кого-то обидел. Может, ты не достиг желаемого успеха. Это нормально, ведь ты всего лишь человек. То, что ты делаешь, с очень большой вероятностью вписывается в то, что делают другие люди.

Когда заметишь негативную мысль, остановись. Ты знаешь, куда она ведет, и ты можешь просто отказаться идти этим путем. Ты себя тоже не на помойке нашел, знаешь ли.

Правило второе: возражай токсичному голосу. Он имеет свойство принижать все достижения, особенно в момент слабости. А ты возьми и похвали себя. Вспомни, как тебя выделяли на работе. Как ты помогал друзьям в трудную минуту. Как ты принимал сложные решения — и справлялся с их весом. Похвали себя за то, что ты даже в такой сложный момент не опускаешь руки. Мог бы в депрессивном витке мыслей уже по пятому кругу кататься, а вместо этого читаешь этот гайд.

Правило третье: откажись от любых клеймо. Троечники часто остаются троечниками, потому что учителя выносят им такой приговор в детстве, и только единицы находят в себе драйв его оспаривать. Лентяи и эгоисты остаются лентяями и эгоистами, потому что их так называют и к ним так относятся. По сути, слово превращается в форму, которую мы заполняем собой. И остаемся такими, пока не осознаем само существование формы. Это как арбуз в квадратных формочках.

Дай себе свободу быть таким, какой ты есть, не вгоняя себя в те или иные навязанные рамки. Прислушивайся к себе. Скорее всего, в тебе много добрых начал, и многие ты воплощаешь в жизнь. Ты вряд ли заслуживаешь те титулы, которыми себя награждаешь.

Правило четвертое: не обобщай. "Я ничего не добьюсь", "меня никогда не любили". Не стоит. От обобщений опускаются руки, они деморализуют. Скорее всего, не все так плохо, как рисуется сейчас. Скорее всего, неприятность пройдет со временем. Скорее всего, проблему можно решить. И скорее всего, затронута одна сфера твоей жизни, а не все одновременно. Поэтому отдели этот случай от остальных и рассмотри его детально. Помни: эта ситуация не характеризует тебя, поскольку это частность, на которую влияли и другие факторы.

Правило пятое: не ругай себя, если в какой-то момент вернешься к самобичеванию. Мы пытаемся переписать очень въевшийся мыслительный паттерн, и нормально, если у тебя иногда не хватит сил или фокусировки не думать плохие мысли. Не бывает таких озарений, после которых ты раз — и стал другим человеком. Озарение нужно поддерживать и питать.

Представь, что ты решил похудеть. Ты же не ожидаешь, что за один поход в спортзал ты сбросишь все, наеденное годами. Так и тут. Мы тренируем мышцу, которая помогает тебе лучше относиться к себе. Это требует времени.

Главное — останови негативный поток. И подумай: так, лучше я вернусь к этим мыслям завтра на свежую голову. А пока отвлеки себя хорошим стендапом.

Хорошо, когда весь этот цикл можно сформулировать в одно предложение. Когда вы наловчитесь прорабатывать негативные мысли, подумайте о том, какая фраза вас бы больше всего успокоила и помогла почувствовать защиту. Что сказал бы друг, если бы увидел, что вас обижают? Что сказал бы ваш добрый родственник?

Для меня почему-то работает фраза: а ну-ка отъебитесь от нее. Но может быть и такое: ты заслуживаешь лучшего. Еще хороша такая: со мной так нельзя.

Загляните в память и попробуйте отыскать что-то емкое, краткое и действенное. Как молоток.

Жесткий кризис: все плохо прямо сейчас

Тогда начни с малого. Выйди и прогуляйся. Подыши. Сделай растяжку. Контакт с телом помогает немного заземлиться и не уйти в спираль накручивания.

Если рядом есть тетрадь, пиши в тетрадь. Пиши абсолютно все, что приходит в голову. Пиши, пиши и пиши, пока не наберется страницы три. Старайся говорить с собой подбадривающе и мягко, как говорил бы с другом, если бы он оказался в такой ситуации.

Затем можно пойти рядом путей — или всеми по очереди.

Представь себя в будущем

Что бы тебя не триггернуло, вряд ли оно продлится вечно, верно? Может, тебя уволили, может, ты кого-то задел, может, ты снова себя коришь за то, что неуспешный неуспех. Когда-нибудь ты станешь папой/мамой, и будешь рассказывать своим детям, как гордым орлом взлетал над трудностями, каждый раз находя выход из самых сложных ситуаций. Возможно, до этого еще идти и идти, и сейчас все действительно плохо. Но ведь это пройдет.

Зная, зачем, можно пережить любое "как"

Мы человеческие существа, мы любим находить во всем смыслы. Этим можно воспользоваться. Попробуй подумать, чему тебя научит эта ситуация.

Мне нравится метафора из фильма Stutz (он кайфовый, посмотрите обязательно). Как на крупинках мусора нарастают жемчужины, так и каждая дерьмовая ситуация может пойти нам на пользу и войти в копилку нашего опыта, но в том случае, если мы наделим ее смыслом. Возможно, ты потерял работу. Что ж, может, настало время зааплаиться в ту компанию, о которой давно думал? Или вообще сменить профиль и попробовать себя в другой сфере. Может, ты расстался с девушкой. Тогда, возможно, время оглянуться на свою жизнь, провести ревизию и генеральную уборку, и зажить той жизнью, которой всегда хотел.

Это же меня не сломает, верно?

Слушай, если ты дошел до чтения этого гайда, значит, ты прожил N непростых лет. А значит, ты в душе боец и задира, и уже не раз всем это доказывал. Неужели этот случай убьет в тебе веру в себя? Неужели он достоин того, чтобы тебя победить?

Вот и я думаю, что пока еще не случалось такой ситуации, которая заставила бы тебя сдаться. Так что придумай план. Хороший, красивый план, который поможет тебе выбраться из этого дерьма. Может, ты ему вообще не последуешь. Может, выполнишь только часть. Но все равно приятно хотя бы на бумаге или в голове решить эту проблему раз и навсегда.

Мне очень хочется думать, что я кому-то помогу этим текстом. Но скорее всего, я написала его не так внятно, как хотела бы. Тем не менее, я надеюсь, что хоть что-то донесла из того хаоса мыслей, который варился в голове. Еще немного хаоса можно почитать в моей телеге.