Привет, клуб!
Постараюсь описать смысл, бонусы и подводные камни занятия Zazen, она же - "сидячая медитация" в дзен-традиции - максимально доступным образом, без привлечения излишних религиозных сущностей и "пути к успешному успеху". Буду рад, если вы тоже поделитесь своим опытом по теме.
Дисклеймер:
- Все описанное ниже - исключительно мой субъективный опыт, your experience may vary.
- Дзен, mindfulnes, как и современный буддизм - понятия, в последнее десятилетие поднятые на волну хайпа многими учителями успеха и коучами, поэтому по возможности буду избегать отсылок к ним.
- Я не являюсь адептом какой-либо религии, в том числе буддизма и/или дзена. Хотя многие концепции из последнего находят отклик во мне и кажутся достаточно разумными, дзен как религиозная традиция в целом (хоть и в меньшей степени, чем олдскульный :) буддизм) несет значительный пакет ритуалов, заповедей и прочего стаффа as is, многое из которого... meh. Воистину, "встретишь Будду - убей Будду"(с). Довольно интересный взгляд на проблему изложен вот в этой книге -S.Batchelor, Secular Buddhism, рекомендую, одна из самых интересных книг, прочитанных в этом году.
Заниматься zazen без "единения с буддой" можно и имеет свои плюсы.
Коротко о Zazen в вики
Одно из лучших пособий по Zazen с минимальным налетом религиозности - Shunryu Suzuki, Zen Mind Beginners Mind (скачать без регистрации и смс)
Сама техника предельно проста:
- Место не имеет никакого значения, лишь бы вы не мешали окружающим. Но в целом в наушниках и перед ТВ лучше не садиться :), хотя при определенном навыке можно суметь отвлечься и при их работе.
- Вы садитесь в одну из предложенных поз (да, сидя на стуле или на подушке тоже можно. Японские монахи не посещали шаолинь, поэтому была за определенный комфорт в практиках :)). Возможны вариации в позиции рук, имхо, это не принципиально держать их строго у живота.
2. Держите спину прямой (это важно, так как необходим некоторый тонус в теле)
3. Стараетесь ни на чем не концентрироваться или же считаете свои вдохи и выдохи.
4. Засекаете время на таймере.
5....
6. PROFIT!
В чем же смысл такого "простого сидения", если убрать всю сложную философию о природе Будды и глобальной пустоты?
Минуте на 5-10 (your experience may vary, again) мозг начинает охуевать от такого бездействия как ментально, так и физически и начнет массово спамить вам воспоминаниями/идеями/размышлениями, в которые вас будет тянуть "провалиться".
Продолжайте сидеть и дышать.
Если вы провалились в какую-то мысль - просто отвлекитесь и по прежнему рассматривайте окружение вокруг вас или считайте вздохи и выдохи. Важно не подавлять мысли, а позволить им приходить и уходить без завлечения вашего внимания. Со временем будет проще.
У вас определенно будут дни, когда будет приходить в голову самая чернуха - от хтонической мрачноты прогнозов разных ситуаций до самых паршивых воспоминаний.
Продолжайте сидеть и дышать.
Возможно это самый ценный момент - когда вы осознаете, что такая мысль, при всем ее негативе от которого вас перетряхивает и повергает в ужас - через какое-то время уходит полностью со всем своим накалом, а вы остаетесь тут, живым и невредимым.
Если вы, как я, любитель сидеть подольше, то минуте на 40-ой мозг устает работать впустую и наконец спам от него прекращается, и приходит некоторое спокойствие.
Продолжайте сидеть и дышать до звонка таймера.
Уход в себя и погружение в некое "ничто" тоже является проблемой с точки зрения этой практики и его следует избегать, по прежнему стараясь быть в месте, где вы сейчас или же продолжая считать свое дыхание.
Cамый главный плюс и основный, на мой взгляд, поинт этой практики - она во многом похожа на планку для пресса, но только для тревожащих(или не очень) мыслей и эмоций, позволяя им меньше влиять на ваше ощущение себя как личности и поведение в данный момент времени, и меньше выступать отвлекающим фактором в вашей жизни. Возможны дополнительные эффекты, вроде нахождения "ощущения себя", но это уже совсем индивидуальные для каждого вещи, поэтому про них не буду.
Фокус в том, что в вашей жизни по прежнему будут вызывать те же навязчивые мысли и эмоции, которые у вас возможно были в ходе "сидения" (вы не можете переписать химию вашего мозга к счастью/сожалению) - но у вас будет навык "не ломаться" от их накала и уметь проживать такие эмоции/мысли более безболезненно для себя.
Мой личный опыт:
В силу ряда причин в августе одного года я попал в довольно пиздецовую ситуацию, и мозг старался найти какой-то выход из всей этой эмоциональной нагрузки .
Стоицизм (горячо любимый мной), при всех своих преимуществах, дает только логический фреймворк противодействия пиздецу, но мало говорит о том, что делать со своими эмоциями - и тут как раз пришел на помощь Zazen.
Я не знаю, какой бы был исход, не познакомься я с ним в тот период, но помог он значительно.
Я не могу себя назвать эмоционально устойчивым человеком, с детства я всегда был полон тревожности, но только в регулярной практике "сидения" я смог понять, как можно проживать эмоции и одновременно не быть drama queen на работе и в отношениях.
Результат конечно пришел не сразу, да и сейчас я не могу назвать себя человеком с "нордическим характером", но с тех пор, как я нашел оптимальный период времени для практики для меня - 1 час в день - жизнь определенно стала лучше, хотя бы внутренне.
Подводные камни:
- Время для Zazen лучше подбирать исходя из ваших особенностей и режима дня. Кто-то советует 4 раза по 40 минут в день, кто-то - утром и вечером по полчаса, для меня, как я писал, наиболее рабочий - 1 час.
- Ноги определенно будут затекать, особенно если вы, как я, никогда не практиковали йогу и иные медитации и сидите дольше 20 минут. В отличие от иных медитаций даже дзен-монахи встают и периодически разминают ноги. На сам процесс zazen при правильном настрое это не влияет, после восстановления кровообращения можно вернуться в исходную позу.
- Иногда сохранять отрешенность от мыслей не получается никак. Иногда вообще не будет происходить ничего, и вы тупо просидите несколько десятков минут вообще безо всяких эффектов/результатов. Это тоже ок, в этом упражнении важна регулярность.
Минусы:
- Это просто сидение и, по выражению одного из дзен-учителей, "максимально тупая трата времени". Даже если вы просидите в zazen всю жизнь, это не даст вам сверхспособностей :)
- После выхода из практики, (как и в случае с другими медитациями) возможно специфичное состояние возвышенности, оно же "псевдо-самадхи" в религиозном понимании. Не следует воспринимать это состояние как сверхдуховность, бежать делать несвойственные вам вещи или говорить "правдивую правду" окружающим. В силу отключения частичного контроля очень возможно, что будете выглядеть не очень адекватно.
Иная полезная литература:
http://hardcorezen.info/ - сайт одного бывшего панк-музыканта, старающегося писать о дзен адекватным языком (как без излишней религиозности, так и без "коучинга успешности"), большого почитателя Догена, японского основателя самой практики zazen. Одна из последних его книг на амазоне
Это просто сидение и, по выражению одного из дзен-учителей, "максимально тупая трата времени".
Да, но это и есть тот сакральный смысл дзадзен - сдаться перед умом (своими хотелками, переживаниями, стремлениями получить сверхспособностями, перед задумкой общества быть лучше, сильнее, умнее), почувствовать тем, кто ты есть на самом деле
И чем больше ты занимаешься zazen, чем больше ты "сдаешься" своему уму, тем больше у тебя появляется понимания кто ты есть, что происходит вокруг тебя, откуда пораждаются у тебя мысли/эмоции и куда они направляются
я к похожей штуке пришел по рекомендации терапевта, как инструмент против тревожности: https://vas3k.club/post/9102/
Должен сказать, уделять этому аж по часу в день - могу только позавидовать упорству! Круто!
Это все круто, но час в день выглядит как многовато. Эти же результаты нельзя получить медитируя по 10-15 минут в день?
Некоторое время медитировал, но лёжа, так удобнее и проще расслабиться. Чем сидячее положение принципиально лучше?
И как и с той же планкой — если вы перестали медитировать, то все возвращается обратно. Тревожность, навязчивые мысли, эмоции.
Работает, пока вы регулярно делаете. Короче, это не решение проблем навсегда. Лишь как средство от насморка — борьба с симптомами.
Что в этой технике надо делать с глазами? Открывать, закрывать, по вкусу?
А чем это отличается от классической медитации?
какая-то биологическая тема мозга. связана с депривацией. эффект сильнее чем сильнее депривация.
часто наблюдал это как цвета после медитации ярче, запахи сильнее, вкусовые ощущения интереснее. то же самое говорили про этот эффек знакомые медитирующие.
ну т.е. возвышенность тут чисто физиологическая и просто объясняется. и кстати возвышенность эта далеко не всегда бывает в кайф - запах может быть ярким но нериятным, вкус то же самое.
сам по себе этот эффект любопытен только в первые разы. дальше интереснее как ты с этим эффектом работаешь.
медитировать сидя на стуле варант норм когда ты это делаешь сидя в электричке, в очереди в поликлинику, на работе в опенспейсе и т.д.
в длительной медитации в "укромном месте" (например у себя дома) стул это плохая идея. есть неконтролируемый страх со стула в глубокой медитации упасть. это может быть больно. сидя на полу ты не упадешь - завалишься просто на бок.
как написал выше Михаил смысла большого хитро укладывать ноги как заправский йог нет - можно сесть на пол на подушку из плотного материала. такие подушки для медитации даже в Decathlon продаются. для меня особенно удобна оказалась эта подушка - https://www.decathlon.es/es/p/cojin-yoga-meditacion-media-luna-kimjaly-gris/_/R-p-334470
еще крутая тема чтобы удобно сидеть и не испытывать болезненных ощущений в ногах и позвоночнике (хотя и эти ощущения могут быть фокусом медитации) это использовать широкие тканевые ремни. выглядит это так:
вообще у такой сидячей медитации есть любопытный эффект когда ты если удобно сел либо просто прокачался как медитатор (и где сидеть и как сидеть тебе уже не важно) то просто погружаясь в медитации перестаешь ощущать свое тело - ни ноги не чувствуешь ни руки. есть твои мысли и может быть дыхание.
можно конечно и лежа. вон в азии много статуй лежачего будды.
но лежа получится будучи хорошо выспавшимся. ну и лежа там другая проблема - затекает шея. или дискомфорт в области соприкосновения задней части головы с поверхностью на которой лежишь. или дискомфорт в области крестца.
другое место где можно опробовать это отсутствие тела это флоатинг - депривационные солевые ванны. в wellness индустрии эти флоатинг ванны очень популярны в последние годы. средняя цена в Москве - 3500 руб/час.
выглядят флоатинг-ванны так:
бывают с крышкой для полной депривации. а бывают в виде небольших бассейнов.
Порекомендую для простых медитаций присутствия - Валерия Веряскина, и его проект "Будда в городе"
https://buddhavgorode.com/
Он мне в какой то момент, на выходе из депрессии, сильно помог, именно своим отношением к практике, без достигаторства. От него узнал словосочетание "секулярный буддизм" и практикую периодически.
У него есть несколько медитаций, с небольшим сопровождением и настройкой на входе и выходе, но основное время там "просто сидишь" ;).
На сайте они выложены в разделе - просто присутствие, есть разной длительности.
Залинкую
https://vas3k.club/post/20399/
Что я понял за годы поездок на ретриты, хождений на сатсанги, самых разных медитаций групповых и одиночных в самых разных традициях.
Самого просветленного чела которого я встретил пока в своей жизни это водитель такси которого мы нашли через знакомых - мне нужно было отвезти жену, двух детей, двух собак и кота с одного конца Москвы в другой на дачу а потом через пару недель сделать то же самое но в обратную стороны. Ехать было не близко и говорил я с ним долго. Человек практиковал еще с 80-ых и очень глубоко. (понял что это конечно мем в духе "так то я просветелнный а таксовать это по приколу". но у человека конечно ни разу не проскользнуло ничего такого за долгие часы разговора).