Как научиться отпускать эмоции?

С самого детства нас заставляют подавлять свои эмоции, например - ту же агрессию. "Заботливые" и "конструктивные" взрослые нам объясняют, что кричать и злиться - плохо. В итоге наша психика создает адаптационный паттерн - подавлять спектр "нежелательных" эмоций или убегать от них. И этот паттерн переходит с нами во взрослую жизнь.

В свою очередь, сдержанные эмоции никуда не деваются. Они аккумулируются и превращаются в фоновое нервно-мышечное напряжение. А оно, само по себе либо в сочетании с другими факторами, может приводить к ряду крайне неблагоприятных состояний, начиная с повышенной утомляемости, тревожности, раздражительности и заканчивая серьезными невротическими расстройствами.

Во-вторых, есть ряд исследований, которые показывают, что конкретный паттерн сдерживания эмоций может приводить к вполне определенным заболеваниям (в том числе онкологическим и аутоимунным). Об этом рассказывает Дмитрий Мацкевич в подкастах по эмоциональной гранулярности, ссылаясь на работы терапевта Габора Мате.

И наконец, возможно, вы замечали, что когда в вас застряла какая-то эмоция, например страх, то вы, будто по закону подлости, снова и снова попадаете в ситуации, где вам приходится ее проживать. Есть теория, что непрожитая эмоция манипулирует нами через подсознание, оказывая влияние на наши решения, чтобы с помощью них воссоздать ситуацию, где ее возможно будет прожить. Мне это видится как колоссально-крутой защитный механизм нашего организма.

Простой способ проживания эмоций

Есть куча методов проживания эмоций. Мне нравится способ, с которым я познакомился в курсе развития эмоциональной устойчивости Александра Кузьмичева. Во-первых, метод относительно прост в освоении. Во-вторых, я могу практиковать его как с окружающими, так и самостоятельно. И в придачу ко всему - этот способ проживания отличается конструктивностью. Он не только помогает отпустить эмоцию, но и способствует реализации потребностей, которые за ней стоят.

Для наглядности буду объяснять на примере. Подозреваю, что он близок многим из вас. Ситуация следующая. Я нахожусь дома и делаю срочный отчет, который нужно сдать завтра утром. В процессе работы меня периодически отвлекает сын десяти лет, которому скучно. Он раз за разом подходит ко мне и предлагает поиграть, несмотря на то, что я уже 100500 раз сказал, что занят и сам приду к нему, когда освобожусь.

Шаг 1. Резюме ситуации

Для начала нужно превратить "увлекательное" и "красочное" описание ситуации (в которой родилась эмоция) в лаконичное резюме. Это важно, поскольку очередное прокручивание в голове событий (во всех деталях) будет только накаливать переживания.

Резюме упаковываем в одно предложение. В нем сжато описываем конкретный момент, в котором родилось переживание, и саму эмоцию.

Когда сын подходит ко мне в очередной раз и предлагает поиграть, я испытываю агрессию

Несколько тезисов:

• я не привожу здесь каких-либо деталей ситуации либо причинно-следственных связей ее возникновения
• я присваиваю эмоцию себе (то есть не "сын меня злит", а "я испытываю агрессию"); здесь тонкая грань, но ее очень важно соблюдать

Шаг 2. Реактивная хотелка

Следующим этапом формулируем описание реактивного желания. Реактивная хотелка - это бездумная автоматическая реакция, сиюминутный порыв, который рождается у нас в ответ на эмоцию: закричать, ударить, посмотреть недобрым взглядом, укусить, хлопнуть дверью и тому подобное. Например:

Хочется закричать на сына: "Ну сколько можно??? Ты что не понимаешь, что мне нужно работать?" и отшлепать

Обратите внимание, что именно такие реактивные порывы мы обычно сдерживаем. Безусловно, контролировать их - вполне здравая стратегия, иначе мы рискуем наломать дров. Однако это сдерживание как раз таки и превращается в психосоматическое напряжение, которые постепенно в нас накапливается. Поэтому нам важно, как минимум, вербализовать сам порыв.

Шаг 3. Решение

Теперь осталось определить - какое решение я сейчас принимаю, чтобы реализовать свои потребности в контексте этой ситуации. Оговорюсь, что в исходном курсе (откуда я почерпнул метод) уделяется большое внимание качественному анализу своих потребностей. Поэтому если есть желание выделить их максимально тщательно, стоит копнуть в оригинал.

Я использую 2 вспомогательных вопроса, которые обычно выводят меня к моим потребностям:

• для чего я делаю, то что я делаю (в той ситуации, где возникает эмоция)?
• какие мои потребности становятся в меньшей степени реализованными из-за обстоятельств, возникших в данной ситуации (важно понимать, что именно нереализованные потребности вызывают эмоцию)?

И вполне нормально, если в одной ситуации выделится сразу несколько потребностей. В моем случае: я с одной стороны хочу хорошо подготовиться к завтрашнему рабочему дню, а с другой - сохранить хорошие отношения с ребенком.

Теперь остается придумать решение, которое поможет реализовать важные для меня потребности. Допустим, оно может звучать так:

Я буду раз в полчаса делать короткий перерыв и играть с сыном. (Я так или иначе периодически делаю перекур). Чтобы он меня не "дергал", поставлю песочные часы, чтобы он знал, когда у меня начнется перерыв.

Манифестируем

Итак, у нас получилась следующая цепочка:

Когда сын подходит ко мне в очередной раз и предлагает поиграть, я испытываю агрессию. Хочется закричать на него "Ну сколько можно??? Ты что не понимаешь, что мне нужно работать?" и отшлепать. Я буду раз в полчаса делать короткий перерыв и играть с сыном. Чтобы он меня не "дергал", поставлю песочные часы, чтобы он знал, когда у меня начнется перерыв.

Важно понимать, что создать эту формулировку - это еще не проживание эмоций))). Ее нужно обязательно озвучить. То есть превратить ее в свой "манифест".

Но озвучить кому? Естественно, самый простой способ - проговорить самому себе. Следующий уровень эффективности - поделиться с другими людьми, например, оттранслировать свое эмоциональное эссе о ситуации с ребенком той же соседке. Следующий горизонт эффективности метода - выбор в качестве слушателя близкого человека, с которым налажена доверительная глубокая коммуникация (жена, муж, родственная душа). И наконец, идеальный вариант (хотя это не всегда возможно) - адресовать манифест непосредственно тому, кто запустил эмоцию (в данном случае - сыну). Но здесь крайне важно делать это максимально аккуратно, не транслируя в его сторону негативные эмоции в процессе проговаривания.

Как проверить, что техника сработала? Здесь все очень просто. Либо вы реализовали придуманное решение, либо вам стало эмоционально легче.

Как превратить в привычку

Рекомендуется практиковать этот подход каждый вечер в отношении ситуаций сегодняшнего дня и ситуаций из прошлого, которые вас "не отпускают". Иногда это может занять 3 минуты, иногда 15 минут в зависимости от того, сколько было эмоционально заряженных ситуаций и насколько острыми они оказались.

Когда вы набьете руку, то можно практиковать проживание эмоций прямо в моменте взаимодействия с другими людьми.

p.s. интересно, как вы отпускаете свои эмоции