Обустройство кухни. Часть 2: кладовая (pantry) и список продуктов

Хорошая кулинария начинается с хорошо укомплектованной кухни.

И это касается не только разнообразия еды на вашей тарелке, но и в том числе экономии времени и мыслетоплива на ее выбор. Когда у вас есть базовый набор ингредиентов в шкафу и холодильнике — вам всегда будет что приготовить и оно будет максимально насыщенным классными микро и макронутриентами.

Это мой заключительный пост из цикла "Как научиться готовить здоровую еду".

В предыдущих сериях, я рассказывала:

1. Как научиться готовить здоровую еду без сложного планирования и прочего БДСМ
2. Обустройство кухни. Часть №1: посуда

---

За последние 2 года я перешла от плотного планирования меню с заранее отобранными рецептами на неделю вперед (у меня даже была борда в trello с планом блюд и продуктов на неделю) к простой закупке базовых продуктов на неделю/месяц.

Теперь это выглядит так: открываю холодильник и шкаф и у меня всегда есть из чего собрать обед или ужин.

Я перечитала десятки кулинарных книг, блогов, сайтов с рецептами и собрала список того, что их объединяет в большинстве случаев. Здесь не будет специфических продуктов, которые относятся к национальным кухням, это сильно усложнит систему, а на базу можно накладывать уже какие угодно “добавки”.

Какие задачи этот подход поможет решить?

✅ Есть более “здоровую” еду хотя быть в 70% случаев (здоровая = медленные углеводы, нежирные протеины, ненасыщенные жиры — классика whole foods)
✅ Сэкономить время и мыслетопливо
✅ Есть ярко, нескучно и разнообразно

В Штатах и UK есть специальные большие шкафы-кладовки Pantry или Larder. В них обычно хранится вся бакалея.

📌 Ниже я расскажу про блок продуктов, которые очень выгодно иметь в своем Pantry — кладовой и холодильнике. В этой статье не буду касаться свежих овощей, фруктов и быстропортящихся молочных продуктов.

TL; TD: полный список в гугл-табличке я выложила у себя на канале https://t.me/tonyacooks/173

Специи

Специи все делают круче. Один и тот же продукт с разными специями будет “играть” по-разному. Не обязательно покупать супер-дорогие и редкие продукты, чтобы интересно питаться, достаточно посыпать свою запеченную морковь хлопьями чили — и бац, у вас уже новое “экзотичное” блюдо.

Черный перец (горошек)
Перец наравне с солью — самый важный ингредиент на кухне. Всего пару твистов мельницы и у вас яркость вкуса еды выкручена на максимум. Достаточно вспомнить молочные соусы и итальянскую пасту буквально сделанную только из сыра и перца — cacio peppe.

Если вы хотите, чтобы перец улучшал вашу еду — покупайте только перец горошком и никогда не берите уже готовый молотый (там 0 аромата).

Чили
Вот здесь я беру и молотый, и хлопья. Хлопьями посыпаю салаты, закуски, добавляю в заправки для салатов. Молотый чили добавляю в процессе готовки в супы, мясо и пр.

Чили рекомендую использовать даже если вы не едите острое. Он помогает “собрать” все ингредиенты на тарелке в одно целое и для этого не нужно его даже много добавлять.

Копченая паприка
Совершенно потрясающая и незаменимая вещь, если вы маринуете мясо/курицу, запекаете овощи, делаете омлеты/шакшуку. Ярко, вкусно, плотно и достаточно необычно.

Гранулированный чеснок
Его я добавляю в еду, где мне хочется чесночного духа, но не убийственного аромата. Он более деликатный и щадящий.

Травы
Я больше люблю использовать свежие травы, но у меня всегда есть в загашнике сушеное орегано .

Бакалея

Паста
Отличный вариант, когда думать лениво. 1-2 вида пасты в шкафу всегда как спасательный трос, когда надо что-то быстро собрать.

Злаки
У вас всегда должны быть в шкафу любимые злаки и желательно нескольких видов. Мой минимальный набор в шкафу:

• киноа
• бурый басмати
• рожь/полба

У меня диабет 1-го типа и цельнозерновые злаки для меня отличный и безопасный источник углеводов. Я добавляю их в боулы, супы, пловы, салаты и даже делаю десерты. Более того, в морозилке у меня всегда есть пачка отваренных злаков— 5 минут и основа для салата готова, очень удобно.

Мука
Подойдет обычная универсальная белая мука.

Оливковое масло
Источник мононенасыщенных жиров, как раз тех, что нам и надо бы есть. Выбирайте масло extra-virgine, особенно, для салатов.

Винный уксус
Отлично работает в салатах, закусках и соусах.

Бобы
Бобы суперский источник углеводов и протеинов одновременно, а еще они позволяют приготовить десятки разных блюд, начиная от закусок и кончая супами. В моем шкафу из бобов есть всегда:

• нут
• чечевица (любая)
• красная фасоль

Их как и злаки можно добавлять в боулы, салаты или есть просто так с другими овощами и травами.

Консервы

Томаты консервированные
Must must must. Шакшука, супы, соусы для пасты и тушения мяса — это все работает отлично с консервированными томатами, особенно, если доступа с хорошим свежим томатам нет. Из всех консерв это самый важный житель в шкафу.

Оливки
Оливки отлично добавляют умами в ваши базовые блюда. Их можно есть как часть салата/боула, так и просто есть в качестве закуски, предварительно замариновав.

Каперсы
Отличный источник кислоты и контраста. Хорошо работает как часть соуса в салат или яркий акцент. Например, в моем рецепте морковного салата, каперсы чуть ли не самый важный ингредиент второго плана, который собирает все вкусы вместе. Часто недооцененная специя, но научившись ее однажды использовать — отказаться будет практически невозможно.

Морковый салат я публиковала в своей новогодней подборке рецептов. Ее до сих пор можно скачать тут.

Маринованные острые перчики
Подойдут халапеньо или мелкие турецие. Использовать можно: в тако, соусах, салатах, бобовых закусках.

Тунец
Тунец как банка с помидорами важный член консервной команды. С тунцом можно собрать кучу крутых комбинаций: от сэндвича до пасты. Если вам нужно что-то быстро приготовить или внезапно нагрянули гости, тунец – большое спасение.

Фасоль
Быстрый источник белка и классных углеводов. Хорошо работает в боулах, очень хорошо сочетается с тунцом и мясом.
В посте про принципы сбора боулов, я как раз использовала пример боула с фасолью и тунцом — Принципы сбора классного боула на примере боула с тунцом

Нут
Хумус, салат и просто быстрый гарнир или закуска.

Хумус — это то, что я часто делаю когда приходят гости, а времени на готовку или нет, или просто лениво. Безотказно работает. Хумус я ем на завтрак с овощами (вместе сладких каш). Рецепт можете глянуть тут — Хумус

Сыр

Твердый
Твердый сыр можно пустить не только в пасту, но посыпать салаты и закуски, запеченные овощи, свежую зелень или сделать соусы по типу разных видов сальс.

Есть множество разных твердых сыров, которые подходят для этих целей: проволоне, пекорино, пармезан, грана подано, чедар.

В моем холодильнике есть всегда грана подано как самый оптимальный по универсальности использования и цене.

Мягкий (рикотта, фета, моцарелла, халуми)
Мягкие сыры можно использовать в салаты или в соусах; запекать в разных форматах.

Например из рикотты (можно заменить на творог в брикетах) я люблю делать дипы или использовать ее в десертах.

Фета уходит в салаты и закуски, а моцарелла запекается со всем подряд или естся сырой. Не обязательно их иметь все сразу, но хотя бы один их них у вас должен быть всегда в наличии.

Орехи и семена и сухофрукты

Обычно у меня всегда в шкафу есть несколько видов орехов, семян и сухофруктов:

• Миндаль
• Кешью
• Грецкие орехи
• Кунжут
• Семечки подсолнечника
• Тыквенные семечки
• Клюква/Абрикосы/сливы

Орехи – классный источник ненасыщенных жиров, они круто добавляют хрусткости в блюда и приятного пряного вкуса. Я почти всегда посыпаю травяные салаты семечками или орехами. Часто их использую как перекус.

Из орехов и семян сухофуктов можно сделать быстрые десерты (типа козинаков) или печенье.

Сухофрукты так же можно использовать для салатов и делать из них заправки-винегреты — это прям полнейший взрыв рецепторов во рту.

Из кешью, миндаля можно делать дипы и ореховые пасты.

Морозилка (бонус)

В морозилке удобно иметь:

1. Протеины. Например, кусок курицы, говядину или креветки.
2. Овощи. Здесь я рекомендую выбирать зеленый горошек/ едамаме/брокколи/стрючковую фасоль — они не теряют во вкусе при разморозке. Остальные овощи я препочитаю есть свежими.
3. Злаки. Отварите несколько порций чистых злаков, разложите их по контейнерам/пакетикам и у вас всегда будет быстрая основа для боула + бонусом еще и резистетный крахмал получите.

Так, список огромный, а что с этим дальше делать и как применять?

1. Комбинировать продукты между собой.

Возьмите за основу любые протеины на ваш вкус и овощи, запеките, соберите салат, добавив немного злаков. Cделайте заправку из уксуса, масла и каперсов, посыпьте сыром — и у вас сногшибательный ужин на который уйдет всего минут 20-30.

2. Добавьте к набору из списка любые овощи.

Как собирать холодильник я рассказывала в предыдущем посте — https://vas3k.club/post/20695/

3. Тренировать насмотренность.

Смотреть что делают знаменитые шефы и шефы средней руки, причем их регулярные блюда, а не сложные блюда выходного дня типа Beef wellington. Они, в большинстве случаев, будут использовать +- те же ингредиенты из моего списка с поправкой на национальность кухни.

Фоткайте меню в кафе и ресторанах, которые вам понравились. Я так отлично пополнила свою копилку рецептов, классных сочетаний и идей для сервировки блюд.

Вот подборка интересных аккаунтов:

1. Julius Roberts
2. Tom Walton
3. NY Cooking

Итого:

1. Когда у вас есть базовый набор продуктов, вы всегда можете собрать себе вкусную и классную еду и меньше срываться на ужин бутербродами и печеньками.
2. Вы сможете уменьшить время и мыслетоплево на регулярную готовку.
3. Отроете доступ к хорошим рецептам и перестанете откладывать их на пару выходных.

В моем канале я много делюсь как применять все описанные подходы в жизни, делюсь рецептами и наработками. Если вам интересно как можно ненасильственно менять свое питание и удобно собирать кухню — welcome! https://t.me/tonyacooks

Вот примеры моих блюд, которые собирала из продуктов, описанных выше.

Из набора выше здесь: нут, чили, каперсы, миндаль, уксус

Из набора выше здесь: тунец и чили.

Из набора выше здесь: тунец, чили, каперсы.

Из набора выше здесь: киноа, кешью, уксус, оливковое масло, фета, чили.

Из набора выше здесь: чили, креветки, кунжут, замороженные едамаме