Как научиться готовить здоровую еду без сложного планирования и прочего БДСМ

@owlkov, даа, диабет вынужденно, но офигенно дисциплинирует в еде.

@temnov,

1. Да, включая завтрак. Самая лучшая опция для завтраков — savoury breakfasts. Роль полезности каши (особенно сладенькой) с утра преувеличена. В начале диабета, каши с утра — были моей самой большой головной болью. Стреляло так, будто я не овсянку съела, а литр сладкой колы выпила (все это видно на непрерывном мониторге уровня сахара). От каш по утрам я не отказалась полностью, но в 80% случаев это: яйца, сыр, овощи, хумус, паштет.

2. Молоко. Формально, с диабетом первого типа можно есть все, у меня же есть инсулин, которым можно компенсировать углеводы. В молоке много сахара, поэтому если я его и пью, то я всегда его стараюсь присоединить к основному приему пищи: я и учту дозу инсулина на молоко и поем вместе с ним что-то жирное и белковое, что притормозит резкий рост сахара.

Молочные продукты сложная тема.

@Arsbatyrov,

1. Да для всех. На самом деле 22 см — это прям таки норм размер. Можно на этой тарелке регулировать не только количество продуктов, но и их калорийность: нут явно калорийнее рукколы, говядина калорийнее курицы и т.д. Если ты не наедаешься, повод проверить, что ешь. У меня была такая проблема в начале. Я ела много углеводов, к ним привыкла и при их сокращении организм немного офигел, постоянно хотелось есть. Увеличение количества белков решает эту проблему + телу надо привыкнуть к перестройке питания, нужна хотя бы неделя.

2. Я 80% продуктов покупаю онлайн, заказ приезжает каждую неделю. Всякая руккола, мини-шпинат, которые продаются в закрытых пластиковых коробках прекрасно живут 7-10 дней закрытыми. 1 пачка сьедается за пару дней и не успевает загрустить. Есть много лайфхаков как можно сохранить свежесть зелени и салатов, на youtube полно видосов про это.

3. Смотря что ты считаешь за готовку-готовку. Собрать боул — это буквально 10 мин: нарезал 1/2 помидора, 1/2 огурца, 1/3, перца, помыл рукколу, открыл банку фасоли и тунца.

Злаки можно отварить сразу на несколько дней: киноа хранится 4 дня в холодильнике спокойно. Ее можно: съесть как гарнир, сделать салаты, по типу боулов как описала выше: с лососем, с тыквой/зеленью/сыром.
Некоторые овощи можно тоже запечь про запас: тыква, морковка, баклажан кубиками. Они могут быть и гарниром в один вечер, и частью салата на другой день. Я соберу примеры блюд на неделю и расскажу как можно оптимизировать процесс так, чтобы не выбрасывать ничего, но и интересно питаться. Сделаю отдельный пост про это.

@MarinaK, спасибо 😍

@Umplasis, спасибо!

@i209, инсулинорезистентность, пред диабет — больная тема. Сейчас очень мощно растет количество СД2, часто все проходит бессимптомно, от того крайне опасно (особенно после ковида). У меня хоть и первый тип, но когда я окунулась в эти тонны статей — ужаснулась, насколько массовая это проблема. Диабет любого типа нифига не шутки. Колоть инсулин херня, по сравнению с тем, как высокий сахар может лишить зрения, ног, почек и печени.

Хорошо хотя бы раз в год сдавать биохмию крови, это тоже поможет проконтролировать и не упустить важный момент.

@flammary, да, классный аккаунт, много ее читаю/смотрю. Она как раз много говорит про важность savoury breakfasts

@dipFireWorker, у нас почему-то принято, что если картошка готовится, то килограмами. А ведь можно ее есть не больше 100 гр за раз + в комбинации с другими овощами, как я и предлагаю делать. В посте постаралась показать разные опции.

К слову, на фото в блюдах нигде нет картошки :)

P.S. Если у тебя резко растет сахар после нее, попробуй ее сначала подержать какое-то время в холодильнике. Есть классная рабочая тема с resistant starch

@evgeniyp,

1. Хочешь дофамина :) Часто сладкое — это награда/реакция на стресс.
2. В приеме пищи было недостаточно белков.

Если хочешь уменьшить тягу к сладкому, после еды погуляй, особенно, если было очень сытно.

@evgeniyp, может быть симптомом инсулинорезистентности, может быть просто дефицитом каких-нибудь витаминов.

@ViktoriiaKhlystun,

Расскажу про все протеины

1. Рыба. Всегда запекаю или ем соленую/сырую (типа лосось в салат или сашими в рестиках)
2. Птица.

• котлеты/фрикадельки впрок (часть сразу уходит в заморозку)
• тушу с овощами, луком и пр. (баттер чикен, стир фрай и т.д)
• запекаю
• жарю на гриле
• жарю на сковороде с восточными специями, можно сделать кебаб-салат.
• су-вид. Вообще супер-тема, по участию человека работает как запекание — поставил и забыл. Отлично такую птицу поливать разными видами соусов типа: песто, соевый, ароматные масла.

3. Мясо

• тушу
• гриль. Стейки делаем так, чтобы 1 оставался на следующие дни. Можно делать стейк сэндвич, салат и пр.

4. Сыр

• жарю: халуми, адыгейский, панир
• тушу (панир со шпинатом)
• запекаю (помидоры под сулугуни с красным луком)

@rtyke, 1. Про перекусы. Чтобы не съезжать в углеводные перекусы можно их первым делом меньше покупать. Когда их нет в поле зрения, меньше хочется. Еще крутой вариант 1/2 яблока + 1 ст л арахисового масла.
Попробую отдельно про перекусы расписать чуть позже, это прям большая тема :)

2. Бобы вообще нормально идут. Животу стало в 100 раз лучше, когда я быстрые углеводы убрала из рациона, вот тогда эффект даже визуально стал лучше (будто похудела, хотя по весам нет).

Попробуй еще чечевицу, можно из консервной банки. Если варишь бобы сама, то старайся несколько раз слить воду в процессе варки, они тогда меньше живот мучают.

@dipFireWorker, мне кажется тут все просто: получается компенсировать диабет? Если да — то пофиг как и что ты ешь. Если нет — надо разбираться.

Как это работает у меня.
Всегда 3 основных приема пищи.
Завтрак — супер-маст, я сама по CGM вижу, как растет сахар сразу после пробуждения. Если не ем или ем через два часа после сна — все улетает в небеса.
Обед всегда.
Ужин в 98% случаев.
Иногда ужин могу скипнуть, если в течение дня съела что-то нехорошее и сахар завис высокий. Такие кейсы бывают ооочень редко и даже тогда я могу просто съесть овощи или кусок легкого мяса — то, на что инсулин можно не колоть.

Перекусы.
Да, я перекусываю и не колю на перекусы инсулин. Ни сингапурский врач, ни российский мне перекусы не запрещали (а русский даже на них настаивал). Я честно держалась без перекусов первые недели после диагноза, но это было скорее нужно для сбора "чистой" статистики реакции организма на еду/инсулин, чтобы дозировки чекнуть.

НО! перекусы у меня обычно маленькие, не больше 15 г углеводов за раз— с таким объемом справляется базальный инсулин без проблем. Это 1/2 яблока + ореховое масло, домашние меренговые печенюшки, орехи, ягоды, несладкие фрукты, сыр, некоторые виды низкоуглеводных пирогов, некоторые (!) протеиновые батончики.

К слову, уже в первый месяц после диагноза, без страданий и лишений я уменьшила HbA1C c 12% до 8,6%. Просто придерживаясь принципов из статьи и "хаков" про углеводы, которые тебе описывала выше в комментах.

Что еще может быть важно. Дневник!
Я записываю все, что ем, дозировки и как мой организм на эту еду отреагировал. Так я выяснила, что сливы и апельсины для перекусов лично мне не подходят (хоть у них и средний GI), что на сырники с утра надо колоть больше инсулина, чем на хумус (при том, что углеводов в твороге меньше чем в горохе) и пр.

@MrModest, дааа, Маша Кардакова - огонь!
Очень много ее читаю. Пост это куча аккумулированной инфы: то, что Маша рассказывает, мой личный опыт (проверенный на диабете), «хаки» врачей, которые меня сейчас учат, и еще нескольких блоггеров

@dpakonrojo, я живу в Сингапуре. У нас хоть овощи-фрукты и круглый год, но некоторые откровенно пластиковые (очень скучаю по вкусным помидорам, например).

Я открыла для себя всякие дайконы, разные виды редисок, тыквы— которые отлично продаются и в России зимой. Можно и салаты из них классные делать.

Про кофе/чай не подскажу, не попадалось ничего толкового на глаза. Я решила есть слона по частям и сначала научиться работать с контролем сахара (от этого последствия настигают быстрее, чем от кофе по утрам).

Вообще, кажется, главное не пережестить и перестать от себя требовать прям все-все правильно есть, это прямой путь к депрессии и пищевым расстройствам. Все равно ты не сможешь есть постоянно все супер-хэнси-органик-(добавь любое модное слово), зато фоновая тревога будет обеспечена.

@evgenia_kochkina, ага, про Машу писали выше. Она -супер!

@elvensmile, ух ты, как интересно!
Я сейчас очень слежу за всеми кбжу и вижу, что вот жиров то у меня как раз огого. Я ем много орехов, сыров, оливкового масла, большинство моих десертов с содержанием ореховой муки.

У меня друзья живут в Японии и как раз наоборот говорят, что это рай для кето. В каждом магазине полно продуктов: мороженое, хлеб, куча сладостей. Могу поспрашивать про бренды и магазины, если нужно.

@amir_averin, маленький лайфхак - небольшое мусорное ведерко (кто то использует просто пакет) на столе, рядом с рабочим пространством, чтобы сразу скидывать мусор, а не нагибаться куда то и открывать/закрывать двери)

@type7, мне сильно помогает внедрять новые для меня овощи/нелюбимые ранее овощи, когда они едятся в новом качестве или по новому рецепту.

Например, я всю жизнь люто ненавидела кинзу и кумин. Но потом я попробовала фалафель и мне он дико зашел, а потом дошла до того, что шакшуку без кинзы и зиры я вообще перестала воспринимать.

Так же было с йогуртами. Я ненавижу всю молочку, но если в йогурт положить ароматных трав - это становится терпимо. А если этот йогурт использовать как соус для мяса/овощей - он становится даже вкусным.

Очень помогает пробовать новые сочетания. Если ты и не все овощи полюбишь, то точно расширишь то, что сможешь есть