Как научиться готовить здоровую еду без сложного планирования и прочего БДСМ

Питание — холиварная тема. Кто-то не ест глютен, кто-то практикует интервальное голодание, кето и считает это самым правильным.

В этом посте я поделюсь своим опытом выбора продуктов и методикой закупки их на неделю.

Обожаю готовить и делаю это часто и много. Последние 2 года старалась переходить на +- здоровую пищу и уменьшать количество поедаемого сахара (а он, блин буквально везде). Это было супер-решением, потому что когда у меня позже нашли диабет первого типа, мне не пришлось сильно перестраивать питание и только безболезненно шлифануть выбор углеводов.

Я против демонизации продуктов, это часто приводит к пищевым расстройствам, но научиться правильно кормить тело и выработать адекватные пищевые привычки — круто. Лет через 10-15 ваш организм скажет за это спасибо.

Метод тарелки

Для начала разберем метод тарелки. Придумала его Американская ассоциация диабета (ADA) для людей с диабетом (таких как я), но на самом деле это просто метод подбора продуктов, с нормальной пропорцией БЖУ.

Все мы знаем как важно есть белки, жиры и углеводы, но в обычной жизни редко кто считает, сколько он съел протеинов или сколько перебрал сахара за день. До своего диагноза я думала, то ем совсем немного углеводов. Ха! Уже через месяц подсчетов увидела углеводный кошмар, который облепил всю мою жопу жизнь: туча сладких фруктов (фрукты, это ж healthy option!), круассанчики, картошка, рис, лапша. В самих этих продуктах нет совершенно ничего плохого. Проблема только в перекосе пропорции БЖУ. Я наедалась по большей степени именно углеводами и не всегда хорошими.

Чтобы поддерживать нормальный баланс макро и микроэлементов, достаточно взять тарелку диаметром 20-22 см и мысленно разделить ее на 4 части:

1. 2/4 уходят под некрахмалистые овощи

• кабачки
• капуста (все виды и цвета)
• спаржа
• огурцы
• морковка
• грибы, томаты, баклажаны и пр.

2. 1/4 уходит под протеины

• мясо
• птица
• морепродукты и рыба
• орехи
• сыр, тофу, творог
• чечевица, хумус, фалафель
• яйца

3. 1/4 уходит под углеводы

• рис, гречка и прочие злаки
• картошка, батат, тыква
• красная фасоль, горох
• ВНЕЗАПНО молоко, йогурты и заменители молока
• фрукты

Сразу вспомнила как выглядела моя еда в детстве, где половина тарелки набита кашей, вторая мясом, рядом кусок хлеба, а свежие овощи ели уже по остаточному принципу как закуску

Почему это важно для планирования?

Потому что именно по этому принципу мы потом и будем делать покупки.

Вам не нужно заранее заготовленное меню!

Вы сможете собрать десятки разных блюд из продуктов, которые увидите в списке ниже.

Сбор корзины

Овощи-фрукты. Принцип радуги

Мы уже знаем, что 2/4 тарелки должны состоять из овощей. Их бросаем в корзину первыми вместе с фруктами.

Овощи у нас могут быть плотным гарниром или легким салатом. Когда собираете корзину, убедитесь, что у вас есть две эти категории.

Чтобы охватить максимальное количество разнообразных микро/макро элементов и поедать меньше БАДов выбираем их по принципу радуги. Это значит, что у вас должно лежать, что-то, белое, желтое, красное, синее, зеленое, фиолетовое.

Вот примерные варианты:

• шампиньоны, цветная капуста, дайкон
• желтый болгарский перец, морковь, тыква, батат, цуккини, лимоны
• помидоры, гранат, редиска, клубника, малина, перец
• брокколи, кабачки, перец, сельдерей, салаты, ароматная зелень, зеленая фасоль, горох
• голубика, сливы, баклажаны, радиччио, фиолетовый лук, ежевика

Если вы возьмете хотя бы несколько опций из каждой категории выше — вы уже получите гигантское количество вариантов для завтраков, обедов и ужинов.

Экспериментируйте и возьмите хотя бы один непривычный для вас овощ и пробуйте его приготовить. Так постепенно вы расширите свое меню.

Протеины

В вашей корзине всегда должно быть что-то из протеинов и хорошо, если там окажется рыба и морепродукты. Можете их чередовать от недели к неделе.

Например, в одну закупку включите: говядину, курицу и лосось. В следующую: индейку, сибас, кальмары, свинину.

Не забывайте про сыры. Они помогают разнообразить завтраки и основные приемы пищи. У меня почти всегда в корзине есть сыр для снеков, сыр для жарки или сыр для посыпки салатиков (типа феты, адыгейского, моцареллы).

Углеводы

Гликемический индекс (GI)

У каждого углевода есть свой гликемический индекс от 1 до 100, это эквивалент чистой глюкозы в продукте. Чем больше гликемический индекс у продукта, тем быстрее и резче начнет расти сахар в крови. Например, у белой рисовой муки GI 95 (высокий) ею часто любят заменять пшеничную муку, потому что глютен и все это вот. Съесть 100 гр рисовой муки, например в блинчиках, все равно что засыпать в себя сразу несколько столовых ложек чистого сахара (а блины мы еще сверху мажем чем-то сладеньким). Если у вас проблемы с сахаром в крови или у вас есть в анамнезе диабет в семье — лучше сократите потребление продуктов с высоким GI.

Метод тарелки вас так же обезопасит от резких скачков сахара в крови. Да, сахар после еды поднимается у всех без исключения, только белки и жиры затормозят драматический рост. Общий гликемический индекс продуктов на тарелке будет ниже.

Выбирая углеводы, отдавайте предпочтение продуктам с низким или средним GI. Запомнить их просто: это любые максимально необработанные злаки и бобы. Проверить GI можно еще вот тут — glycemic-index.net

Злаки. Берите разные злаки и не останавливайтесь на привычной гречке. Киноа может стать отличной основой для салата или боула, из пшена можно сделать офигенную кашу с тыквой на кокосовом молоке, в булгур можно добавить тушеные овощи.

Бобы. Моя любимая часть. Их очень удобно брать в консервных банках. 2 минуты и гарнир/дип для снэков готов, не надо ничего замачивать на ночь и варить еще 2 часа. Они дешевые, можно смело брать СТМки супермаркетов и не париться. Нут, чечевица, красная фасоль почти суперфуды: там есть и хорошие углеводы (много клетчаки) и белки.

Про макароны и вы так все знаете и сможете их себе выбрать :)

Семечки-орешки

Выделила прям в отдельную категорию. Семечки и орешки делают любую еду веселее и моментально добавляют инстаграмности. К тому же это классный снек, которым можн заменить сладости.

Сделайте себе смесь разных семечек (кунжут, подсолнечник, лен, тыквенные) и посыпайте им салаты, завтраки, йогурты. В них много ненасыщенных жиров, это прям то, что нам нужно для хорошего холестерина. Они добавляют классной текстуры: у вас будет что-то мягкое, что-то твердое, что-то хрустящее — больше удовольствия от тарелки любого салата.

Соусы

То, что добавит изюминки в любое блюдо:

• греческий йогурт
• горчица
• лимонный сок
• лаймовый сок
• кунжутное масло
• гранатовый соус
• соевый соус

Моя типичная корзина на 7-10 дней на двоих человек выглядит так (готовлю каждый день, кафе не больше 2х раз неделю):

Рецепты

Окей, корзину набили и что дальше со всем этим добром делать?

Берите овощи-протеины и комбинируйте между собой. Да, прям можно совершенно рандомно.

1. Запеките
Набросайте на противень: цветную капусту, морковь, картошку, грибы, перец. Полейте оливковым маслом и посыпьте любимыми специями запеките при 200 С. 20 мин и вкуснейший гарнир готов. Очень здорово работают запеченные бобы, типа нута из банки. Бросите его в трэй к тыкве/цветной капусте.

2. Пожарьте
Кабачки, зеленую фасоль, томаты черри, спаржу можно быстро обжарить. Добавить к ним отварной картошки/запеченой тыквы/курицы/рыбы/яиц.

3. Сварите
Цветную капусту, брокколи, зеленую фасоль идеально поварить 3 минуты. Они могут стать основой гарнира, салата или полноценного основного блюда.

4. Комбинируйте сырое и запеченное
Сделайте салат основным блюдом. Возьмите банку любых бобов, к ним добавьте зеленый салат, зелень, фету, запеченую морковь. В следующий раз вместо фасоли возьмите чечевицу, вместо моркови печеный/жаренный баклажан.

5. Просто нарежьте сырые овощи
Морковь, огурец, томат, перец полосочками. Рядом — запеченая/жареная/отварная курица/рыба.

6. Соберите боул
Отварите на несколько дней злаков, например киноа. Она будет основой для вашего боула. Положите к ней салат, рядом лосось/консервированный тунец и полейте лимонным соком и оливковым маслом. Боулы можно собирать из любых протеинов и овощей что у вас есть под рукой.

Вот примеры блюд, которые я делаю из продуктов, перечисленных выше. Никаких специальных рецептов, комбинирую то, что вижу в холодильнике:

На всех этих фото овощи +- одни и те же, только приготовлены они в разном виде и в разной комбинации с другими продуктами.

Аккаунты для вдохновения

Насмотренность очень хорошо помогает собирать блюда. Аккаунты, на которых тренирую глаз:

1. Tom Walton. Много про овощи, запекание и необычные сочетания
2. Julius Robert. Фермер из Британии у которого шикарный вайб с ретро посудой и свежайшими овощами с грядки.
3. Jessica Sepel. Про еду в целом + десерты
4. Natalia Rudin. Много блюд про овощи
5. Anna’s table. Интересные подачи, красивые цвета и комбинации продуктов

Кстати, почти ни разу мне не пришлось ничего докупать для блюд от этих ребят. Принцип радуги идеально закрывает бОльшую часть потребности для всех их рецептов.

Итог

1. Вам не нужно специальное заранее заготовленное меню
2. Увеличивайте порции овощей в рационе и закупайте их по принципу “радуги”
3. Берите одновременно несколько разных вариантов протеинов
4. Комбинируйте разные варианты протеинов-злаков-овощей. Эксперименты наше все
5. Выбирайте углеводы с низким и средним углеводным индексом.
6. Семечки и орехи делают все красивее, в том числе наш холестерин

Делитесь своими кулинарными находками и лайфаками!