Как научиться готовить здоровую еду без сложного планирования и прочего БДСМ

 Публичный пост
19 августа 2023  6955
ОХУЕННО ⨯2 Пост Года Держи долор Я понял! ⨯3

Питание — холиварная тема. Кто-то не ест глютен, кто-то практикует интервальное голодание, кето и считает это самым правильным.

В этом посте я поделюсь своим опытом выбора продуктов и методикой закупки их на неделю.

Обожаю готовить и делаю это часто и много. Последние 2 года старалась переходить на +- здоровую пищу и уменьшать количество поедаемого сахара (а он, блин буквально везде). Это было супер-решением, потому что когда у меня позже нашли диабет первого типа, мне не пришлось сильно перестраивать питание и только безболезненно шлифануть выбор углеводов.

Я против демонизации продуктов, это часто приводит к пищевым расстройствам, но научиться правильно кормить тело и выработать адекватные пищевые привычки — круто. Лет через 10-15 ваш организм скажет за это спасибо.

Метод тарелки

Для начала разберем метод тарелки. Придумала его Американская ассоциация диабета (ADA) для людей с диабетом (таких как я), но на самом деле это просто метод подбора продуктов, с нормальной пропорцией БЖУ.

Все мы знаем как важно есть белки, жиры и углеводы, но в обычной жизни редко кто считает, сколько он съел протеинов или сколько перебрал сахара за день. До своего диагноза я думала, то ем совсем немного углеводов. Ха! Уже через месяц подсчетов увидела углеводный кошмар, который облепил всю мою жопу жизнь: туча сладких фруктов (фрукты, это ж healthy option!), круассанчики, картошка, рис, лапша. В самих этих продуктах нет совершенно ничего плохого. Проблема только в перекосе пропорции БЖУ. Я наедалась по большей степени именно углеводами и не всегда хорошими.

Чтобы поддерживать нормальный баланс макро и микроэлементов, достаточно взять тарелку диаметром 20-22 см и мысленно разделить ее на 4 части:

1. 2/4 уходят под некрахмалистые овощи

  • кабачки
  • капуста (все виды и цвета)
  • спаржа
  • огурцы
  • морковка
  • грибы, томаты, баклажаны и пр.

2. 1/4 уходит под протеины

  • мясо
  • птица
  • морепродукты и рыба
  • орехи
  • сыр, тофу, творог
  • чечевица, хумус, фалафель
  • яйца

3. 1/4 уходит под углеводы

  • рис, гречка и прочие злаки
  • картошка, батат, тыква
  • красная фасоль, горох
  • ВНЕЗАПНО молоко, йогурты и заменители молока
  • фрукты

Сразу вспомнила как выглядела моя еда в детстве, где половина тарелки набита кашей, вторая мясом, рядом кусок хлеба, а свежие овощи ели уже по остаточному принципу как закуску

Почему это важно для планирования?

Потому что именно по этому принципу мы потом и будем делать покупки.

Вам не нужно заранее заготовленное меню!

Вы сможете собрать десятки разных блюд из продуктов, которые увидите в списке ниже.

Сбор корзины

Овощи-фрукты. Принцип радуги

Мы уже знаем, что 2/4 тарелки должны состоять из овощей. Их бросаем в корзину первыми вместе с фруктами.

Овощи у нас могут быть плотным гарниром или легким салатом. Когда собираете корзину, убедитесь, что у вас есть две эти категории.

Чтобы охватить максимальное количество разнообразных микро/макро элементов и поедать меньше БАДов выбираем их по принципу радуги. Это значит, что у вас должно лежать, что-то, белое, желтое, красное, синее, зеленое, фиолетовое.

Вот примерные варианты:

  • шампиньоны, цветная капуста, дайкон
  • желтый болгарский перец, морковь, тыква, батат, цуккини, лимоны
  • помидоры, гранат, редиска, клубника, малина, перец
  • брокколи, кабачки, перец, сельдерей, салаты, ароматная зелень, зеленая фасоль, горох
  • голубика, сливы, баклажаны, радиччио, фиолетовый лук, ежевика

Если вы возьмете хотя бы несколько опций из каждой категории выше — вы уже получите гигантское количество вариантов для завтраков, обедов и ужинов.

Экспериментируйте и возьмите хотя бы один непривычный для вас овощ и пробуйте его приготовить. Так постепенно вы расширите свое меню.

Протеины

В вашей корзине всегда должно быть что-то из протеинов и хорошо, если там окажется рыба и морепродукты. Можете их чередовать от недели к неделе.

Например, в одну закупку включите: говядину, курицу и лосось. В следующую: индейку, сибас, кальмары, свинину.

Не забывайте про сыры. Они помогают разнообразить завтраки и основные приемы пищи. У меня почти всегда в корзине есть сыр для снеков, сыр для жарки или сыр для посыпки салатиков (типа феты, адыгейского, моцареллы).

Углеводы

Гликемический индекс (GI)

У каждого углевода есть свой гликемический индекс от 1 до 100, это эквивалент чистой глюкозы в продукте. Чем больше гликемический индекс у продукта, тем быстрее и резче начнет расти сахар в крови. Например, у белой рисовой муки GI 95 (высокий) ею часто любят заменять пшеничную муку, потому что глютен и все это вот. Съесть 100 гр рисовой муки, например в блинчиках, все равно что засыпать в себя сразу несколько столовых ложек чистого сахара (а блины мы еще сверху мажем чем-то сладеньким). Если у вас проблемы с сахаром в крови или у вас есть в анамнезе диабет в семье — лучше сократите потребление продуктов с высоким GI.

На графике видно как растет сахар в крови после поедания продуктов с высоким и низким GI
На графике видно как растет сахар в крови после поедания продуктов с высоким и низким GI

Метод тарелки вас так же обезопасит от резких скачков сахара в крови. Да, сахар после еды поднимается у всех без исключения, только белки и жиры затормозят драматический рост. Общий гликемический индекс продуктов на тарелке будет ниже.

Выбирая углеводы, отдавайте предпочтение продуктам с низким или средним GI. Запомнить их просто: это любые максимально необработанные злаки и бобы. Проверить GI можно еще вот тут — glycemic-index.net

Злаки. Берите разные злаки и не останавливайтесь на привычной гречке. Киноа может стать отличной основой для салата или боула, из пшена можно сделать офигенную кашу с тыквой на кокосовом молоке, в булгур можно добавить тушеные овощи.

Бобы. Моя любимая часть. Их очень удобно брать в консервных банках. 2 минуты и гарнир/дип для снэков готов, не надо ничего замачивать на ночь и варить еще 2 часа. Они дешевые, можно смело брать СТМки супермаркетов и не париться. Нут, чечевица, красная фасоль почти суперфуды: там есть и хорошие углеводы (много клетчаки) и белки.

Про макароны и вы так все знаете и сможете их себе выбрать :)

Семечки-орешки

Выделила прям в отдельную категорию. Семечки и орешки делают любую еду веселее и моментально добавляют инстаграмности. К тому же это классный снек, которым можн заменить сладости.

Сделайте себе смесь разных семечек (кунжут, подсолнечник, лен, тыквенные) и посыпайте им салаты, завтраки, йогурты. В них много ненасыщенных жиров, это прям то, что нам нужно для хорошего холестерина. Они добавляют классной текстуры: у вас будет что-то мягкое, что-то твердое, что-то хрустящее — больше удовольствия от тарелки любого салата.

Соусы

То, что добавит изюминки в любое блюдо:

  • греческий йогурт
  • горчица
  • лимонный сок
  • лаймовый сок
  • кунжутное масло
  • гранатовый соус
  • соевый соус

Моя типичная корзина на 7-10 дней на двоих человек выглядит так (готовлю каждый день, кафе не больше 2х раз неделю):

Рецепты

Окей, корзину набили и что дальше со всем этим добром делать?

Берите овощи-протеины и комбинируйте между собой. Да, прям можно совершенно рандомно.

1. Запеките
Набросайте на противень: цветную капусту, морковь, картошку, грибы, перец. Полейте оливковым маслом и посыпьте любимыми специями запеките при 200 С. 20 мин и вкуснейший гарнир готов. Очень здорово работают запеченные бобы, типа нута из банки. Бросите его в трэй к тыкве/цветной капусте.

2. Пожарьте
Кабачки, зеленую фасоль, томаты черри, спаржу можно быстро обжарить. Добавить к ним отварной картошки/запеченой тыквы/курицы/рыбы/яиц.

3. Сварите
Цветную капусту, брокколи, зеленую фасоль идеально поварить 3 минуты. Они могут стать основой гарнира, салата или полноценного основного блюда.

4. Комбинируйте сырое и запеченное
Сделайте салат основным блюдом. Возьмите банку любых бобов, к ним добавьте зеленый салат, зелень, фету, запеченую морковь. В следующий раз вместо фасоли возьмите чечевицу, вместо моркови печеный/жаренный баклажан.

5. Просто нарежьте сырые овощи
Морковь, огурец, томат, перец полосочками. Рядом — запеченая/жареная/отварная курица/рыба.

6. Соберите боул
Отварите на несколько дней злаков, например киноа. Она будет основой для вашего боула. Положите к ней салат, рядом лосось/консервированный тунец и полейте лимонным соком и оливковым маслом. Боулы можно собирать из любых протеинов и овощей что у вас есть под рукой.

Вот примеры блюд, которые я делаю из продуктов, перечисленных выше. Никаких специальных рецептов, комбинирую то, что вижу в холодильнике:

На всех этих фото овощи +- одни и те же, только приготовлены они в разном виде и в разной комбинации с другими продуктами.

Аккаунты для вдохновения

Насмотренность очень хорошо помогает собирать блюда. Аккаунты, на которых тренирую глаз:

  1. Tom Walton. Много про овощи, запекание и необычные сочетания
  2. Julius Robert. Фермер из Британии у которого шикарный вайб с ретро посудой и свежайшими овощами с грядки.
  3. Jessica Sepel. Про еду в целом + десерты
  4. Natalia Rudin. Много блюд про овощи
  5. Anna’s table. Интересные подачи, красивые цвета и комбинации продуктов

Кстати, почти ни разу мне не пришлось ничего докупать для блюд от этих ребят. Принцип радуги идеально закрывает бОльшую часть потребности для всех их рецептов.

Итог

  1. Вам не нужно специальное заранее заготовленное меню
  2. Увеличивайте порции овощей в рационе и закупайте их по принципу “радуги”
  3. Берите одновременно несколько разных вариантов протеинов
  4. Комбинируйте разные варианты протеинов-злаков-овощей. Эксперименты наше все
  5. Выбирайте углеводы с низким и средним углеводным индексом.
  6. Семечки и орехи делают все красивее, в том числе наш холестерин

Делитесь своими кулинарными находками и лайфаками!

Связанные посты
66 комментариев 👇

Незаконно красивые фоточки!

  Развернуть 1 комментарий

@MarinaK, спасибо 😍

  Развернуть 1 комментарий
kolevatykh ilja senior/lead frontend developer 19 августа 2023

Пост - это то, что мне с женой сказали на приеме у эндокринолога.

Всё эти диеты, подсчеты бжу и прочее издевательство над собой - это дикий оверхед над простым методом тарелки 50/25/25.

Но, кажущаяся простота скрывает за собой очень сложный период перехода к новому паттерну пищевого поведения.

У меня за год так и не получилось нормально ему следовать.

===
Всем с повышенной массой тела советую сгонять к эндокринологу, сдать анализы, получить инфу о том, на каком этапе находится ваша инсулинорезистентность.
В РФ это будет стоить в районе 25к за анализы и ~10к за прием у эндокринолога.

Еще маркеры, что вам пора к врачу: потемнения в области подмышек/паху/пальцах, краснота на подушечках пальцев рук/ног, краснота на лице, прыщики на плечах.

  Развернуть 1 комментарий

@i209, инсулинорезистентность, пред диабет — больная тема. Сейчас очень мощно растет количество СД2, часто все проходит бессимптомно, от того крайне опасно (особенно после ковида). У меня хоть и первый тип, но когда я окунулась в эти тонны статей — ужаснулась, насколько массовая это проблема. Диабет любого типа нифига не шутки. Колоть инсулин херня, по сравнению с тем, как высокий сахар может лишить зрения, ног, почек и печени.

Хорошо хотя бы раз в год сдавать биохмию крови, это тоже поможет проконтролировать и не упустить важный момент.

  Развернуть 1 комментарий

@antoninapopova, мне как раз недавно поставили 2й тип. Доигрался) но я сильно за 100 кг, сейчас уже взялся за голову.

  Развернуть 1 комментарий

@evan-mcgeek, ух, очень сожалею, что так вышло :(
Хорошая новость, что это дерьмо можно контролировать.
Кстати, почему "доигрался"? Ставили до этого инсулинорезистентность?

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо за системную статью. Про радугу прикольный алгоритм даже для тех, кто не фанат готовки

Встречаю интересные факты о связи еды и глюкозы в этом аккаунте. Хотя и сама автор отмечает, что у разных людей одно и то же яблоко может вызывать разные пики

Из необычного узнанного – пик сахара в крови в среднем у всех ниже, если есть продукты в порядке: клетчатка -> белки -> углеводы. Постоянно следовать этому принципу стало скучновато, но взяла за правило начинать прием пищи с хотя бы части овощей тарелки

p.s. разные семечки лайк! Такой кайф, когда вышло что-то страшненькое, а посыпал семечками и уже 🤌

  Развернуть 1 комментарий

@flammary, да, классный аккаунт, много ее читаю/смотрю. Она как раз много говорит про важность savoury breakfasts

  Развернуть 1 комментарий

@antoninapopova, даа, благодаря ей я подсслезла со сладких каш по утрам. Раньше овощи на завтрак казались чем-то диковатым и совсем не лезли

  Развернуть 1 комментарий

@flammary, кстати про яблоко тоже интересно. Мой любимый перекус — это зеленое яблоко, посыпанное корицей и арахисовое масло. Головокружительно вкусно + никогда никогда никогда не бывает от этого скачков сахара ( я всегда это ем спокойно без уколов инсулина).

  Развернуть 1 комментарий

@antoninapopova, чую я возьму зеленые яблоки в следующем походе в магаз)

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо за статью!

Пытался разобраться в этой теме, даже в целом использую принцип тарелки, но до сих пор есть несколько вопросов:

  1. 22 см прям для всех? Странно же для человека весом в 100 есть столько же, сколько при весе в 50. Есть готовые таблицы диаметра тарелки?)
  2. Как часто приходится собирать корзину? Большинство овощей хранится недолго, салат через три дня превращяется в тыкву (не ту). Ходить за покупками (или заказывать) раз в пару дней - ну, такое.
  3. Это же надо каждый день готовить? Сколько времени на это уходит? Я трачу 4 часа на готовку еды на неделю, и мне всё ещё кажется, что это ужасно много. Как ты с этим справляешься?
  Развернуть 1 комментарий

@Arsbatyrov,

  1. Да для всех. На самом деле 22 см — это прям таки норм размер. Можно на этой тарелке регулировать не только количество продуктов, но и их калорийность: нут явно калорийнее рукколы, говядина калорийнее курицы и т.д. Если ты не наедаешься, повод проверить, что ешь. У меня была такая проблема в начале. Я ела много углеводов, к ним привыкла и при их сокращении организм немного офигел, постоянно хотелось есть. Увеличение количества белков решает эту проблему + телу надо привыкнуть к перестройке питания, нужна хотя бы неделя.

  2. Я 80% продуктов покупаю онлайн, заказ приезжает каждую неделю. Всякая руккола, мини-шпинат, которые продаются в закрытых пластиковых коробках прекрасно живут 7-10 дней закрытыми. 1 пачка сьедается за пару дней и не успевает загрустить. Есть много лайфхаков как можно сохранить свежесть зелени и салатов, на youtube полно видосов про это.

  3. Смотря что ты считаешь за готовку-готовку. Собрать боул — это буквально 10 мин: нарезал 1/2 помидора, 1/2 огурца, 1/3, перца, помыл рукколу, открыл банку фасоли и тунца.

Злаки можно отварить сразу на несколько дней: киноа хранится 4 дня в холодильнике спокойно. Ее можно: съесть как гарнир, сделать салаты, по типу боулов как описала выше: с лососем, с тыквой/зеленью/сыром.
Некоторые овощи можно тоже запечь про запас: тыква, морковка, баклажан кубиками. Они могут быть и гарниром в один вечер, и частью салата на другой день. Я соберу примеры блюд на неделю и расскажу как можно оптимизировать процесс так, чтобы не выбрасывать ничего, но и интересно питаться. Сделаю отдельный пост про это.

  Развернуть 1 комментарий

@antoninapopova, Большое спасибо за ответ!
Позадаю ещё вопросов, потому что пока непонятны некоторые моменты :)

  1. Я пробовал тарелку в 22 см, и она для меня прям маленькая. Текущие - 27 см, пользуюсь больше года, и это более-менее нормальный размер. Мне кажется странным, что для человека с нормой в 2500 ккал и 1200 ккал нужна одна и та же тарелка, а регулировать продукты на ней нужно калорийностью. Кмк, это как раз уменьшает количество вариантов. Поэтому я и удивлён, что каких-то коэффициентов нет.

  2. А что за коробки? Я заказывал салаты в пакетах, но при официальном сроке годности в неделю они живут дня 3. Также пробовал сам вакуумировать готовые салаты (без заправок, чисто овощи) - но сильно это их жизнь не увеличивало.

  3. Я считаю за готовку момент от "кухня чистая" до "кухня чистая". Поэтому и стараюсь готовить раз в неделю: нарезка салата на день с возвращением кухни в первоначальное состояние занимает минут 15, и вот салат надо резать каждый день. Если бы к этому добавлялась ещё готовка гарнира и белка - было бьы сильно больше.

Будет здорово, если покажешь примеры блюд, потому что мои текущие варианты очень однообразны, и я бы с радостью что-нибудь добавил :)

  Развернуть 1 комментарий

@Arsbatyrov,

  1. Если тебя устраивает твой вес и количество еды при тарелке 27 см, то почему бы и нет? Пропорцию БЖУ соблюдаешь и уже офигенно!

  2. Вот такие. То ли контейнер газом специальным качают, то ли что, но в таких коробках они лучше хранятся и не мокрые.

  1. Интересный кейс. Выглядит для как персональный челлендж для меня, вернусь чуть позже :)

Рандомно то, что нашлось в телефоне. Но тут важная поправка, я немного crazy foodie и могу заморочиться с едой, такой формат может не всем подходить:

Харчо по-мегрельски
Харчо по-мегрельски

Салат из того, что валялось в холодильнике
Салат из того, что валялось в холодильнике

Просто яйца
Просто яйца

овсянка с чиа и грушами-орехами
овсянка с чиа и грушами-орехами

Шакшука
Шакшука

  Развернуть 1 комментарий

Статья огонь! Читал и не покидало ощущение будто кто-то сидел рядом с моей женой, пока она рассказывала про здоровое питание, а потом написал этот структурированный пост с её слов :D

Показал пост жене, а она сразу же проверила твой инстаграм и нашла там подписку на https://www.instagram.com/marysstories/ ))

  Развернуть 1 комментарий

@MrModest, дааа, Маша Кардакова - огонь!
Очень много ее читаю. Пост это куча аккумулированной инфы: то, что Маша рассказывает, мой личный опыт (проверенный на диабете), «хаки» врачей, которые меня сейчас учат, и еще нескольких блоггеров

  Развернуть 1 комментарий

Крутая статья!

Хотел бы присоединиться к комментарию @Arsbatyrov по поводу снижения времени на приготовление еды. Какие есть лайфхаки, видео и статьи на эту тему? Вкусовой составляющей можно слегка (именно слегка, не более ;-) ) пренебречь, например:

  • Нут, чечевицу и гречу можно не варить, а просто залить холодной водой на ночь (экономия времени на готовку).
  • Овсякну можно тоже не варить, а залить кипятком на 5-10 минут (не надо мыть кастрюлю).

Основной посыл, чтобы было так же полезно и почти так же вкусно, но с гораздо меньшими трудозатратами.

  Развернуть 1 комментарий

@amir_averin, маленький лайфхак - небольшое мусорное ведерко (кто то использует просто пакет) на столе, рядом с рабочим пространством, чтобы сразу скидывать мусор, а не нагибаться куда то и открывать/закрывать двери)

  Развернуть 1 комментарий

Это офигенно! Сам интуитивно пришел к теме запекания всех подряд овощей в духовке, а тебе удалось сделать из этого полноценную систему. Спасибо, что поделилась!

  Развернуть 1 комментарий

@Umplasis, спасибо!

  Развернуть 1 комментарий

Про радугу - тема, возьму на заметку! Обычно составляю список и просто добавляю туда то что заканчивается, в итоге конечно не супер разнообразная еда получается, а тут- такое разнообразие!
А где обитаешь? Я вот столкнулась с тем что, что в Москве классно можно полгода покупать сезонные овощи и зелень на ярмарке, они полезные, свежие и дольше хранятся, а зимой -количество здоровой клетчатки и витаминов явно падает. Добавила бы в связи с этим ферментированные продукты, они тоже супер-полезные: разная квашеная капуста (главное чтоб без сахара и уксуса), консервированные овощи-грибы, кисломолочное с коротким сроком хранения.
И еще недавно прочитала, что когда запиваешь еду чаем или кофе - это снижает усваиваемость всего полезного из еды, но при этом запить стаканом воды это норм, но я вот не могу себя заставить завтрак без кофе, а еще и напиток тебе везде всегда первым принесут, если в заведении ешь 🤦‍♀️.

  Развернуть 1 комментарий

@dpakonrojo, я живу в Сингапуре. У нас хоть овощи-фрукты и круглый год, но некоторые откровенно пластиковые (очень скучаю по вкусным помидорам, например).

Я открыла для себя всякие дайконы, разные виды редисок, тыквы— которые отлично продаются и в России зимой. Можно и салаты из них классные делать.

Про кофе/чай не подскажу, не попадалось ничего толкового на глаза. Я решила есть слона по частям и сначала научиться работать с контролем сахара (от этого последствия настигают быстрее, чем от кофе по утрам).

Вообще, кажется, главное не пережестить и перестать от себя требовать прям все-все правильно есть, это прямой путь к депрессии и пищевым расстройствам. Все равно ты не сможешь есть постоянно все супер-хэнси-органик-(добавь любое модное слово), зато фоновая тревога будет обеспечена.

  Развернуть 1 комментарий

Вот ещё русскоязычный экаунт от британской учёной в копилку, но там всё примерно то же самое описано.

Мы всё это давно знаем и частично практикуем. У меня даже был период гестационного диабета с глюкометром, когда я могла убедиться во всех этих принципах на практике. Основная сложность для нас сейчас - как уговорить детей это есть или хотя бы пробовать? При таком подходе очень многое (боулы, запечённые блюда, салаты...) - это смесь всего со всем, а дети упорно настаивают на отдельных "понятных" продуктах и категорически отказываются есть всякое, где много всего намешано. И нет, готовить им отдельно - не вариант. Чаще всего, приходится ухищряться и менять рецепт. При этом их фруктово-овощная часть упорно остаётся отдельной от нашей:( Лайфхаки из вышеупомянутого экаунта пробовали и применяли, и лучше стало, но, в целом, есть, похоже, что-то неизбежное в некотором количестве детской избирательности. Но если у кого-то есть истории её преодоления (кроме перерастания), поделитесь!

  Развернуть 1 комментарий

@evgenia_kochkina, ага, про Машу писали выше. Она -супер!

  Развернуть 1 комментарий

Как научиться готовить здоровую еду без сложного планирования и прочего БЖУКК

  Развернуть 1 комментарий

Единственное, что мне не нравится в этих схемах низкое содержание жиров.

Сама стараюсь придерживаться LCHF (low carb high fat). Лучшее время было на Кето диете, где углеводов почти нет, но в Японии слишком сложно и дорого ей следовать 😢

  Развернуть 1 комментарий

@elvensmile, ух ты, как интересно!
Я сейчас очень слежу за всеми кбжу и вижу, что вот жиров то у меня как раз огого. Я ем много орехов, сыров, оливкового масла, большинство моих десертов с содержанием ореховой муки.

У меня друзья живут в Японии и как раз наоборот говорят, что это рай для кето. В каждом магазине полно продуктов: мороженое, хлеб, куча сладостей. Могу поспрашивать про бренды и магазины, если нужно.

  Развернуть 1 комментарий

А у меня наоборот опыт: то есть я всегда старался хорошо питаться, но осознанно собирать боул, много готовить и задумываться ежедневно, планировать получилось только после манифестации диабета 1 типа у первого ребёнка (и на самом деле это сильная мотивация, но лучше бы вот сразу так!)

  Развернуть 1 комментарий

@owlkov, даа, диабет вынужденно, но офигенно дисциплинирует в еде.

  Развернуть 1 комментарий
Evgeniy Petukhov Фулл-стек TypeScript разработчик 20 августа 2023

Почему после сытного обеда (с высокоуглеводистыми продуктами в том числе, например макаронами) все равно хочется сладкого?

  Развернуть 1 комментарий

@evgeniyp,

  1. Хочешь дофамина :) Часто сладкое — это награда/реакция на стресс.
  2. В приеме пищи было недостаточно белков.

Если хочешь уменьшить тягу к сладкому, после еды погуляй, особенно, если было очень сытно.

  Развернуть 1 комментарий

@evgeniyp, может быть симптомом инсулинорезистентности, может быть просто дефицитом каких-нибудь витаминов.

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо, оч крутой пост! Стараюсь придерживаться такого питания, но с переменным успехом. Почему-то требуется дисциплина, в привычку входит с трудом, на автомате съезжаю на углеводные перекусы.

Еще интересно как с бобовыми складывается: требовались какой-то период, чтобы начать их есть без вздутий и т.п.? Или некоторые бобовые более щадящие, чем другие? Пока заметила, что нут попроще переносится. Может еще такие есть?

Будет очень интересно почитать про ваши рецепты.

  Развернуть 1 комментарий

@rtyke, 1. Про перекусы. Чтобы не съезжать в углеводные перекусы можно их первым делом меньше покупать. Когда их нет в поле зрения, меньше хочется. Еще крутой вариант 1/2 яблока + 1 ст л арахисового масла.
Попробую отдельно про перекусы расписать чуть позже, это прям большая тема :)

  1. Бобы вообще нормально идут. Животу стало в 100 раз лучше, когда я быстрые углеводы убрала из рациона, вот тогда эффект даже визуально стал лучше (будто похудела, хотя по весам нет).

Попробуй еще чечевицу, можно из консервной банки. Если варишь бобы сама, то старайся несколько раз слить воду в процессе варки, они тогда меньше живот мучают.

  Развернуть 1 комментарий

@antoninapopova, С перекусами у меня скорее проблема, что я ничего не приготовила, а самые быстрые доступные (и известные мне) это как раз углеводы - бутерброды с сыром, мюсли с греческим йогуртом смешать (даже йогурт оказывается углевод!), бананы опять же. Углеводы легко покупать про запас, они долго хранятся и не портятся, поэтому всегда под рукой. Орехи практикую, но они опасные - могу перейти на питание только ими, т.к. опять же всегда под рукой и ничего готовить не надо. Поэтому их покупаю самые невкусные для меня - грецкие 😅.

Именно поэтому у меня это вопрос дисциплины скорее - надо делать хотя бы заготовки какие-то, а чуть стресс на работе и мне сразу лень этим заниматься. По сравнению с тем что было два года назад, я стала готовить сильно охотнее, но по ощущениям я все же где-то скорее в начале пути, чем в конце :).

А сколько у тебя примерно дневная доза бобовых выходит?

  Развернуть 1 комментарий

@rtyke, зависит от настроения/занятости.
Хумус я делаю на несколько дней из 1 банки нута и ем потихоньку. Его круто есть на завтрак или легкий обед с овощами.
Фасоль обычно идет в боулы или в яйца. В один день 1/2 банки ем в боуле, на второй день. 1/2 банки добавляю в яичницу.

Суммарно где-то не больше 1-2х порций в день. Часто тоже скучно

  Развернуть 1 комментарий

@rtyke,

Пример использования банки фасоли на 2 раза. Обед и завтрак
Пример использования банки фасоли на 2 раза. Обед и завтрак

  Развернуть 1 комментарий

Привет.

Правильно понимаю, что правило соблюдается для всех приемов пищи включая завтрак?

Как ты работаешь с молоком? :) нельзя его пить, как что то калорийное?

  Развернуть 1 комментарий

@temnov,

  1. Да, включая завтрак. Самая лучшая опция для завтраков — savoury breakfasts. Роль полезности каши (особенно сладенькой) с утра преувеличена. В начале диабета, каши с утра — были моей самой большой головной болью. Стреляло так, будто я не овсянку съела, а литр сладкой колы выпила (все это видно на непрерывном мониторге уровня сахара). От каш по утрам я не отказалась полностью, но в 80% случаев это: яйца, сыр, овощи, хумус, паштет.

  2. Молоко. Формально, с диабетом первого типа можно есть все, у меня же есть инсулин, которым можно компенсировать углеводы. В молоке много сахара, поэтому если я его и пью, то я всегда его стараюсь присоединить к основному приему пищи: я и учту дозу инсулина на молоко и поем вместе с ним что-то жирное и белковое, что притормозит резкий рост сахара.

Молочные продукты сложная тема.

  Развернуть 1 комментарий

@antoninapopova, хочу добавить, что за годы наблюдения монитора могу отметить различия у козьих продуктов и коровьих: гораздо легче получается покрыть инсулином копий сыр, йогурт, молоко.

Копий йогурт с манго (!) идёт довольно ровно, особенно с орешками

  Развернуть 1 комментарий

@owlkov, вау! Вот это прям интересно, в козьем же сахара примерно столько же сколько и в коровьем

  Развернуть 1 комментарий
Тимур Анвартдинов Инженер по контролю качества 20 августа 2023

Удивляет наличие картошки в блюдах. У меня тоже диабет (2-ого типа), и у меня сахар улетает в небеса от нескольких кусочков картошки. Возможно что-то индивидуальное.
Но вообще, спасибо за пост. У меня после диагноза все питание пошло по одному месту. Никак не могу наладить то, что разладилось. Может хоть вашим советом воспользуюсь

  Развернуть 1 комментарий

@dipFireWorker, у нас почему-то принято, что если картошка готовится, то килограмами. А ведь можно ее есть не больше 100 гр за раз + в комбинации с другими овощами, как я и предлагаю делать. В посте постаралась показать разные опции.

К слову, на фото в блюдах нигде нет картошки :)

P.S. Если у тебя резко растет сахар после нее, попробуй ее сначала подержать какое-то время в холодильнике. Есть классная рабочая тема с resistant starch

  Развернуть 1 комментарий

@antoninapopova, попробую. Но у меня сейчас такое осознание своего диабета - нет полезных углеводов( Пофик на гликемический индекс. Даже обычная гречка, которую все хвалят, повышает сахар на пол-дня минимум. Поэтому убираю углеводы по максимуму. Какое-то карго-кето получается.
Жаренные овощи, мясо, сыры, орехи. Но, боюсь, организм пошел в сильный разнос от такого.

  Развернуть 1 комментарий

@dipFireWorker,

  1. Какая обычно у тебя порция гречки (других злаков) в граммах?
  2. С чем ты ее ешь, и в какое время дня?
  3. Как ты ее готовишь?

Есть несколько правил, которые могут помочь:

  1. Минимизировать углеводы с утра, потому что именно с утра у нас наименьшая чувствительность к инсулину из-за высокого кортизола.
  2. Не пропускать завтраки! Печень либо "забирает" сахар, либо его "отдает". Голодаешь — растет сахар. Лучше завтрать до 9 утра (наш организм просыпается уже в 4-5 и начиет активно работатт кортизол). Лучше поесть в течение 30-40 мин после пробуждения.
  3. Не пропускать основные приемы пиши. Печень начнет отдавать сахар.
  4. Углеводы всегда-всегда-всегда ешь с белками и жирами вместе. Они замедлят рост сахара
  5. Хорошая пропорция углеводов на день: 30(завтрак):40(обед):40(ужин) + 2 перекуса по 15 гр (не больше 150-200 гр углеводов в день со всеми фруктами и крахмалистыми овощами)
  Развернуть 1 комментарий

@antoninapopova,
Гречку варю грамм 50. Всегда недовариваю, ибо люблю твердую. Если на пачке написано 20 минут - варю 15.
Закидываю немного сливочного масло и ем с мясом (обычно курица, ибо ее проще всего готовить) или с яичницей. И огурец с помидором в прикуску.

  Развернуть 1 комментарий

@dipFireWorker, если 50 сырой съедаешь за раз — это прям много (считай 150 гр вареной). Еще попробуй ее, как вариант, залить водой и оставить в холодильнике на ночь, она "сварится" + останется resistant starch.

  Развернуть 1 комментарий

@antoninapopova, попробую, спасибо

  Развернуть 1 комментарий

@dipFireWorker, кстати, тебе могут еще отлично подойти боулы. 2-3 столовых ложек вареных злаков/фасоли/нута/чечевицы, остальное сырые/запеченные овощи и белки.

  Развернуть 1 комментарий

@antoninapopova, вдохновился постом

  Развернуть 1 комментарий

@dipFireWorker, это невероятно! Выглядит потрясающе!

  Развернуть 1 комментарий

@dipFireWorker, очень надеюсь что справа вверху у тебя не куриная грудка.

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо большое за классную статью! А расскажи, пожалуйста, как ты мясо готовишь? Жаришь/в духовке/гриль?

  Развернуть 1 комментарий

@ViktoriiaKhlystun,

Расскажу про все протеины

  1. Рыба. Всегда запекаю или ем соленую/сырую (типа лосось в салат или сашими в рестиках)
  2. Птица.
  • котлеты/фрикадельки впрок (часть сразу уходит в заморозку)
  • тушу с овощами, луком и пр. (баттер чикен, стир фрай и т.д)
  • запекаю
  • жарю на гриле
  • жарю на сковороде с восточными специями, можно сделать кебаб-салат.
  • су-вид. Вообще супер-тема, по участию человека работает как запекание — поставил и забыл. Отлично такую птицу поливать разными видами соусов типа: песто, соевый, ароматные масла.
  1. Мясо
  • тушу
  • гриль. Стейки делаем так, чтобы 1 оставался на следующие дни. Можно делать стейк сэндвич, салат и пр.
  1. Сыр
  • жарю: халуми, адыгейский, панир
  • тушу (панир со шпинатом)
  • запекаю (помидоры под сулугуни с красным луком)
  Развернуть 1 комментарий
Olga Kartasheva Технический писатель 20 августа 2023

Огонь, спасибо за статью! Вдохновилась:)

  Развернуть 1 комментарий
Тимур Анвартдинов Инженер по контролю качества 21 августа 2023

А скажи, сколько раз в день ты питаешься? сколько полноценно, сколько перекусов. А то в этих ваших интернетах читаю (и от эндокринологов слышу, что напрягает!) прямо противоположные данные. От "каждые два часа" до "не больше трех раз в день"

  Развернуть 1 комментарий

@dipFireWorker, мне кажется тут все просто: получается компенсировать диабет? Если да — то пофиг как и что ты ешь. Если нет — надо разбираться.

Как это работает у меня.
Всегда 3 основных приема пищи.
Завтрак — супер-маст, я сама по CGM вижу, как растет сахар сразу после пробуждения. Если не ем или ем через два часа после сна — все улетает в небеса.
Обед всегда.
Ужин в 98% случаев.
Иногда ужин могу скипнуть, если в течение дня съела что-то нехорошее и сахар завис высокий. Такие кейсы бывают ооочень редко и даже тогда я могу просто съесть овощи или кусок легкого мяса — то, на что инсулин можно не колоть.

Перекусы.
Да, я перекусываю и не колю на перекусы инсулин. Ни сингапурский врач, ни российский мне перекусы не запрещали (а русский даже на них настаивал). Я честно держалась без перекусов первые недели после диагноза, но это было скорее нужно для сбора "чистой" статистики реакции организма на еду/инсулин, чтобы дозировки чекнуть.

НО! перекусы у меня обычно маленькие, не больше 15 г углеводов за раз— с таким объемом справляется базальный инсулин без проблем. Это 1/2 яблока + ореховое масло, домашние меренговые печенюшки, орехи, ягоды, несладкие фрукты, сыр, некоторые виды низкоуглеводных пирогов, некоторые (!) протеиновые батончики.

К слову, уже в первый месяц после диагноза, без страданий и лишений я уменьшила HbA1C c 12% до 8,6%. Просто придерживаясь принципов из статьи и "хаков" про углеводы, которые тебе описывала выше в комментах.

Что еще может быть важно. Дневник!
Я записываю все, что ем, дозировки и как мой организм на эту еду отреагировал. Так я выяснила, что сливы и апельсины для перекусов лично мне не подходят (хоть у них и средний GI), что на сырники с утра надо колоть больше инсулина, чем на хумус (при том, что углеводов в твороге меньше чем в горохе) и пр.

  Развернуть 1 комментарий

@antoninapopova, то, как реагирует организм я вообще не понимаю. У меня что 6, что 12 сахара - никакой разницы по ощущениям. Единственный вариант - каждый раз через 2 часа после еды мерять сахар. Но уже так надоело, если честно. Ощущение, что каждый раз организм на одно и то же блюдо ведет себя по разному

  Развернуть 1 комментарий

@antoninapopova, а можешь про меренги поподробнее? Как ты их готовишь, там же просто сахар с белком?

  Развернуть 1 комментарий

@dipFireWorker, я знаю, что это дорого, но!
Купи себе CGM хотя бы на 2 недели. В эти 2 недели записывай каждый чих: во сколько встал и какой был сахар, что съел, как тренировался/не тренировался. Сделай себе такое меню, чтобы перепробовать как можно больше разных продуктов и все-все записывай. Так ты наберешь личную статистику и станет понятно, на что именно у тебя ругается тело – это и исключишь/подкорректируешь.

  Развернуть 1 комментарий

@dipFireWorker, меренга на сахарозаменителе и винном камне. Вот тут рецепт расписала в блоге
https://tonyacooks.com/meringue-cookies-with-nuts-and-cranberries/

  Развернуть 1 комментарий
Максим Кудрявцев Маркетинговый аналитик 22 августа 2023

Удивлён, что не встретил в рекомендациях Елену Мотову. инст @dietologymotova .

В процессе перестройки своего пищевого поведения могут появиться трудности с:

  • хранением продуктов
  • нет посуды\приборов
  • готовка занимает много времени
  • долго убираться
  • и т.д.

Готовка может растянуться, еды не хватать или она будет пропадать. Люди часто неправильно хранят орехи, не знают что должно лежать в холодильнике\морозилке\на столе, как заготавливать продукты.

Я прочитал только 1 её книгу "мой лучший друг желудок" - там скорее рассказывается про принципы работы жкт, например зачем именно нужно пережевывать еду. В её инсте можно найти разнообразную инфу, про орехи я прочитал там. И купил 1 курс "организация питания семьи".

  Развернуть 1 комментарий
Оксана Полякова IT рекрутер-интроверт 22 августа 2023

Классная статья, спасибо!!!
У родственников есть диабет, но я интуитивно перешла на этот стиль питания лет в 20, пытаясь решить проблемы с ЖКТ и дискинезией ЖВП (у меня и сына врожденная дискинезия).
В итоге никаких признаков -болевых ощущений, дискомфорта и тяжести после еды, которые были до этого, с того времени -прошло около 30 лет -не наблюдается, все эти годы в одном весе (но это не только питание, конечно)
Я бы еще порекомендовала уходить от избыточной соли (особенно ее много в готовых продуктах, хлебе и соевом соусе), к натуральному вкусу со временем привыкаешь, разнообразя ощущения с помощью специй
И еще -предпочитаю все-таки самостоятельно приготовленные бобовые, их можно варить/тушить в мультиварке, можно замораживать, чтобы не морочиться, ожидая готовности час и более
Вообще готовлю пару дней в будни -что-то быстрое или с запасом для заморозки, много времени не отнимает
Главное -это всегда тазик салата в выходные на ужин (в будни на обед), где много зелени, разные специи, семечки (обожаю тыквенные) и неактивные дрожжи от GreenFormula (я не аллергик, просто вкус нравится, похож на швейцарский сыр)

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо за статью! И такой вопрос, а что делать, если большая часть овощей вызывает отвращение? Условно я спокойно ем сырые огурцы и капусту, морковь похуже, но сойдёт, помидоры уже не очень и всё что дальше уже совсем плохо. Особенно если это не сырое. Есть какие-то советы на такой случай?

  Развернуть 1 комментарий

@type7, мне сильно помогает внедрять новые для меня овощи/нелюбимые ранее овощи, когда они едятся в новом качестве или по новому рецепту.

Например, я всю жизнь люто ненавидела кинзу и кумин. Но потом я попробовала фалафель и мне он дико зашел, а потом дошла до того, что шакшуку без кинзы и зиры я вообще перестала воспринимать.

Так же было с йогуртами. Я ненавижу всю молочку, но если в йогурт положить ароматных трав - это становится терпимо. А если этот йогурт использовать как соус для мяса/овощей - он становится даже вкусным.

Очень помогает пробовать новые сочетания. Если ты и не все овощи полюбишь, то точно расширишь то, что сможешь есть

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб