В этом посте собран мой опыт тренировок и советы, основанные на практике. Здесь вы найдете информацию о мотивации, инсайтах, программах тренировок, бадах и моих достижениях.
Мой опыт
Я тренируюсь с 10 класса школы, с перерывами. Сейчас мне 31 год. Начинал с нуля подтягиваний и пошел в зал с одноклассниками. Еще помню, как было неловко просить денег на первый абонемент и покупать первую пачку протеина.
За 15+ лет я всегда тренировался, хоть и пропускал пару месяцев в год. Мои тренировки были разнообразными: воркаут, бег, батуты, растяжка, поддержание формы, похудение и массонабор, стремление к рекордам. Каждая активность стоит того, чтобы её попробовать. Если интересен какой то спорт, то лучше заняться им. Форма никуда не убежит. Накаченное один раз с легкостью качается второй раз.
Я никогда не тренировался с тренером. Обычно занимался с друзьями, два года тренировался с группой единомышленников. Сейчас тренируюсь один.
Главная цель моих тренировок — сила и функциональность. Я не занимался чистым бодибилдингом, но из моего опыта можно подчерпнуть полезные моменты.
Мотивация
Не всегда легко ходить в зал. Иногда хочется, иногда нет. Вот мой список уровней поддержания мотивации, от самой высокой до самой низкой:
- Цель. Иди к цели с конкретным упражнением. Например, достигнуть определенного веса или сделать сложный элемент из воркаута. Я учился стойке на руках каждый день три месяца подряд. Падал, забивались плечи, в первый месяц казалось, что прогресса нет. Но потом щелкнуло - и прогресс пошел. Мотивация сохранялась за счет точно измеренного результата — сколько секунд я могу простоять.
- Похудение. Следи за балансом калорий и добавляй ежедневную активность, например, прогулки. Если вес не снижается, нужно больше активности и меньше калорий. Лучше больше активности. Я худел с 84 до 77 кг при калорийности около 2000 ккал в день. Опять же мотивация — цифры.
- Массонабор. Повышай потребление белков и чаще ходи в зал, постепенно увеличивая веса. Мотивация снова скрыта в цифрах=)
- Жесткий массонабор. Повышай потребление белков еще выше, причем вся еда должна быть "правильной". Это, действительно, много еды. Этот вариант доводил меня через некоторое время даже до рвотного рефлекса. Чувствуешь себя, как перевареватель еды. Забываешь о чувстве голода.
- Поддержание формы. Делай рутину, чтобы поддерживать форму и здоровье. Лучше найти себе цель на упражнение, иначе можно забросить либо облениться.
Инсайты
- Тренируй каждую группу мышц два раза в неделю. Меньше — прогресс медленный. Можно чаще, но нужно уметь восстанавливаться.
- Восстанавливайся. Пока не добрался до уровней КМС, проблем с восстановлением у организма не будет. Например, ты весишь 80кг и не делаешь жим 100кг на 10 раз, то спокойно можешь жать три раза в неделю.
- Ешь достаточно белков. Для построения тела они нужны. Сколько я не замерял свои КБЖу, всегда не хватает белков в рационе.
- Сократи сладости для поддержания формы. В современном мире преобладают углеводы, а белки и жиры часто в недостатке.
- Для силы тренируй базовые упражнения, задействующие все тело. Например, жим, приседания, элементы тяжелой атлетики.
- Тренируйся. Главное в тренировках, чтобы они были. Мало времени - сделай тренировки короткими.
- Отдыхай. Я тренируюсь циклами по 5-6 недель, затем беру неделю отдыха.
- Разминайся и тянись. Разминка и растяжка важны для предотвращения травм. Я разминку делаю всегда, растяжку нет — а зря.
- Дай травме отдохнуть. Травмы — неизбежное зло. При новой травме убери всю нагрузку с травмированной зоны на пару недель-месяц. Начни медленно нагружать и через пару месяцев будешь, как новенький.
Пресс кубиками
Рабочая программа для пресса — тренировать пресс почти каждый день. В дни в зале выполняй тяжелые упражнения для пресса, например, "молитву" или подъем ног до параллели в висе на турнике (3 подхода). В дни дома делай пресс 10-15 минут по видео. Прогресс по видео - по ощущениям, обычно недели две-четыре.
Дополнительно можно научиться делать "мельницу" на турнике. Смотрится круто, прорабатывает весь пресс на пять с плюсом. Одно но: лишняя нагрузка на плечи.
Чтобы накаченные кубики стали видны, нужно похудеть. Худеют сначала ноги, а пресс в последнюю очередь, поэтому придется потрудиться.
Ресурсы
Программы тренировок
Программы стоит менять не чаще, чем раз в три месяца. Сделайте два цикла по 5-6 недель на одной программе. Пауэрлифтеры до года могут использовать одну и ту же программу.
Я предпочитаю full-body программы, хотя сейчас тренируюсь больше сплитом.
Программы можно найти у Любера (см. книги), на сайтах (ironzen, собрать самому из видео на YouTube канале.
Книги
- Стюарт МакРоберт. Техника упражнений
- Стюарт МакРоберт. Думай 2". По этой ссылке и другие книжки можно глянуть
- Доктор Любер
- Mark Rippetoe "Развивая силу"
Последнюю не читал, только в планах.
Youtube
- Научный подход https://www.youtube.com/@RyanHumiston
- Еще более научный подход https://www.youtube.com/@RenaissancePeriodization
- Хороший канал по технике и программ https://www.youtube.com/@athleanx
- Легенда воркаута Chris Heria
- Для мотивации ищи 'Bodybuilding motivation' в Youtube.
Посмеяться
Культовая классика "Плюшевая борода" (18+)
Современные каналы с пранками в зале:
https://www.youtube.com/@shmondenko
https://www.youtube.com/@vladimirfitness/videos
https://www.youtube.com/@Zdradovskiy
Бады
Бады советую подключать даже если нет тренировок. Все что касается этой темы — не рекомендация, так как у меня нет на это компетенций. Только личный опыт, подкрепленный теорией с https://sportwiki.to
Стоит сдавать анализы на гормоны и витамины. Пить то, чего не хватает. Если эта тема интересна, то вам дорога к биохакерам. Я на один канал подписан https://t.me/mind_rise
База
- Протеин. Первая добавка, которую стоит взять. Я беру здесь https://badrazves.ru, дешево и сердито, работает. Многие пробовали, проблем со стулом не возникало у друзей.
- Креатин. Добавка номер два. Пробовал разные фирмы, весь работает.
- Омега-3. Помогает для суставов. Может плацебо, но стараюсь пить постоянно.
- Витамины. Добавка номер ноль. Пью OptiMen. При жестких нагрузках брал Animal Pack. Без нагрузок беру любые. Недавно узнал о цельнопищевых витаминах, может пропью курс.
База+
К этим добавкам отношусь не так однозначно, как предыдущим. Я пробовал пить их только курсами несколько раз. Чаще всего при пиковых нагрузках. Расписывать детально не буду, лучше самому найти и почитать полноценные статьи про каждую.
- Цинк . Повышает тестостерон. Повышает потенцию, эффект наблюдаемый. Желательно пить в связке с магнием и B6.
- Трибулус. Повышает тестостерон. Горький до ужаса. Плюс-минус работает.
- Цитруллин. Увеличивает скорость восстановления. Вроде, работает. Пил только в дополнении к креатину, без него не стоит пить. Крайне кислючая штука.
- Йохимбин. Жиросжигатель + энергия. Скорее да, чем нет.
- Левзея. Помогает качаться. Скорее да, чем нет.
- Калия оротат .Улучшает накачку (немного), повышает аппетит. Пил пару раз на пиковых весах. Относится к "старой школе".
- l-карнитин - Эффекта не получил.
- BCAA 2-1-1. Пользы в них не нашел. Обычной еды и протеина достаточно.
- Витамины D, E. Пью D3+K2. Начитался, что надо пить, дефицит этих витаминов у 90% людей.
- GABA. В планах пропить. Должна улучшить восстановление.
Натыкался на статью, как поднять тест изменением поведения
Для суставов и сухожилий
В этой теме больше вопросов, чем ответов. Оценить работоспособность чего-либо из списка не могу, только написать, что пил или собираюсь.
Хондроитин-глюкозамин, рыбный коллаген, MSM.
Мои цифры и рекорды
- Подтягивания: 33 раза при весе 80кг
- Жим: 132кг при весе 84кг
- Присед: 130кг при весе 82кг
- Становая: 150кг при весе 82кг
- Стойка на руках: 1 минута
- Задний вис на турнике: 10 секунд
- Бег 10км: 52 минуты по городу
- Бег 20км: 1ч54м по городу
- Велосипед: 63км за 3ч43м
В спорте важны упорство, дисциплина и правильный подход к тренировкам и питанию. Надеюсь, мой опыт и советы помогут вам в этом. Чтобы пост был еще полезнее, прошу тебя в комментариях поделиться своими инсайтами, похвастаться рекордами.
А ещё — имхо, да как-нибудь лучше тренироваться, чем идеально.
Миша @mixbez за полтора года вон пиздец машина! :)
Спасибо за пост! По-моему все основные советы максимально базовые и разумные. Результаты тоже очень крутые. Но некоторые ссылки меня прям сильно удивили. На сайте "Доктор Любер" мне кажется прям эталонный сборник мифов из советских качалок, гайд по стероидам и чистки как будто из гербалайфа. Мне кажется линковать такое не стоит.
После очистки печени можно взяться за суставы, избавиться от шлаков, вызывающих боли в позвоночнике и полиартриты. Делается это так: 5 грамм лаврового листа кипятить в течение 5 минут с последующим 3 - 4 часовым настаиванием в термосе. Раствор слить и пить его маленькими глотками в течение 12 часов три дня подряд. Через неделю процедуру можно повторить. В дни лечения - питание строго вегетарианское.
Очистку суставов необходимо проводить: первый год - раз в квартал, потом раз в год, но обязательно после очистки кишечника. В противном случае он может стать источником аллергических выбросов под воздействием отвара лаврового листа.
Необходимо неделю питаться арбузами и чёрным хлебом. Если в почках и мочевом пузыре камни, то наиболее подходящим моментом для их выведения является время между двумя и тремя часами ночи. Садитесь в тёплую ванну и ешьте арбуз. Вместе с мочой пойдут камни и песок.
Проводится с помощью завтраков из вымоченного риса: 100 г риса залить 0,5 л воды и менять эту воду в течение 5 дней, обязательно промывая этот рис. На пятый день рис отварить и съесть без соли и масла. После этого на 4 часа необходимо воздержаться от пищи и питья. И так каждый день в течение 2-3 месяцев. Только тогда вы почувствуете результаты лечения. Не пугайтесь, если моча станет похожей на грязный кисель это очищается мочеполовая система. «Скрипящие» локти и колени станут бесшумными и эластичными. Если вы страдаете аденомой, то в дни очистки следует пить чай с добавлением молотого имбиря (70 - 100 мг на стакан чая).
Еще важно:
Протеина 99.9% людей будет достаточно, если есть 1.75г/кг массы тела. Легче считать по 2г. Весишь 70 кг, старайся есть ~130г протеина в сутки.
Доказано, что гипертрофия значительно максимизируется, если доводить мышцу до максимального растяжения под нагрузкой. Все упражнения делать в полную амплитуду.
Кому-то хорошо живется на диете протеин + углеводы, кому-то на протеин + жиры. Какую из них выбрать – в принципе без разницы. Но угли – это король перформанса и выйти на максимальный вес в движении на безуглеводной диете будет очень тяжко.
Тренироваться 2-4 раза в неделю более чем достаточно для 99.9% людей.
«По-настоящему растут только от жима / тяги / приседаний». Бред. Главное – не возненавидеть зал, а лучше его полюбить. Делайте те упражнения, которые вам больше всего заходят. Никто тут вроде не готовится к Олимпии и чемпионатам IPF.
Держите в уме осевую нагрузку на позвоночник. Пока не очень понятно почему, но она очень сильно влияет на уровень общей усталости. Если вы хотите покачать ноги с утра, а потом чем-нибудь требовательным позаниматься днем, то приседания со штангой на плечах отпадают.
Снимайте себя на видео при выполнении упражнений.
Пруфов уже не найду, но моя «база» за 15 лет кача (личный рекорд 140 жим лежа при 87 веса):
У восстановления три компонента:
Из 1. и 2. следует, что самое ок ходить каждый 4-й день а-ля пн/чт/вс/ср/сб/вт/пт/пн… (получается 5 тренировок за две недели).
—
Нельзя лезть на рожон (большой вес). В этом случае обычно не «тянет» какая-то небольшая группа мышц (по сравнению со всеми, используемыми в упражнении) → это приводит к усиленному износу нервной системы → увеличивает время восстановления нервной с 2 дней до 4–5 → нет смысла на износ. Если продолжать перенапрягать нервную систему, идет падение иммунитета — сляжешь с условной ангиной.
Про риск травмы даже молчу — очевидно.
—
Для эффективного роста результата нужна пирамида: уменьшение количества повторений с увеличением веса. Например, для силовой тренировки, это пять подходов:
--- здесь вы проверяете, что восстановились после прошлой тренировки, все три подхода должны сделать сами легко, если нет, бросаете ---
4. 1…3 повторения 90%
5. 1…2 повторения 95%.
Если сделали 3 и 2 в последних двух подходах, к весу добавляется 5 кг и в следующий раз проценты считаются от него. Если две тренировки подряд идет в последних подходах 1-1 (или в последнем ни разу), вес скидывается на 5 кг.
Эта схема на всем кроме докачки и прессе. Т. е. и жим лежа, и присед, и становая, и бицепс, и жим стоя.
—
Пропускать тренировки нельзя. Неделю не ходил → скидывать, минимум, 5 кг веса на штанге.
—
Очень (очень) важна техника: и для быстрого прогресса, и банально не для убивания организма, но это словами не описать = нужно показывать и корректировать.
—
Углеводы — очень важны!
История сильно ограничить себя на несколько дней углеводами очень популярна у качков перед соревнованиями. Возвращаешь после углеводы — гликоген (полисахарид из нескольких молекул глюкозы) возвращается в мышцы, каждый грамм гликогена связывает 3-4 г воды — приводит к «наливанию» (увеличенному) объему мышц.
= то что типа нужно для соревнований бодибилдеров.
Проблема в том, что если так часто гонять туда-сюда приводит к повреждению мышечной ткани (условно, рвутся мышцы).
К слову, по той же причине (гликоген) не рекомендуется много пить на силовой тренировке, так как «наливаются» мышцы и это увеличивает время на восстановление.
—
Обычному человеку все же лучше придерживаться бжу 1:1:4 до 40…45 лет и 1,5:0,5:2 после. Для всего остального нужно понимать, что делаешь: слишком много нюансов.
—
В целом, можно ничего не есть из бадов/добавок, описанных в статье.
Хотя протеинчик на ночь лучше для собственного веса, чем нажраться ребрышек.
Но проблема с любыми тренировками в том, что это стресс для организма и жрать он дальше просит как не в себя. Повышенное питание (и повышенный вес, даже если это всё мышцы, которые просят еду) → повышенный износ внутренних органов. Об этом стоить помнить и особо не налегать, когда организм будет просить есть после тренировки.
Если же говорить о must-have:
Съедать одну аминокислоту (которые в больших банках сразу по условно 15 разных аминокислот в одной таблетке) до и после тренировки. В обычные дни одну с утра. Жрать по 7 штук, если вы не жмете 180+, не нужно.
Обязательно делать уколы в задницу Б6/Б1 (можно еще добавить Б12 раз в месяц) — они сгорают как не в себя, на них и нервная, и мышцы. Для нормального качка (с нормальным результатом) где-то раз в 2-3 недели Б6/Б1 по две ампулы за раз. Только ни в коем случае не вместе (они несовместимы), а с паузой хотя бы в пару дней между б6 и б1. Есть эти витамины вместо уколов особо не помогает: плохая биоусвояемость (по сравнению с мышечными инъекциями).
Омеги и прочие D3/K — норм, но при сбалансированном питании, в целом, можно пропустить (но сдайте анализы).
Восстановлению хорошо помогают анаболические стероиды (именно для восстановления, непостоянно и в минимальных дозах, а не для превращения в условного Шпака), но где ж их возьмешь — не советское время.
Добавлю совет от себя: сначала осознайте, что именно вас прёт в спорте. Вот меня прут циферки. Я реально кайфую, когда на штанге +5. И мне нравится это осознавать. И нравится осознавать, что 99% окружающих вообще похуй на это. И мои тренировочные планы строятся исходя из этого. Я не "хожу в зал", я "работаю на целевые показатели", и мне охуенно. Меня прёт процесс, но гораздо больше прёт результат. Так что если вам не удаётся найти свою мотивацию - то поищите там, где в современном обществе не принято.
С приседом и становой нужно быть акуратнее. При неумелом исполнении есть риск хромать или ходить с больной спиной до конца жизни.
Это гораздо менее приятно, чем потянуть бицепс или плечо.
А еще есть шанс, что запаришься джинсы выбирать по размеру. Оно вам надо?
Рекомендации вышли на новый уровень! Начинаю завтра, каждый день буду писать про проделанную работу в комментариях
Семен, спасибо за выжимку твоего опыта и отдельное спасибо за ссылку на хабр, с опытом "сжатия" тренировки.
Тренируюсь более 8-и лет, в каждый из периодов был разный фокус, сейчас мне важно получать максимум за минимум времени.
Но, условно, одно базовое упражнение 5х5 занимает около 20-ти минут)
Подумываю снова вернуться к WOD (кроссфит программам)
У вас какой опыт ужимания программ и частотности?)
почему нет бетта алланина в базе?
креатин+бетта аланин+ цитрулин =лучшее что придумали)
Спасибо, что поделился! Личный опыт всегда интересен, сам те же пятнадцать лет назад шёл путём проб и ошибок и жалею только о том, что тогда не было такого количества полезной информации. Правда, занимался больше по классике и делал в основном базу.
Смутила рекомендация Макроберта, он довольно старомоден, имеет противоречивую репутацию и, как мне кажется, больше для новичков. Как сейчас к нему относишься? Хотя, с другой стороны, по классическому бодибилдингу особо новых книг на русском-то и не выходило уже сто лет, только Шварценеггер регулярно обновляет свою энциклопедию.
От себя могу посоветовать классную книжку "Bigger Leaner Stronger" от Майкла Мэтьюса - это если по классике, и "Тренировочную зону" по воркауту.
Из поста не совсем понял, с какой целью тренируешься?
Паурлифтинг? Бодибилдинг?
Просто быть здоровее? Или быть сильнее (для чего)?
Базовые упражнения - это здорово, до первой грыжи(
После этого начинаешь больше плаванием заниматься (больная спина) и бегом (вес скинуть). Ну ещё там подтягивания, чтобы совсем дрыщом не быть...
Линки:
https://vas3k.club/post/24080/
https://vas3k.club/post/6522/
https://vas3k.club/post/1465795/
https://vas3k.club/question/21765/
https://vas3k.club/post/23349/
Спасибо за пост!👍
Плавно вкатываюсь в базу с таблетками и протеином, давно ждал пока кто-нибудь подтолкнет. Если ощутимые изменения будут отпишусь.
Также спасибо Максиму за простой способа подсчета кол-ва белков на кг!