- Тренировка слишком длинная, становится скучно, ухожу раньше.
- Херачу полгода как не в себя, следующие полгода лежу на диване и закидываю в себя сахар в промышленных масштабах.
- Для достижения результатов надо торчать в зале 5 дней в неделю. У меня нет столько времени.
Узнали себя? Я такой же. Был. Теперь каждая тренировка занимает не больше 40 минут. Я вижу прогресс. Наконец-то понял каково это - выходить из зала на подъеме. Ниже расскажу как тренить 2 раза в неделю в удовольствие и видеть результат.
Отрицание
Первая попытка пришлась на далекие школьные годы. Я был тощим 15-летним школьником. Тощим где не надо, и с жирком тоже где не надо. Уроки физкультуры представлялись страшным наказанием. Если память мне не изменяет, то на брусьях я мог отжаться гордые 0 раз. В какой-то момент было решено становиться мужиком и идти в зал тягать железо. На радость, друг уже несколько месяцев пугал словами "присед" и "становая тяга". Оставалось лишь пристроиться хвостом.
После вводного посещения болело все. Даже те мышцы, которые я пожертвовал в пользу диванно-компьютерных войск годами раньше, в момент знакомства с видеоиграми. На следующий день, собрав волю в кулак, я решительно сказал себе, что становление мужиком придется отложить. К тому же, интернет услужливо подкинул достойную причину - на одном из популярных тогда веб-форумов коллега по несчастью наставил на том, что упражнения физические мешают упражнениям музыкальным.
Вторая попытка... Впрочем, не буду утомлять вас словесной эквилибристикой и перейду сразу к четвертой.
Депрессия
После отрицания должен быть гнев, но не получилось.
В очередной заход я решил серьезно подойти к делу и взять несколько занятий с тренером. Был выбран массивный дядька, который, кажется, жил в зале. Он выдал программу, где было 3 разных упражнения на бицепс, 2 вида приседа в один день и похожие, но немного другие 2 в другой, 5 видов толчков и тяг гантелей под разными углами. И это только часть, которую я помню.
Нет сомнений, что это была очень эффективная программа, которая позволила бы добиться абсолютного максимума с точки зрения гипертрофии мышц. Если бы я ее стабильно выполнял.
Моя "батарейка" позволяет добротно работать в течение часа. После этого меня можно выносить. Желательно с мороженкой в зубах.
Эта программа подразумевала нахождение в зале по 2 часа за раз. Если честно, не помню, осилил ли я ее хоть раз от начала и до конца.
В результате я в очередной раз бросил зал, проходив около пары месяцев.
Гнев
Одним, пускай, июльским утром, посмотрев на себя в зеркало, я обнаружил глядящую на меня 90-килограммовую тушу. Отвращение к самому себе достигло критической массы и перешло в злость. Я пошел на бокс и вернулся в качалку. Памятуя о прошлом негативном опыте, программу составил сам по различным руководствам с YouTube ориентируясь на "базовые" упражнения: становая, присед, жим. На боксе же я был решительно настроен умирать и рождаться заново на каждой тренировке.
После полугодовых издевательств над телом в режиме 3 силовых и 3 боксерских тренировки в неделю я послал все найух и сел на плотную пончиковую диету.
Торг
Циклы "ебашить-зажирать" повторялись из раза в раз. К счастью, хоть я и продолжал биться головой о стену, но все же пытался менять углы ударов, их силу и даже варьировать участки стены:
- Мне нравилось растить циферки (заодно и ЧСВ) в базовых упражнениях. Как следствие, в одном упражнении делал порядка 5 подходов по 1-3 повторения. Такой режим совсем не понравился суставам. Я пытался обмануть природу путем покупки различных поддерживающих бинтов, но, в конце концов, пришел к тому, что стал ориентироваться на 5 повторений за подход. Боль ушла.
- Долго не мог решить, боксер ли я, который добавляет силовые упражнения, или лифтер, который ходит на бокс в качестве кардио. Этот конфликт и порождал монстра в виде 3 силовых и 3 боксерских тренировок в неделю. Понимая, что мне нужно больше выходных для восстановления, я то выкидывал дни силовых, то забивал на бокс. В итоге, пришел к тому, что я программист, который делает какие-то силовые для поддержания адекватной мышечной массы и временами заглядывает на бокс, чтобы не задохнуться, поднимаясь на 5 этаж. П - приоритизация!
- Никак не мог понять людей, которые рассказывали как они выходят из зала на подъеме, заряженные энергией. Я из зала вываливался с желанием жрать и спать. Иногда даже просто спать. Такой формат плохо сочетался с остальной жизнью в те периоды, когда остальная жизнь требовала более пристального внимания. Любые мысли об уменьшении интенсивности тренировок рассматривались как "дать слабину". Со временем реальность подружила гордыню со здравым смыслом. Пришло понимание, что "дать слабину" - это забросить спорт на очередные полгода, а не тренироваться в соответствии во своими реальными (реальными != желаемыми) возможностями. Так я стал уменьшать продолжительность тренировок.
Принятие
Спустя годы мучений и поисков, я, наконец, нашел рецепт минималистичных тренировок, который позволяет мне сохранять определенный прогресс в спортивных начинаниях и одновременно вписывается в насыщенные трудовыебудни. Последние полтора года я не только не хотел вычеркнуть зал из рутины, но и стал рассматривать его как место успокоения и отдыха.
Правила минималистичного лентяя:
- Тренировка не более 45 минут (а лучше 30!). Эмпирическим путем я обнаружил то, что школьные уроки и универские пары не зря разбивают на отрезки по 45 минут. При большей продолжительности резко падает концентрация, повышается риск травм, и начинает показывать голову та самая чрезмерная усталость, после которой хочется угнать фургон с шоколадками.
- Если сильно устал за пределами зала, то программа сокращается до самого минимума. Это ок прийти в зал на 20 минут и просто напомнить мышцам, что они есть.
- Только базовые упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. За наименьшее время подвергаем мышцы максимальной нагрузке.К тому же, в таких упражнениях получается брать большие веса и хорошо их растить.
- Тренировка = 3 упражнения х 3 подхода х 5 повторений. Как показала наука, даже 1-4 подхода на группу мышц в неделю дает порядка 2/3 от максимального результата. Небольшое количество упражнений позволяет не заскучать. А 5 повторений - оптимальный баланс с точки зрения роста весов и нагрузки на суставы
- Если начинаешь чувствовать усталость, бери дополнительные дни отдыха. В периоды серьезной рабочей нагрузки я без зазрения совести хожу в зал все лишь 2 раза в неделю.
- Ходить не меньше 2 раз в неделю. Даже если устал. Даже если очень устал. Пусть и на 20 минут, но прийти. "Зал хотя бы 2 раза в неделю" должно стать базовой гигиеной как чистить зубы 2 раза в день.
- Тренироваться в соответствии с возможностями, а не хотелками. Снижаем вес в дни, когда чувствуем себя не в лучшей форме! Вывод этого правила стоил мне двух месяцев работы с физиотерапевтом после неудавшейся становой тяги. Пришел в зал, не выспавшись и не отключившись от переживаний на личном фронте. Решил, что надо навесить на штангу не меньше, чем в прошлый раз. Отвлекся на очередную мысль, не проследил за формой, получил закономерный результат.
- Обязательная растяжка на 5 минут в конце тренировки. Если времени мало, то лучше сократить тренировку, но успеть потянуться после нее. Растяжка серьезнейшим образом влияет на восстановление и ощущения после тренировки. Если на следующий день ничего не ноет и не болит, то тренировки почему-то нравятся больше.
- Потратиться на хороший спортзал. Безусловно, заниматься можно (и нужно) везде. Безусловно, в старых подвальных залах есть своя романтика. Однако, попробовав люксовый зал лишь раз, я понял, что готов отказывать себе во множестве других вещей, но получить взамен ощущение отдыха в зале. Больше не стою в очередях к снарядам, не ношу свой мел и замки, мне выдают чистый махровый полотенчик, в душевых ждет лавандовый гель, а после тренировки можно расслабиться в сауне или хамаме.
Надеюсь, не стоит добавлять, что это правила, которые работают для лично для меня! Повторений может быть 8-10 за подход, а не 5. Ходить можно и раз в неделю, но стабильно.
Сейчас костяк тренировок составляют 2 дня силовых по 30-40 минут. Оба дня я выполняю упражнения на все тело с разными акцентами.
Давно с восторгом смотрел на ребят, которые крутят невероятные фортели на кольцах и турниках - добавил одну тренировку по калистенике на те же 30-40 минут.
Раньше 1-2 раза в неделю занимался боксом. Ходил раз в неделю на часовые спарринги и по настроению приходил еще раз в неделю на полчаса поработать на снарядах самостоятельно. После того, как стал заниматься калистеникой, не успевал восстанавливаться и оставил только один бокс. Сейчас же готовлюсь к Московскому марафону и заменил бокс на бег.
Итого, в зависимости от расположения духа и прочих обстоятельств тренируюсь от 2 до 4 раз в неделю по 30-40 минут.
Программа тренировок:
- День А
- Присед (squat) - разминочный подход + 3 подхода по 5 повторений;
- Жим штанги от груди (bench press) - разминочный подход + 3 подхода по 5 повторений;
- *Тяга со штангой (barbell row) - 3 подхода по 5 повторений;
- День Б
- Становая тяга (deadlift) - разминочный подход + 3 подхода по 5 повторений;
- *Толчок штанги над головой (overhead press) - разминочный подход + 3 подхода по 5 повторений;
- Подтягивания обратным хватом (chinup) - 3 подхода до отказа.
Упражнения сложные и лучше начинать их выполнять под руководством тренера, параллельно посматривая на подсказки от Джеффа Кавальера.
Как и многие, начинал с классического сплита push-pull-legs. Из него убрал legs, т.к. всегда казалось нелогичным 2 дня тренировать паттерны движений - толчок и тягу, а на 3 день работать уже над какой-то часть тела. Присед было решено отнести к толкательным движениям (push), а становую к тягам (pull).
Через какое время работы в парадигме push-pull дало о себе знать плечо, перегруженное от последовательного выполнения жима и толчка штанги над головой. В результате добавил в день толчка одно тяговое упражнение, а в день тяги одно толчковое, и получилась сбалансированная программа на все тело (насколько это возможно при ленивом подходе).
В дни, когда совсем нет настроения или не хватает времени, убираю упражнения отмеченные звездочкой.
Результаты
При собственном весе болтающимся в диапазоне 80-83 кг и росте 175 см:
- Жим от груди - 105 кг на 5 повторений;
- Присед - 120 кг на 5 повторений;
- Становая - 150 кг на 5 повторений.
Физические трансформации за годы поисков:
Пройдя путь от тощего задохлика до жиробаса и остановившись на умеренной спортивности форме, я не могу вас удивить невероятными цифрами, сопоставимыми с топовыми атлетами. Также не могу обещать форму Халка при тренировках 30 минут в день. Мои результаты соответствуют среднему уровню (intermediate) по шкале Джеффа Ниппарда.
Тем не менее я безумно рад, что смог переоткрыть для себя зал как источник успокоения и хорошего настроения. И это кажется намного важнее рекордных показателей.
Жена прошла полноценный курс фитнес-тренера у хороших людей, может быть придет в комменты и дополнит/поправит. Составила для меня программу, и я сделал кучу удивительный открытий (до этого было почти 10 лет качалки по принципу "и так всё понятно" и полгода с тренером до переезда)
Тут могла бы быть наша реклама, но мы ничего не продаём, а только спорим с незнакомцами в интернете.
Изучайте матчасть, будьте здоровыми и красивыми, главное - без фанатизма!
upd: Чтобы не быть голословным, добавлю картинку одного из самых популярных в мире упражнений
В топик про ленивый ЗОЖ - я делаю спорт каждый день по... 3 минутки
8 лет была проф скалолазом. А потом резко ушла из профессионального спорта. И из спорта в принципе.
Последние 5 лет делаю только 2ух минутные разминки по утрам (повращать головой, порастягивать мышцы)
и пару раз в неделю делаю 10 отжиманий, 10 выпрыгиваний, планочку на 30сек и лодочку (прогиб в спине лежа). Разово. Без подходов
При чем я могу в пн сделать только 4 отжимания и ничего больше.
В вт лодочку на 20 сек и ничего больше.
В ср планочку на 30 сек
и тд
Это у меня регулярный спорт такой. 5 лет как. Ну и раз в один-два месяца могу на танцы сходить или полазать.
И, вот, недавно решила присоединиться к тренировке одного своего друга, занимающегося в зале по часу в день 3-4 раза в неделю. На какую-то жесткую силовую+выносливость ... выдержала все упражнения на равне с ним))))
я понимаю что мне помогает мое спортивное прошлое, но все мои мышцы уже давно должны были сдуться и потерять форму за 5 лет.
Но нет. Функционирую нормально. И у меня даже почти ничего не болело, в отличаи от мышц моего друга.
Считаю, я живое доказательство тому что по 3 минутки в день лучше, чем фигачить пару месяцев, а потом полгода отдыхать (выгорел/устал/нет больше времени на спорт). Продуктивная линь может быть даже такой))))
ибо 3-5 минут можно найти всегда.
я всякие планки и отжимания делаю просто пока фильм смотрю или пока жду греющуюся в микроволновке еду.
Согласен про 30-45 минут, а ещё мне очень не нравится много времени уделять одеванию-переодеванию, поэтому я стараюсь прийти по максимуму уже одетым для занятия, а обратно я не переодеваюсь и не моюсь :) Зал всегда рядом с домом и моюсь по приходу. Никогда не планирую встреч каких-то после зала, а только время для себя.
Люто плюсую: поход в зал не должен превращаться в центральное событие дня, если профессиональная деятельность не связана со спортом.
Года 3 назад узнал из клуба про https://100.workout.su/
Подход и методология похожи на тот, что описывает @aigoncharov
За это время сменил много локаций и стран, но база осталась неизменная. И главное нужна только перекладина / турник!
4 упражения - 5 кругов = 20 минут. Растяжка 5-8 минут.
И так 3-4 раза в неделю.
Количесвто повторений, свои, указал в скобках. Но тут зависит всё уже от физической формы.
Итогом доволен.
По ощущениям и внешнему виду, подобная схема, но с увеличением количества повторений, давала рост мышечной массы первые 1.5 год. Сейчас кол-во повторений не стремлюсь поднять, поэтому и эффект уже поддержания формы, а не роста.
Программа в посте очень похожа Starting Strength Марка Риппето. Я нашел для себя похожую, Starting Strength 5x5 (EDIT: Stronglifts, путаю постоянно названия) (просто из-за удобного сайта где много материала по всем упражнениям), только добавляю гиперэкстензии для спины в конце. Тоже около 45 минут, самое то. Но да, самое сложное - ходить хотя бы два раза в неделю, пока с этим основные проблемы :(
Со всем согласен, хочу подсветить
Я хожу к тренеру, но не потому, что я не знаю, как делать упражнения, а потому что она за меня думает и потому что таким образом если я не приду, она будет зря меня ждать, и это нехорошо.
В сумме это все снижает трение до достаточного уровня, чтобы я каждый раз приходил.
Почти никто никогда не отмечает такой нюанс хождения в спортзал и вообще занятий спортом, как необходимость постоянно таскать с собой сумку с одеждой, обувью, бутылкой и т.п., необходимость переодеваться туда-сюда, стирать пахучую форму (а у меня, к примеру, нет стиральной машины в квартире).
Обожаю силовые, обожаю легкую атлетику и спорт в целом, но этот нюанс часто мешает стабильно заниматься.
База она и есть база. Согласен почти со всем, у меня примерно тоже самое, но вместо fullbody два минимальных дня - это bench press + incline bench + cable pulldown и low-bar squat + stiff-leg deadlift + meadows rows. Однако я всё-таки делаю пирамидки (5/3/максимум) + разгрузочная неделя (5-8 повторов). Если тренируешься минимально, надо жать как дядя Майк Метцнер сказал, а это на усилие, пирамидки - для того чтобы увеличивать циферьки.
Осталось самое тяжёлое в этом всём - похудеть...
самое главное - это опытный тренер.
лучше брать бывшего спортсмена мирового уровня, он знает огромное кол-во нюансов, которые не преподают на обычных курсах и не найти в сети.
сейчас часто в зале вижу тренеров с такой ужасной техникой, что хочется плакать. даже боюсь думать, про их подопечных. :(
p.s. 140 жим лежа на раз, при весе 97, без фармы.
Проскроллил комменты, ни одного про современные методы.
Странное! Штош, компенсируем.
Залы - для стариков!
Молодые давно не теряют уйму времени на дорогу, переодевания, разговоры с тренером. У них нет лишних двух часов времени, зато есть vr-шлем. Надел - и ты в зале, в форме, с тренером, выбираешь тренировку нужной интенсивности, отрабатываешь, снимаешь шлем, кидаешь мокрую футболку в стирку, и свободен.
Как вы там живёте, в зале своём, ей-богу...
У меня у одного при слове штанга пропадает всякое желание ходить в зал вообще?
я не знаю почему, но вот сейчас сижу рефлексирую и получается так:
не знаю почему так, но у меня какое-то отвращение к штанге и она никак не вяжется со словом кайф в заголовке поста, но скорее всего это чисто моя проблема :)
я пробовал начинать ходить в зал десятки раз, все не увенчались успехом, пока нашёл спасение в следующем:
возможно что-то подобное поможет тем кто всё равно не может себя заставить ходить в зал :)
линки:
https://vas3k.club/post/6522/
https://vas3k.club/post/1465795/
https://vas3k.club/post/23349/
https://vas3k.club/battle/21807/
Тоже интересуюсь соотношением прогрсс/затраченное время. Сложилось мнение, что подавляющее большинство информации вокруг сфокусировано на том, как получить максимум прогресса как можно быстрее (успеть к пляжному сезону 😎), при этом забывая про 20 на 80.
Как ни крути, основное время тренировки уходит на подходы + отдых между ними. Соответственно, хочешь делать много упражнений - уйдет много времени. Но есть хорошая новость - намного важнее не количество повторов, а стимул для роста мышц (дойти до отказа 💪). Тут можно пойти на ухищрения:
Но нужно учитывать, что все эти способы достаточно сильно повышают интенсивность тренировки ❤️🩹. И если делаешь приседания, то возможно все же стоит дать организму нормально отдохнуть между подходами.
Кстати говоря, по поводу растяжки (не разминки/заминки, а именно растяжки) - вроде как сейчас пошли исследования, которые опровергают ее пользу и даже говорят о вреде (травмоопасность/замедление роста мышц).
Еще могу порекомендовать вот этих ребят:
https://www.instagram.com/tulupavel/
https://www.instagram.com/gleb_matveychuk/
Абсолютно согласен. Никогда не понимал людей, делающих из этого ритуал. Раньше ходил через день, но буквально на 30-40 минут и результат был отличным.
Автор молодец, конечно.
А ты не пробовал просто другой спорт?
Я тебя прекрасно понимаю - когда-то я ходил качаться, но это очень скучно и неинтересно, каждый раз я себя заставлял.
На скалодром сейчас ходу с удовольствием.
Даже с теми же весами можно не просто "качаться", а заняться тяжёлой атлетикой, к примеру.
Чем дальше тем больше не понимаю кач ради кача.
Самое большое его неудобство - как перестаешь заниматься, мышцы быстро уменьшатся, будто и не было.
Уф наконец-то пост про качков! потирает руки
Автору большое спасибо! Подпишусь под многим, особенно под тем, как иногда бывает сложно поднять жопку с дивана.
Тоже поделюсь опытом: в зал особо никогда не ходила, занималась около года с тренером в рф по 2 раза в неделю. Визуальных результатов не было, в целом лучше себя чувствовала, но на этом все. Потом война, эмиграция, нажранные 6 кг и свинячьи щечки. Нужно что-то менять. Нашла клуб, без абонемента на сам зал, только на персональные тренировки. И это, блин, пушка. Всего 3 тренера, сам зал небольшой, получается максимум 5 человек вокруг тебя, топчик! Я начала с двух, затем трех, сейчас хожу четыре раза в неделю по часу. На 4 раза организм сказал мне "а чо в смысле" и болеть стало вообще все. Я решила посоветоваться с местным нутрициологом, составили меню (реально вкусное, хотя я вообще не фанат пп), добавили побольше протеина для восстановления мышц, и результаты прям бустанулись с этого момента. Я гига довольна.
Для таких же новичков, как я, я бы посоветовала обязательно сначала походить к тренеру - поставить технику, пощупать свои пределы, выработать привычку. Научиться бережно относиться к себе и всегда слушать организм - будь то тренировки, питание или что-то еще.
Дальнейшее во многом зависит от целей - и нужно быть готовым коммитнуться и отказаться от некоторых вещей. Но на поддержание здоровья обычно нужно не так много, главное не забивать :)
Отличный пост, спасибо! Потихоньку прихожу к похожим выводам для себя, пытаясь уместить в одну неделю полноценные силовые, кардио и скалолазные тренировки. Когда нет цели стать Шварценеггером, долгие занятия в качалке невыносимо скучны. Думаю, урежу качалку до базового минимума с упором на мышцы, которые мало используются в лазании.
супер пост!
спасибо, что напомнил, что база – это база.
долгое время отходил в качалку с очень серьезным лицом, следил за прогрессией, питанием, периодизацией, по итогу, что называется, выгорел в щепки.
последение годы у меня спорт на уровне поддерживающей активности от которой тошнит, но деваться некуда (спасибо ремоуту).
правда в последнее время я пришел примерно к тем же мыслям, стряхнул пыль со своего еще университетского подхода с базовыми упражнениями (я тогда набрал с 60 кг до ~90кг) и прям почуствовал, что энергии стало значительно больше и заниматься стало веселее.
я пока только встравиваю это в свою перегруженную всякой лабудой жизнь, но основной принцип точно работает, это что-то про принцип парето, видимо.
а как ты находишь грань между "плохо себя чувствую" и "сам перед собой отмазываюсь, потому что мне просто лень"?
а то так-то я могу сказать, что я всегда уставший после рабочего дня/учебы/бытовых дел/etc., без дисциплинарного пендаля под штангу не лезется совсем.
было бы очень инетерсно почитать такой же пост с приципом парето, но про питание.
стоит ждать how to cook для ленивых?