Как тренить в кайф — путь минималиста

 Публичный пост
3 мая 2024  4830
Я понял!
  • Тренировка слишком длинная, становится скучно, ухожу раньше.
  • Херачу полгода как не в себя, следующие полгода лежу на диване и закидываю в себя сахар в промышленных масштабах.
  • Для достижения результатов надо торчать в зале 5 дней в неделю. У меня нет столько времени.

Узнали себя? Я такой же. Был. Теперь каждая тренировка занимает не больше 40 минут. Я вижу прогресс. Наконец-то понял каково это - выходить из зала на подъеме. Ниже расскажу как тренить 2 раза в неделю в удовольствие и видеть результат.

Отрицание

Первая попытка пришлась на далекие школьные годы. Я был тощим 15-летним школьником. Тощим где не надо, и с жирком тоже где не надо. Уроки физкультуры представлялись страшным наказанием. Если память мне не изменяет, то на брусьях я мог отжаться гордые 0 раз. В какой-то момент было решено становиться мужиком и идти в зал тягать железо. На радость, друг уже несколько месяцев пугал словами "присед" и "становая тяга". Оставалось лишь пристроиться хвостом.
После вводного посещения болело все. Даже те мышцы, которые я пожертвовал в пользу диванно-компьютерных войск годами раньше, в момент знакомства с видеоиграми. На следующий день, собрав волю в кулак, я решительно сказал себе, что становление мужиком придется отложить. К тому же, интернет услужливо подкинул достойную причину - на одном из популярных тогда веб-форумов коллега по несчастью наставил на том, что упражнения физические мешают упражнениям музыкальным.

Вторая попытка... Впрочем, не буду утомлять вас словесной эквилибристикой и перейду сразу к четвертой.

Депрессия

После отрицания должен быть гнев, но не получилось.

В очередной заход я решил серьезно подойти к делу и взять несколько занятий с тренером. Был выбран массивный дядька, который, кажется, жил в зале. Он выдал программу, где было 3 разных упражнения на бицепс, 2 вида приседа в один день и похожие, но немного другие 2 в другой, 5 видов толчков и тяг гантелей под разными углами. И это только часть, которую я помню.
Нет сомнений, что это была очень эффективная программа, которая позволила бы добиться абсолютного максимума с точки зрения гипертрофии мышц. Если бы я ее стабильно выполнял.
Моя "батарейка" позволяет добротно работать в течение часа. После этого меня можно выносить. Желательно с мороженкой в зубах.
Эта программа подразумевала нахождение в зале по 2 часа за раз. Если честно, не помню, осилил ли я ее хоть раз от начала и до конца.
В результате я в очередной раз бросил зал, проходив около пары месяцев.

Гнев

Одним, пускай, июльским утром, посмотрев на себя в зеркало, я обнаружил глядящую на меня 90-килограммовую тушу. Отвращение к самому себе достигло критической массы и перешло в злость. Я пошел на бокс и вернулся в качалку. Памятуя о прошлом негативном опыте, программу составил сам по различным руководствам с YouTube ориентируясь на "базовые" упражнения: становая, присед, жим. На боксе же я был решительно настроен умирать и рождаться заново на каждой тренировке.
После полугодовых издевательств над телом в режиме 3 силовых и 3 боксерских тренировки в неделю я послал все найух и сел на плотную пончиковую диету.

Торг

Циклы "ебашить-зажирать" повторялись из раза в раз. К счастью, хоть я и продолжал биться головой о стену, но все же пытался менять углы ударов, их силу и даже варьировать участки стены:

  • Мне нравилось растить циферки (заодно и ЧСВ) в базовых упражнениях. Как следствие, в одном упражнении делал порядка 5 подходов по 1-3 повторения. Такой режим совсем не понравился суставам. Я пытался обмануть природу путем покупки различных поддерживающих бинтов, но, в конце концов, пришел к тому, что стал ориентироваться на 5 повторений за подход. Боль ушла.
  • Долго не мог решить, боксер ли я, который добавляет силовые упражнения, или лифтер, который ходит на бокс в качестве кардио. Этот конфликт и порождал монстра в виде 3 силовых и 3 боксерских тренировок в неделю. Понимая, что мне нужно больше выходных для восстановления, я то выкидывал дни силовых, то забивал на бокс. В итоге, пришел к тому, что я программист, который делает какие-то силовые для поддержания адекватной мышечной массы и временами заглядывает на бокс, чтобы не задохнуться, поднимаясь на 5 этаж. П - приоритизация!
  • Никак не мог понять людей, которые рассказывали как они выходят из зала на подъеме, заряженные энергией. Я из зала вываливался с желанием жрать и спать. Иногда даже просто спать. Такой формат плохо сочетался с остальной жизнью в те периоды, когда остальная жизнь требовала более пристального внимания. Любые мысли об уменьшении интенсивности тренировок рассматривались как "дать слабину". Со временем реальность подружила гордыню со здравым смыслом. Пришло понимание, что "дать слабину" - это забросить спорт на очередные полгода, а не тренироваться в соответствии во своими реальными (реальными != желаемыми) возможностями. Так я стал уменьшать продолжительность тренировок.

Принятие

Спустя годы мучений и поисков, я, наконец, нашел рецепт минималистичных тренировок, который позволяет мне сохранять определенный прогресс в спортивных начинаниях и одновременно вписывается в насыщенные трудовыебудни. Последние полтора года я не только не хотел вычеркнуть зал из рутины, но и стал рассматривать его как место успокоения и отдыха.

Правила минималистичного лентяя:

  • Тренировка не более 45 минут (а лучше 30!). Эмпирическим путем я обнаружил то, что школьные уроки и универские пары не зря разбивают на отрезки по 45 минут. При большей продолжительности резко падает концентрация, повышается риск травм, и начинает показывать голову та самая чрезмерная усталость, после которой хочется угнать фургон с шоколадками.
  • Если сильно устал за пределами зала, то программа сокращается до самого минимума. Это ок прийти в зал на 20 минут и просто напомнить мышцам, что они есть.
  • Только базовые упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. За наименьшее время подвергаем мышцы максимальной нагрузке.К тому же, в таких упражнениях получается брать большие веса и хорошо их растить.
  • Тренировка = 3 упражнения х 3 подхода х 5 повторений. Как показала наука, даже 1-4 подхода на группу мышц в неделю дает порядка 2/3 от максимального результата. Небольшое количество упражнений позволяет не заскучать. А 5 повторений - оптимальный баланс с точки зрения роста весов и нагрузки на суставы
  • Если начинаешь чувствовать усталость, бери дополнительные дни отдыха. В периоды серьезной рабочей нагрузки я без зазрения совести хожу в зал все лишь 2 раза в неделю.
  • Ходить не меньше 2 раз в неделю. Даже если устал. Даже если очень устал. Пусть и на 20 минут, но прийти. "Зал хотя бы 2 раза в неделю" должно стать базовой гигиеной как чистить зубы 2 раза в день.
  • Тренироваться в соответствии с возможностями, а не хотелками. Снижаем вес в дни, когда чувствуем себя не в лучшей форме! Вывод этого правила стоил мне двух месяцев работы с физиотерапевтом после неудавшейся становой тяги. Пришел в зал, не выспавшись и не отключившись от переживаний на личном фронте. Решил, что надо навесить на штангу не меньше, чем в прошлый раз. Отвлекся на очередную мысль, не проследил за формой, получил закономерный результат.
  • Обязательная растяжка на 5 минут в конце тренировки. Если времени мало, то лучше сократить тренировку, но успеть потянуться после нее. Растяжка серьезнейшим образом влияет на восстановление и ощущения после тренировки. Если на следующий день ничего не ноет и не болит, то тренировки почему-то нравятся больше.
  • Потратиться на хороший спортзал. Безусловно, заниматься можно (и нужно) везде. Безусловно, в старых подвальных залах есть своя романтика. Однако, попробовав люксовый зал лишь раз, я понял, что готов отказывать себе во множестве других вещей, но получить взамен ощущение отдыха в зале. Больше не стою в очередях к снарядам, не ношу свой мел и замки, мне выдают чистый махровый полотенчик, в душевых ждет лавандовый гель, а после тренировки можно расслабиться в сауне или хамаме.

Надеюсь, не стоит добавлять, что это правила, которые работают для лично для меня! Повторений может быть 8-10 за подход, а не 5. Ходить можно и раз в неделю, но стабильно.

Сейчас костяк тренировок составляют 2 дня силовых по 30-40 минут. Оба дня я выполняю упражнения на все тело с разными акцентами.
Давно с восторгом смотрел на ребят, которые крутят невероятные фортели на кольцах и турниках - добавил одну тренировку по калистенике на те же 30-40 минут.
Раньше 1-2 раза в неделю занимался боксом. Ходил раз в неделю на часовые спарринги и по настроению приходил еще раз в неделю на полчаса поработать на снарядах самостоятельно. После того, как стал заниматься калистеникой, не успевал восстанавливаться и оставил только один бокс. Сейчас же готовлюсь к Московскому марафону и заменил бокс на бег.
Итого, в зависимости от расположения духа и прочих обстоятельств тренируюсь от 2 до 4 раз в неделю по 30-40 минут.

Программа тренировок:

Упражнения сложные и лучше начинать их выполнять под руководством тренера, параллельно посматривая на подсказки от Джеффа Кавальера.

Как и многие, начинал с классического сплита push-pull-legs. Из него убрал legs, т.к. всегда казалось нелогичным 2 дня тренировать паттерны движений - толчок и тягу, а на 3 день работать уже над какой-то часть тела. Присед было решено отнести к толкательным движениям (push), а становую к тягам (pull).
Через какое время работы в парадигме push-pull дало о себе знать плечо, перегруженное от последовательного выполнения жима и толчка штанги над головой. В результате добавил в день толчка одно тяговое упражнение, а в день тяги одно толчковое, и получилась сбалансированная программа на все тело (насколько это возможно при ленивом подходе).
В дни, когда совсем нет настроения или не хватает времени, убираю упражнения отмеченные звездочкой.

Результаты

При собственном весе болтающимся в диапазоне 80-83 кг и росте 175 см:

  • Жим от груди - 105 кг на 5 повторений;
  • Присед - 120 кг на 5 повторений;
  • Становая - 150 кг на 5 повторений.

Физические трансформации за годы поисков:

Пройдя путь от тощего задохлика до жиробаса и остановившись на умеренной спортивности форме, я не могу вас удивить невероятными цифрами, сопоставимыми с топовыми атлетами. Также не могу обещать форму Халка при тренировках 30 минут в день. Мои результаты соответствуют среднему уровню (intermediate) по шкале Джеффа Ниппарда.
Тем не менее я безумно рад, что смог переоткрыть для себя зал как источник успокоения и хорошего настроения. И это кажется намного важнее рекордных показателей.

Связанные посты
63 комментария 👇
Yury Kuznetsov DevOps, недорого, самовывоз 3 мая в 13:36

Жена прошла полноценный курс фитнес-тренера у хороших людей, может быть придет в комменты и дополнит/поправит. Составила для меня программу, и я сделал кучу удивительный открытий (до этого было почти 10 лет качалки по принципу "и так всё понятно" и полгода с тренером до переезда)

  1. Важнее не что в зале, а что на столе. Ну и спать нормально.
  2. В зале не обязательно уставать в сопли, можно выходить оттуда живым и радоваться жизни
  3. Техника важна, большинство упражнений делаются супер-неинтуитивно
  4. Отдыхать не менее важно, чем работать. Перегруз убивает силы и мотивацию. Отдыхать надо между тренировками и между подходами
  5. Не надо гнаться за результатами, они сами догонят если всё делать правильно. Сейчас за полгода у меня выросли и показатели и внешний вид гораздо сильнее, чем когда-либо до этого, и гораздо быстрее чем я ожидал
  6. Большинство людей (я по себе сужу и по тем, кого вижу) перегружают себя количеством тренировок и повторений и недогружают весом. Два раза в неделю по шесть упражнений 3х8 не считая разминок - это более чем достаточно для не супер-профи.
  7. Прогресс надо трекать. Вот прям брать и записывать. И фото тоже надо делать. Это сильно мотивирует не бросать
  8. Несмотря на пункт 4, нельзя недооценивать системность. Качаться год не спеша и планомерно куда лучше, чем сделать то же количество тренировок за три месяца и уйти на ретрит
  9. Несмотря на то что "качки тупые", сделать здоровое и красивое тело - сложная наука, которая ещё и активно развивается вдобавок. Если в зале работать не только 3 раза в неделю но и головой (можно чужой), то меньше устанешь и больше достигнешь
  10. Делать можно (почти) любую хуйню. Если она не убьет тебя - то сделает сильнее. Можно накачаться по любой сколько угодно абсурдной программе, если повезет. Но можно это делать за O(n^2), а можно эффективнее.
  11. Зал, ЗОЖ и похудение - это пересекающиеся, но не тождественные множества. "похудеть" и "подкачаться" - разные таски, причем немного противоречивые. "Быть здоровым" - третья.

Тут могла бы быть наша реклама, но мы ничего не продаём, а только спорим с незнакомцами в интернете.
Изучайте матчасть, будьте здоровыми и красивыми, главное - без фанатизма!

upd: Чтобы не быть голословным, добавлю картинку одного из самых популярных в мире упражнений

  Развернуть 1 комментарий

@FEARmeR, Могу подо всем подписаться!
И под треканьем - есть заветный блокнотик.
И под тем, что на столе - без хорошего питания быстро выходишь на плато.
И под системностью - о чем, собственно, и весь пост 🙂

  Развернуть 1 комментарий

@FEARmeR, Кайф,плюсую к пунктам. А что за приложение на скрине?

  Развернуть 1 комментарий

@DmitriyChernenkov, Transformmate от Физика. Мне не очень нравится, но переучиваться на другой софт лень

  Развернуть 1 комментарий

@FEARmeR, Хм, не знаю и не польззовался. В чем минусы, с твоей точки зрения?

  Развернуть 1 комментарий

@DmitriyChernenkov, мне не очень нравится флоу когда ты себе сперва создаешь тренировку, а потом ее начинаешь. Типа что думать надо дома, а в зале только качаться. Плюс упражнения без тренера не кажутся понятными, много специфики типа "акцент на переднюю дельту" .

Но опять же, альтернатив я не пробовал, а если привыкнуть то в целом становится норм

  Развернуть 1 комментарий

@FEARmeR, у каких хороших людей жена курс проходила?

  Развернуть 1 комментарий
  Развернуть 1 комментарий

@FEARmeR, Спасибо!

  Развернуть 1 комментарий

@FEARmeR, узнаю родной физикл ипт :) жена куратор в ипт теперь?

  Развернуть 1 комментарий

@van-mronov, Он самый :)
Нет, мы чисто для себя

  Развернуть 1 комментарий
Валя Фефилова Преподаватель английского 4 мая в 13:14

В топик про ленивый ЗОЖ - я делаю спорт каждый день по... 3 минутки

8 лет была проф скалолазом. А потом резко ушла из профессионального спорта. И из спорта в принципе.

Последние 5 лет делаю только 2ух минутные разминки по утрам (повращать головой, порастягивать мышцы)
и пару раз в неделю делаю 10 отжиманий, 10 выпрыгиваний, планочку на 30сек и лодочку (прогиб в спине лежа). Разово. Без подходов
При чем я могу в пн сделать только 4 отжимания и ничего больше.
В вт лодочку на 20 сек и ничего больше.
В ср планочку на 30 сек
и тд

Это у меня регулярный спорт такой. 5 лет как. Ну и раз в один-два месяца могу на танцы сходить или полазать.

И, вот, недавно решила присоединиться к тренировке одного своего друга, занимающегося в зале по часу в день 3-4 раза в неделю. На какую-то жесткую силовую+выносливость ... выдержала все упражнения на равне с ним))))
я понимаю что мне помогает мое спортивное прошлое, но все мои мышцы уже давно должны были сдуться и потерять форму за 5 лет.

Но нет. Функционирую нормально. И у меня даже почти ничего не болело, в отличаи от мышц моего друга.

Считаю, я живое доказательство тому что по 3 минутки в день лучше, чем фигачить пару месяцев, а потом полгода отдыхать (выгорел/устал/нет больше времени на спорт). Продуктивная линь может быть даже такой))))

ибо 3-5 минут можно найти всегда.
я всякие планки и отжимания делаю просто пока фильм смотрю или пока жду греющуюся в микроволновке еду.

  Развернуть 1 комментарий

Последние 5 лет делаю только 2ух минутные разминки по утрам (повращать головой, порастягивать мышцы)

@Valya_coach, после такой антирекламы должно идти указание возраста :)
Пока молодой, до 30-35 или если генетика и строение тела позволяет - может быть до 40, то такие 3-5 минутки позволительны. Потом обычно нет 😆

я понимаю что мне помогает мое спортивное прошлое, но все мои мышцы уже давно должны были сдуться и потерять форму за 5 лет.

скалолазы ж не качки, там сдуваться нечему. Для лазанья важна гибкость и голова в первую очередь. 😃

  Развернуть 1 комментарий

@AlexP8, у меня в жизни есть ещё примеры людей кто так же делает и им по 40-50, у них все нормально с телом.

А у вас есть люди, кто делает так же им по 40-50 и ничего не работает?

Я практически на 100% уверена что нет. Потому что люди либо по несколко часов в неделю в зале проводят либо вообще в него не ходят, а промежуточных вариантов не видят.

Так что пожалуйста не тыкайте ни того ни с сего в мой возраст.

Либо добавляйте на чем осезаемом(примеры из жизни, ресерчи из интеренета) основывается ваше тыкание.

  Развернуть 1 комментарий

@AlexP8, а про скалолазание и про о что там не важны мышцы тыкать человеку с 8милетним стажем - совсем смешно)
Мышцы точно нужны. И на тренировках я кажый день наслаждались охуевшыми по своей красоте телами, с восхитительными рельефами.

(То что голова и гибкость важны тоже - я согласна)

  Развернуть 1 комментарий

Согласен про 30-45 минут, а ещё мне очень не нравится много времени уделять одеванию-переодеванию, поэтому я стараюсь прийти по максимуму уже одетым для занятия, а обратно я не переодеваюсь и не моюсь :) Зал всегда рядом с домом и моюсь по приходу. Никогда не планирую встреч каких-то после зала, а только время для себя.

  Развернуть 1 комментарий

Люто плюсую: поход в зал не должен превращаться в центральное событие дня, если профессиональная деятельность не связана со спортом.

  Развернуть 1 комментарий

Года 3 назад узнал из клуба про https://100.workout.su/
Подход и методология похожи на тот, что описывает @aigoncharov

За это время сменил много локаций и стран, но база осталась неизменная. И главное нужна только перекладина / турник!

4 упражения - 5 кругов = 20 минут. Растяжка 5-8 минут.
И так 3-4 раза в неделю.

Отжимания (25)
Присидания (20)
Подтягивания (7)
Пресс (поднятие ног на турнике) (10)

Количесвто повторений, свои, указал в скобках. Но тут зависит всё уже от физической формы.

Итогом доволен.
По ощущениям и внешнему виду, подобная схема, но с увеличением количества повторений, давала рост мышечной массы первые 1.5 год. Сейчас кол-во повторений не стремлюсь поднять, поэтому и эффект уже поддержания формы, а не роста.

  Развернуть 1 комментарий

@Tor, огонь!
Если бы меня попросили написать самую ленивую возможную программу, то она была бы почти такой же! Разве что поднятие ног на турнике заменил бы на dragonfly.
Можно даже по дням разбить:

  • Отжимания и присед (толкаем)
  • Подтягивания и dragonfly (тянем)
  Развернуть 1 комментарий

@aigoncharov, В моем случае, конкретно там где живу сейчас, тяжело будет летать. Но думаю ты прав - на что более сложное действительно надо заменить упражнение для пресса. Можно будет больше позволять себе из еды😂

  Развернуть 1 комментарий

@Tor, Мне dragonfly нравится даже не столько как упражнение на пресс, но ещё и как штука на нижнюю часть спины. Да и вообще на всю спину.
Но это уже мелочи, конечно. Главное регулярность. А остальное вторично.

  Развернуть 1 комментарий

@Tor, очень рекомендую "You Are Your Own Gym" by Mark Lauren. Не совсем ленивая программа, но мне зашло. Пару раз по кругу делал, когда времени больше было. Сейчас на другое перешел.
Да и книга интересна для общего развития.

https://www.goodreads.com/en/book/show/7907805

  Развернуть 1 комментарий

Программа в посте очень похожа Starting Strength Марка Риппето. Я нашел для себя похожую, Starting Strength 5x5 (EDIT: Stronglifts, путаю постоянно названия) (просто из-за удобного сайта где много материала по всем упражнениям), только добавляю гиперэкстензии для спины в конце. Тоже около 45 минут, самое то. Но да, самое сложное - ходить хотя бы два раза в неделю, пока с этим основные проблемы :(

  Развернуть 1 комментарий

@SuperPrower, я на Stronglifts 5x5 посматривал активно, когда делал изначальную версию программы. Кажется, очень похоже на Марка Риппето.
А тебе становой не хватает для спины?

  Развернуть 1 комментарий

@aigoncharov, гиперэкстензии больше для здоровья спины, пару подходов делаю в конце без особого счёта. Ещё когда давно занимался с тренером он их мне советовал, для декомпрессии и всего такого, и когда искал программы, читал что раньше их тренеры добавляли.
А 5х5 взял чисто из-за лени, у них есть сайт и приложение, никакую книжку читать не надо, ничего в блокноте писать.

  Развернуть 1 комментарий

Почти никто никогда не отмечает такой нюанс хождения в спортзал и вообще занятий спортом, как необходимость постоянно таскать с собой сумку с одеждой, обувью, бутылкой и т.п., необходимость переодеваться туда-сюда, стирать пахучую форму (а у меня, к примеру, нет стиральной машины в квартире).

Обожаю силовые, обожаю легкую атлетику и спорт в целом, но этот нюанс часто мешает стабильно заниматься.

  Развернуть 1 комментарий

@stopmosk, купи стиральную машину или 8 комплектов формы. Не благодари.

Но кстати ты прав, у меня было два комплекта формы на неделю и это было не очень удобно. Сейчас четыре и не возникает ситуации, когда надо копаться в корзине для белья.

  Развернуть 1 комментарий

@s-mage, квартира не позволяет поставить стиралку, увы.

  Развернуть 1 комментарий

Со всем согласен, хочу подсветить

  • после зала должно быть можно идти дальше жить жизнь, это не центральное событие дня
  • спортзал -- это гигиена, без него заболит спина и ухудшится настроение. Даже если в моменте так не кажется.

Я хожу к тренеру, но не потому, что я не знаю, как делать упражнения, а потому что она за меня думает и потому что таким образом если я не приду, она будет зря меня ждать, и это нехорошо.

В сумме это все снижает трение до достаточного уровня, чтобы я каждый раз приходил.

  Развернуть 1 комментарий

База она и есть база. Согласен почти со всем, у меня примерно тоже самое, но вместо fullbody два минимальных дня - это bench press + incline bench + cable pulldown и low-bar squat + stiff-leg deadlift + meadows rows. Однако я всё-таки делаю пирамидки (5/3/максимум) + разгрузочная неделя (5-8 повторов). Если тренируешься минимально, надо жать как дядя Майк Метцнер сказал, а это на усилие, пирамидки - для того чтобы увеличивать циферьки.

Осталось самое тяжёлое в этом всём - похудеть...

  Развернуть 1 комментарий

@mighty_conrad, пирамидки я тоже делаю, но по весам.
У тяжелых упражнений есть разминочный подход, потом примерно 70% от максимума, затем делаю свой максимум (который могу вывезти на 4-5 раз), и в конце немного меньше.
Про похудеть - обнимаю! Тренить в дефиците калорий тяжко. Собсвтенно, поэтому и вес у меня не стабильные 80кг xD

  Развернуть 1 комментарий

самое главное - это опытный тренер.
лучше брать бывшего спортсмена мирового уровня, он знает огромное кол-во нюансов, которые не преподают на обычных курсах и не найти в сети.
сейчас часто в зале вижу тренеров с такой ужасной техникой, что хочется плакать. даже боюсь думать, про их подопечных. :(

p.s. 140 жим лежа на раз, при весе 97, без фармы.

  Развернуть 1 комментарий

@roma_ds,

лучше брать бывшего спортсмена мирового уровня, он знает огромное кол-во нюансов, которые не преподают на обычных курсах и не найти в сети.

но есть нюанс

  Развернуть 1 комментарий

@MrSparkline, курс был, но необычный

  Развернуть 1 комментарий

@roma_ds, хороший спортсмен не обязательно хороший тренер)) Ну и мировой уровень это точно фарма

  Развернуть 1 комментарий

@KuruLTai, с фармой сложнее тренироваться на самом деле. риск травмы - возрастает в разы.

чем хорош мировой уровень - чтобы добиться таких высот, нужно иметь отточенную технику, знать множество нюансов, которые спасут от травм.

как говорил мой тренер - "похрен сколько он жмёт, если техники говно". Правильная техника - это самое важно.

  Развернуть 1 комментарий

@roma_ds, знать и уметь объяснить это две большие разницы. Если препод говорит -- ты делаешь неправильно, но не говорит что ты делаешь неправильно, толка от этого мало.
Помимо этого, если тренер спортсмен, то он знает как какие-то вещи ощущаются, но может не знать как они выглядят.
Так что я бы тренера выбирала в первую очередь по софт скилам, а не по достижениям на сорвенованиях.

  Развернуть 1 комментарий

@tomasmor, мой опыт говорит об обратном.
Я вижу множество улыбчивых тренеров, которые красиво рассказывают как тренироваться\похудеть\накачаться, при этом риски для здоровья от их советов превышают удовольствие от общения.

да окей, не все тренера способны объяснить качественно. как делать, но мне кажется, лучше, не делать неправильно, чем делать неправильно.
если бы речь была про навыки рисования, то ок, без проблем, здесь же речь про здоровье. неправильная техника в жиме\приседе\становой - может привести к инвалидности.

"он знает как какие-то вещи ощущаются, но может не знать как они выглядят" - обычно у спортсменов насмотренность на соревнования очень высокая. они как раз видят много примеров правильной техники, а вот у фитнес тренеров и инстаграммах и модных залах наоборот.

  Развернуть 1 комментарий

@roma_ds, не знаю, мы наверное о разных вещах говорим.
Вот сводишь ты колени в стороны в присяде, чтобы ты этого не делал, тебе надо во-первых, указать на то, что ты это делаешь, дать попробовать исправить самому, если не получается, предложить способы исправить (например надеть резинку на выше коленей ), если и это не помогает, то понять, в чем дело, может мобильности суставов не хватает, и поработать над этим.
Тренер-спортсмен, например, мог за свою жизнь с таким не сталкиваться, потому что его тренер давал упражнения на мобильность суставов и у него таких проблем просто не было.
А вот тренер, который повидал много всякого, скорее всего, это все знает и какие приемы работают а какие нет.

  Развернуть 1 комментарий

@roma_ds, когда ты МС, то у тебя уже не "ошибки", а "особенности техники".

  Развернуть 1 комментарий

@roma_ds, а рост какой?

  Развернуть 1 комментарий

@van-mronov, 184 см был.

  Развернуть 1 комментарий

Тоже интересуюсь соотношением прогрсс/затраченное время. Сложилось мнение, что подавляющее большинство информации вокруг сфокусировано на том, как получить максимум прогресса как можно быстрее (успеть к пляжному сезону 😎), при этом забывая про 20 на 80.

Как ни крути, основное время тренировки уходит на подходы + отдых между ними. Соответственно, хочешь делать много упражнений - уйдет много времени. Но есть хорошая новость - намного важнее не количество повторов, а стимул для роста мышц (дойти до отказа 💪). Тут можно пойти на ухищрения:

  1. Дроп сеты https://journal.tinkoff.ru/drop-sets/#one
  2. Myo Reps
  3. Комбинированные сеты (чередование упражнений на разные группы мышц без отдыха между подходами)

Но нужно учитывать, что все эти способы достаточно сильно повышают интенсивность тренировки ❤️‍🩹. И если делаешь приседания, то возможно все же стоит дать организму нормально отдохнуть между подходами.

Кстати говоря, по поводу растяжки (не разминки/заминки, а именно растяжки) - вроде как сейчас пошли исследования, которые опровергают ее пользу и даже говорят о вреде (травмоопасность/замедление роста мышц).

Еще могу порекомендовать вот этих ребят:
https://www.instagram.com/tulupavel/
https://www.instagram.com/gleb_matveychuk/

  Развернуть 1 комментарий

@roma6125,

Сложилось мнение, что подавляющее большинство информации вокруг сфокусировано на том, как получить максимум прогресса как можно быстрее (успеть к пляжному сезону 😎), при этом забывая про 20 на 80.

Такие же ощущения. Кажется, что большинство тренеров рассказывают как достичь максимальных результатов при неограниченных затратах. Еще и покалеченным офисом белым воротничкам такие программы активно продвигают!

Комбинированные сеты и прочее пробовал, но в случае с тяжелыми базовыми упражнениями не хватает батарейки :( А у тебя получается?

  Развернуть 1 комментарий

@roma6125,

Кстати говоря, по поводу растяжки (не разминки/заминки, а именно растяжки) - вроде как сейчас пошли исследования, которые опровергают ее пользу и даже говорят о вреде (травмоопасность/замедление роста мышц).

Видел, что до треньки не рекомендуют тянуться, но пока не видел, чтобы кто-то что-то имел против растяжки после. Скинешь ссылку?
На себе четко ощущаю ее пользу.

  Развернуть 1 комментарий

@roma6125, да! Прогресс перешел на новый уровень именно благодаря myoreps/dropsets! Не нарадуюсь. Сила растет постоянно. Крайне рекомендую.

То, что о них все профи молчат (или говорят, но да, в качестве 150го видео на канале как просто упоминание) - это криминал.
:)

  Развернуть 1 комментарий

Абсолютно согласен. Никогда не понимал людей, делающих из этого ритуал. Раньше ходил через день, но буквально на 30-40 минут и результат был отличным.

  Развернуть 1 комментарий

Проскроллил комменты, ни одного про современные методы.
Странное! Штош, компенсируем.
Залы - для стариков!
Молодые давно не теряют уйму времени на дорогу, переодевания, разговоры с тренером. У них нет лишних двух часов времени, зато есть vr-шлем. Надел - и ты в зале, в форме, с тренером, выбираешь тренировку нужной интенсивности, отрабатываешь, снимаешь шлем, кидаешь мокрую футболку в стирку, и свободен.
Как вы там живёте, в зале своём, ей-богу...

  Развернуть 1 комментарий

@Klalofu, если это не шутка, то на сколько комфортно заниматься в VR-шлеме? Я кручу велотренажер и иногда приходится это делать в полноразмерных наушниках -- это боль, потому что голова и уши потеют только в путь.

  Развернуть 1 комментарий

@utb404, Вообще не парит, они же настраиваются (в отличии от наушников). Лишь бы проводов не было, но сейчас проводных и не делают вроде бы.

  Развернуть 1 комментарий

@Klalofu, и в каком вы шлеме занимаетесь? Я в мете в битсейбере обливался так, что с него текло. При этом находясь под кондиционером и вентилятором одновременно.

  Развернуть 1 комментарий

@mammuthus, странно. Именно во втором окулусе и занимаюсь, причём битсейбер - это очень лайтовенькая активность так-то.
Может, у тебя резинку надо как-то отрегулировать? Ну, или может, пока такая активность черезчур...

  Развернуть 1 комментарий

@Klalofu, ну хз, щачло потеет именно где резинка. Может конечно кастомное присобачить, но все равно не выглядит комфортно

  Развернуть 1 комментарий

@mammuthus, ну, стало быть, ты не отдалённый родственник Цукерберга, раз такое отличие по физиологии)
может, повезёт с Тимом Куком...

  Развернуть 1 комментарий

@Klalofu, Я примерно так же в линейке качался

  Развернуть 1 комментарий

@Klalofu, братан, это когда у тебя появилась технология жёсткого света (hard light holograms), чтоб у тебя была vr-штанга, чтобы жать как надо?

  Развернуть 1 комментарий

@mighty_conrad, ...и — главное — куда лошадь-то запрягать?!

  Развернуть 1 комментарий

@Klalofu, она ж маленькая и несёт свою большую ношу, зачем её запрягать?

Если серьёзно - калистеника (она же турникменство, анжумания, подтягивания, приседы пистолетиком) круто, когда ты можешь этим заниматься, силовые для относительно слабых людей при помощи свободных весов за частую единственный вариант.

  Развернуть 1 комментарий

Автор молодец, конечно.
А ты не пробовал просто другой спорт?
Я тебя прекрасно понимаю - когда-то я ходил качаться, но это очень скучно и неинтересно, каждый раз я себя заставлял.
На скалодром сейчас ходу с удовольствием.
Даже с теми же весами можно не просто "качаться", а заняться тяжёлой атлетикой, к примеру.
Чем дальше тем больше не понимаю кач ради кача.
Самое большое его неудобство - как перестаешь заниматься, мышцы быстро уменьшатся, будто и не было.

  Развернуть 1 комментарий

@blackDog, спасибо на добром слове!
Мне нравится ходить в зал. Это медитативный и успокаивающий процесс.
Основной посыл статьи как раз в том, что для получения результата в зале можно не умирать, работая на износ, а заниматься в кайф, пусть даже и полчаса в день.

  Развернуть 1 комментарий
Валера Ивашин Инженер мониторинга сети 3 мая в 13:08

Отличный пост, спасибо! Потихоньку прихожу к похожим выводам для себя, пытаясь уместить в одну неделю полноценные силовые, кардио и скалолазные тренировки. Когда нет цели стать Шварценеггером, долгие занятия в качалке невыносимо скучны. Думаю, урежу качалку до базового минимума с упором на мышцы, которые мало используются в лазании.

  Развернуть 1 комментарий

@haven512, спасибо на добром слове!
Если будет плохо влезать, то мне кажется, что можно отказаться от чистого кардио и просто более интенсивно заниматься силовыми. Например, уменьшить периоды отдыха.

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб