Вастрик.ЗОЖ: Базапост

В чате Вастрик.ЗОЖ часто обсуждаются одни и те же темы, и есть ощущение, что по многим из них сложился какой-то консенсус (как с ноушеном в баре, сувидом в кухне и айпадом в техе). Этот пост пытается собрать все рекоммендации из эхокамеры в одном месте.

TLDR: поменьше работать, хорошо есть и спать, zone 2 cardio, Stronglifts, GOWOD, подсчет калорий

Как похудеть?

По сути, единственное что влияет на вес — дефицит или профицит калорий. В клубе есть отличный пост про подсчет калорий от @nicktanygin: Гайд по подсчету калорий: почему это работает, как считать и не сойти с ума.
Приемы типа принципа тарелки, интервального голодания или диет с ограничениями часто помогают достичь дефицита калорий без лишних страданий, но не являются первопричиной похудения.
Есть много хороших историй успеха на физикле. Там нет никакого особого секрета, просто хорошо упакована та же идея про подсчет калорий, собраны современные рекоммендации с пабмеда и есть личный куратор.

Как вообще лучше питаться?

Не стоит пытаться ставить себе жесткие рамки и отказываться от чего-то насовсем. Излишняя обеспокоенность "здоровостью" еды скорее разовьет психологические проблемы и испортит здоровые отношения с едой.

Многие люди успешно исповедуют подход "whatever if it fits your macros". Если стараться хотя бы примерно попадать в свою дневную норму по калориям и белку, то есть совем уж плохо не получится.

Если всё же хочется конкретных рекомендаций, можно посмотреть на гайдлайны от NHS:

• 1/3 углеводной еды
• 5 порций фруктов и овощей каждый день
• 2 порции рыбы в неделю (одну из них жирную)
• <6 грамм соли в день
• Ограничить добавленный сахар и насыщенные жиры
• 1.2 литра жидкости в день

Про нормы активности

Есть статья с рекомендациями от ВОЗ, где они описывают рекомендуемый уровень активности:

• 2-5 часов умеренной аэробной нагрузки в неделю (пульс поднимается, но всё ещё можно разговаривать) или 1-2 часа интенсивной нагрузки вместо этого
• две силовых тренировки в неделю
• поменьше сидеть и побольше ходить

Это довольно высокая планка для большинства людей, и найти два часа на длинную пробежку и два часа на зал получится не у всех. Но любой повод двигаться побольше это отлично. 10к шагов в день, кружочки в эпл вотчах, прогулка с собакой, зарядка с утра — хорошие способы начать и приблизиться к этой цели.

Как накачаться?

В целом, мышцы растут от любой программы, где есть достаточно интенсивная нагрузка и её прогрессия со временем (особенно у начинающих).

В чате (да и в интернете в целом) новичкам чаще всего рекомендуют программу Stronglifts 5x5 По ссылке хороший гайд с объяснением общих принципов и инструкциями к главным упражнениям.

Хороший тренер может очень сильно помочь с правильной техникой упражнений, что очень важно на старте. Но, к сожалению, многие тренеры в спортзалах могут пропускать очевидные ошибки или даже давать вредные советы. Выбрать хорошего тренера без опыта очень непросто. Я бы советовал подробно изучить какой-нибудь большой гайд для начинающих типа сайта Stronglifts или книжки Starting Strength. Это будет очень полезно хоть с тренером, хоть без него.

Про разный опыт людей из клуба можно почитать в этих постах:
Как вы тренируетесь? Давайте делиться опытом и советами
Тренажёрный зал или Заниматься дома

Сколько и как делать кардио?

Для простых смертных пабмеды рекомендуют делать длинные (40+ минут) сессии во второй пульсовой зоне (60-70% максимального пульса, больше чем ходьба, но всё ещё можно разговаривать длинными предложениями). Бег, ходьба в горку, велик, эллипсоид, всё работает хорошо, можно выбрать что больше нравится. Если длинные сессии не получаются, 20 минут всё ещё намного лучше чем 0. Для серьёзных спортивных достижений нужны более разнообразные тренировки, но это отличное начало.

Как начать бегать?

Лучше всего скачать приложение типа Nike Run Club, NHS Сouch to 5k или Decathlon Сoach, там есть хорошие программы для начинающих. Не стоит стесняться чередовать бег и ходьбу, если тяжело первое время. Зарегистрироваться на забег круто помогает с мотивацией, к дистанции в 5 или 10 км можно подготовиться с нуля.

Подробности можно почитать в посте от @dj_kill: Как вкатиться в бег: от 0 до 5 км

Что делать чтобы не болела спина за компом?

Спина может болеть по куче причин, поэтому сложно давать конкретные рекомендации. Тема на грани холиварной.

Что скорее помогает:

• Меньше сидеть, чаще менять позы и вставать со стула 🤯🤯🤯
• Сходить к врачу-физиотерапевту
• Поделать hip flexor stretch
• Укрепить ягодицы и мышцы спины

Что помогает не всегда:

• Эргономические кресла
• Массаж и хиропракторы

Витамины и БАДы

Большинству людей в северных широтах полезно пить витамин D в темные месяцы. Лучше всего сходить к врачу и сделать анализ, но много людей пьют сами. Некоторые добавки имеют смысл только в конкретных случаях (качкам, веганам, беременным). Хорошая подборка рекомендаций есть на сайте NHS: Do I need vitamin supplements?. Всё остальное скорее всего будет бесполезно.

Биохакинг

Есть понятные и надежно подтвержденные рецепты хорошего самочувствия и долгих лет жизни: хороший сон, разнообразная диета, регулярная физическая активность. После выстраивания этого фундамента можно углубляться в свежие исследования про эффективные протоколы интервального голодания, таблетки для работы мозга и ледяные ванны. Лучше всего относиться к этому как к необычному хобби и не испытывать лишнего FOMO.

Йога и мобилити

Йога это хороший способ добавить какой-то активности без больших вложений времени. Не у всех получается добавить в свою неделю походы в зал или длинные пробежки, с йогой в этом плане сильно проще. Есть много разных приложений и подходов, я бы посоветовал Down Dog.

В качестве разминки для спортсменов мы всем чатом рекомендуем приложение GOWOD. Оно автоматически строит разминку и заминку под упражнения в тренировке, делает регулярные тесты для определения слабых мест и отслеживает прогресс. Единственный минус — недешёвая подписка ($10 в месяц), но на бесплатном периоде можно пройти тест и успеть запомнить все основные упражнения для своих целей.

Сон

Недосыпать плохо. Недосып может вызывать стресс и плохое самочувстве, может сильно мешать прогрессу в спорте или похудении. Большинству людей надо спать 7-8 часов или больше. Есть много более сложных рекомендации для сна (яркий свет с утра, ложиться в одно время, замерять фазы сна) Имхо их стоит применять только если если есть какие-то проблемы.

Холиварные темы

По этим темам нет явного консенуса, но можно привести какие-то факты

Веганство, кето, рестриктивные диеты

• На веганской диете можно жить полноценную здоровую жизнь
• Набирать мыщцы на растительном белке значительно сложнее (но не у всех есть такая цель)
• Для кого-то кето оказывается легким способом похудеть и жить без проблем
• Кето подходит не всем

Про опыт голодания и кето можно почитать в посте от @newarked: https://vas3k.club/post/22905/

Свободные веса vs тренажеры

Тема уровня айфон vs андроид

• Мышцы растут и от того, и от другого
• Исследовать рост мышц очень сложно и дорого, поэтому качественных исследований на эту тему нет, и, скорее всего, никогда не будет
• Есть проверенные временм программы для начинающих типа Stronglifts и Starting Strength, они основаны на базовых упражнениях со свободными весами
• Люди обычно преувеличивают опасность штанги, при правильной технике риск травмы очень мал. По статистике, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика очень низкотравматичные виды спорта.

Бег убивает колени

• Много людей бегают всю жизнь без каких-то заметных проблем, в целом ничего опасного в беге нет
• Конкретно вам бег может не подойти. Не стоит пытаться перетерпеть дискомфорт в суставах, лучше позаниматься чем-нибудь другим

Алкоголь

• Заявления о пользе алкоголя в малых дозах сильно преувеличены
• Долгосрочные негативные эффекты от больших доз алкоголя изучены хорошо, от маленьких не очень
• Даже небольшие дозы алкоголя могут плохо влиять на восстановление, негативно влиять на сон и замедлять прогресс в спорте
• NHS рекомендует пить не больше 6 бокалов пива в неделю (подробности тут: https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-advice/calculating-alcohol-units/)